Żołądek – jak o niego zadbać?

Żołądek odgrywa niezwykle istotną rolę w trawieniu składników odżywczych, głównie białka. Sprawdź, jak o niego dbać.

Przede wszystkim unikaj produktów, które nasilają problemy z żołądkiem.

Co robić?

• Zwróć uwagę, jak reagujesz po zjedzeniu pomidorów. Pomidory i przetwory pomidorowe, zwłaszcza sok pomidorowy i koncentrat pomidorowy, mogą nasilać objawy.
• Inne warzywa, które mogą powodować dyskomfort, to: cebula i warzywa cebulowe, strączki.
• Unikaj pikantnych przypraw: ostrej papryki, chili, pieprzu.
• Uważaj na niektóre owoce, zwłaszcza kwaśne, tj. cytrusy, czyli grejpfruty, pomarańcze, mandarynki, cytryny, a także soki z owoców cytrusowych czy konfitury wysokosłodzone.
• Unikaj: mocnej herbaty, kawy, napojów gazowanych, soku pomidorowego, alkoholu pod każdą postacią, zwłaszcza niskoprocentowego (piwo, białe wino), drinków z dodatkiem soków cytrusowych.

Za co twój żołądek będzie ci wdzięczny?

Zadbaj o to, aby nie doprowadzić do wilczego głodu

W tym pomocne będzie regularne spożywanie posiłków. Poprawi to funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Nie jedz, gdy jesteś zmęczony lub podenerwowany. Stres jest przyczyną problemów żołądkowych oraz wzdęć, zaparć, skurczów jelit.

Jedz w oknie żywieniowym

Pozwól odpocząć narządom, które biorą czynny udział w trawieniu. Wprowadź post przerywany, tzw. IF, czyli utrzymuj odpowiednie przerwy między czasem jedzenia i niejedzenia. Przykładowe pory posiłków: 8.00, 13.00, 18.00. Przerwa od jedzenia, np. 12–14-godzinna, pomaga zachować zdrowie. Natomiast odstępy między posiłkami powinny wynosić minimum trzy godziny i stopniowo powinny się wydłużać. Jeśli czujemy się na siłach, od razu mogą być one dłuższe, np. pięcio- albo sześciogodzinne.

Intermittent fasting (IF), post przerywany – na czym polega?

Dzięki takim przerwom aktywujemy tzw. odkurzacz jelitowy. Wędrujący kompleks mioelektryczny, czyli MMC, to struktura układu pokarmowego, która odpowiada za swojego rodzaju porządek w jelicie, w całym układzie pokarmowym. Pełni funkcję tzw. sprzątacza – usuwa niestrawione resztki pokarmowe i bakterie, ewakuuje je z jelita cienkiego przez jelito grube, a następnie zostają one usunięte wraz ze stolcem. Ta aktywność kompleksu mioelektrycznego jest największa w jelicie cienkim właśnie po to, żeby zaprowadzić porządek. Dzięki temu usuwamy to, co jest niepotrzebne, a jednocześnie to, co może sprzyjać nadmiernemu przerostowi bakterii w jelicie cienkim.

Aktywność tego kompleksu włącza się mniej więcej 90 minut po zakończeniu spożywania posiłku. Dlatego w przypadku osób, które borykają się z problemami gastrycznymi, bardzo ważne są odpowiednie odstępy pomiędzy posiłkami. Jeżeli podjadamy albo mamy zbyt krótkie odstępy między posiłkami, to zachodzi do zaburzenia aktywności tego kompleksu. Niestety może to skutkować pogorszeniem stanu zdrowia. Co ważne, nawet mały kęs, podjadanie niewielkich ilości jedzenia będzie zaburzać ten proces. Między posiłkami dozwolona jest tylko woda, ewentualnie czarna kawa. Trzymanie się odstępów między posiłkami jest elementem profilaktycznym oraz podstawą aktywowania procesu zdrowienia!

Przypilnuj, aby danie zjedzone przed snem nie było najbardziej obfite w porównaniu z innymi, wcześniejszymi posiłkami. Może być największe ilościowo, ale nie energetycznie. Słodkości lepiej pominąć w godzinach wieczornych. 

Wprowadź dietę rozdzielną

Czyli unikaj łączenia węglowodanów oraz produktów białkowych. Nie jest to jednak zakaz bezwzględny, czasami można połączyć wspomniane produkty, jeśli nie będzie to sprawiało problemów i złego samopoczucia. Jednak w pierwszym etapie postępowania trzymamy się rozdzielności na 100%.

Co jeść?

Kilka pomocnych wskazówek:

• Na pusty żołądek nie jedz potraw słodkich, ostrych. Mogą podrażniać śluzówkę żołądka. Obróbka termiczna, jaką powinieneś stosować, to: parowanie, duszenie, ewentualnie pieczenie w żaroodpornym naczyniu pod przykryciem, z odrobiną wody. Smażenie jest zabronione! Unikaj potraw bardzo gorących. Drażnią one śluzówkę jamy ustnej, przełyku i żołądka, co może spowodować stany zapalne. Należy unikać produktów ciężkostrawnych, które znacznie obciążają żołądek.
• Prowadź prostą dietę, z ograniczoną ilością różnorodnych produktów. Im więcej różnych składników wymieszasz w ciągu jednego dnia, tym trudniej będzie ci wyłapać, po czym źle się czujesz. W dodatku sprawisz, że twój przewód pokarmowy będzie miał więcej pracy.
• Obserwuj się. Jeśli po spożyciu nowego produktu dolegliwości są nasilone, wyklucz go z diety i wróć do próby włączenia go po upływie około tygodnia. Stosuj ten rodzaj żywienia minimum przez miesiąc, a może nawet do trzech miesięcy. Po czym stopniowo urozmaicaj sobie jadłospis. Warto jednak zachować na długo zasadę, że około 80% twoich posiłków pozostanie lekkostrawnych.
• Pamiętaj, że prawidłowe nawodnienie to jeden z kluczowych elementów wsparcia układu trawiennego. Elektrolity są niezbędne, ponieważ są czynnikiem wchodzącym w skład soków trawiennych i błony śluzowej w przewodzie pokarmowym. Pomiędzy posiłkami należy pić tylko wodę, minimum 1,5 l dziennie. Picie w trakcie jedzenia może zaburzać proces trawienia. Unikaj picia napojów gazowanych przy tłustych i obfitych potrawach. Takie połączenie może powodować zgagę i wzdęcia.

Skup się na jedzeniu – jedzenie w uważności

Co jeszcze będzie ważne?

Dbaj, aby posiłek przebiegał bez pośpiechu oraz aby nie zakłócały go inne czynności

Nie połykaj niepogryzionych kawałków ani dużych kęsów. Dzięki temu zapobiegniesz długiemu zaleganiu pokarmu w żołądku, niestrawności i zgadze. Przed każdym posiłkiem poświęć chwilę na wyciszenie, wystarczy nawet 5 minut skupienia. Pomocne będzie w tym wykonanie ćwiczenia: zamknij oczy, skup swoją uwagę na oddychaniu. Weź powolny, głęboki wdech. Następnie wstrzymaj oddech na dwie–trzy sekundy. Wypuszczaj powietrze powoli, dłużej niż trwało wdychanie, około siedem–osiem sekund. Takie działanie pomoże ci przygotować układ trawienny na nadchodzący posiłek.

Aby pokarm zbyt długo nie zalegał w żołądku, trzeba go starannie pogryźć i przeżuć

Jedzenie zbyt szybko i połykanie dużych kęsów bardzo obciąża pracę żołądka i nasila objawy. Dlatego jedz uważnie, skup się na spożywanych posiłkach. Kiedy jesz, to jedz. Telefon, telewizja, gazeta, tablet itp. rozpraszają uwagę i utrudniają trawienie posiłków, dlatego przy jedzeniu skup się na tym, co robisz. Świetnie na trawienie wpływa spożywanie posiłków na świeżym powietrzu, w estetycznym otoczeniu, a nawet jedzenie z widokiem na zieleń z otwartego okna. To bardzo korzystnie wpływa na układ trawienny.

Przeżuwaj dokładnie pokarm, który spożywasz

Żuj pokarm długo. Bierz małe kęsy i dobrze przeżuwaj jedzenie. Zapewni to lepsze działanie enzymów trawiennych i ułatwi organizmowi wykorzystanie składników odżywczych zawartych w pożywieniu. Prawidłowo jeden kęs powinniśmy przeżuwać około 30 razy (minimum 20 razy). Nie musisz zawsze tego liczyć. Zrób sobie test przez dzień albo dwa dni – sprawdź, ile razy gryziesz, i ile czasu zajmuje ci spożywanie posiłków, kiedy prawidłowo przeżuwasz. Powtarzaj to w następnych dniach, aż wejdzie ci to w nawyk. Kiedy dokładnie przeżuwasz, jesz wolniej. Po posiłku odpocznij chwilę, aby organizm spokojnie zaczął trawić.

Za co jeszcze podziękuje ci żołądek?

Dieta to nie wszystko, dlatego czasem trzeba połączyć siły i wprowadzić jeszcze inne zmiany, które będą wspierały funkcjonowanie żołądka:

• unikaj przyjmowania pozycji leżącej po posiłkach,
• zrezygnuj z noszenia obcisłej odzieży czy pasków,
• unikaj spania z uniesioną górną częścią ciała,
• rzuć palenie papierosów,
• zmniejsz masę ciała, jeśli borykasz się z nadwagą lub otyłością.

Jeśli powyższe zasady są dla ciebie na początku zbyt dużymi zmianami, to zacznij od wprowadzenia wybranych punków. Zrób sobie plan, podziel działanie na etapy i skrupulatnie wdrażaj. Pamiętaj: liczy się progres, nie perfekcja! Powodzenia!

PAMIĘTAJ!

JEŚLI COŚ CIĘ NIEPOKOI, SKONSULTUJ SIĘ Z DIETETYKIEM KLINICZNYM AJWEN

Prawa autorskie – zapoznaj się!