Nasiona chia – skarbnica składników odżywczych czy zbędny wydatek?

Nasiona chia są uznawane za bogactwo składników mineralnych i witaminowych, ale przede wszystkim za bogate źródło kwasów omega-3. Głównie przyrządza się z nich puddingi, choć przepisów kulinarnych na sławne nasiona jest wiele. Czy nasiona chia to skarbnica składników odżywczych, czy może zbędny wydatek?

Czy mamy jakąś korzyść z jedzenia czegoś, co z jednej strony wejdzie, a z drugiej wyjdzie? Nasiona chia są otoczone twardą celulozową łupiną, a jak wiadomo – człowiek nie trawi celulozy. Aby czerpać z ziaren jakiekolwiek korzyści, przed zjedzeniem musiałyby one wykiełkować albo zostać zmielone. Pojawia się zatem pytanie, czy coś, co wymaga takiej obróbki, aby było strawne, jest fizjologicznym pokarmem człowieka?

Nasiona chia – wartość odżywcza

Nasiona chia są bogate w kwasy omega-3, białko oraz witaminy i minerały. Zawierają w składzie: 11 g błonnika, 4,4 g białka, 4,9 g kwasów omega-3, 1,6 g kwasów omega-6, 177 mg wapnia, 0,1 mg miedzi, 265 mg fosforu, 44,8 mg potasu, 1,0 mg cynku i 0,6 mg manganu [3]. Ponadto są zasobne w mucynę, która ma bardzo korzystny wpływ na śluzówkę żołądka, a także w stront, witaminy z grupy B, żelazo, jod, magnez, mangan i antyoksydanty [1]. Nasiona mogą mieć bardzo zmienny skład, w zależności od kraju pochodzenia i stadium wzrostu rośliny [4].

Możliwe korzyści zdrowotne

Na wielu portalach internetowych można przeczytać o zaletach nasion chia. W artykułach przeczytamy, że nasiona te zawierają sporo białka, a przecież mają go zdecydowanie mniej niż mięso, albo że mają dużo substancji odżywczych, choć jest ich zdecydowanie mniej niż np. w kaszy gryczanej, którą człowiek łatwiej strawi [8]. Można przeczytać o właściwościach antycukrzycowych, antystarzeniowych, wzmacnianiu kości i mięśni [1]. Można mieć wrażenie, że wszystkie artykuły odnoszą się do tych samych walorów zdrowotnych. Często powołują się też na jedno badanie naukowe.

David C. Nieman wraz z zespołem przeprowadzili badanie na kobietach, które przez 10 tygodni spożywały 25 g mielonych nasion chia na dobę. W ich krwi poziom kwasów tłuszczowych ALA wzrósł o 58%, natomiast poziom kwasu EPA (który powstaje z ALA) o 39%. Jednak badanie nie wykazało istotnego wpływu na stany zapalne. Przeprowadzono je z dwiema grupami kontrolnymi, z których jedna przyjmowała placebo, a druga całe ziarna (niezmielone). W tych dwóch grupach nie było różnicy w poziomie kwasów omega-3 [2].

W innym badaniu tego samego naukowca dawka 50 g nasion nie dała żadnych korzyści w postaci redukcji nadwagi czy zmniejszenia powikłań chorób metabolicznych [6]. Inne badania również nie wykazały żadnych korzyści w odniesieniu do chorób kardiologicznych [5].

Możliwe skutki uboczne

Chia jest ziarnem, a jak wiemy – w protokole autoimmunologicznym, który jest polecany osobom z chorobami autoimmunizacyjnymi, nie poleca się jedzenia ziaren. Są one odradzane m.in. ze względu na lektyny, o których więcej przeczytasz w artykule o roślinach strączkowych. Zatem dość duża część osób powinna zrezygnować z nasion chia.

Kolejnym problemem może być wpływ chia na gospodarkę hormonalną. U niektórych kobiet stosujących terapię nasionami skróciły się cykle menstruacyjne – krwawienie przyspieszyło się i wydłużyło. U innych miesiączka trwała nieprzerwanie, co może być związane z zaburzeniami gospodarki estrogenowej. Podejrzewa się, że chodzi o przewagę estrogenową, która często współistnieje z chorobami autoimmunizacyjnymi, endometriozą czy PCOS [1].

Sprawdź: Endometrioza – dieta i suplementacja

Przegląd badań naukowych nie wskazuje jednoznacznie korzyści ze spożywania nasion chia. Podkreśla się jednocześnie, że bezpieczeństwo stosowania tych nasion jako środka spożywczego również wymaga dalszych badań. Zwraca się też uwagę na to, że olej tłoczony z nasion chia jest wysoce niestabilny [4].

Nasiona chia – podsumowanie

Niestety sporo badań nad właściwościami nasion chia przeprowadzonych zostało na zwierzętach, w szczególności na szczurach. Zauważono u nich korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia ziaren. Jednakże należy podkreślić, że człowiek to nie szczur, a jego układ pokarmowy jest zupełnie inny, tak samo jak jego codzienny pokarm. W przypadki nasion chia brakuje jednoznacznych dowodów na walory prozdrowotne u ludzi [7].

Gęstość odżywcza nasion chia jest na niższym poziomie niż choćby nasion popularnej gryki. Natomiast zawarte w ziarnach kwasy omega-3 są w postaci ALA, czyli muszą zostać przekonwertowane do DHA i EPA, które są biodostępne dla ludzkiego organizmu. Przeszkodą jest również łuska, która uniemożliwia strawienie ziarna i skorzystanie z jego ewentualnych walorów. Aby czerpać składniki pokarmowe z wnętrza nasiona, należałoby je wykiełkować lub zmielić i zjeść natychmiast.

Należy też pamiętać o dużej podaży płynów. Nasiona chia mają ogromną zdolność do pęcznienia, co może przyczynić się do kłopotów z przełykiem czy układem pokarmowym.

Sprawdź nasze e-booki:

Źródła

1. Axe J., 7 Chia Seeds Benefits + Side Effects, https://draxe.com/chia-seeds-benefits-side-effects/ (27.09.2016).
2. Nieman D.C., Gillitt N., Jin F., Henson D.A., Kennerly K., Shanely R.A., Ore B., Su M., Schwartz S., Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22830971 (27.09.2016).
3. Seeds, Chia Seeds, Dried Nutrition. Self Nutrition Data, http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2 (27.09.2016).
4. Mohd Ali N., Yeap S.K., Ho W.Y., Beh B.K., Tan S.W., Tan S.G., The promising future of chia, Salvia hispanica L. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23251075 (27.09.2016).
5. de Souza Ferreira C., dd Sousa Fomes Lde F., da Silva G.E., Rosa G. Effect of chia seed (salvia hispanica l.) Consumption on cardiovascular risk factors in humans: a systematic review, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545644 (27.09.2016).
6. Nieman D.C., Cayea E.J., Austin M.D., Henson D.A., McAnulty S.R., Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628108 (27.09.2016).
7. Ulbricht C., Chao W., Nummy K., Rusie E., Tanguay-Colucci S., Iannuzzi C.M., Plammoottil J.B., Varghese M., Weissner W. Chia (Salvia hispanica): a systematic review by the natural standard research collaboration, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20028328 (27.09.2016).
8. 8 reasons to start consuming chia seeds, http://bodynutrition.org/chia-seeds/ (27.09.2016).

Artykuł napisała Iwona Wierzbicka dla Food Forum.

Chia – pobierz całość w PDF

Prawa autorskie – zapoznaj się!