Węglowodany – czym są i gdzie ich szukać?

Węglowodany – każdy kiedyś słyszał to słowo. Gdy zapytamy pierwszą osobę z brzegu, co to jest, to odpowie, że to „coś z cukrem”. Związki te składają się z węgla, wodoru i tlenu, stąd mają taką nazwę. Poza tym nazwa ta określa wszystkie takie związki, w tym alkohol, dlatego mówienie, że węglowodany to cukier, jest zbytnim uproszczeniem. Co warto wiedzieć na ten temat?

Węglowodany – podział

Węglowodany dzielą się na:

• cukry proste,
• dwucukry,
• wielocukry.

Cukier prosty

Charakteryzuje się tym, że szybko się wchłania i łatwo trawi. Dostarcza ekspresowej energii i łatwo się dostaje do krwi. Zbyt duża ilość cukru prostego powoduje reakcję trzustki i wyrzut insuliny. Cukry proste to np. glukoza i fruktoza.

Dwucukry

To połączenie dwóch cukrów prostych. Na przykład laktoza w mleku powstaje z glukozy i galaktozy, a sacharoza (czyli cukier z buraka) – z glukozy i fruktozy. Nasz organizm łatwo i bezproblemowo z nich korzysta.

Wielocukry

Są „najlepsze”, ponieważ nasz organizm potrzebuje czasu, żeby rozłożyć je do cukrów prostych. W związku z tym po ich spożyciu nie ma szybkiego wyrzutu insuliny.

Jakie mamy wielocukry?

• Skrobia – występuje w roślinach i jest produktem zapasowym. Człowiek nie potrafi trawić skrobi. Aby mogła częściowo się rozkleić i przez to nasz organizm potrafił ją wykorzystać, konieczna jest obróbka termiczna. Dlatego warzywa skrobiowe należy gotować, piec lub smażyć.
• Glikogen – ten wielocukier jest pochodzenia zwierzęcego. Znajduję się głównie w wątrobie oraz w mięśniach, sercu, mózgu. Organizm wytwarza go sobie sam z cukrów prostych.
• Błonnik pokarmowy – jest to wielocukier, którego nie trawimy. Po co więc jest? Działa jak miotła na układ pokarmowy. Powoduje ruch robaczkowy jelit, dzięki czemu możemy się wypróżniać. Błonnik pomaga też w trawieniu w ten sposób, że dzięki jego obecności nie przyswajamy wszystkich cukrów.

Węglowodany – źródła

No dobra, masz jeść węglowodany, bo tak każe trener, dietetyk lub jest to zgodne z dietą, którą sobie wybrałeś. Gdzie szukać tego makroskładnika i do czego go najlepiej wykorzystać?

Ziemniaki

Nasze najlepsze źródło węglowodanów (a już najpewniej u mnie w Wielkopolsce – „krainie podziemnej pomarańczy”). Z ziemniakami trzeba uważać (pomijając to, że nie można się nimi objadać). Młode ziemniaki mogą mieć zieloną skórkę, a stare ziemniaki mogą wypuszczać kiełki. Pomyślisz sobie, że co z tego? Cóż… Takie ziemniaki zawierają solaninę, która pełni u rośliny funkcję ochronną/obronną i jest szkodliwa dla układu pokarmowego – po takim kiełkującym obiadku może boleć brzuch. Można oczywiście obrać ziemniaki, ale trzeba to robić grubo. Ziemniaki zawierają 20 g węglowodanów w 100 g.

Bataty

Są dobrą alternatywą dla ziemniaków, mają mniej węglowodanów – oprócz skrobi zawierają też glukozę i fruktozę. Zawierają 20 g węglowodanów w 100 g. W zasadzie można ich używać jako zamiennik ziemniaka. Są jednak lekko słodkawe i nie każdemu może to odpowiadać, np. jako dodatek do mięsa. Z batatów wychodzą bardzo fajne frytki (pieczone z tłuszczem w piekarniku). Ciekawe puree można uzyskać po dodaniu podsmażonej cebulki, czosnku albo ulubionych ziół.

Przepis na frytki z batatów znajdziesz w naszej aplikacji Pogotowie dietetyczne.

Topinambur

Zawiera 17 g węglowodanów w 100 g. Ma lekko orzechowo-słonecznikowy smak. Świetnie nadaje się do pieczenia i smażenia. Można go też gotować i traktować jako dodatek do obiadu.

Kasze i ryż

Uwaga! W przypadku przygotowywania kasz należy pamiętać o jednej ważnej rzeczy. Mianowicie kaszę ważymy przed ugotowaniem. Ugotowana kasza zwiększa swoją objętość i wagę około trzykrotnie. Zjedzenie 100 g ugotowanej kaszy dostarcza nie 70 g węglowodanów, a tylko około 35 g.

Kasza gryczana

Zawiera 75 g węglowodanów w 100 g. Kasza ta jest doskonała jako dodatek skrobiowy do obiadu czy też do wszelakich zapiekanek i sałatek. Mąka gryczana ma podobną wartość i najlepiej imituje mąkę pszenną. Świetnie nadaje się do ciast, naleśników czy różnego rodzaju pierogów.

Kasza jaglana

Najstarsza znana kasza, zwana też królową kasz. Uprawiano ją już w neolicie, powstaje z prosa. Zawiera 72 g węglowodanów na 100 g. Kasza jaglana dobrze sprawdza się jako dodatek skrobiowy do obiadu, ale też jako składnik zapiekanek czy sałatek.

Podobne właściwości ma mąka jaglana. Trochę gorzej się klei niż mąka gryczana, ale bardzo dobrze się sprawdza w połączeniu pół na pół z mąką gryczaną. Można z niej robić różnego rodzaju ciasta, babki.

Ryż

Ulubieniec bywalców siłowni – zawiera około 80 g węglowodanów w 100 g. Ryż doskonale sprawdza się jako zamiennik ziemniaków czy kaszy. Jest też dobrym materiałem na wszelkiego rodzaju farsze jarskie czy półjarskie.

Amarantus

Zawiera 66 g węglowodanów w 100 g. Jest dość charakterystyczny w smaku, sporo ludzi go nie lubi, ma kwaśno-gorzkawy smak. Lepiej sprawdza się jako składnik sałatek, zapiekanek niż samodzielny dodatek.

Komosa ryżowa

Zawiera 61 g węglowodanów w 100 g. Bardzo dobrze sprawdza się jako składnik wszelkiego rodzaju sałatek. Gotujemy tak długo, aż pojawią się kiełki (wyglądają jak małe robaczki).

Kasztany/mąka kasztanowa

Kasztany zawierają 50 g węglowodanów w 100 g, a mąka kasztanowa – 78 g. Kasztany można piec, gotować, robić z nich zupy i sosy. Mąka kasztanowa genialnie nadaje się do wszelkiego rodzaju budyni czy jako składnik różnych ciast. Zachowuje się podobnie jak mąka ziemniaczana.

Owoce

Szybkie źródło energii. Mówi się, że owoce są zdrowe. To jest oczywiście prawda, bo oprócz węglowodanów zawierają też błonnik i witaminy. Ale przykładowo dla osób z insulinoopornością (jak autor tego tekstu) niespecjalnie są dobre w większych ilościach.

Miód

To w zasadzie skoncentrowany cukier. Ale też ogromne bogactwo witamin i minerałów. Oczywiście mówimy o miodzie naturalnym, a nie sklepowym, wymieszanym z różnymi miodami, przegotowanym i w zasadzie będącym cukrem w płynie z niewielką ilością witamin. Prawdziwy miód – oprócz tego, że się krystalizuje – zawiera wszystkie witaminy i minerały potrzebne do życia. Podobnie jak jajko, z tą różnicą, że miód zawiera jeszcze witaminę C. Dlatego miodu nie wolno podgrzać do temperatury wyższej niż 40 stopni (a już broń Boże nie należy dodać miodu do gorącej herbaty z cytryną).

Sprawdź nasze e-booki:

To może Cię zainteresować:

• Cała prawda o węglowodanach
• Batat, maniok i ziemniak – porównanie

Prawa autorskie – zapoznaj się!