Tryptofan – aminokwas na dobry sen i nastrój

Tryptofan to aminokwas egzogenny, który w organizmie jest magazynowany w niewielkiej ilości. Jego stężenie uznaje się za jedno z najniższych w ustroju.

Organizm nie jest w stanie wytworzyć tryptofanu samodzielnie, dlatego musi być on dostarczany wraz z pożywieniem. Jego źródłem są produkty z dużą zawartością białka, takie jak: schab wieprzowy, pierś kurczaka, tuńczyk, dorsz czy wątróbka.

Niedobór tryptofanu może się objawiać m.in. zaburzeniami nastroju, stanami lękowymi, problemami ze snem, zahamowaniem wzrostu, migrenami.

Funkcje tryptofanu

Tryptofan ma ogromne znaczenie dla prawidłowej pracy organizmu i pełni liczne funkcje. Ma wpływ na takie elementy, jak:

Pamięć

Przyczynia się do znacznej poprawy pamięci roboczej, wzrokowo-przestrzennej, sprawności psychosomatycznej oraz koordynacji wzrokowo-ruchowej. Niedostateczna aktywacja tryptofanu powoduje zaburzenia uczenia się, zapamiętywania i przypominania sobie informacji.

Dobry nastrój

To naturalny prekursor serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. Zwiększa odporność na stres, obniża poziom kortyzolu, przeciwdziała rozwojowi depresji.

Sen

Zbyt niski poziom tryptofanu w organizmie przyczynia się do powstawania bezsenności. Poprawę jakości snu odnotowano po suplementacji 1000 mg dziennie. Pomaga również w bezdechu sennym, ale wtedy potrzebna jest podwójna dawka. Jego optymalne stężenie przeciwdziała wybudzaniu się ze snu.

Obejrzyj webinar: Sen – wszystko, co musisz wiedzieć

Apetyt

Jest prekursorem serotoniny, która oddziałuje na neurony podwzgórza. Dzięki temu tryptofan bierze udział w pojawieniu się uczucia sytości po posiłku. Aminokwas ten umożliwia kontrolę apetytu i odczuwanie głodu, dzięki czemu zapobiega nadmiernemu objadaniu się. Badania dowiodły, że suplementacja w dawkach od 1000 mg do 3000 mg przed posiłkiem u osób otyłych spowodowała znaczne ograniczenie podjadania.

Jelita

Zarówno nadmiar, jak i niedobór tryptofanu przyczynia się do nieprawidłowego funkcjonowania jelit. Dieta bogata w tryptofan jest zalecana w prewencji i leczeniu zaparć w zespole jelita drażliwego. Natomiast osoby borykające się z biegunkami powinny ograniczyć jego spożycie.

Suplementacja

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na tryptofan to około 5 mg na kilogram masy ciała. Najczęściej zalecana dawka to 500–2000 mg na dobę. Można przyjmować ją jednorazowo wieczorem lub podzielić na części w ciągu dnia.  

Aby wspomóc odpowiednie działanie tryptofanu, należy zadbać również o podaż witaminy B6, magnezu, witaminy C i kwasów omega-3.

PAMIĘTAJ!

JEŚLI COŚ CIĘ NIEPOKOI, SKONSULTUJ SIĘ Z DIETETYKIEM KLINICZNYM AJWEN

Prawa autorskie – zapoznaj się!