Stres niszczy organizm – zadbaj o siebie!

Mały stres, jednorazowy „strzał z adrenaliny” raz na jakiś czas jest mobilizujący. To tak jak z treningiem. Gdy zaplanujesz naprzemiennie systematyczny trening i odpoczynek, mięśnie będą wzmacniać się i rosnąć. Ale jeśli postanowisz całomiesięczny trening zrobić w jeden dzień, to mięśnie nie urosną (proste!), a wręcz odwrotnie, a do tego się przetrenujesz i prawdopodobnie nabawisz kontuzji. Tak samo jest w przypadku stresu. Stres pobudza organizm do działania, a kortyzol produkowany podczas stresu sam w sobie nie jest ani zły, ani dobry. Natomiast trwanie w tym stanie długo lub przewlekle działa na organizm niszcząco.

Jakie są immunologiczne skutki reakcji na długotrwały (czyli trwający ponad kilka godzin i więcej) stres biologiczny, które mogą być wywołane przez stresory psychologiczne, fizjologiczne lub fizyczne (w tym ćwiczenia)[1]?

• Rozregulowanie mechanizmu adaptacyjnego. Organizm się nie mobilizuje, nie adaptuje i nie wzmacnia, jak w przypadku krótkotrwałego stresora, a wręcz zaczyna reagować odwrotnie, tak jakby mówił: „Poddaję się”.
• Oddziaływanie prozapalnych cytokin. Z tego powodu nie zawsze w podstawowych wynikach badań widoczne są markery stanu zapalnego. Można natomiast oznaczyć prozapalne cytokiny z krwi. W dłuższej perspektywie uszkadzają one tkanki i mięśnie, zaburzają komunikację między hormonami a receptorami, prowadzą do neurodegeneracji (jest to również jeden z mechanizmów chorób demencyjnych).
• Stłumienie odpowiedzi komórek immunoprotekcyjnych (zmniejszona odporność organizmu).
• Zwiększenie podatności na niektóre rodzaje raka (przez tłumienie działania systemu immunologicznego).
• Występowanie pomyłek układu immunologicznego, kiedy to zamiast atakować patogeny, atakuje on swoje własne tkanki.

Ciało to system naczyń powiązanych

Niektórzy mogą reagować na przewlekły stres udawaną reakcją chorobową – wtedy organizm niejako symuluje chorobę, by „zmusić” właściciela do odpoczynku i zwolnienia. Pod wpływem stresu może zatem dojść do zmniejszenia aktywności ruchowej oraz ograniczenia interakcji społecznych i aktywności seksualnej. Pojawiają się zwiększone reakcje na ból, czasami bóle w różnych częściach ciała, zaburzenia odżywiania, obniżony nastrój.

Stres może prowadzić do immunosupresji, czyli większej podatności na choroby. Przejściowo może również wystąpić mniejsza skłonność do zachorowań. Wszystko zależy od rodzaju oddziałujących na organizm hormonów. Adrenalina potrafi trzymać nas na wysokich obrotach, ale jednocześnie zmniejsza odporność organizmu (oddziaływanie w tle). Efektem będzie choroba po ustąpieniu największego stresora, np. po rozwodzie, podczas urlopu, w dni wolne od pracy, po oddanym projekcie. Znasz takie sytuacje z własnego życia? Chorujesz, gdy masz wolne?

Naukowcy podnoszą również, że wraz z wiekiem układ odpornościowy człowieka się starzeje. W rezultacie starsze osoby mają mniejszą zdolność do prawidłowej reakcji na szczepionki, są mniej odporne na długotrwałe bodźce, ich układ immunologiczny jest mniej elastyczny. A zatem osoby te tym bardziej powinny dbać o zmniejszenie przewlekłego stresu poprzez prawidłowe odżywianie i styl życia.

Slide

Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

Utrata samoregulacji przez układ immunologiczny w wyniku działania długotrwałych stresorów jest charakterystyczna dla chorób autoimmunologicznych. Układ odpornościowy traktuje tkankę własną jak wroga (jak bakterie i wirusy), atakując ją i niszcząc. Obserwujemy to np. w takich chorobach, jak stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Crohna, toczeń, choroba Hashimoto czy łysienie plackowate (i wielu innych). Reakcje immunologiczne mogą być również przesadzone, jak w przypadku astmy [2].

Jakie skutki może jeszcze wywoływać stres [3]

• Pobudzona zostaje oś HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza), co skutkuje zaburzeniami w całym układzie endokrynnym. U jednej osoby może się to objawiać nadmierną androgenizacją, np. nadmiernym owłosieniem u kobiet, PCOS, wypadaniem włosów na głowie u kobiet, a u drugiej – niedoczynnością tarczycy. U mężczyzn może mieć miejsce niedobór testosteronu. Może się też pojawić tzw. syndrom wypalonych nadnerczy, czyli – upraszczając – przewlekłe zmęczenie, niechęć do działania, agresywna i emocjonalna reakcja na stres.
• Wzrasta od dwukrotnie do pięciokrotnie poziom kortyzolu – w konsekwencji obniża się odporność organizmu, wzrasta poziom glukozy we krwi, a w odpowiedzi na to – poziom insuliny, zwiększa się ryzyko wzrostu masy ciała z tzw. kalorycznego powietrza (czyli z niczego).
• Zwiększa się uwalnianie katecholamin (neuroprzekaźniki: noradrenalina, adrenalina, dopamina). Prowadzi to do przyśpieszonej akcji serca, zatrzymywania sodu (opuchlizny), zmniejszenia ruchliwości jelit (zaparcia), zwężenia naczyń skórnych (niedotlenienie, niedokrwienie, obniżona odporność bariery skórnej), zwiększenia poziomu glukozy (zwykle z degradacji tkanki mięśniowej).
• Zaburzona zostaje gospodarka glukozowo-insulinowa.
• Pojawia się dysbioza jelitowa (zmniejszenie ilości „dobrych” bakterii jelitowych, rozwój patogenów, zaburzenia wchłaniania, w konsekwencji stan zapalny w organizmie).
• Występuje zanik, uszkodzenie lub dysfunkcje kosmków jelitowych (objawiające się problemami z wchłanianiem składników odżywczych, co w uproszczeniu oznacza, że organizm nie wchłania spożywanego jedzenia).
• Pojawiają się prozapalne cytokiny (wywołują: stany zapalne, neurodegenerację, uszkodzenie mięśni, wzrost poziomu histaminy, opuchliznę, pokrzywkę, reakcje alergiczne, zaczerwienienie, katar, zaparcia lub biegunki, przelewanie się w jelitach, odchrząkiwanie o poranku).
• Zmniejsza się produkcja hormonów pobudzających pracę tarczycy (objawy to: subkliniczna niedoczynność tarczycy, zmęczenie, uczucie zimna, problem z wypróżnianiem).

Kolejne skutki stresu:

• Zmniejsza się konwersja hormonów tarczycy nieaktywnych w aktywne (pojawiają się objawy jak przy niedoczynności tarczycy pomimo często braku wskazań w wynikach badań laboratoryjnych).
• Zwiększa się liczba wizyt w gabinetach lekarskich z powodu różnorodnych dolegliwości (różne źródła szacują, że do 75% wszystkich problemów zdrowotnych jest spowodowanych stresem).
• Wzrasta ryzyko wystąpienia chorób autoagresywnych oraz alergicznych u dziecka (stres przenika przez łożysko w trakcie trwania ciąży).
• Zaburzone zostaje wytwarzanie soków trawiennych (podczas stresu może się ich pojawiać za dużo, co przyczynia się do powstania owrzodzenia, ale zdecydowanie częściej występuje ich za mało, co prowadzi do niestrawności, zgagi, refluksu, a co za tym idzie – dysbiozy w jelitach i niemożliwości wchłonięcia składników odżywczych).

Co stresuje organizm?

Wiedząc, gdzie jest problem, możesz wdrożyć rozwiązanie. Zrób to!

To stresuje twój organizm:

• brak odpoczynku,
• brak równowagi pomiędzy pracą a odpoczynkiem,
• stałe pobudzanie się (wiadomości, lajki, media społecznościowe, powiadomienia w telefonie, zaglądanie do telefonu),
• oglądanie i słuchanie wiadomości,
• brak ruchu (chodzi przede wszystkim o używanie własnego ciała w różnych formach ruchu: spacer, praca w ogrodzie, praca fizyczna itd.),
• nadmierna aktywność fizyczna lub zbyt ciężkie jednostki treningowe,
• trening w godzinach wieczornych,
• treningi na sali po pracy lub przed pracą, jeśli większość dnia spędzasz w pomieszczeniach,
• brak kontaktu z przyrodą,
• przetworzona żywność,
• żywność powodująca przelewanie się w jelitach (czujesz, że to, co jesz, szkodzi ci, a jednak po to sięgasz),
• słodycze (te z cukrem i z zamiennikami cukru),
• kolorowe napoje (ale i wody smakowe, które koloru nie mają, a są napojami),
• kawa, herbata i inne psychostymulatory (energetyki, suplementy pobudzające, np. z kofeiną, guaraną, przedtreningówki),
• alkohol (nawet jeśli wydaje ci się, że cię odstresowuje),
• myśli: smutek, żal, rozgoryczenie, martwienie się – jeśli trwają długo lub regularnie się powtarzają, np. codziennie,
• brak nawadniania organizmu,
• nieregularne spożywanie posiłków („Jak się uda, to zjem, ale nie zawsze jest możliwość”),
• życie w biegu,
• hałas,
• pole elektromagnetyczne,
• zarywanie nocy,
• niespokojny sen, brak wystarczającej ilości snu głębokiego, późne kładzenie się spać,
• brak jednolitego rytmu dobowego (raz tak, raz inaczej, „jeszcze tylko jeden projekt”, chodzenie spać o różnych porach),
• zamknięte pomieszczenia,
• izolacja od ziemi (chodzenie tylko w butach),
• brak kontaktów międzyludzkich (w realu),
• sztuczne światło,
• brak ekspozycji na światło słoneczne,
• zanieczyszczenie powietrza (np. smog),
• alergeny – jeśli ktoś cierpi na alergię, należy dać organizmowi wytchnąć, usunąć alergeny (wdrożyć dietę), zainstalować w domu filtry (nie sprawdzi się tutaj zasada: „Mam alergię na kota, ale go kocham i nie oddam”).

Dalsze wskazówki

Wiele praktycznych rad, jak znaleźć sposób na stres, jak żyć zdrowo, jak wdrożyć zasadę balansu, czyli 3 × 8, i wiele innych bezcennych dla zdrowia praktycznych wskazówek znajdziesz w mojej najnowszej książce „Jak wzmocnić odporność. Dieta, styl życia, umysł, suplementy” wydanej w 2020 r. nakładem Wydawnictwa Zwierciadło.

PAMIĘTAJ!

JEŚLI POTRZEBUJESZ POMOCY, SKONSULTUJ SIĘ Z DIETETYKIEM KLINICZNYM AJWEN

Przypisy:

1. F.S. Dhabhar, Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful, „Immunologic Research” 2014, May, Vol. 58, No. 2–3, s. 193–210, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24798553 [26.05.2020].
2. S.C. Segerstrom, G.E. Miller, Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry, „Psychological Bulletin”, 2004, July, Vol. 130, No. 4, s. 601–630, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361287/ [25.05.2020].
3. J. Belowski, Prolaktyna, hiperprolaktynemia, http://www.endokrynologia.net/content/prolaktyna-hiperprolaktynemia [25.05.2020]; S. Ranabir, K. Reetu, Stress and hormones, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079864/ [26.05.2020]; [1] N.D. Dave, L. Xiang, K.E. Rehm, G.D. Marshall, Stress and Allergic Diseases, „Immunology and Allergy Clinics of North America”, 2011, February, Vol. 31, No. 1, s. 55–68, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264048/ [26.05.2020].

Prawa autorskie – zapoznaj się!