Społeczny jet lag – przyczyny, skutki i sposoby radzenia sobie

Społeczny jet lag to termin opisujący rozbieżność między naturalnym rytmem dobowym naszego ciała a wymaganiami społecznymi, takimi jak praca, szkoła czy inne obowiązki. Kiedy nasze naturalne godziny snu i czuwania nie zgadzają się z naszym harmonogramem społecznym, możemy doświadczać problemów zdrowotnych i zmęczenia.

Przyczyny społecznego jet lagu

• chronotypy – ludzie mają różne chronotypy, czyli naturalne preferencje dotyczące godzin snu i czuwania. Osoby z wieczornym chronotypem (tzw. nocne marki) są bardziej narażone na społeczny jet lag, ponieważ ich ciała naturalnie chcą iść spać później i wstawać później, co często koliduje z wczesnymi godzinami pracy czy szkoły
• nieregularny sen w weekendy – wiele osób śpi dłużej w weekendy, aby nadrobić niedobór snu z tygodnia, co powoduje przesunięcie rytmu dobowego i trudności z powrotem do normalnego harmonogramu w poniedziałek
• zmiany w trybie życia – częste podróże, praca na zmiany oraz zmieniające się godziny pracy mogą prowadzić do społecznego jet lagu

Skutki społecznego jet lagu

Społeczny jet lag ma liczne negatywne konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego:

• problemy zdrowotne – krótkoterminowe skutki obejmują wahania nastroju, drażliwość, problemy z koncentracją oraz zmniejszoną aktywność fizyczną. Długoterminowe efekty mogą obejmować problemy z metabolizmem, regulacją poziomu cukru we krwi, podwyższone ciśnienie krwi oraz zwiększone ryzyko otyłości
• problemy psychiczne – społeczny jet lag może prowadzić do depresji, lęków oraz ogólnego pogorszenia samopoczucia psychicznego
• wpływ na aktywność fizyczną – osoby doświadczające społecznego jet lagu mogą odczuwać większe zmęczenie i mniejszą wydajność w ćwiczeniach fizycznych. Może to prowadzić do większego ryzyka kontuzji i obniżenia ogólnej kondycji fizycznej

Jak minimalizować społeczny jet lag?

• utrzymuj regularny harmonogram snu – staraj się iść spać i wstawać o tych samych porach, nawet w weekendy. To pomoże utrzymać stabilny rytm dobowy
• ekspozycja na naturalne światło – spędzaj czas na świeżym powietrzu i eksponuj się na naturalne światło dzienne. Wspomożesz tym samym regulację rytmu dobowego
• unikaj sztucznego światła przed snem – ogranicz używanie urządzeń emitujących niebieskie światło, takich jak telewizory, smartfony i komputery, przed snem
• dbaj o higienę snu – stwórz komfortowe warunki do snu w swojej sypialni – utrzymuj ją w ciemności, ciszy i odpowiedniej temperaturze. Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem
• ćwicz regularnie – aktywność fizyczna pomaga regulować rytm dobowy, ale unikaj intensywnych ćwiczeń tuż przed snem, ponieważ mogą one utrudniać zasypianie

Podsumowanie

Społeczny jet lag to powszechny problem wynikający z niezgodności między naszym naturalnym rytmem dobowym a wymaganiami społecznymi. Może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Świadome działania, takie jak utrzymywanie regularnego harmonogramu snu, ekspozycja na naturalne światło oraz dbanie o higienę snu, mogą pomóc minimalizować jego skutki i poprawić ogólne samopoczucie.

Źródła:

• One Peloton Blog
• Nature
• ResearchGate

Slide

Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

Prawa autorskie – zapoznaj się!