Spokojny sen na niespokojne czasy

Sen w niespokojnych czasach może wydawać się nieosiągalny, ale odpowiednia dieta i nawyki mogą pomóc zredukować stres i poprawić jakość snu. Warto wprowadzić do swojego życia tzw. dietę niskoinformacyjną, czyli ograniczenie nadmiaru informacji, zwłaszcza medialnych, które negatywnie wpływają na nasze samopoczucie i mogą zaburzać sen.

Jak zadbać o sen w trudnych czasach?

1. unikaj nadmiaru informacji – codzienny zalew negatywnych wiadomości w mediach może nasilać niepokój i prowadzić do problemów ze snem. Ogranicz korzystanie z mediów, zwłaszcza przed snem. Zamiast tego, spędź czas na relaksie – czytanie książki, medytacja lub spacer mogą pomóc w wyciszeniu się.
2. zadbaj o zdrową dietę – to, co jemy, ma ogromny wpływ na jakość naszego snu. Warto postawić na dietę bogatą w tryptofan (znajdujący się m.in. w nabiale, rybach, orzechach) oraz w melatoninę, czyli hormon regulujący rytm dobowy. Produkty bogate w melatoninę to np. kiwi, wiśnie i migdały. Pomocne mogą być także ryby bogate w kwasy omega-3, które wspierają produkcję serotoniny, hormonu szczęścia, który wpływa na nastrój i sen.
3. unikaj przed snem tłustych i przetworzonych potraw – spożywanie ciężkostrawnych, tłustych posiłków wieczorem może zakłócić sen. Produkty takie jak fast food czy wysokoprzetworzone jedzenie są bogate w tłuszcze nasycone, które mogą pogarszać jakość snu i prowadzić do problemów z zasypianiem
4. ogranicz kofeinę i alkohol – kofeina może działać pobudzająco na organizm nawet do sześciu godzin po spożyciu, dlatego warto unikać jej w godzinach popołudniowych. Z kolei alkohol, choć może pomóc w szybszym zaśnięciu, powoduje, że sen jest płytszy i bardziej przerywany
5. stwórz rutynę i sprzyjające środowisko do snu – regularność w zasypianiu i wstawaniu jest kluczem do zdrowego snu. Twoja sypialnia powinna być cicha, ciemna i chłodna. To pomoże organizmowi wytworzyć odpowiednie warunki do regeneracji

Dieta niskoinformacyjna

Wprowadzenie diety niskoinformacyjnej polega na redukcji ilości przyswajanych informacji, szczególnie z mediów społecznościowych i serwisów informacyjnych. Oto kilka praktycznych porad:

• wyznacz limity czasowe na korzystanie z mediów – ogranicz przeglądanie wiadomości do raz lub dwa razy dziennie, najlepiej w godzinach porannych.
• stosuj technikę cyfrowego detoksu – zadbaj o to, by przynajmniej godzinę przed snem nie korzystać z elektroniki. Niebieskie światło z ekranów telefonów i komputerów może zakłócać produkcję melatoniny, co utrudnia zasypianie
• znajdź alternatywne źródła relaksu – zamiast przeglądania wiadomości, spróbuj technik relaksacyjnych, takich jak joga, medytacja czy czytanie książek. Pozwoli to umysłowi na odpoczynek przed snem

Jakie produkty wspomagają sen?

• produkty bogate w tryptofan – tryptofan to aminokwas, który wspiera produkcję melatoniny i serotoniny. Znajduje się w nabiale, rybach, jajkach i orzechach
• owoce bogate w melatoninę – wiśnie, zwłaszcza odmiana Montmorency, oraz kiwi mogą pomóc w regulacji rytmu snu
• ryby bogate w kwasy omega-3 – ryby takie jak łosoś, makrela i sardynki wspierają produkcję serotoniny, co może poprawić nastrój i ułatwić zasypianie
• produkty pełnoziarniste i nasiona – ziarna, nasiona dyni oraz orzechy zawierają magnez, który pomaga w relaksacji mięśni i sprzyja zasypianiu

Wprowadzenie zmian w diecie i stylu życia, ograniczenie nadmiaru informacji oraz stosowanie się do zasad higieny snu może znacząco poprawić jakość snu nawet w trudnych, stresujących czasach. Pamiętaj, że dobry sen to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia na co dzień.

Źródła:

1. Nutrition and Sleep: Diet’s Effect on Sleep. „The Sleep Foundation” (2023) https://www.sleepfoundation.org/nutrition/diet-sleep-relationship
2. A Good Night’s Sleep: How to Sleep Through the Night. „Sleep Foundation” (2023) https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
3. A Dietitian Explains the Relationship Between Nutrition & Sleep Quality. „Sleep Review Magazine” (2023) https://www.sleepreviewmag.com
4. What’s the Best Diet for Healthy Sleep? „University of Michigan School of Public Health” (2023) https://sph.umich.edu

Slide

Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

Prawa autorskie – zapoznaj się!