Sen – śpisz mniej niż 7 godzin? Grozi ci otyłość i depresja!

Jeżeliby przyjąć, że średnia życia to 78 lat, to 25 lat z nich spędzimy na spaniu. Dla porównania 48 dni będziemy uprawiać seks. Nowoczesny styl życia, przewlekły stres, siedzący tryb życia i brak snu indukują wydzielanie kortyzolu i zwiększają akumulację tłuszczu trzewnego. Konsekwencją tego jest zespół metaboliczny, insulinooporność i cukrzyca typu drugiego. Nastąpił wzrost liczby osób z depresją i popełniających samobójstwa, co psychologowie wiążą z przewlekłym stresem oraz brakiem snu.

Moja złota zasada to:

Bez względu na wszystko – niech się wali, niech się pali – muszę spać 8 godzin! To zasada 3 × 8: 8 godzin snu, 8 godzin pracy, 8 godzin odpoczynku.

Brak snu = otyłość i depresja

• Badania pokazują, że osoby śpiące mniej niż 7 godzin są bardziej otyłe.
• Niedobór snu ma kluczowe znaczenie w leczeniu chorób metabolicznych (przyczynia się do braku efektów leczenia).
• Rozregulowany zegar biologiczny ma wpływ na otyłość i cukrzycę typu drugiego.
• Zmniejszenie ilości snu zaburza gospodarkę hormonalną odpowiedzialną za sytość (wpływa na insulinę, leptynę, grelinę).
• Niedobór snu powoduje otyłość – nadprodukcję greliny (czujemy się głodni) i niedobór leptyny (nie czujemy sytości).
• Niedobór snu może prowadzić do depresji, uszkodzenia mózgu, otyłości i chorób kardiologicznych.
• Ludzie niewyspani są o 60% bardziej podatni na negatywne przekazy, stres, problemy z pamięcią, złość, impulsywność, zmiany nastrojów.
• Naukowcy znaleźli zależność między zaburzeniami psychicznymi (depresją, schizofrenią, chorobą dwubiegunową) a brakiem snu. Połączenia nerwowe w mózgu odpowiadające za zdrowy sen i za zdrowie psychiczne częściowo się pokrywają.

Sen i stres

Naukowcy są zgodni, że przewlekły stres przyczynia się do wielu chorób, w tym metabolicznych, ale również autoimmunizacyjnych czy nowotworowych. Żyjemy w przewlekłym stresie, a jeszcze sobie do niego dokładamy:

• aktywność w godzinach wieczornych – jest dla organizmu stresem, ponieważ w trakcie treningu wydziela się hormon stresu – kortyzol (relaks jest tylko pozorny),
• zaglądanie w media społecznościowe (pobudzamy nasz kortyzol, bo ktoś ma lepiej, ktoś ładniej wygląda, ktoś nam nie dał lajka albo nas shejtował),
• naświetlanie się niebieskim światłem, co zaburza produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za sen i regenerację (po 18:00 warto zrezygnować z telefonu, telewizora i komputera),
• skracanie sobie snu (myślimy, że jak więcej pracujemy, to więcej osiągniemy, ale niestety tak nie jest – nasz mózg pracuje dużo mniej efektywnie).

Spanie po 6 godzin na dobę oznacza w ciągu tygodnia 1 nieprzespaną noc!

Nie można się wyspać na zapas i nie można odespać nieprzespanego. Brak snu u szczurów laboratoryjnych powodował śmierć po 2 tygodniach, natomiast u ludzi już po 1 nieprzespanej nocy pojawiały się halucynacje.

Stres i brak snu = problemy z tarczycą

Znaleziono powiązanie między stresem a zaostrzeniem się:

• cukrzycy typu pierwszego – problem z wyregulowaniem cukrów,
• choroby Addisona – konieczność podwojenia hydrokortyzonu,
• chorób AI, tarczycy – nawrót choroby (Hashimoto, łuszczyca),
• subklinicznej i klinicznej niedoczynności tarczycy (TSH od 2,5–10 uIU/l),
• problemów z hormonami tarczycy – zwykle obniżają się T4 i T3.

Stres hamuje też hormony pobudzające pracę tarczycy. W jego wyniku zmniejsza się konwersja hormonów nieaktywnych w aktywne. Zaburzeniu ulega też praca jelit i ich mikrobiota, która ma kluczowe znaczenie dla prawidłowej konwersji.

Sprawdź, jak poprawić pracę swojej tarczycy i walczyć z insulinoopornością

Sen – wnioski

• Sen powinien trwać 7–8 godzin. Jeśli stale potrzebujesz spać dłużej, by się wyspać, prawdopodobnie cierpisz na jakąś chorobę autoimmunizacyjną, stan zapalny lub masz problemy z gospodarką hormonalną (np. niedobór melatoniny i/lub kortyzolu).
• Nawet 1 godzina snu więcej, jeśli cierpisz na jego niedobór, jest w stanie przywrócić ci zdrowie! Dlatego warto zrezygnować z porannej aktywności fizycznej, jeśli wiąże się to z wcześniejszym wstawaniem. Optymalna ilość snu vs aktywność fizyczna (zamiast spania przez 8 godzin)? Lepiej wybrać sen!
• Zdrowie psychiczne, uroda, gospodarka hormonalna, regeneracja, stan emocjonalny zależą w dużej mierze od snu. Bez jego odpowiedniej ilości nawet najlepiej dobrana dieta i optymalny plan treningowy nie będą skuteczne.

Co zaburza sen i jak to zmienić?

Zmęczenie

Znasz to? Im bardziej jesteś zmęczony, tym trudniej ci zasnąć. Dlatego warto kłaść się do łóżka około godziny 21:00, a zasypiać około 22:00. Lepiej pójść spać wcześniej i po prostu wcześniej wstać. Jesteśmy hormonalnie zsynchronizowani ze światłem słonecznym – teoria sów i skowronków to mit stworzony na potrzeby współczesnego świata.

Praca do późna

Praca do późna wiąże się ze stresem, a ten = kortyzol. Od tego już prosta droga do problemów ze snem. Rano kortyzol naturalnie jest wysoki – co nas wybudza – a wieczorem opada, by wytworzyła się melatonina – hormon usypiający i „naprawiający” organizm.  

Niebieskie światło

Niebieskie światło blokuje pracę przysadki mózgowej – twój mózg myśli, że jest dzień. Kiedyś wieczorami siedziało się przy świecy, teraz mamy komputery, telefony, telewizory i halogeny. Wieczór to czas na przytulanie, spacer, relaksacyjną muzykę, planszówki z dziećmi, czytanie łagodniej książki. Znasz to? Odbiorę tylko e-mail przed snem albo zajrzę tylko na Facebooka – i po spaniu, bo toksyczna myśl zatruwa Twój mózg.

Trening w godzinach wieczornych

Jeśli jest to joga, stretching czy masaż – to świetny pomysł. Jeśli jednak idziesz na cardio, bieganie, siłownię czy fitness, twój organizm produkuje kortyzol – hormon stresu, który ma silniejsze działanie niż hormon szczęścia. A ten rzekomo wytwarza się pod wpływem wieczornej aktywności fizycznej.

Stres

Stres, martwienie się – niestety, wiele osób nie potrafi sobie z tym poradzić. Ja znalazłam na to sposób, ale wiem, że nie każdy może go zastosować. Opowiadam o tym w tym filmie.

Pasożyty

Często ich oznaką jest wybudzanie się około 2:00–4:00 nad ranem oraz w czasie pełni księżyca.

Hipoglikemia

Jest spowodowana zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej.

Posiłek białkowy

Trawi się około 4 godzin, a nawet do 6. Jeśli jemy na kolację posiłek białkowy, organizm trawi, zamiast odpoczywać i się regenerować! Dlatego najlepszą opcją na kolację są węglowodany, które się trawią szybciej i po których lepiej się zasypia.

Zapach pożywienia

Nie nastawiaj wolnowaru ani żadnych potraw na noc. Zapach, smak, widok jedzenia pobudzają nasze zmysły, tak jak wtedy, kiedy zbliża się pora obiadu. Czujesz jakieś danie, a zaraz za tym włącza się ślinotok, ruch w jelitach i zwiększa się odczucie głodu. Dlatego też osoby, które chcą skutecznie schudnąć, powinny unikać zapachów i widoków jedzenia w okresach między posiłkami.

Co jeszcze jest ważne?

• Spacer w słońcu i nieużywanie okularów przeciwsłonecznych (w określonych warunkach).
• Spacerowanie po łące, parku czy lesie – codziennie.
• Rezygnacja z zajęć w fitness clubie na rzecz spacerów.
• Przytulanie się.

O tych rzeczach napiszę w następnym artykule. Niedowiarkom podam również badania naukowe, choć szczerze mówiąc nie uważam, aby było konieczne udowadnianie, że kontakt z przyrodą i bliskość innych osób są dla nas kluczowe z punktu widzenia zdrowia.

To może Cię zainteresować:

• Higiena snu – jak spać lepiej?
• Jak radzić sobie z bezsennością?
• Ile snu potrzebujemy?

Bibliografia

1. Gangwisch J.E., Malaspina D., Boden-Albala B., Heymsfield S.B., Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16295214 (19.10.2017).
2. Cassidy S., Chau J.Y., Catt M., Bauman A., Trenell M.I., Low physical activity, high television viewing and poor sleep duration cluster in overweight and obese adults; a cross-sectional study of 398,984 participants from the UK Biobank, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28454540 (19.10.2017).
3. McHill A.W., Wright K.P.J., Role of sleep and circadian disruption on energy expenditure and in metabolic predisposition to human obesity and metabolic disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28164449 (19.10.2017).
4. Depner C.M., Stothard E.R., Wright K.P.J., Metabolic consequences of sleep and circadian disorders, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24816752 (19.10.2017).
5. Chrościcki P., Usarek M., Bryla J., The role of biological clock in glucose homeostasis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23799401 (19.10.2017).
6. Siervo M., Wells J.C.K., Cizza G., The Contribution of Psychosocial Stress to the Obesity Epidemic, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2703181 (19.10.2017).
7. Schwarzenberg-Czerny U., Nie spał przez 11 dni. Jak długo człowiek może wytrzymać bez snu?, http://natemat.pl/134523,jak-dlugo-mozemy-nie-spac-nie-zamkniesz-oczu-przyjdzie-do-ciebie-czarny-pies (19.10.2017).
8. Ranabir S., Reetu K., Stress and hormones, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079864/ (19.10.2017).
9. Kimberly N.W., Corwin E.J., Ulbrecht J., Demers L.D., Bennett J.M., Whetzel C.A., Klein L.C., Elevated thyroid stimulating hormone is associated with elevated cortisol in healthy young men and women, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520819/ (19.10.2017).
10. Hannibal K.E., Bishop M.D., Chronic Stress, Cortisol Dysfunction, and Pain: A Psychoneuroendocrine Rationale for Stress Management in Pain Rehabilitation, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263906/ (19.10.2017).

Prawa autorskie – zapoznaj się!