Śniadanie białkowo-tłuszczowe – co warto wiedzieć?

Sprawdź, jak powinno wyglądać śniadanie białkowo-tłuszczowe i dlaczego warto zaczynać dzień właśnie w ten sposób.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe powinno składać się z białka, tłuszczu i warzyw. Taki posiłek może zawierać np. jajka, mięso lub rybę z dodatkiem warzyw. Natomiast nie powinno w nim być produktów typowo węglowodanowych, czyli chleba, płatków, ryżu itp. Co w takim razie robią tam warzywa, skoro zawierają węglowodany? Ich spożywanie jest tutaj dozwolone, ponieważ ilość tego makroskładnika w roślinach jest niewielka. Na śniadanie białkowo-tłuszczowe można zjeść około 200–300 g warzyw. Lepiej wybierać takie, które mają mniejszą zawartość węglowodanów (np. pomidor, ogórek, różne sałaty).

Przykładem śniadania białkowo-tłuszczowego są oczywiście jaja w różnej postaci (jajecznica, na miękko, omlet itd.). Może to być też pasztet z warzywami czy sałatka z mięsem lub rybą. Więcej propozycji znajdziesz w e-booku „Śniadania białkowo-tłuszczowe. 30 przepisów”.

Co daje takie śniadanie?

Śniadanie białkowo-tłuszczowe przede wszystkim daje uczucie sytości na długo. Pozwala wytrzymać cztery, pięć czy nawet sześć godzin do kolejnego posiłku. Zapewnia też stały poziom energii (często właśnie po węglowodanach pojawia się „zjazd energetyczny”).

Dla kogo takie śniadanie będzie dobre?

Na pewno śniadanie białkowo-tłuszczowe sprawdzi się u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, np. cierpiących na insulinooporność. Takie śniadanie nie podnosi poziomu insuliny (a często u osób z insulinoopornością poziom insuliny już rano jest podwyższony). Dodatkowo w przypadku tego schorzenia ważne jest, aby wydłużać przerwy między posiłkami, a śniadanie białkowo-tłuszczowe pozwala dłużej wytrzymać bez jedzenia.

Sprawdź: Skuteczna dieta w insulinooporności i Hashimoto

Tego typu posiłek na pewno będzie też dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy np. już godzinę po śniadaniu, w którym są węglowodany, czują głód lub znaczny spadek energii i senność.

U kogo mogą się nie sprawdzić?

Śniadanie białkowo-tłuszczowe może nie zdać egzaminu u osób bardzo aktywnych fizycznie, które mają dużo treningów, szczególnie siłowych, i ćwiczą rano. Wtedy brak węglowodanów do śniadania może być problematyczny.

Tego typu posiłek z rana może być też nieodpowiedni dla osób cierpiących na hipoglikemię reaktywną, choć w dużej mierze zależy to od tego, z czego ona wynika. Warto sprawdzić, czy jest to kwestia przetrenowania i niedożywienia, niedoborów żywieniowych czy raczej nadmiaru węglowodanów w diecie. U osób przetrenowanych i niedożywionych śniadanie białkowo-tłuszczowe może się nie sprawdzić, natomiast inaczej może być u osób z nadmiarem węglowodanów w diecie. Jest to kwestia indywidualna.

Jak powinno wyglądać takie śniadanie?

Wiemy już, że śniadanie białkowo-tłuszczowe powinno składać się z białka, tłuszczu i warzyw oraz nie powinno zawierać węglowodanów. Dobre źródła białka to jaja, mięso, ryby, podroby. Ważne, aby pamiętać o dodaniu odpowiedniego tłuszczu, pomimo że mięso czy jaja są w niego zasobne. Warto skropić warzywa np. oliwą z oliwek i/lub do posiłku dodać np. awokado albo masło. Jeśli jemy na śniadanie chude mięso, to można do niego dodać więcej tłuszczu.

Co z owocami?

Czy owoce mogą się pojawić w posiłku białkowo-tłuszczowym? Teoretycznie można dodać do niego owoce niskocukrowe (mają porównywalną ilość węglowodanów do warzyw), czyli np. jagodowe, takie jak truskawki, maliny, jagody. Jednak należy pamiętać, że połączenie białka z owocami nie jest dobrym wyborem w kontekście trawienia. Zjedzenie w jednym posiłku mięsa czy jaj i owoców będzie zaburzało trawienie białka.

Slide

Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

Co z produktami mlecznymi?

Generalnie produkty mleczne nie są polecane zarówno ze względu na laktozę (wiele osób jej nie toleruje), jak i na białka mleka krowiego. Jeśli jednak ktoś może jeść nabiał, to w posiłku białkowo-tłuszczowym może się on pojawić. Powinien to być jednak nabiał tłusty (np. ser feta czy tłusty twaróg), a nie produkty mleczne odtłuszczone.

Czy śniadanie białkowo-tłuszczowe może być w wersji wegetariańskiej lub wegańskiej?

Śniadanie białkowo-tłuszczowe może zawierać jaja czy produkty mleczne, więc jak najbardziej sprawdzi się w wersji wegetariańskiej. Niestety w wersji wegańskiej w tego typu śniadaniu jest za mało białka, a za dużo węglowodanów (śniadanie białkowo-tłuszczowe powinno zawierać przewagę białka i tłuszczu, a tylko niewielką ilość węglowodanów). Rośliny strączkowe, będące źródłem białka roślinnego, mają stosunkowo dużo węglowodanów i nie będą się dobrze sprawdzać w tego typu śniadaniach.

Dowiedz się więcej o strączkach

Zmiana nawyków

Rezygnacja z jedzenia węglowodanów na śniadanie może być dosyć dużym wyzwaniem. Jeśli do tej pory twierdziliśmy, że bez chleba się nie najemy, to miejmy na uwadze, że porcja śniadania białkowo-tłuszczowego jest całkiem spora (np. kilka jaj albo kilka dobrej jakości kiełbasek plus warzywa). Warto unikać jedzenia codziennie tego samego, zwłaszcza w przypadku jaj. Lepiej wybierać je co dwa–trzy dni (nie częściej niż co drugi dzień). Nie bójmy się też zjeść czasami na śniadanie tego, po co sięgnęlibyśmy raczej w porze obiadowej. Z rana równie dobrze można zjeść zupę z mięsem lub jajem, rybę czy nawet stek. Wszystko jest kwestią zmiany nawyków. Warto jednak wypróbować tego typu śniadanie i sprawdzić, jak się po nim czujemy.

Mnóstwo przepisów i gotowych jadłospisów znajdziesz w naszej aplikacji Pogotowie Dietetyczne. Sporo inspiracji i propozycji tego typu śniadań znajdziesz w naszym e-booku oraz na naszej grupie wsparcia „10 zasad skutecznego odchudzania Ajwen”.

Dołącz do grupy wsparcia:

Prawa autorskie – zapoznaj się!