Kwasy omega-3 – ryba czy tabletka?

Czy suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 rozwiązuje całkowicie problem niedoborów kwasów tłuszczowych EPA i DHA? Sprawdź!

Na pierwszy rzut oka sytuacja wydaje się banalnie prosta. Już jakiś czas temu naukowcy dobrze przebadali, jaki wpływ ma na nas przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 z ryb. Badania były bardzo efektywne, ponieważ wykazały niezwykle pozytywne oddziaływanie rybich tłuszczów na zdrowie ludzkiego organizmu (m.in. poprawił się stanu układu sercowo-naczyniowego, ale nie tylko). Korzyści płynące ze spożywania kwasów omega-3 są dziś szeroko opisywane (wpływa to m.in. na stany zapalne, hormony, mózg, inteligencję).

Omega-3 w diecie

Jedyny problem polega na tym, że konsumpcja ryb nie stoi na najwyższym poziomie. Dobrej jakości ryby są dość drogie, a co gorsza, wiele osób nie przepada za ich smakiem. Ich przyrządzenie nie jest zwykle też tak proste, jak podsmażenie np. piersi z kurczaka. Wszystko to składa się na to, że niedobory kwasów tłuszczowych omega-3 (z naciskiem na kwasy eikozapentanowy i dekozaheksaenowy) są bardzo powszechne.

Suplementacja

Sytuację próbowali zmienić producenci suplementów. Dziś w aptekach i sklepach z suplementami półki uginają się pod ciężarem różnego rodzaju preparatów z omega-3. Wydaje się to świetnym rozwiązaniem. Zakup suplementu wychodzi często taniej, jego przyjmowanie jest prostsze i często smaczniejsze. Sam jeszcze jakiś czas temu żyłem w przekonaniu, że wystarczy łykać kapsułki z omega-3, aby zapewnić sobie wszystkiego, co niezbędne. Z czasem pogląd ten zaczął jednak ulegać zmianie.

Badania naukowe

Dość szeroko zakrojone badanie z 2013 roku przeprowadzone na ponad 12 tysiącach pacjentów, którzy przez 5 lat przyjmowali 1g kwasów tłuszczowych omega-3 lub placebo (oliwa z oliwek), nie wykazało jakichkolwiek różnic, jeśli chodzi o zmniejszone ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego [1]. Nie można udawać, że nie jest to wynik zaskakujący, ponieważ to w tym kontekście szczególnie zaleca się konsumpcję zwiększonej ilości kwasów omega-3.

Sprawdź: Kwas DHA – suplementować czy nie?

Oczywiście takie badanie ma kilka punktów, co do których można mieć spore wątpliwości. Po pierwsze sama jakość suplementu. Nie jest tajemnicą, że suplementy nie są przesadnie kontrolowane pod tym względem. Na rynku są dostępne zarówno preparaty przebadane pod wieloma kątami, jak i takie, co do których składu i działania nie wiadomo absolutnie nic. Istnieje więc ryzyko, że w badaniu na tak szeroką skalę użyto po prostu taniego suplementu, który zawierał dużo gorsze jakościowo surowce.

Jak dobrać odpowiedni suplement?

Suplementy z kwasami tłuszczowymi omega-3 mogą być bardzo różnej jakości. Należy zacząć od dawki samego omega-3 w omega-3. Poza samą zawartością w kapsułce należy również zwracać uwagę na zawartość oraz proporcje poszczególnych kwasów tłuszczowych (EPA i DHA) oraz np. dodatków. W przypadku omega-3 niezwykle ważny wydaje się dodatek witaminy E, która działa stabilizująco i opóźnia utlenianie się kwasów tłuszczowych. Warto też wziąć pod uwagę takie kwestie, jak zaciemnione opakowanie, najlepiej szklane. Dodatkowym atutem zawsze będzie to, że produkt nie stoi na słońcu, lecz w zaciemnionym pomieszczeniu. Czy jednak nawet najlepszej jakości kapsułki z omega-3 mogą zastąpić ryby? To nie do końca jest wiadome.

Jakość

Problemem jest nie tylko sama jakość suplementu, lecz także proces jego produkcji. Wiele firm używa do tego estrów etylowych kwasów tłuszczowych. Badania sugerują, że te nie działają identycznie jak kwasy tłuszczowe same w sobie [2]. Już samo to powinno dać sporo do myślenia, ponieważ wielu producentów dodaje kwasy tłuszczowe do suplementów właśnie w tej formie. Dodatkowo z powyższych badań wysnuto hipotezę, że estry etylowe mogą blokować receptory dla DHA i EPA, przez co same kwasy tłuszczowe działają później mniej efektywnie. Mówiąc prostym językiem: nie tylko zamiast właściwych składników dostarczamy sobie czegoś, co nie działa tak dobrze, lecz także dodatkowo blokujemy w pewnym stopniu receptory dla tych właściwych składników, gdy już je przypadkiem dostarczymy.

Ważne kwestie

Warto zdawać sobie sprawę z pewnych kwestii. Nie mamy wielu badań potwierdzających skuteczność suplementacji kwasami tłuszczowymi omega-3. Nie mamy też odpowiedzi na temat wszystkich mechanizmów z nimi związanych. Większość badań wykazujących skuteczność kwasów tłuszczowych omega-3 była oparta na rybach, a nie na suplementach.

Slide

Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

Są za to badania, które ukazują różnicę pomiędzy konsumpcją ryb zawierających EPA i DHA oraz kapsułek z tymi kwasami tłuszczowymi. Pierwsze badanie wykazuje niewielkie, ale jednak różnice. Sami badacze nie są jednak w stanie jednoznacznie się do tego odnieść. Jedną z głównych przyczyn jest to, że badanie trwało tylko 16 tygodni. Niemniej jednak już w tym krótkim czasie zaobserwowano, że w grupie z kapsułkami nastąpił pewien wzrost trójglicerydów, który nie miał miejsca w grupie spożywającej ryby. Warto pamiętać, że trójglicerydy to dość cenny marker, jeśli chodzi o badania krwi [3].

Drugie badanie sprawdzało poziom kwasów tłuszczowych we krwi po spożyciu łososia lub tabletek. Na koniec badacze wysnuli następujące wnioski:

„We provide experimental evidence that n-3 fatty acids from fish are more effectively incorporated into plasma lipids than when administered as capsules and that increments in plasma concentrations of EPA and DHA given as capsules are linearly correlated with their intakes” [4].

Oczywiście jednego badania sugerującego tak mocne różnice nie można traktować jako wyroczni. Tyczy się to zarówno pierwszego, jak i ostatniego badania opisanego w tym artykule. Warto natomiast się zastanowić, czy na pewno nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie odpowiedniej ilości omega-3 w naturalny sposób. Wtedy poza kwasami tłuszczowymi omega-3 w pakiecie dostajemy dobrej jakości proteiny oraz jod! Często dochodzą też do tego inne pierwiastki, np. selen czy wapń.

Bardzo istotne jest jednak, by zwracać uwagę na jakość ryb. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj.

Sprawdź nasze e-booki:

Przypisy

[1] http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1205409#t=article (23.04.2018).

[2] T. Hoshi, B. Wissuwa, Y.Tian i in.,Omega-3 fatty acids lower blood pressure by directly activating large-conductance Ca²⁺-dependent K⁺ channels, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607063/ (23.04.2018).

[3] https://pdfs.semanticscholar.org/a698/b82734bd5426c2c32f256d92f3f7a1b9729b.pdf (23.04.2018).

[4] F. Visioli, P. Risé, M.C. Barassi, F. Marangoni, C. Galli, Dietary intake of fish vs. formulations leads to higher plasma concentrations of n-3 fatty acids, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12848287 (23.04.2018).

Prawa autorskie – zapoznaj się!