Superfoods – magiczna żywność

Superfoods są produktami, które mają wyjątkowe właściwości odżywcze, a poprzez zawartość składników pokarmowych mogą konkretne wpływać na organizm. Jakie produkty zaliczymy do tej grupy?

Superfoods zawierają witaminy, minerały, fitozwiązki, enzymy lub jakieś szczególne substancje, które w określonych dolegliwościach mogą działać terapeutycznie. Kwalifikacja do tzw. produktu superfoods jest umowna i często zależy od mody.

Superfoods

Jagody goji

Jagody goi są to czerwone jagody rosnące na krzewie. Można je kupić w postaci suszonej. Chińczycy wierzą, że jagody goji potrafią wydłużyć życie. Są adaptogenem, czyli działają tam, gdzie jest problem. Według medycyny chińskiej harmonizują i wzmacniają energię jing nadnerczy i nerek. Wzmacniają siły witalne i potencjał seksualny. Są najbardziej odżywczymi jagodami na świecie.

Jak podają różne źródła, są źródłem pełnowartościowego białka. Zawierają 19 różnych aminokwasów, w tym 8 egzogennych. W składzie mają 21 minerałów, w tym cynk, żelazo, miedź, wapń, german, selen, fosfor, a także witaminy z grupy B (B1, B2, B6) i witaminę E. Suszone jagody prawie wcale nie mają witaminy C. Są jednymi z najbardziej obfitujących w związki antyoksydacyjne roślinami. Potrafią podnieść poziom hormonu wzrostu, co może mieć znaczenie w zwalnianiu procesów starzenia się oraz przy budowaniu muskulatury. Mogą być pomocne w walce z nowotworami z powodu zawartości germanu i antyoksydantów. German bierze udział w produkcji interferonu. Jagoda goji jest rośliną psiankowatą, zatem pomimo ogromnych swoich zalet, może wpływać na acetylocholinę – przekaźnik impulsów nerwowych.

Zalecana dzienna dawka to 15–45 g (od 4 do 6 suszonych jagód = 1 g).

Mój pomysł: Z całych suszonych jagód goji zaparz herbatę. Zalej jagody gorącą wodą lub dodatkowo dodaj herbatę owocową. Owoce goji po nasiąknięciu będą pysznym deserem.

Acai

Jest to mała ciemnoniebieska lub fioletowa jagoda z dużą pestką. Pochodzi z brazylijskich lasów amazońskich. Uważana jest za jagodę młodości i najbardziej odżywczy produkt na ziemi. Najczęściej jest dostępna w postaci sproszkowanej lub soków. W smaku jest dość neutralna, raczej mdła. Ma jeden z najwyższych wskaźników ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity). Jest to zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu przez przeciwutleniacze (inaczej: pojemność antyutleniająca lub pojemność antyoksydacyjna). Acai to takie połączenie zielonej herbaty i wina. Zawiera EGCG (polifenol galusan epigallokatechiny), który znajdziemy również w zielonej herbacie, a ponadto resweratrol, kwercetynę, katechiny i kemferol.

Acai to bogactwo antocyjanów – ciemnego barwnika rośliny (znajdziemy go również w malinach, jagodach, aronii, czarnym bzie). Antocyjany zaliczane są do polifenolowych związków organicznych – flawonoidów. Poprawiają widzenie o zmroku, co jest związane ze zmniejszeniem kruchości naczyń włosowatych i polepszeniem przepływu krwi, jak również lepszą regeneracją rodopsyny. Korzystnie wpływają na kolagen, co oddziałuje na wygląd skóry i funkcjonowanie stawów. Działają też antyoksydacyjnie.

Acai ma 19 aminokwasów, w tym wszystkie egzogenne, co jest rzadko spotykane w świecie roślin. Ponadto zawiera: wapń, magnez, fosfor, miedź, chrom, cynk, żelazo, sód, mangan, selen, bor, potas, molibden, jod, kwas pantotenowy, biotynę, kwas foliowy, inozytol, K1. Do tego jeszcze witaminy: A (beta-karoten), C, E, D2, B1, B2, B3, B6, B12.

Zalecana dzienna dawka – wg zaleceń producenta (zależy od formy).

Mój pomysł: Smoothie z proszku acai – 5 g, aceroli – 5 g, chlorelli – 5 g i 2 surowych żółtek.

Aronia

To taki polski odpowiednik acai, choć pierwotnym środowiskiem aronii jest Kanada i USA. Aronia jest granatowa, prawie czarna, gdyż zawiera antocyjany. W smaku jest słodka, choć bardzo cierpka z powodu dużej zawartości tanin. Taniny modulują florę bakteryjną, mają działanie antynowotworowe, ale mogą również zmniejszać wchłanianie składników pokarmowych. Aronia, podobnie jak acai, to pod względem antyoksydantów herbata i wino w jednym. Zawiera bardzo dużo witaminy C. Aronia może normalizować glikemię i insulinę u osób z insulinoopornością i PCOS. Jest polecana w cukrzycy ciążowej. Ma zastosowanie w profilaktyce miażdżycy (głównie z powodu antyoksydantów zmniejszających stany zapalne), a także nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych. Ponadto chroni przed promieniowaniem UV i poprawia wzrok.

Zalecana dzienna dawka – wedle ochoty.

Mój pomysł: Nalewka z aronii, z alkoholem (więc nie każdy może ją pić) lub sok aroniowy.

Sok aroniowy: 2 kg owoców aronii, 5 dkg liści wiśni, ½ kg cukru, 3 l wody, sok z 1 cytryny. Gotować aronię i liście wiśni w wodzie około godziny. Przecedzić, dodać cukier, sok z cytryny, wymieszać, rozlać do butelek i pasteryzować 20 minut.

Surowe kakao

Kakao jest ziarnem, orzechem owocu kakaowca. Czekolada i kakao nazywane są pokarmem bogów. Kakao zawiera antyoksydanty, witaminy, minerały, białka (w tym aminokwas tryptofan do produkcji serotoniny), ponadto węglowodany, tłuszcze i substancje wpływające na neuroprzekaźniki. Najbardziej znane odmiany to: criollo (najdroższa), forastero, trinitario (krzyżówka tych dwóch pierwszych).

Kakao wg niektórych źródeł ma najwyższy poziom antyoksydantów (ORAC) ze wszystkich roślin, więcej od acai i jagód goji. Jest też jednym z najpotężniejszych źródeł magnezu, a ten jest niezbędny dla kości, mięśni i prawidłowej pracy serca. David Wolfe twierdzi, że kakao zawiera ponad 300% dziennego zalecanego spożycia żelaza, natomiast wg innych źródeł zawiera go 7,3 mg na 100 g, co daje najwyższą wartość w świecie roślin. Dla lepszej biodostępności żelaza z kakao warto łączyć jego spożycie z acerolą lub camu camu.

Ponadto kakao zawiera: chrom, mangan, cynk, miedź. Być może dlatego kobiety przed miesiączką i w chwilach większego stresu pożądają czekolady lub innych słodkości. David Wolfe uważa, że kakao jest dość zasobne w witaminę C (44 mg/100 g), co ma zwiększyć absorbcję żelaza, ale inne źródła tego nie potwierdzają.

Efekt euforii

Kakao jest pełne psychoaktywnych białek i substancji czynnych, m.in. fenyloetyloaminy i anandamidu, które wywołują efekt euforii. Zawiera też tyraminę, która może powodować ból głowy.

Wartości odżywcze kakao to: 339 kcal, 22,6 g białka, 19,8 g tłuszczu, 17,8 g węglowodanów (sacharozy).

Zalecana dzienna dawka: 1 ziarno na 8–10 kg wagi, dla osoby ważącej około 60 kg – 8–13 ziaren.

Mój pomysł: Krem czekoladowy z awokado i banana. Składniki: 2 dojrzałe banany, 1 dojrzałe awokado, 2 łyżki soku z cytryny, 6 pełnych łyżek kakao. Wszystko razem miksujemy.

Maca

Jest korzeniem wielkości dużej rzodkwi. Maca spożywana jest głównie w postaci wysuszonej i sproszkowanej. W smaku jest słodko-gorzka. Maca jest adaptogenem i regulatorem hormonalnym, może wspomagać leczenie bezpłodności. Podnosi poziom energii, wytrzymałość, poziom tlenu we krwi, odporność na stres, produkcję neurotransmiterów, poprawia libido oraz zwiększa siłę fizyczną. Wspomaga funkcjonowanie nadnerczy i tarczycy.

Dlaczego maca jest zaliczana do produktów superfoods? Maca obfituje w dużą ilość biologicznie czynnych związków, m.in. glukozynolany, gdyż podobnie jak brokuł jest rośliną krzyżową. Ma działanie antynowotworowe, podnosi poziom żeńskich hormonów w menopauzie, pomimo że nie zawiera fitoestrogenów jak soja. Poza tym rozszerza naczynia krwionośnie, przez co wspomaga męskie libido. Stymuluje rozwój połączeń między neuronami, przez co wpływa na pamięć, zdolność przyswajania wiedzy i inteligencję.

Zalecana dzienna dawka: od 5 g do 20 g przez co najmniej 4 miesiące. Można zaczynać z mniejszymi dawkami i stale zwiększać po adaptacji organizmu. Najlepiej przyjmować na czczo w postaci koktajli.

Mój pomysł: Kakao z macą. Raw kakao w proszku z cukrem kokosowym – 2 łyżki, maca proszek – 2 łyżki, ciepła woda.

Spirulina

Słodkowodna alga (sinica), królowa białka (70%). Występuje w co najmniej 35 odmianach. Istnieje na ziemi od niemal jej początku, jest jednokomórkowcem. Jej nazwa pochodzi od spiralnych, mikroskopijnych pasków. Swój zielony kolor zawdzięcza chlorofilowi, a niebieski – fikocyjaninie. Barwnik ten ma właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, odtruwające, zmniejszające peroksydację lipidów, hepatoprotekcyjne. Wpływa też na system immunologiczny. Natomiast chlorofil jest podobny do składu krwi. Hamuje rozwój nowotworów i zapobiega uszkodzeniu zdrowych komórek, poprawia jakość krwi i jej krzepliwość, może wspomagać leczenie anemii, neutralizuje toksyny i metale ciężkie, usuwa pozostałości po lekach, poprawia funkcjonowanie tarczycy i nadnerczy. Ponadto uszczelnia naczynia krwionośne, przyśpiesza gojenie ran, stymuluje pracę układu immunologicznego organizmu, dotlenia organizm.

Spirulina zawiera tak potężną ilość substancji odżywczych, że mogłaby się stać pokarmem zastępującym wszystko. Żaden inny produkt spożywczy nie ma takiej koncentracji pełnowartościowego białka. Ponadto spirulina zawiera witaminy: A (beta-karoten), B1, B2, B6, E, K, a także fitozwiązki, enzymy, kwas tłuszczowy GLA, który może być pomocny w chorobach autoimmunologicznych i problemach skórnych. Spirulina może być pomocna w: detoksyfikacji organizmu, regeneracji i rekonwalescencji, naprawie flory bakteryjnej jelit, walce z wirusami, alergiach, nowotworach, stanach zapalnych.

Zalecana dzienna dawka: profilaktyka 6–10 g/dzień, terapeutyka 11–20 g/dzień, dawki dla sportowców: ponad 30 g/dzień.

Mój pomysł: Smoothie – zielone bagno: 10 g spiruliny, 5 g aceroli, 1 duży dojrzały banan.

Chlorella

Jest to alga słodkowodna podobna do spiruliny, nieco różni się budową pod mikroskopem (nie jest spiralna). Chlorella wyrobiła sobie opinię odtrucicielki. Potrafi zbierać i wiązać metale ciężkie w organizmie, pomaga detoksyfikować wątrobę, wspomaga trawienie i wydalanie, chroni przed promieniowaniem, łagodzi stany zapalne. Może być pomocna w walce z: nowotworami, cukrzycą, HIV, zapaleniem trzustki, anemią, chorobami autoimmunologicznymi, Candidą.

Chlorella zawiera największą ilość chlorofilu spośród alg. Potrafi oczyszczać z alkoholu, metali ciężkich, w tym rtęci, kadmu i ołowiu, pestycydów, herbicydów, PCB, DDT oraz WWA powstających podczas obróbki termicznej. Oczyszczanie z metali ciężkich trwa około 6 miesięcy przy systematycznym przyjmowaniu chlorelli. Podobno przyjęcie 4–6 g chlorelli przed spożywaniem alkoholu chroni przed kacem.

Chlorella ma niezwykłe zdolności namnażania się, przez co przypisuj się jej właściwości regeneracyjne dla organizmu, w tym zdolność do regeneracji układu nerwowego. Ma to szczególne znaczenie w demencji starczej, chorobie Alzheimera i Parkinsona.

Chlorella może wspomagać trawienie z powodu zawartości enzymów: pepsyny i chlorofilazy, choć w liofilizowanych algach mogą być one nieaktywne. Ponadto zauważono, że jej spożywanie powoduje wzrost bakterii Lactobacillus, czyli korzystnych bakterii jelitowych.

Zalecana dzienna dawka: profilaktyka to około 3 g/dzień, terapeutyka 5–7 g (to dawka, którą się stosuje choćby do usuwania metali ciężkich).

Uwaga!

Są osoby, które nie tolerują chlorelli, może to być spowodowane nadmiarem celulozy w produkcie oraz zaburzeniami flory bakteryjnej jelit. W takich sytuacjach czasami dobrym rozwiązaniem będzie spożywanie spiruliny, choć i to może być sprawa indywidualna. Zarówno spirulina, jak i chlorella zawierają jod, przez co mogą pogorszyć stan zdrowia chorych na hashimoto. We wszystkich innych chorobach autoimmunologicznych mogą działać bardzo korzystnie.

Mój pomysł: Smoothie – zielone bagno 2: 5 g spiruliny, 5 g chlorelli, 5 g aceroli, 1 duży dojrzały banan.

Aloes

To pustynny sukulent pierwotnie pochodzący z Afryki. Podobno zawiera aż 200 substancji czynnych, z których wiele jest niepoznanych. Aloes ma mnóstwo witamin – A, C, E, kwas foliowy (B9), cholinę, B1, B2, B3 (niacyna). Ponadto zawiera: wapń, magnez, cynk, chrom, selen, sód, potas, żelazo, miedź, mangan, siarkę. Do tego jeszcze jest bogaty w przeciwutleniacze, błonnik, aminokwasy, enzymy, sterole, ligninę i polisacharydy.

Aloes działa antynowotworowo, immunomodulująco, przyśpiesza gojenie ran i oparzeń. Zawiera też antyprostaglandyny, które hamują procesy zapalne i działają przeciwbólowo. Roślina ta może mieć znaczenie w zmniejszaniu procesów zapalnych w chorobach autoimmunologicznych. Aloes jest żółciopędny – poprawia trawienie. Zwiększa elastyczność stawów, może poprawiać gospodarkę cukrową u osób z cukrzycą. Zawarty w nim polisacharyd mannoza może mieć korzystne efekty w zwalczaniu Candidy. Dla naszych jelit jest prebiotykiem, który wspomaga korzystną florę bakteryjną.

Aloes może być pomocny w zwalczaniu: Escherichia coli, Helicobacter pylori, Streptococcus pneumoniae (dwoinka zapalenia płuc), Bordetella pertussis (pałeczka krztuśca). Pobudza wątrobę do produkcji glutationu. U pacjentów z niewydolnymi nerkami 500 mg dziennie ekstraktu z aloesu może zmniejszyć częstotliwość dializ. Aloes działa dezynfekująco, antybiotyczne, antybakteryjne, antyseptyczne, przeciwgrzybiczne i antywirusowo. Nic dziwnego, że zalicza się do produktów superfoods!

Aloes można również stosować zewnętrznie jako żel na skórę – pomaga w gojeniu się ran, oparzeń, zmniejsza dolegliwości trądzikowe i bólowe w przypadku chorób stawów.

Zalecana dzienna dawka: w zależności od formy preparatu, wg wskazań producenta.

Mój pomysł: Osobiście nie przepadam za smakiem aloesu. Smoothie aloesowe: liść aloesu – żel, wyciśnięty sok z pomarańczy (eko), 2 liście jarmużu, 5 g macy, 5 g spiruliny.

Rokitnik

Rokitnik wyróżnia się przede wszystkim zawartością witaminy C – obok dzikiej róży ma jej najwięcej spośród wszystkich owoców. Charakterystyczne dla rokitnika jest to, że nie zawiera enzymu askorbinaza (lub innego czynnika), który rozkłada witaminę C. Dzięki temu witamina C w rokitniku jest bardzo trwała, podobno nawet podczas obróbki termicznej, choć badania pokazują, że może ją ona zredukować o połowę. Mimo wszystko zostaje jej bardzo dużo.

W zależności od tego, gdzie rośnie rokitnik, zawartość witaminy C waha się w przedziale: 200–1100 mg/100 g. Niektóre źródła podają nawet 3,5 g/100 g. Nazywany jest Złotem Syberii, zawiera ponad 190 substancji bioaktywnych, a wśród nich: antyoksydanty i flawonoidy (karotenoidy, kwercetyna, rutyna), sterole, aminokwasy, a także nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym rzadko spotykane w takiej konfiguracji: omega-3, omega-6, omega-7, omega-9. Poza tym zawiera mikroelementy (m.in. potas, żelazo, fosfor, mangan, bor, wapń i krzem) oraz witaminy (A, C, D, E, K, P, z grupy B) i prowitaminy.

Działanie rokitnika: ogólnie wzmacniające, odtruwające, stymulujące układ immunologiczny, uszczelniające naczynia krwionośne, antynowotworowe.

Zalecana dzienna dawka: w zależności od formy: olej, sok, miąższ.

Mój pomysł: Osobiście bardzo lubię zjadać rokitnik prosto z krzewu. Polecam również soki i konfitury. Z rokitnika można przygotować też nalewki na bazie alkoholu.

Jak wykorzystać produkty superfoods w kuchni? Sprawdź w naszej aplikacji Pogotowie dietetyczne.

Sprawdź nasze e-booki:

Źródła:

1. Wolfe D., Superżywność: jedzenie i medycyna przyszłości, Białystok 2015.
2. Wawer I., Eggert P., Hołub B., Aronia superowoc, 2015.
3. Manheim J., The Healthy Green Drink Diet, 2011.
4. Boutenko V., Rewolucja zielonych koktajli, Wrocław 2010.
5. Skopińska-Różewska E., Siwicki A. K., Rola immunomodulatorów pochodzenia naturalnego w zapobieganiu i leczeniu chorób, Warszawa 2003.
6. Śmiechowska A., Bartoszek A., Namieśnik J., Przeciwrakotwórcze właściwości glukozynolanów zawartych w kapuście (Brassica oleracea var. capitata) oraz produktów ich rozpadu, Postępy Hig Med Dosw. (online), 2008; 62: 125–140.
7. Góralska K., Dynowska M., Przeciwgrzybicze właściwości glukozynolanów – minimalne stężenie hamujące (MIC), http://cornetis.pl/artykul/5507.html (26.06.2017).
8. Piątkowska E., Kopeć A., Leszczyńska T., Antocyjany – charakterystyka, występowanie i oddziaływanie na organizm człowieka, http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.ekon-element-000171330551 (26.06.2017).
9. Schauss A.G., Acai. Wyjątkowy owoc z Amazonii, Warszawa 2013.
10. Maca – super żywność Inków, https://www.naturalna-medycyna.com.pl/maca-super-zywnosc-inkow-maca (26.06.2017).
11. Rokitnik: zastosowania i właściwości super rośliny! http://klaudynahebda.pl/rokitnik/ (26.06.2017).
12. Cacao Info, http://realrawfood.com/cacao-info (26.06.2017).

Artykuł napisała Iwona Wierzbicka dla Food Forum

Produkty Superfoods – czytaj artykuł w PDF: Produkty Superfoods – Iwona Wierzbicka dla Food Forum

Prawa autorskie – zapoznaj się!