Jak poprawić pracę jelit?

Problemy gastryczne typu wzdęcia, przelewanie, bolesność jelit, uczucie ciężkości to zmora wielu osób. Sprawdź, jak poprawić pracę jelit.

Z jednej strony wspomniane problemy mogą być spowodowane nierównowagą bakteryjną jelit, wywołaną modyfikacjami diety. Z drugiej strony – w przypadku osób aktywnych fizycznie – tym, że osoby aktywne spożywają duże ilości produktów węglowodanowych typu: kasze, pieczywo, wyroby mączne, owoce, jak również suplementy z białkiem pochodzenia mlecznego czy słodzikami.

Przyczyny dolegliwości

Dysbioza jelitowa

Dysbioza jelitowa to nierównowaga bakteryjna w jelitach. Wywołują ją: stres, toksyny w żywności, leki, suplementy, zmiana diety i niedostarczanie odpowiedniej pożywki dla dobrej flory bakteryjnej czy pożywki dla kolonocytów. Winna jest też nadmierna dbałości o czystość czy niewłaściwe zakwaszenie żołądka. Za dysbiozę jelitową odpowiada również nadmierna aktywność fizyczna, która zaburza procesy endokrynne w okolicy układu pokarmowego.

Nieprawidłowe łączenie pokarmów

Połączenie w jednym posiłku kaszy i mięsa nie u wszystkich osób będzie się dobrze trawiło. Takie produkty wymagają innego środowiska do trawienia. Do aktywacji pepsyny niezbędne jest środowisko kwaśnie. Problemem może być również kwas fitynowy czy inhibitory trypsyny, które zaburzają działanie enzymów. Najbardziej niewłaściwe połączenia to: ryż brązowy (i inne zboża pełnoziarniste) i mięso, owoce i mięso. Nie należy też przyjmować leków typu IPP i chwilę później zjadać posiłki z przewagą białka.

Nietolerancja FODMAP

Często mylona jest z nietolerancją glutenu. Nietolerancja bierze się z niedoboru pewnych enzymów. Przez to produkty typu owoce, kasze, strączki, produkty mleczne, warzywa i słodziki powodują nadmierną produkcję gazów.

Nadmiar błonnika w diecie

Człowiek nie trawi celulozy, a działanie bakterii jelitowych na błonnik pokarmowy powoduje wytwarzanie się gazów.

Za dużo pokarmu, za mało czasu na trawienie

Osoby aktywne fizycznie spożywają większe ilości pokarmu, natomiast ruch zmniejsza ukrwienie układu pokarmowego. Zaburza to proces trawienia, przez co mogą nadmiernie rozrastać się bakterie gnilne.

Jak poprawić pracę jelit?

W zależności od tego, gdzie leży problem, o jelita można zadbać, stosując poniższe wskazówki.

Dieta rozdzielna

Można zastosować dietę rozdzielną. W jednym posiłku nie należy łączyć źródeł węglowodanowych z białkowymi, lepiej np. zjeść kaszę, a po 2–3 godzinach mięso.

Dieta FODMAP

Można ograniczyć lub całkowicie zredukować FODMAP. FODMAP to fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols, czyli łatwo fermentujące wielocukry, dwucukry, cukry proste i alkohole wielowodorotlenowe. Należy unikać owoców, miodu, soków, produktów słodzonych sacharozą i słodzikami, syropów fruktozowo-glukozowych, słodzików (w szczególności popularnych wśród sportowców ksylitolu i erytrytolu), jak również produktów mlecznych. Duże ilości FODMAP zawierają też: cebula, cykoria, szparagi, por, topinampur, batat.

Ograniczenie błonnika

Można ograniczyć produkty zawierające agresywny błonnik nierozpuszczalny. Lepiej zrezygnować z produktów pełnoziarnistych na rzecz innych źródeł węglowodanów, np.: batatów, ziemniaków, kasztanów, owoców (jeśli są tolerowane), maranty, mąki bananowej.

Dobrej jakości produkty

Spożywaj produkty jak najmniej przetworzone i mało obrobione termicznie, np. jaja na miękko, mięso krwiste lub na parze.

Bulion

Włącz do diety galaretowate buliony gotujące się na grubych kościach szpikowych oraz skórkach, chrząstkach czy nogach. Takie buliony zawierają sporo kolagenu oraz aminokwasy, glicynę i prolinę, niezwykle istotne dla regeneracji nabłonka jelitowego. Jeśli po bulionach pojawiają się wzdęcia, co może być wywołane zawartością polisacharydów, należy z nich na jakiś czas zrezygnować.

Warzywa pod inną postacią

Jeśli surowe warzywa są źle tolerowane, można je gotować i miksować na zupy krem. W takiej postaci często celuloza jest lepiej tolerowana. W niektórych sytuacjach warzywa nie będą tolerowane w ogóle ze względu na zawartość FODMAP. Wtedy należy włączyć do diety wątróbkę dwa razy w tygodniu.

Kiszonki

Wprowadź do diety kiszonki, zawierają korzystne bakterie kwasu mlekowego. Można je samodzielnie przygotowywać w domu. Wystarczy litr wody, łyżka soli i niemal dowolne warzywo czy owoc, a już po tygodniu można czerpać korzyści z domowej produkcji.

Tłuszcz

Można zwiększyć spożycie tłuszczu zwierzęcego oraz oliwy z oliwek, które ułatwiają poślizg w jelitach i powodują lepsze przesuwanie się mas kałowych.

Prebiotyki

Zadbaj o to, by korzystne bakterie jelitowe miały co jeść. W zależności od indywidualnej tolerancji włączaj produkty zawierające naturalne prebiotyki: cebulę, cykorię, por, nieoczyszczone kasze (np. grykę, komosę ryżową, trochę ryżu brązowego), warzywa, owoce.

Odpowiednia dieta

Sprawdź, czy dieta nie jest zbyt uboga w oporną skrobię i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Kwasy te są pożywką dla komórek nabłonka jelitowego i nie mają się z czego wyprodukować. W diecie powinny się znaleźć (ilość musi być dopasowana do konkretnej osoby, w zależności od indywidualnej tolerancji): pełne ziarna, w szczególności brązowy ryż (ale nie należy go łączyć z mięsem ze względu na kwas fitynowy), chleb żytni czy gryczany na zakwasie, rośliny strączkowe.

Czas na trawienie

Daj organizmowi czas na trawienie. Można zwiększyć odstępy pomiędzy spożywaniem posiłków a aktywnością fizyczną albo zmniejszyć liczbę i intensywność treningów.

Histamina

Można sprawdzić, czy nie zmagamy się z nietolerancją histaminy. Jeśli tak, to wzdęcia będą się nasilały po produktach kiszonych, fermentowanych i dojrzewających.

Przed posiłkiem z białkiem

Przed posiłkami z białkiem można spróbować wypić wodę z octem jabłkowym naturalnej fermentacji (łyżka octu na pół szklanki). Ewentualnie można wypić wodę z cytryną.

Co jeszcze jest ważne?

Jeśli jesteś osobą cierpiącą na chorobę autoimmunologiczną, rozszczelnione jelita, Candidę, pasożyty czy FODMAP i chcesz poprawić pracę jelit – zalecam konsultację z dietetykiem klinicznym. Często należy usunąć z diety wiele produktów, które mogą powodować dolegliwości, natomiast ich usunięcie może wtórnie dolegliwości nasilić. Stąd też wiele osób po pierwszych zmianach w diecie (np. po przejściu na dietę paleo), odczuwa poprawę, natomiast w dłuższej perspektywie mogą pojawić się nowe dolegliwości.

Konieczne jest wtedy indywidualne dobranie określonych suplementów, np.: celowana probiotyko- i prebiotykoterapia, suplementacja kwasem masłowym, L-glutaminą, mucyną, kwasem kaprylowym, betainą HCL, berberyną, lukrecją DGL, olejkiem oregano, mieszankami ziół przeciw pasożytom czy picie naparów z lapacho, nagietka, mięty, rumianku. Niestety, wiele osób niewłaściwie dobiera suplementy i robi to na zasadzie „im więcej, tym lepiej”, co czasami powoduje powstawanie nowych dolegliwości.

PAMIĘTAJ!

JEŚLI POTRZEBUJESZ POMOCY, SKONSULTUJ SIĘ Z DIETETYKIEM KLINICZNYM AJWEN

Prawa autorskie – zapoznaj się!