Podjadanie a uważne jedzenie

Podjadanie to bardzo częsty problem. Wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy, ile ma przekąsek w ciągu dnia. Nie zwracamy na nie uwagi i zwykle sięgamy po nie automatycznie. Tu kilka orzechów, tam cukierek czy kostka czekolady – może się z tego uzbierać spora ilość jedzenia. Tymczasem praca nad wyeliminowaniem tego nawyku może zmienić bardzo wiele.

Często nam się wydaje, że w ogóle nie podjadamy. Czy faktycznie? Można to sprawdzić w bardzo prosty sposób. Prowadź przez 2–3 dni (albo dłużej) dzienniczek żywieniowy (możesz to robić w aplikacji Pogotowie Dietetyczne). Zapisuj wszystko to, co zjadasz lub wypijasz. Notuj nawet najmniejszy kęs. Oceń, czy faktycznie zjadasz wyłącznie posiłki główne, czy jednak coś się między nimi pojawia w twoim jadłospisie.

Podjadanie – błędne koło

Podjadanie nie sprawi, że się najesz. Nie pomoże ci to także docenić tego, co już zjadłeś. Taki nawyk uniemożliwia rozpoznanie sygnałów z ośrodków sytości i głodu. W konsekwencji doprowadza to do tego, że nie jesteś w stanie rozpoznać prawdziwego głodu, co zwiększa ryzyko podjadania. To rozpoczyna proces błędnego koła. A dodatkowo dostarczysz sobie więcej kalorii.

Sprawdź: Jak nie podjadać? 5 trików na podjadanie

Podjadanie powoduje też niepotrzebne wyrzuty insuliny. To może z kolei prowadzić do insulinooporności albo ją pogłębiać, jeżeli borykamy się z tym schorzeniem. W insulinooporności nie ma bezpiecznych przekąsek – każdą powinno się traktować jak posiłek. U osób z zaburzoną gospodarką węglowodanowo-insulinową insulina może wytwarzać się stale, co uniemożliwia schudnięcie.

Co z tym zrobić?

Praca nad eliminacją tego zgubnego nawyku to bardzo ważny krok. Lepiej zjeść jeden konkretny posiłek niż kilka lub kilkanaście małych jedzonych co chwilę!

Dlatego zamiast batonika, orzechów czy cukierków lepiej zjeść budyń jaglany (wystarczy kasza, napój roślinny lub jogurt, borówki, migdały). Takie danie, mimo że jest „słodkie”, da nam zdecydowanie większe uczucie sytości, a dzięki temu cierpliwie wytrzymasz do kolejnego posiłku bez podjadania.

Sprawdź: Psychodietetyka – uwolnić się od podjadania

Uważne jedzenie

W tym, aby nie podjadać, może pomóc uważne jedzenie.  

Wykonaj proste ćwiczenie. Potrzebujesz na to tylko 5 minut każdego dnia. Możesz je wykonywać codziennie przy użyciu różnych produktów (na początku lepiej wybrać jeden). Wyznacz sobie w ciągu dnia moment, kiedy nic cię nie będzie rozpraszało. Przygotuj 2–3 daktyle lub inne suszone owoce czy kawałek papryki.

Ocena zewnętrzna:

• Przytrzymaj wybrany składnik w dłoni, skup się na nim i potraktuj go tak, jakbyś nigdy wcześniej go nie widział. Czy czujesz strukturę produktu przez opuszki palców?
• Patrz na produkt bez pośpiechu. Wyobraź sobie, że masz chwilową amnezję i nigdy tego nie widziałeś. Niech oczy zbadają każdą część, obserwuj zmiany w kolorystyce, fałdy oraz wszelkie asymetrie lub unikalne cechy.
• Dotykaj, obracaj składnik między palcami i badaj jego fakturę. Zamknij oczy – to pobudza zmysły.
• Zbliż produkt do nosa, podczas każdego wdechu myśl o zapachu, który się pojawia. Czy czujesz, jak zwiększa się ilość śliny?

Ocena wewnętrzna:

• Umieść produkt w ustach, nie gryź go i nie żuj, zauważ, co odbiera język – czy już wyczuwasz teksturę?
• Kolejny krok to gryzienie i powolne żucie. Rozpoznaj smaki, które się wydobywają z produktu. Wyczuj, jak zmienia się jego konsystencja.
• To już ostatni etap. Możesz teraz z pełną świadomością połknąć jedzenie. Zastanów się nad swoimi wrażeniami i nad tym, co czujesz po spożyciu produktu.

Co nam to daje?

Dzięki uważnemu jedzeniu na dłużej nasycamy się danym składnikiem czy posiłkiem, co jest pomocne w doskonaleniu umiejętności niepodjadania.

Jak mówi ekspert uważności – Jon Kabat-Zinn: „Kiedy smakujemy z uwagą, nawet najprostsze potrawy zapewniają wszechświat doznań zmysłowych”.

Pielęgnuj powyższe praktyki codziennie, zredukujesz dzięki temu stres związany z głodem i będziesz mógł cieszyć się codziennymi przyjemnościami.

Pracuj na tym, aby skupiać swoją uwagę na głównych posiłkach. Jeśli nie masz na nie pomysłu, skorzystaj z naszej aplikacji Pogotowie Dietetyczne.

Slide

Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

Prawa autorskie – zapoznaj się!