Orzechy – jakie mają wartości odżywcze?

Orzechy to bogactwo składników odżywczych. Sprawdź, dlaczego warto po nie sięgać.

Orzechy należą do produktów gęstych odżywczo. Zawierają dużo unikatowych witamin i minerałów, takich jak: wapń, fosfor, żelazo, bor, cynk, kobalt, magnez, miedź, mangan, siarka, a nawet jod, witaminy z grupy B, kwas foliowy, biotyna, witamina E. Można powiedzieć, że orzechy to tabletki multiwitaminowe, podobnie jak zwykłam nazywać wątrobę. Według mnie należą do najgęstszych odżywczo produktów, do których zaliczamy m.in.: wątróbkę, żółtko jaja, orzechy, pestki (zmielone), kaszę gryczaną, komosę ryżową, amarantus, brokuł, jarmuż.

Ciekawe fakty

Tabele wartości odżywczych BLS [1] czy IŻŻ [2] podają kilka ciekawych faktów:

• Dwa orzechy brazylijskie to 100% dziennego zapotrzebowania na selen.
• Już 100 g migdałów ma dwa razy więcej wapnia niż mleko.
• Orzechy pistacjowe, laskowe i brazylijskie mają porównywalną zawartość wapnia z mlekiem.
• Wszystkie orzechy mają więcej fosforu niż mleko. Najbogatszym źródłem tego pierwiastka są nerkowce, orzechy brazylijskie i pistacje.
• Najwięcej magnezu mają orzechy brazylijskie. Pozostałe orzechy bardzo zasobne w magnez to: arachidy (choć te faktycznie zaliczane są do roślin strączkowych), nerkowce, migdały, orzechy laskowe.
• Najwięcej cynku mają: pecan i nerkowce, ale również migdały, arachidy, orzechy włoskie i laskowe. Jest to podobna ilość jak w kaszy gryczanej i żółtku jaja. Pekan i nerkowce mają niemal dwukrotnie więcej cynku niż gryka.
• Orzechy są wyjątkowo zasobne w miedź i mangan, a największe ich źródło (wyższe niż w gryce) stanowią nerkowce, orzechy brazylijskie, laskowe i włoskie.
• Orzechy to największe źródło potasu – dwu-, a nawet trzykrotnie wyższe od pomidorów czy bananów.
• Pistacje zawierają niemal tyle samo żelaza co żółtko jaja i 1/3 tego, co znajdziemy w wątrobie. Oczywiście jest to żelazo niehemowe. Wysoką zawartością żelaza cechują się również nerkowce i orzeszki cola.
• Najbogatszym źródłem jodu są orzechy włoskie – mają go więcej niż żółtko jaja.
• W większości orzechów znajdziemy więcej siarki niż w żółtku jaja, a do najbogatszych źródeł należą orzechy włoskie i brazylijskie.
• Zawartość folianów w orzechach jest porównywalna do wielu warzyw, oczywiście z wyjątkiem brokułu, brukselki i jarmużu, które wiodą prym. Choć wg bazy BLS arachidy mają więcej folianów niż wymienione warzywa. Przeciętna zawartość folianów waha się w przedziale 60–100 mcg/100 g, dla przykładu w kalafiorze mamy 55 mcg, a papryce 52 mcg.
• Orzechy to również bogactwo witamin z grupy B, w tym biotyny, której najbogatszym źródłem jest żółtko. Z tabel BLS wynika, że laskowe mają jej więcej, natomiast włoskie i arachidy maja zbliżoną ilość.
• Do najbardziej zasobnych w witaminę E należą orzechy laskowe i migdały, co wysuwa je na prowadzenie w rywalizacji z wieloma warzywami. Natomiast w porównaniu do żółtka jaja wygrywają czterokrotnie.

Czy orzechy to bogate źródło białka i dobrych tłuszczów?

Orzechy są bardzo dobrym źródłem białka i po analizie składu aminokwasów egzogennych można stwierdzić, że jest ono niemal pełnowartościowe. Najbogatszym źródłem białka są arachidy, mają go około 30 g na 100 g produktów, migdały – 24 g na 100 g, nerkowce – 21 g na 100 g, laskowe i brazylijskie – 16 g na 100 g. Niestety nie do końca jest tak, że orzechy mogą być źródłem białka w codziennej diecie ze względu na to, że znajdują się w nich substancje antyodżywcze, np. lektyny. Mogą one negatywnie oddziaływać na nasz organizm (podobnie jak w przypadku roślin strączkowych), a ponadto są bardzo zasobne w tłuszcze, głównie omega-6, co czyni je przede wszystkim źródłem kwasów tłuszczowych o oddziaływaniu prozapalnym i pronowotworowym [3, 7]. To może mieć ogromne znaczenie w profilaktyce chorób kardiologicznych, autoimmunologicznych i chorób o podłożu zapalnym. Z tego też powodu orzechy, pestki czy rośliny strączkowe nie są polecane w chorobach autoimmunologicznych [4, 5, 6].

Obejrzyj film: Choroby autoimmunologiczne

Z tabeli wartości odżywczych wynika, że jedynie orzechy włoskie zawierają prawidłowy stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w proporcji 1 do 4, co nie oznacza, że należy się nimi zajadać. Wciąż tych kwasów omega-6 jest bardzo dużo (42 g na 100 g produktu), co daje ogromny potencjał prozapalny.

Dość neutralnymi orzechami z punktu widzenia zawartości kwasów tłuszczowych są laskowe i macadamia. Są one przede wszystkim bogatym źródłem kwasów omega-9, jednonienasyconych. Osoby, które nie cierpią na choroby autoimmunologiczne, mogą właściwie spożywać wszystkie orzechy, aby urozmaicić źródło składników odżywczych. Należy to jednak robić z umiarem, np. 20 g dziennie. Z powodu dużej zawartości kwasów wielonienasyconych orzechy najlepiej kupować w łupinach i świeżo łuskać przed spożyciem. Powinny być świeże i o przyjemnym zapachu. Nie należy z nich robić mąki czy mleka, nie można ich też piec czy prażyć. Kwasy wielonienasycone łatwo utleniają się i stają się wręcz toksyczne.

Problem – kwas fitynowy

W orzechach znajdziemy sporo tryptofanu – prekursora serotoniny, ale również magnezu i witamin z grupy B, co czyni je pokarmem kojącym nerwy, wpływającym korzystnie na nasz układ nerwowy czy prawidłowy nastrój. Niestety problematyczny może być kwas fitynowy zawarty w orzechach, który wiąże wiele minerałów i przez to są one niedostępne. Sposobem może być moczenie orzechów przez co najmniej 12 godzin przed spożyciem. Oczywiście nie powinny to być orzechy prażone, gdyż w tych fitaza (enzym rozkładający kwas fitynowy) jest uszkodzona. Orzechy moczone będą dużo bardziej odżywcze [8, 9].

Sprawdź: Kwas fitynowy – wszystko, co musisz wiedzieć

Niebezpieczne toksyny?

Niektóre osoby boją się orzechów z powodu zawartości aflatoksyn, niebezpiecznych metabolitów grzybów i pleśni. Przeanalizowałam wiele badań dotyczących ich zawartości w produktach spożywczych. Okazuje się, że zasobne mogą być zarówno zboża, jak i orzechy czy wiele innych produktów. Wszystko zależy od przechowywania, temperatury i wilgotności. Można powiedzieć, że należy zaufać dobrym praktykom pośredników. Niestety nigdy nie mamy pewności, czy produkt jest czysty, dlatego warto się kierować zasadami: kupujemy orzechy w łupinach – według wielu badań takie mają niewielką zawartość aflatoksyn. Orzechy nie powinny być przetworzone, czyli puszkowane, prażone, solone – te zawierają najwięcej toksyn.

Podsumowanie

Orzechy mają wiele zalet, ale mają też swoje wady. Są bogactwem składników witaminowych i mineralnych. Zawierają dobre białka, ale również substancje antyodżywcze i prozapalne kwasy tłuszczowe omega-6. Nie powinny ich spożywać osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne, natomiast pozostałe powinny po nie sięgać z umiarem. Jeśli wcześniej będziemy je moczyć, możemy czerpać z nich wiele korzyści dla zdrowia.

Sprawdź nasze e-booki:

Źródła:

1. Niemiecka baza danych produktów spożywczych BLS 3.01.
2. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2007.
3. Nowak J.Z., Przeciwzapalne „prowygaszeniowe” pochodne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6, http://www.phmd.pl/api/files/view/3445.pdf (6.07.2017).
4. Ballantyne A., The Paleo Approach. Reverse Autoimmune Disease and Heal Your Body, Victory Belt Publishing Inc. 2013.
5. Myers A., Możesz wyleczyć choroby autoimmunologiczne, Vital 2016.
6. Wentz I., Nowosadzka M., Zapalenie Tarczycy Hashimoto: Jak znaleźć i wyeliminować źródłową przyczynę choroby, 2013.
7. Jelińska M., Kwasy tłuszczowe – czynniki modyfikujące procesy nowotworowe, http://biuletynfarmacji.wum.edu.pl/0501Jelinska/0Jelinska.html (6.07.2017).
8. Reddy N.R., Sathe S.K., Salunkhe D.K., Phytates in legumes and cereals, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S006526280860110X (6.07.2017).
9. Ramel N., Living With Phytic Acid, http://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/ (6.07.2017).

Piśmiennictwo dotyczące zawartości aflatoksyn u autora.

Czytaj całość w PDF: Dietetyczny ring – Twardy orzech do zgryzienia

Prawa autorskie – zapoznaj się!