Orzechy – wszystko, co musisz wiedzieć

Jakie orzechy warto jeść? Jak je jeść? Po co i jak długo je moczyć? Czy można je prażyć i używać do pieczenia? To jedne z najczęstszych pytań, jakie pojawiają się w kontekście orzechów. Sprawdź, co warto wiedzieć na ten temat.

Orzechy to niewątpliwie odżywczy produkt spożywczy. Przez wielu są one uznawane za tzw. superfoods. Niemal każdy choć raz w życiu słyszał o ich dobroczynnym działaniu na mózg oraz cały układ nerwowy. Dzieje się tak za sprawą tłuszczów, w które orzechy są zasobne. Stanowią one źródło tłuszczów pochodzenia roślinnego w postaci nienasyconych kwasów tłuszczowych (KT) – wielonienasyconych (omega-3 i omega-6) oraz jednonienasyconych (omega-9). Odpowiedni stosunek KT względem siebie warunkuje prawidłowy stan zdrowia. Według tabel wartości odżywczych orzechy włoskie wykazują najlepszy stosunek KT, tj. 1:4, co świadczy o przewadze przeciwzapalnych omega-3 nad prozapalnymi omega-6. Dzięki temu oraz dzięki dużej zawartości związków fenolowych orzechy włoskie wykazują największy potencjał antyoksydacyjny (przeciwzapalny).

Co zawierają orzechy?

Warto pamiętać o tym, że orzechy to produkty wysokokaloryczne ze względu na dużą zawartość białka i tłuszczów. Pomimo wielu walorów prozdrowotnych spożywanie ich w nadmiernej ilości może przyczynić się do przyrostu tkanki tłuszczowej, która doprowadza do powstania stanu zapalnego w organizmie. Przykładowo trzy garście (ok. 100 g) orzechów włoskich to ponad 650 kcal! Taka wartość kaloryczna często równa się kaloryczności naszego obiadu, dlatego trzeba na to zwrócić szczególną uwagę.

Może to być zaskakujące, lecz orzechy to również źródło białka pochodzenia roślinnego. Przykładowo pod względem zawartości aminokwasów egzogennych popularne orzechy arachidowe w 100 g zawierają większą ilość białka niż produkty mięsne, co czyni je w dużym stopniu źródłem białka pełnowartościowego. Jednak warto wspomnieć, że orzechy arachidowe, choć z nazwy są orzechami, to w rzeczywistości są nasionami roślin strączkowych, gdyż rosną na krzakach podobnie jak fasola lub groch. Zatem popularne masło orzechowe arachidowe to produkt strączkowy.

Dowiedz się więcej na temat strączków

Warto jednak pamiętać o tym, że ze względu na zawartość lektyn – antyodżywczych białek, orzechy mogą mieć niekorzystny wpływ na organizm, a zwłaszcza na stan zdrowia osób z chorobami autoimmunologicznymi.

Ponadto orzechy są bogate w mikro- i makroelementy – większość zawiera fosfor, potas, miedź, mangan, a także witaminy z grupy B. Zaleca się m.in. spożywanie orzechów:

• włoskich (zawartość witaminy E, jodu, cynku),
• laskowych (zawartość fosforu, wapnia oraz witaminy E),
• brazylijskich (dwie sztuki pokrywają 100% dziennego zapotrzebowania na selen – cenna informacja dla osób z niedoczynnością tarczycy oraz Hashimoto),
• nerkowca (zawierają fosfor, cynk, miedź),
• macadamia (dobre źródło witaminy E, wapnia, fosforu, cynku),
• pistacjowych (zasobne w żelazo),

a także migdałów, które mają więcej wapnia niż mleko krowie.

Po co i jak długo moczyć orzechy?

Moczenie orzechów zaleca się ze względu na zawarty w nich kwas fitynowy. Jest to substancja antyodżywcza, która utrudnia wchłanianie żelaza, magnezu, wapnia oraz cynku poprzez chelatację, czyli wiązanie minerałów. Czas moczenia orzechów uwarunkowany jest od ich rodzaju i oscyluje między 4 a 12 godzinami. Jednak bardziej zaleca się pozostawienie orzechów w wodzie przez dłuższy niż krótszy czas. Jeśli spożywasz dziennie jedną garść orzechów lub migdałów, to nie musisz ich moczyć, ponieważ taka ilość kwasu fitynowego nie będzie wywierała szkodliwego działania na nasz organizm. Rekomenduje się moczenie w samej wodzie, lecz  można także dodać do niej sok z cytryny, ocet jabłkowy lub sól. Przyczyni się to do szybszej neutralizacji kwasu fitynowego. Po moczeniu orzechy płuczemy i osuszamy.

Przeczytaj: Kwas fitynowy – wszystko, co musisz wiedzieć

Obróbka termiczna a nienasycone kwasy tłuszczowe

Wspomniane wcześniej KT omega-3 i omega-6, w które zasobne są zarówno orzechy, jak i migdały, nie należą do stabilnych termicznie związków chemicznych. W wysokiej temperaturze dochodzi do procesów wysoce szkodliwych, takich jak jełczenie i utlenianie. Przyczyniają się one do tworzenia wolnych rodników, a to zwiększa stan zapalny. Zatem poddawanie obróbce termicznej orzechów, migdałów, a także ich produktów – różnego rodzaju mąk orzechowych oraz mąki migdałowej, wykazuje działanie prozapalne, promiażdżycowe, a także kancerogenne. 

Mleko roślinne z orzechów i migdałów

Obecnie w sklepach jest dość duży asortyment napojów roślinnych na bazie orzechów i migdałów. Najpopularniejsze to: mleko z orzechów nerkowca, mleko kokosowe, mleko ryżowe oraz mleko migdałowe. Podczas kupowania tego typu produktów warto zwracać uwagę na skład. Niejednokrotnie charakteryzuje się on dużą ilością cukru, sztucznych substancji słodzących oraz sztucznych dodatków do żywności, oznaczonych symbolem E. Jeżeli już sięgamy po tego typu produkty, wybierajmy te jak najmniej przetworzone. Dopasujmy również ich skład do naszego sposobu żywienia, a także naszych nietolerancji, ponieważ każdy z poszczególnych składników może być nieodpowiedni dla naszego organizmu.

Czy warto sięgać po masło orzechowe?

Podobnie sytuacja przedstawia się w przypadku popularnego masła orzechowego oraz migdałowego, których produkcja odbywa się za pomocą prażenia powyższych składników. Ze względu na zawartość łatwo utleniających się wielonienasyconych kwasów tłuszczowych orzechy i migdały powinny być spożywane w postaci świeżej (najlepiej zaraz po łuskaniu). Najrozsądniej byłoby samemu przygotować tego typu masło – wystarczy zblendować orzechy lub migdały do uzyskania gładkiej konsystencji. Taka opcja wydaje się najodpowiedniejsza. Warto jednak pamiętać, że masło orzechowe lub migdałowe – niezależnie od sposobu przygotowania – wciąż będzie produktem wysoce kalorycznym. Zatem nie powinno ono stanowić bazowego elementu naszego codziennego jadłospisu.

To może cię zainteresować:

• Dlaczego mąka migdałowa nie nadaje się do wypieków?
• Co lepsze – mleko krowie czy mleko roślinne?
• Białko – najważniejszy składnik organizmu

Sprawdź nasze e-booki:

Prawa autorskie – zapoznaj się!