Co lepsze – mleko krowie czy mleko roślinne?

„Pij mleko – będziesz miał mocne kości”, „Pij mleko – będziesz wielki” – tego typu hasła są bardzo popularne, ale czy prawdziwe? Mleko krowie czy mleko roślinne – po które warto sięgać, a po które niekoniecznie? Sprawdź, jak wypada porównanie mleka krowiego do orzechów.

Mleko krowie

Jesteśmy jedynymi ssakami na tej planecie, które w wieku dorosłym spożywają mleko innego ssaka, a właściwie mleko w ogóle.

Mleko jest źródłem pełnowartościowego białka oraz wapnia – stąd też przesąd, że należy je spożywać, bo jeśli nie będziemy tego robić, zabraknie nam wapnia do budowy „mocnych kości”.

Prawda jest jednak taka, że zgodnie z wieloma doniesieniami naukowymi wraz ze wzrostem spożycia mleka na jednego mieszkańca danego kraju wzrasta ilość zachorowań na osteoporozę. Obecnie wiemy już, że osteoporoza jest wynikiem stanów zapalnych w organizmie. Te z kolei mogą być powodowane m.in. stresem (nadmiar kortyzolu), nieprawidłową żywnością, pracą do późna, unikaniem spacerów.

W mleku znajdują się co najmniej trzy składniki, których wiele osób nie toleruje:

• laktoza – cukier mleczy, który wraz z wiekiem trawimy coraz gorzej.
• beta-laktoglobulina – frakcja białka, której nie ma w mleku kobiecym, a więc dla nas obca. Często jest to przyczyną alergii, nietolerancji pokarmowych, a docelowo również chorób autoimmunologicznych. Białka mleka krowiego podobne są do naszych białek ustrojowych tarczycy czy trzustki. Na obecnym poziomie wiedzy wiąże się występowanie niektórych przypadków cukrzycy typu 1 ze spożywaniem mleka, jak również chorób autoimmunologicznych tarczycy.
• kazeina – białko, które służy zwierzętom do produkcji kopyt i rogów. Ma silne właściwości zaśluzowujące, stąd może być przyczyną problemów z górnymi drogami oddechowymi, kaszlem, chrząkaniem i uczuciem kluchy w gardle. W mleku kobiecym przeważają albuminy.

Niestety wiele nietolerancji pokarmowych nie daje żadnych objawów.

Mleko krowie to produkt od krowy dla cielaka, czyli składem jest dopasowany do jego młodzieńczych potrzeb, a nie ludzi.

Mleko krowie a orzechy – porównanie

A gdyby zamiast słuchać bezmyślnie reklam, pokusić się o analizę składu odżywczego mleka krowiego i porównać go np. z orzechami, z których można zrobić płyn potocznie nazywany mlekiem? Przecież 100 g orzechów:

• ma kilkakrotnie więcej białka od mleka krowiego i jest to białko „prawie” pełnowartościowe,
• ma dwukrotnie więcej wapnia, np. migdały (wg bazy IŻŻ),
• ma podobną ilość wapnia do orzechów: laskowych, pistacji i brazylijskich (sprawdź inne źródła wapnia).

Ponadto orzechy są kilkunastokrotnie lepszym źródłem magnezu i kilkanaście razy lepszym źródłem żelaza. Zawierają też bardzo dużo kwasu foliowego (szczególnie ziemne). Są przez to świetnym pokarmem dla przyszłych matek oraz osób z anemią (o ile je wymoczymy, aby usunąć kwas fitynowy, oraz nie mamy na nie alergii – przy orzechach ziemnych istnieje ryzyko, że zawierają aflatoksyny). W orzechach znajdziemy również antyoksydanty i minerały działające antynowotworowo: cynk (30–60% dziennej normy), miedź (100–220% dziennej normy), selen, mangan oraz witaminy z grupy B. Na uwagę zasługuje to, że w przeciwieństwie do mleka krowiego zawierają mało sodu.

Zawartość sodu w orzechach jest równa ilości sodu w mleku kobiecym. Natomiast w mleku krowim jest trzykrotnie wyższa, co je dyskryminuje jako produkt dla niemowląt i dzieci do trzeciego roku życia. Nadmiar sodu jest bardzo szkodliwy dla młodych, nie w pełni rozwiniętych nerek.

Bogactwo orzechów

Skład orzechów jest dość zróżnicowany, dlatego warto regularnie je zmieniać, aby w pełni uzupełniać wszystkie cenne pierwiastki i witaminy. Najbardziej zasobne w białko są migdały, orzechy ziemne i nerkowce. Najtłustszymi orzechami są: włoskie, laskowe, pecan, brazylijskie i macadamia. Największy udział kwasów tłuszczowych – nasyconych mają orzechy kokosowe (86%) i te są dla nas „neutralne”. Kolejne neutralne orzechy dla naszego układu nerwowego to laskowe i macadamia z powodu 80% udziału kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (omega-9). Bardzo dużo kwasów wielonienasyconych zawierają orzechy włoskie. Ich stosunek omega-3 do omega-6 jest niemal idealny, wg bazy niemieckiej BLS wynosi 1 : 4 (idealny stosunek kwasów omega-3 do omega-6 to taki jak w naszych komórkach nerwowych, czyli 1 : 2).

Orzechy (pestki również) słyną z bogactwa kwasów tłuszczowych wielonienasyconych i przewagi kwasów omega-6, które w nadmiarze w stosunku do omega-3 będą działały prozapalnie, a wręcz pronowotworowo. Oczywiście nie dramatyzujmy, jedzmy je w umiarze.

Orzechy z powodu swojego ogromnego bogactwa kwasów nienasyconych nie powinny być poddawane obróbce termicznej, co dotyczy również mąk z orzechów.

Tłuszcze nienasycone (w szczególności wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6) są wysoce niestabilne, ulegają utlenianiu pod wpływem temperatury i światła, co czyni je szkodliwymi dla naszego organizmu. Kto zna olej lniany, wie jak ważne jest przechowywanie go w ciemnej butelce w lodówce (właśnie z powodu kwasów wielonienasyconych). Według bazy IŻŻ siemię lniane zawiera 21 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Orzechy prezentują się następująco: włoskie 41 g, migdały 11 g, orzechy ziemne 14 g. Według niemieckiej bazy danych BLS siemię lniane zawiera 25 g, orzechy ziemne 14 g, włoskie 52 g, pecan 16 g, brazylijskie 29 g, migdały 11 g.

Ciekawostki:

• Orzechy, ale i pestki (nasiona) najzdrowiej jest spożywać świeżo łuskane. W drugiej kolejności można sięgać po kupione już łuskane. Nie powinniśmy ich podgrzewać, prażyć, mielić na mąkę i coś z niej piec. Nie dotyczy to „mleka roślinnego”, gdzie orzechy świeżo mielimy i wyciskamy.

Najlepszymi orzechami do wyrobu mleka, ale i ewentualnie mąki i wypieków są orzechy: kokosowe, macadamia, laskowe oraz ewentualnie nerkowce i pistacje.

• Najbezpieczniejsze alternatywne mąki to: kokosowa, bananowa, kasztanowa, ale również z orzechów macadamia.
• Mleko można wyrabiać niemal z każdych orzechów. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że trudno o umiar, o którym wspomniałam wyżej (chodzi o kwasy omega-6, a nie jedynie nadmierną ilość kalorii).

Migdały są „królami” wapnia – mają go dwa razy więcej niż mleko. Natomiast nerkowce są „królami” miedzi (220% dziennej normy), która jest bardzo ważna dla skóry i układu nerwowego.

Uwaga!

Bardzo ważne jest to, aby przed zjedzeniem orzechów (ale i pestek), namaczać je 24 godziny (a minimum przez 12 godzin) w ciepłej wodzie z dodatkiem cytryny czy soku z kiszonych ogórków. Dzięki temu usuniemy kwas fitynowy, substancję antyodżywczą, która wiąże w organizmie wapń, magnez, cynk, żelazo, miedź, kadm i je wydala. Ponadto unieczynnia enzymy trawiące białka, węglowodany, tłuszcze.

Jedzenie niemoczonych orzechów czy mleka z orzechów z kwasem fitynowym może przyczynić się do anemii, osteoporozy, zmniejszenia wchłaniania składników. Podkreślam „może” – to jest kwestia tego, jak się w ogóle odżywiamy, ile jemy orzechów, jaki stanowią udział w diecie oraz jaki jest nasz stan zdrowia. Większe znaczenie będzie to miało u dzieci, osób chorych i osób starszych. Sok z kiszonych ogórków zawiera kultury bakterii fermentacji mlekowej, które wspomagają usuwanie kwasu fitynowego.

Kokos

Kokos to wyjątkowy orzech i wyjątkowe mleko. Uznawany jest za lek na wszystko. Jego zła sława wywodzi się z jego składu kwasów tłuszczowych. Kokos jest źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych (86% jego tłuszczów), które uznane są za złe i przyczyniające się do chorób serca. Tymczasem tłuszcz kokosowy uznawany jest za najzdrowszy olej na świecie.

Sprawdź jeszcze: Kokosowe wariacje

Jest wyjątkowy, bo jako nieliczny wśród orzechów składa się z kwasów tłuszczowych średniołańcuchowych (MCFA/MCT). Ich działanie różni się od działania długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (LCFA) powszechnie występujących w większości produktów spożywczych. MCFA, czyli średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, mają mniejsze cząsteczki. Są lepiej trawione i błyskawicznie przetwarzane w naszym organizmie na energię – podobnie jak węglowodany, tylko bez wzrostu poziomu insuliny. Dlatego rzadko kiedy przekształcają się w tkankę tłuszczową czy złogi w tętnicach. Mogą natomiast zastąpić w procesach energetycznych węglowodany (np. mąka kokosowa).

Polecane są również w diecie dzieci i osób starszych. Podobnie w przypadku problemów z układem trawiennym (np. resekcja trzustki, dwunastnicy lub problem z wydzielaniem enzymów trawiennych). Tłuszcz kokosowy, ale i z orzechów macadamia to również źródło kwasów tłuszczowych krótkołańcuchowych.

Sprawdź nasz przepis na domowe mleko kokosowe

Olej kokosowy swoje pozytywne właściwości zawdzięcza również obecności kwasu laurynowego i mirystynowego (frakcja tłuszczu nasyconego). Kwas tłuszczowy laurynowy w organizmie człowieka przekształca się w monolauryn – substancję wykazującą silne działanie antywirusowe, antybakteryjne i antygrzybicze.

Spożywanie kokosa regularnie przyczynia się do polepszenia pamięci, koncentracji, opóźnienia, a wręcz cofnięcia, demencji starczej.

Sprawdź nasze e-booki z przepisami:

Prawa autorskie – zapoznaj się!