Menopauza – naturalny etap w życiu kobiety

Menopauza to naturalny proces w życiu każdej kobiety, który wiąże się z zakończeniem cyklu menstruacyjnego i zakończeniem zdolności do reprodukcji. Zazwyczaj pojawia się między 45. a 55. rokiem życia, choć niektóre kobiety mogą doświadczyć jej wcześniej lub później. Przejście to jest wywołane spadkiem produkcji hormonów płciowych, głównie estrogenów i progesteronu, przez jajniki, co powoduje szereg zmian w organizmie.

Objawy menopauzy

Objawy menopauzy mogą być różnorodne, a ich nasilenie różni się między kobietami. Niektóre z najczęstszych objawów to:

• uderzenia gorąca – krótkotrwałe, intensywne uczucie ciepła, które może prowadzić do pocenia się i zaczerwienienia skóry
• nocne poty – nadmierne pocenie się w nocy, które często zakłóca sen
• zmiany nastroju – wahania nastroju, drażliwość, a nawet depresja mogą towarzyszyć zmianom hormonalnym
• problemy ze snem – bezsenność lub trudności z zasypianiem to częsty objaw menopauzy
• zmniejszenie libido – spadek zainteresowania seksem, który może być spowodowany zarówno zmianami hormonalnymi, jak i fizycznym dyskomfortem
• suchość pochwy – niedobór estrogenów prowadzi do zmniejszenia nawilżenia pochwy, co może powodować dyskomfort i ból podczas stosunku

Etapy menopauzy

Menopauza dzieli się na trzy etapy:

1. perimenopauza – to okres poprzedzający menopauzę, który może trwać kilka lat. Hormony zaczynają się zmieniać, a cykle menstruacyjne stają się nieregularne
2. menopauza – oficjalnie menopauza jest diagnozowana po 12 miesiącach bez menstruacji. To moment, w którym jajniki przestają uwalniać komórki jajowe i produkować większość hormonów płciowych
3. postmenopauza – to okres po menopauzie, w którym objawy związane ze spadkiem hormonów mogą się stopniowo zmniejszać, choć niektóre mogą utrzymywać się przez długi czas

Jak dieta wpływa na objawy menopauzy?

Styl życia, w tym dieta, odgrywa istotną rolę w łagodzeniu objawów menopauzy. Odpowiednie składniki odżywcze mogą pomóc w łagodzeniu niektórych dolegliwości. Zbilansowana dieta powinna zawierać:

• wapń i witamina D – spadek poziomu estrogenów wpływa na gęstość kości, zwiększając ryzyko osteoporozy. Warto zadbać o odpowiednią podaż wapnia (produkty mleczne, migdały, nasiona chia) oraz witaminy D, która wspiera przyswajanie wapnia
• fitoestrogeny – to związki roślinne, które naśladują działanie estrogenów. Znajdują się w produktach takich jak soja, nasiona lnu, tofu i ciecierzyca. Mogą one pomóc w zmniejszeniu nasilenia uderzeń gorąca i innych objawów menopauzy
• kwasy tłuszczowe omega-3 – zawarte w tłustych rybach, orzechach i nasionach, wspierają zdrowie serca i mogą pomóc w redukcji stanów zapalnych oraz poprawie nastroju

Aktywność fizyczna w okresie menopauzy

Regularna aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie dla kobiet przechodzących menopauzę. Ćwiczenia pomagają w utrzymaniu zdrowia kości, poprawiają nastrój i redukują stres. Warto wprowadzić do codziennej rutyny:

• ćwiczenia aerobowe – bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy nordic walking poprawiają krążenie, wzmacniają serce i pomagają w kontroli wagi
• trening siłowy – wzmacnia kości i mięśnie, co jest szczególnie ważne w zapobieganiu osteoporozie
• joga i medytacja – pomagają w redukcji stresu, poprawiają elastyczność ciała i wspierają zdrowie psychiczne

Menopauza a zdrowie psychiczne

Zmiany hormonalne podczas menopauzy mogą wpływać na zdrowie psychiczne, powodując wahania nastroju, drażliwość, a nawet depresję. Dlatego tak ważne jest dbanie o psychiczne samopoczucie w tym okresie. Kilka praktycznych wskazówek obejmuje:

• wsparcie społeczne – rozmowa z bliskimi, grupami wsparcia czy terapeutą może pomóc w radzeniu sobie z emocjonalnymi wyzwaniami menopauzy
• techniki relaksacyjne – ćwiczenia oddechowe, medytacja czy relaksacyjne zajęcia mogą pomóc w zarządzaniu stresem
• zbilansowana dieta i aktywność fizyczna – jak wspomniano wcześniej, zdrowy styl życia może wspierać zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne

Naturalne metody łagodzenia objawów menopauzy

Kobiety poszukujące naturalnych metod radzenia sobie z objawami menopauzy mogą skorzystać z kilku sprawdzonych rozwiązań:

• fitoestrogeny – związki te, jak wspomniano wcześniej, znajdują się w soi, lnie i ciecierzycy. Badania sugerują, że mogą one naśladować działanie estrogenów, pomagając w łagodzeniu objawów menopauzy
• czarci pazur i wiesiołek – te zioła są popularne wśród kobiet przechodzących menopauzę i mogą łagodzić uderzenia gorąca oraz poprawiać zdrowie skóry
• akupunktura – niektóre kobiety zauważają poprawę objawów menopauzy po sesjach akupunktury, choć badania nad jej skutecznością w tym obszarze są mieszane

Podsumowanie

Menopauza to nieunikniony, naturalny proces, który wiąże się z szeregiem zmian fizjologicznych i emocjonalnych. Odpowiednia dieta, aktywność fizyczna oraz wsparcie psychiczne mogą znacząco wpłynąć na jakość życia kobiet przechodzących ten etap. Menopauza nie musi oznaczać końca aktywnego i pełnego zdrowia życia – odpowiednie nawyki żywieniowe oraz zdrowy styl życia mogą pomóc zminimalizować jej negatywne skutki.

Źródła:

1. S. Santen, K. Allred, Hormonalna terapia zastępcza i menopauza: Wpływ na zdrowie kobiet. „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” 106 (2021) nr 1, s. 1–14. https://academic.oup.com/jcem/article/106/1/1/5937009
2. M. Rossouw, Hormonalna terapia zastępcza: Ewolucja podejścia do leczenia menopauzy. „Lancet” 24 (2024) nr 6736, s. 462-474. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(24)00462-8/fulltext
3. D. Felson, Menopauza i jej objawy: Jak terapia hormonalna wspomaga życie kobiet. „NPR Health” (2024). https://www.npr.org/sections/health-shots/2024/05/01/1248525256/hormones-menopause-hormone-therapy-hot-flashes

Slide

Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

Prawa autorskie – zapoznaj się!