Menopauza a dieta

Menopauza to wyjątkowy i często niełatwy okres w życiu kobiety. Sprawdź, jak odpowiednia dieta może je wspomóc w przeżywaniu zmian, które wówczas zachodzą.

W czasie menopauzy następuje powolne wygasanie funkcji jajników i obniżenie stężenia hormonów płciowych. Wiąże się to z występowaniem wielu niepożądanych objawów, takich jak:

• uderzenia gorąca,
• kołatanie serca,
• nadmierna potliwość i nocne poty,
• uczucie zmęczenia,
• nastroje depresyjne,
• bóle stawów,
• trudności ze snem.

Na tym etapie życia częstym problemem jest również nadmierna masa ciała, nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie trzewnej, czyli występującej wokół narządów wewnętrznych. Ma on wiele negatywnych konsekwencji, m.in. przyczynia się do wystąpienia wielu chorób związanych z układem sercowo-naczyniowym oraz chorób metabolicznych, ponadto nasila negatywne objawy związane z menopauzą. Redukcja masy ciała, a raczej poziomu tkanki tłuszczowej, zmniejsza te objawy.

Wiele kobiet w wieku okołomenopauzalnym w obawie przed znacznym przyrostem masy ciała i innymi niepożądanymi konsekwencjami podejmuje próby odchudzania. Kobiety często robią to w nieprawidłowy sposób, m.in. stosują zbyt duże restrykcje energetyczne. To z kolei prowadzi do niedoborów, co w efekcie przyspiesza lub nasila objawy związane z menopauzą.

Dlatego tak ważne jest, aby dieta była odpowiednio zbilansowana, indywidualnie dobrana i uwzględniała też inne aspekty, nie tylko menopauzę.

Menopauza a dieta

Przede wszystkim należy wyeliminować z diety produkty, które działają prozapalnie, czyli żywność przetworzoną, zawierającą cukier, tłuszcze trans. Ponadto, tak jak w przypadku każdej innej diety, należy skupić się na tym, aby wybierane przez nas produkty były odżywcze i dobrej jakości.

Warzywa i owoce

Należy pamiętać o warzywach i owocach, najlepiej świeżych i dobrej jakości, czyli np. ekologicznych. Bardzo ważne jest to, aby w diecie przeważały warzywa. Powinno ich być ok. 500 g w ciągu dnia, natomiast owoców – 200 g.

Węglowodany

U kobiet w okresie menopauzy często występuje nadmierna masa ciała, a w związku z tym pojawiają się zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Z tego względu warto zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie. Należy ograniczyć nie tylko węglowodany proste (a najlepiej je wyeliminować), lecz węglowodany w ogóle. Nie oznacza to, że trzeba zupełnie z nich zrezygnować, warto jednak zachować umiar. Dobrymi źródłami będą różnego rodzaju kasze, np. gryczana niepalona (w naszej aplikacji Pogotowie Dietetyczne znajdziesz przepis na chleb z kaszy gryczanej), jaglana, komosa ryżowa czy ryż basmati.

Białko

Źródłem białka są m.in. jaja, mięso i ryby. I tutaj znów bardzo ważna jest jakość. Nie może to być mięso przetworzone, czyli z supermarketu. Lepiej kupować to ekologiczne, najlepiej pochodzące od zwierząt wypasanych na łąkach albo np. dziczyznę.

Sprawdź, jak kupować mięso.

Tłuszcze

Często podkreśla się, że należy ograniczyć tłuszcze. Musimy jednak pamiętać, że są one również potrzebne, a cholesterol jest prekursorem hormonów płciowych. W okresie okołomenopauzalnym ważne jest zwiększenie udziału tłuszczów nienasyconych, zarówno jednonienasyconych (oliwa z oliwek, awokado), jak i wielonienasyconych (olej lniany, z czarnuszki, z ogórecznika czy z wiesiołka). Szczególnie olej z wiesiołka ma tutaj działanie zmniejszające niepożądane objawy występujące w menopauzie.

Nawodnienie

Bardzo ważne jest też nawodnienie. Powinno się pić głównie wodę, co najmniej 1,5 l dziennie. Zapotrzebowanie na wodę to tak naprawdę 30 ml na 1 kg masy ciała, czyli im wyższa masa ciała, tym więcej powinniśmy pić.

Dowiedz się więcej na temat wody.

Jak komponować posiłki i jak duże powinny być to porcje?

Odpowiedź niestety nie jest prosta i jak zwykle brzmi: „to zależy”. Zależy m.in. od wzrostu, masy ciała i aktywności fizycznej, występujących chorób czy dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Warto jednak zadbać o to, aby jadać trzy posiłki, co wpływa korzystnie na gospodarkę węglowodanową.

Inne substancje

Istnieją jeszcze pewne związki, które mają korzystne działanie w okresie okołomenopauzalnym, a są to fitoestrogeny, witamina D3, kwas foliowy oraz kwasy omega-3.

Fitoestrogeny

Istnieje wiele doniesień na temat korzystnego działania fitoestrogenów w okresie menopauzy. Najwięcej badań dotyczy izoflawonów pochodzących z soi, co nie znaczy, że izoflawony innego pochodzenia nie będą skuteczne, choć jest na to znacznie mniej badań. W jednym z nich przebadano pluskwicę groniastą. Zastosowanie ekstraktu z niej powodowało obniżenie niepożądanych objawów, w tym zmniejszało nastroje depresyjne, rozdrażnienie czy bezsenność.

Fitoestrogeny znajdują się też w takich produktach, jak:

• nasiona lnu,
• dynia i nasiona dyni,
• nasiona sezamu,
• nasiona słonecznika.

Bardzo dobrze sprawdzi się też olej lniany czy olej z wiesiołka. Ponadto korzystne efekty mogą dać też fitoestrogeny, takie jak resweratrol czy kwercetyna. Można więc rozważyć ich suplementację, jednak pamiętajmy, że suplementacja jest kwestią indywidualną.

Witamina D3

Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, kostnego, nowotworów czy zaburzeń funkcji poznawczych. Dlatego konieczna jest suplementacja. Wielkość dawki zależy od poziomu tej witaminy we krwi i należy to sprawdzić, aby korygować przyjmowaną ilość. U kobiet w okresie menopauzalnym witaminę D powinno się suplementować już na stałe.

Kwasy omega-3

Mają działanie ochronne, a dodatkowo wpływają również na zmniejszenie częstotliwości uderzeń gorąca.

Kwas foliowy

Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowej funkcji układu krwiotwórczeo i nerwowego. Ponadto obniża stężenie homocysteiny, a więc zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, a także może zmniejszać uderzenia gorąca. Trudno dostarczyć odpowiednią ilość kwasu foliowego z żywności, dlatego warto włączyć suplementację. Pamiętajmy jednak, aby przyjmować kwas foliowy w formie zmetylowanej.  

Menopauza a styl życia

Warto też pamiętać o odpowiedniej aktywności fizycznej, która pozwala zwiększyć poziom serotoniny, poprawia nastrój, pomaga regulować apetyt czy lepiej spać. Ważne, aby była to aktywność regularna (najlepiej codzienna) oraz umiarkowana. Najlepiej sprawdzą się spacery w zielonej okolicy. Idealnie, jeśli będą one w ciągu dnia, bo korzystamy wtedy ze światła dziennego. Długość spaceru zależy od możliwości danej osoby, ale powinien trwać najlepiej około godziny, a co najmniej 30 minut. Jeśli dla kogoś zwykły spacer jest za mało intensywny, to można uprawiać nordic walking.

PAMIĘTAJ!

JEŚLI COŚ CIĘ NIEPOKOI, SKONSULTUJ SIĘ Z DIETETYKIEM KLINICZNYM AJWEN

Prawa autorskie – zapoznaj się!