Melatonina – co zaburza jej wydzielanie?

Melatonina to hormon odpowiedzialny za prawidłowy sen. Sprawdź, co zaburza jego wydzielanie i w efekcie sprawia, że nie możesz się wyspać.

Melatonina to hormon wydzielany przez szyszynkę – gruczoł w mózgu. Jej główną rolą jest regulacja rytmu okołodobowego (cyklu snu i czuwania). Melatonina pomaga organizmowi dostosować się do zmiany pór roku, długości dnia i nocy oraz innych czynników zewnętrznych wpływających na rytm snu i czuwania. Często nazywana jest „hormonem ciemności” ze względu na to, że zaczyna się wydzielać po zapadnięciu zmroku, co sygnalizuje organizmowi, że czas na sen. Jej wysoki poziom wieczorem pozwala nam zasnąć, a niski poziom rano – wybudzić.

Poza tym melatonina jest naszym podstawowym przeciwutleniaczem w organizmie – pomaga zachować młodość, walczy z wolnymi rodnikami, ogranicza możliwość powstawania różnych chorób. Reguluje też funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, metabolizmu czy odporności – wpływa na ich rytmiczny przebieg w ciągu doby.

Zaburzenie syntezy melatoniny powoduje desynchronizację procesów biologicznych, co z kolei prowadzi do różnego rodzaju problemów zdrowotnych.

Co zaburza wydzielanie melatoniny?

Na nieprawidłowe wydzielanie melatoniny wpływa przede wszystkim zaburzenie rytmu dobowego. W efekcie zaczynamy mieć problemy ze snem, cierpimy na bezsenność i mamy kłopoty z zaśnięciem.

Wydzielanie melatoniny może być jednak zaburzone przez różne czynniki, zarówno te związane z trybem życia, jak i ze środowiskiem. Oto niektóre z głównych czynników:

• Nadmiar światła – ekspozycja na niebieskie światło, zwłaszcza w nocy, może zakłócać produkcję melatoniny. Aby naprawić ten problem postaraj się nie korzystać wieczorem z komputera, telewizora, telefonu co najmniej na godzinę przed pójściem spać. Możesz także używać zasłon lub rolet, aby zaciemnić sypialnię.
• Nieregularny rytm snu – nieregularne godziny snu i czuwania mogą prowadzić do zaburzeń tych procesów oraz wpływać na wydzielanie melatoniny. Postaraj się utrzymywać regularny harmonogram snu – kładź się i wstawaj o stałych porach, również w weekendy.
• Praca zmianowa – osoby pracujące w nocy mają zaburzony rytm snu, co przekłada się na zaburzenie wydzielania melatoniny.
• Stres i niepokój – może to utrudniać zasypianie i zakłócać wydzielanie melatoniny. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga lub głębokie oddychanie, mogą pomóc w zmniejszeniu stresu i poprawie jakości snu.
• Dieta i suplementy – niektóre produkty spożywcze, napoje (np. kawa, alkohol) i suplementy diety mogą zakłócać sen i wydzielanie melatoniny. Ogranicz spożycie tych substancji, zwłaszcza na kilka godzin przed pójściem spać.
• Trening w godzinach wieczornych – ćwiczenie wieczorem podnosi kortyzol, co zaburza wydzielanie melatoniny.

Aby poziom melatoniny wieczorem był wysoki, należy dbać o to, aby poziom kortyzolu był niski. Lepiej wieczorem się wyciszyć, zrelaksować i zrezygnować z intensywnych treningów.

Melatonina – suplementacja

Melatonina często jest stosowana jako suplement diety lub lek na bezsenność albo problemy z zasypianiem. Jej stosowanie zawsze powinno być poprzedzone konsultacją z lekarzem. Dawki są kwestią indywidualną, choć lepiej zacząć od jak najniższych, np. 300 mcg. W pierwszej kolejności dobrze jest jednak zadbać najpierw o naturalne wydzielanie melatoniny, czyli unormowanie rytmu dobowego.

Obejrzyj szkolenie: Sen – wszystko, co musisz wiedzieć

Prawa autorskie – zapoznaj się!