Mało znane wielkie kasze – poznaj ich właściwości

Zwykle w dietach sportowców czy osób aktywnych fizycznie dominującym zbożem jest ryż, a na drugim miejscu jest makaron i ewentualnie kasza gryczana. Do tego dość popularne są płatki owsiane i inne nieprzetworzone musli, a podstawowym posiłkiem na tzw. masę jest kurczak, ryż i warzywa.

Mało kto zdaje sobie sprawę, że istnieje coś takiego jak „super zboża”, które mogą nam zastąpić zboże, kawałek kurczaka i niejednokrotnie warzywa.

Tego typu pożywienie należy do tzw. „żywności funkcjonalnej”, będącej więcej niż tylko pokarmem. Jej zadaniem jest dostarczenie odpowiednich składników odżywczych, mających wywoływać określone skutki w organizmie. Do takich zbóż należy: komosa ryżowa (quinoa), amarantus, teff, kasza gryczana, kasza jaglana (proso). Oczywiście warto również wspomnieć o dobrze znanym wszystkim płatkach owsianych.

Komosa ryżowa

Należy do tzw. „pseudozbóż”, czyli roślin, które wytwarzają bogate w skrobię nasiona. Jej prawdziwa nazwa to quinoa, natomiast potoczna to „złoto Inków”, gdyż była podstawą ich jadłospisu. Quinoa wywodzi się z Peru, gdzie rośnie na ponad 2 tys. m n.p.m. i osiąga wysokość dochodzącą do 2 metrów. Jest najbogatszym źródłem roślinnego białka, którego zawartość waha się w granicach 13–22 g na 100 g.

Quinoa jest źródłem pełnowartościowego białka, gdyż zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne włącznie z wystarczającą ilością lizyny, która zwykle jest aminokwasem ograniczającym (jest jej za mało do przyswojenia białek) w innych zbożach. Quinoa jest ponadto skarbnicą witamin i minerałów. Zawiera bardzo duże ilości wapnia (niektóre źródła podają 200 mg), żelaza (do 51 mg), sodu (do 122 mg), miedzi (do 0,87 mg), cynku (do 8,7 mg), fosforu (do 470 mg), potasu (do 1040 mg).

Ponadto dostarcza kwas foliowy, witaminę E, A, C, mangan, kwas krzemowy, siarkę oraz oczywiście dużą ilość błonnika – substancji balastowej regulującej pracę jelit. Poza białkiem i węglowodanami znajdziemy w niej sporą ilość tłuszczu (około 5%), ale jest to głównie „zdrowy” tłuszcz nienasycony. Z powodu bogactwa składników odżywczych, witaminowych i mineralnych quinoa może być traktowana jako suplement żywieniowy, np. źródło „pełnowartościowego białka”, żelaza, wapnia, cynku, potasu. Jedynym jej mankamentem jest niska zawartość selenu.

Komosę przyrządza się podobnie jak ryż, jednak należy ją gotować zdecydowanie krócej – około 5–8 min. Przed gotowaniem trzeba ją dokładnie wypłukać pod bieżącą wodą, ponieważ łupiny nasion zawierają saponiny – substancje rozrzedzające krew, działające przeciwzakrzepowo. Zawartość saponin dyskwalifikuje quinoa jako składnik pożywienia niemowląt i małych dzieci.

Amarantus

Amarantus, czyli szarłat, jest jedną z najstarszych roślin uprawnych świata (4000 lat p.n.e.). Podobnie jak quinoa należy do pseudozbóż. Stanowił podstawę żywienia Inków i Majów. Wywodzi się z Ameryki Południowej, a obecnie uprawiany jest praktycznie wszędzie. Przez niektórych traktowany jako chwast, inni stworzyli z niego ozdobną roślinę o pięknych czerwonych kwiatostanach. Z kwiatów amarantusa pozyskuje się bezpieczny czerwony barwnik do żywności.

Amarantus, podobnie jak quinoa, jest idealnym źródłem pełnowartościowego białka, gdyż zawiera komplet aminokwasów egzogennych przy jednocześnie wysokim poziomie lizyny, która występuje w zbyt małej ilości w innych popularnych zbożach. Zawartość białka w amarantusie i jego biodostępność jest porównywalna z mięsem. Amarantus jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, minerałów oraz błonnika.

Tego w Twojej diecie nie może zabraknąć! – 17 produktów

Wśród witamin i minerałów największe znaczenie mają wapń (do 250 mg), fosfor, potas, magnez, witamina E, C oraz niektóre witaminy z grupy B. Spożycie 100 g amarantusa pokrywa 1/3 dziennego zapotrzebowania na wapń. Pod względem zawartości żelaza amarantus nie ma sobie równych.

Spożycie 100 g pokrywa nawet 100% dziennego zapotrzebowania na żelazo, co można wykorzystać w stanach anemii, u sportowców, wegetarian czy kobiet w ciąży. Zawartość błonnika w amarantusie jest wyższa niż w otrębach pszennych, tak osławionych z powodu błonnika. Jest bogatym źródłem skwalenu – silnego przeciwutleniacza, mogącego zapobiegać uszkodzeniom komórek ludzkich wywołanym chorobami, zanieczyszczeniami środowiska, toksynami, może też przeciwdziałać nowotworom.

Miłka abisyńska (teff, trawa abisyńska)

Jest bardzo starym zbożem, wywodzącym się z Afryki północno-wschodniej. Obecnie stanowi główne źródło pokarmu Etiopczyków. Rośnie na wysokości ponad 1800 m n.p.m. i dorasta do 1 metra. Ziarenka teff są milimetrowej długości i występują głównie w trzech kolorach: białym, czerwonym i brązowym.

Czym ciemniejsze ziarno, tym intensywniejszy aromat, choć do najdroższych należą nasiona białe. Teff podobnie jak quinoa i amarantus nie zawiera glutenu, co jest zaletą, bo coraz częściej diagnozuje się na niego nietolerancję.

Pod względem składu aminokwasów jest również idealnym zbożem, źródłem pełnowartościowego białka. Zawiera duże ilości wapnia, żelaza, magnezu, cynku, a także kwasu foliowego. Ponadto ma sporo błonnika i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Kasza gryczana

Pochodzi ze wschodniej i środkowej Azji. Obecnie występuje praktycznie wszędzie. Jej uprawy w Polsce można rozpoznać po łanach białych kwiatuszków. Podobnie jak pozostałe „cudowne zboża” nie zawiera glutenu i jest źródłem pełnowartościowego białka.

W przeciwieństwie do innych zbóż zawiera więcej lizyny, tryptofanu oraz argininy. Spożycie 100 g kaszy gryczanej pokrywa zapotrzebowanie przeciętnej osoby na komplet aminokwasów egzogennych. W badaniach naukowych, w których jeden posiłek zastąpiono ochotnikom kaszą gryczaną, okazało się, że wpływa ona na wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu HDL.

Jest niezłym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych, a ponadto witamin B1, B2, B6, niacyny i witaminy E. Nie jest jednak tak dobrym źródłem żelaza i wapnia jak quinoa, amarantus oraz teff – zawiera ich stosunkowo mało. Na uwagę zasługuje duża zawartość magnezu (nieco większa niż w poprzednich kaszach). Zawiera ponadto cynk, miedź, mangan, potas, fosfor oraz takie rzadkie pierwiastki, jak bor, kobalt i platyna.

Gryka jest bogatym źródłem flawonoidów, głównie rutyny mającej korzystny wpływ na ludzki organizm. Rutyna posiada potencjał antyoksydacyjny, co powoduje, że chroni organizm przed negatywnymi czynnikami środowiskowymi, ale przede wszystkim działa ochronnie i uszczelniająco na układ krwionośny.

Gryka jest bogatym źródłem błonnika – 100 g kaszy pokrywa zapotrzebowanie w 20%. Ponadto ma właściwości prebiotyczne, co oznacza, że wspomaga rozwój korzystnej flory bakteryjnej przewodu pokarmowego.

W badaniach potwierdzono statystycznie znamienny wzrost bakterii kwasu mlekowego u osób spożywających regularnie grykę, ponadto nieznacznie obniżyła się populacja patogennych szczepów bakterii.

Sprawdź nasz przepis na gryczane burgery

Kasza jaglana

Kasza jaglana, czyli łuskana wersja prosa. Proso to również – obok amarantusa – jedno ze starszych zbóż (4000 lat p.n.e.). Najprawdopodobniej wywodzi się ze środkowej Azji, skąd zawędrowało do Europy, Egiptu, Mezopotamii i Chin. Wzmianka o tym zbożu znajduje się w Biblii.

Proso, podobnie jak pozostałe kasze, jest zbożem bezglutenowym. Kasza jaglana jako jedyna ze wszystkich kasz ma właściwości zasadotwórcze – podobnie jak warzywa i owoce, przez co może być wykorzystywana do bilansowania równowagi kwasowo-zasadowej niezbędnej do prawidłowej pracy organizmu, co ma szczególne znaczenie w erze „produktów zakwaszających”.

Zawiera duże ilości witamin: B1, B2, B6, niacyny, żelaza, magnezu oraz cynku. Jest dobrym źródłem białka, zawiera duże ilości lizyny, rzadko wywołuje alergię, przez co jest polecana w żywieniu dzieci. Kasza jaglana zawiera duże ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jaglanka jabłkowo-gruszkowa – przepis

Dość szybko jełczeje i nie powinna być spożywana po terminie przydatności do spożycia. Zawiera rzadko spotykany w zbożach krzem, przez co korzystnie wpływa na stawy oraz wygląd skóry, włosów i paznokci.

Polecana jest przy kuracji antybiotykowej ze względu na korzystny wpływ na florę bakteryjną przewodu pokarmowego (podobnie jak gryka).

Jeśli gotujemy proso, należy je przed gotowaniem dokładnie opłukać – podobnie jak w przypadku quinoa – ze względu na zawartość saponin w łusce. W przypadku kaszy jaglanej nie ma takiej konieczności, gdyż jest ona obrana ze skorupki prosa.

Owies

Popularny w sportowej diecie owies, inaczej avena, wywodzi się z Azji i w porównaniu z pozostałymi zbożami nie jest tak stary. Owies ma wysoką wartość odżywczą, zawiera sporo białka, wapń, krzem, potas, żelazo, mangan, selen oraz witaminy z grupy B i E, jak również flawonoidy.

Według medycyny chińskiej owies dodaje energii i wpływa korzystnie na zęby, włosy, kości oraz układ nerwowy. Jego białko cechuje się dość dobrym składem aminokwasów egzogennych.

Owies zawiera sporo błonnika, wpływającego korzystnie na pracę jelit oraz zmniejszanie wchłaniania tłuszczów z pożywienia. Uważa się, że błonnik owsiany zapobiega nowotworom jelita grubego.

Jest lekkostrawny i dlatego polecany rekonwalescentom oraz osobom cierpiącym na dolegliwości żołądkowe. W badaniach naukowych przeprowadzonych w Australii stwierdzono, że u sportowców, których odżywiano dietą składającą się z owsa przez trzy tygodnie, energia życiowa i siły witalne wzrosły o 4%.

Uważa się, że owies pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mięśni podczas treningu czy ćwiczeń sportowych.

Inspirujące dania z kaszą w roli głównej znajdziesz w naszej zakładce PRZEPISY

Dołącz do naszej grupy wsparcia na FB

Grupa wsparcia – FB

Mało znane wielkie kasze – czytaj całość w pdf

Prawa autorskie – zapoznaj się!