Kwas fitynowy – wszystko, co musisz wiedzieć

Kwas fitynowy ma zarówno zalety, jak i wady. Sprawdź, co warto wiedzieć na jego temat.

Kwas fitynowy, czyli heksafosforan inozytolu (heksofosforan mio-inozytolu, IP6), służy roślinie jako magazyn fosforu. W ten sposób nawet 80% fosforu w ziarnach zbóż jest trwale związany, co czyni go niedostępnym dla człowieka. Kwas fitynowy to głównie domena zbóż, pseudozbóż, orzechów i pestek. Jest go więcej w okrywie ziarna, a więc w zbożach nieoczyszczonych, tzw. pełnoziarnistych.

Kwas fitynowy wyglądem przypomina śnieżynkę, a każde jej ramię chętnie łączy się z minerałami i tworzy trwałe kompleksy zwane fitynami (nierozpuszczalnymi solami). Szczególnie chętnie łączy się z: magnezem, wapniem, cynkiem, sodem, potasem i żelazem. Ta wada i zaleta kwasu fitynowego z jednej strony powoduje, że to, co zawierają ziarna zbóż, pestki czy orzechy, jest dla nas niedostępne. Z drugiej strony kwas fitynowy można wykorzystać do „pozbierania” z organizmu metali ciężkich, takich jak: rtęć, aluminium, kadm, arsen, ołów czy nikiel. Często akumulują się one w organizmie i przyczyniają się do poważnych zaburzeń.

Dowiedz się więcej na temat tego, jak spożywać nasiona i pestki

Zdolność kwasu fitynowego do wiązania żelaza również może być korzystna, gdyż jego nadmiar może być pożywką dla komórek nowotworowych czy patogenicznych bakterii jelitowych. Dzięki swym właściwościom chelatującym żelazo, kwas fitynowy może mieć działanie antyoksydacyjne i antynowotworowe. Jednocześnie jednak w wyniku nieprawidłowego komponowania posiłków może sprzyjać anemii.

Pozytywne działanie

Wiele źródeł donosi, że kwas fitynowy nasila aktywność komórek NK (natural killers), które mają ogromne znaczenie w niszczeniu komórek nowotworowych, prewencji nowotworów jelita grubego. Dzieje się tak m.in. dzięki swym właściwościom chelatującym żelazo, jak również dzięki chelatacji metali ciężkich, wysoce toksyczych dla ludzkiego organizmu. Kwas fitynowy bierze udział w: naprawie kodu DNA, apoptozie komórek patogenicznych, zmniejszeniu ryzyka agregacji płytek krwi, regulacji rytmu pracy serca, zapobieganiu tworzenia się złogów wapniowych w tkankach i tętnicach. Grases i Costa-Bauzá wykazali w badaniu, że przyjmowanie 120 mg IP6 na dzień zmniejszyło ryzyko występowania kamieni nerkowych. Fitynian odgrywa ważną rolę jako inhibitor krystalizacji soli wapnia w płynach biologicznych. W praktyce oznacza to zjedzenie około 25 g brązowego ryżu niemoczonego.

Ciemna strona

Kwas fitynowy może być uznany za prozdrowotny, ale również może mieć negatywne oddziaływanie na organizm. Z powodu zdolności chelatujących może zmniejszyć przyswajanie ważnych minerałów, co ma znaczenie w szczególności u dzieci, osób starszych, kobiet ciężarnych czy cierpiących na choroby autoimmunologiczne, u których często występują niedobory składników pokarmowych.

Jeżeli łączymy w jednym posiłku np. mięso z pełnoziarnistym zbożem (np. kaszą gryczaną czy brązowym ryżem), to doprowadzamy do sytuacji, w której żelazo z mięsa połączy się w trwały kompleks z kwasem fitynowym. Ponadto kwas fitynowy wpłynie na unieczynnienie enzymów proteolitycznych trawiących białko, co w konsekwencji upośledzi rozkład białka do aminokwasów. Unieczynnienie enzymów proteolitycznych będzie miało swoje dalsze konsekwencje. Po pierwsze uniemożliwi zasilenie organizmu w komplet aminokwasów egzogennych do budowy białka ustrojowego. Po drugie nie do końca strawione białko może być przyczyną rozwoju patogennej flory bakteryjnej jelita. W konsekwencji może to nasilić syndrom cieknącego jelita i przedostawanie się kompleksów nierozłożonego białka, jak również endotoksyn do krwiobiegu. To z kolei pogłębia procesy zapalne i autoagresję.

Biodostępność

Kwas fitynowy zmniejsza nie tylko aktywności enzymów proteolitycznych, lecz także aktywność lipazy i amylazy, enzymów trawiących tłuszcze i skrobię. W wyniku reakcji IP6 z tłuszczami i ich pochodnymi powstają lipofityny, co skutkuje zmniejszeniem biodostępności lipidów.

Sprawdź kurs dietetyczny: Substancje problematyczne w żywności – KDK 5/29

Kiedy osoby, które spożywają duże ilości kasz, produktów z pełnego przemiału, strączków, orzechów oraz pestek, przeanalizują całodzienny jadłospis pod kątem zawartości składników mineralnych, mogą dojść do błędnego wniosku, że ich dieta jest niezwykle zasobna w składniki odżywcze. Błąd polega na tym, że ziarna są zasobne w składniki mineralne, lecz ich biodostępność jest zmniejszona przez kwas fitynowy, który łączy się z minerałami w trwałe kompleksy. Jedzenie niemoczonych ziaren może zatem przyczynić się do niedoboru żelaza. Tym samym może przyczynić się do anemii, niedoboru wapnia i fosforu (a zatem próchnicy, osteopenii, osteoporozy), niedoboru cynku – zmniejszenia odporności organizmu, problemów z cerą, niedoczynności tarczycy, niedoboru magnezu – pogorszenia wrażliwości insulinowej, nadpobudliwości i zaburzenia gospodarki hormonalnej.

Jak ograniczyć zawartość kwasu fitynowego?

Takie procesy, jak moczenie, kiełkowanie i fermentowanie, powodują aktywację fitazy – enzymu zawartego w ziarnach, który hydrolizuje kwas fitynowy do niższych fosforanów mio-inozytolu. Muszą być jednak zachowane pewne zasady.

Nie wszystkie ziarna zawierają fitazę, dzięki której możliwe jest rozłożenie kwasu fitynowego. Na przykład owies, kukurydza, proso, brązowy ryż potrzebują aktywatora z fitazą, np. grykę. Należy wykorzystać kaszę gryczaną niepaloną, gdyż fitaza jest enzymem, a więc ulega zniszczeniu w wysokiej temperaturze. Różny jest czas moczenia ziaren, przy czym trudno jest znaleźć jednoznaczne informacje w tej kwestii. Zwykle przyjmuje się, że do ograniczenia zawartości kwasu fitynowego wystarczy 12-godzinne moczenie. Wody po moczeniu się nie wylewa, można w niej ugotować kaszę. Kwas fitynowy będzie lepiej rozkładany, gdy do wody dodamy odrobinę np. wody z kiszonych ogórków. Zawarty w niej kwas mlekowy przyśpiesza rozkład kwasu fitynowego.

Slide

Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

Najmniej kwasu fitynowego będzie w ziarnach skiełkowanych czy w produktach fermentowanych, np. chleb żytni na zakwasie (co najmniej 12 godzin). Raczej nie ma potrzeby moczenia kasz oczyszczonych typu biały ryż czy kasza jaglana, bo kwasu fitynowego jest tam niewiele. Podobnie jest w przypadku używania zakwasu do tzw. białej oczyszczonej mąki. Oczywiście zakwas zawsze poprawi gęstość odżywczą produktu poddanego fermentacji, zatem warto go używać nie tylko z powodu kwasu fitynowego.

Pochodne kwasu fitynowego, czyli niższe fosforany mio-inozytolu zawierają od trzech do pięciu grup fosforowych (IP3, IP4 i IP5). Każda forma kwasu fitynowego ma specyficzne zastosowanie w leczeniu różnych schorzeń typu depresja, lęki napadowe, PCOS, insulinooporność czy nowotwory. Ma także zastosowanie w poprawie określonej funkcjonalności: przewodnictwo nerwowe, metabolizm komórkowy, podziały mitotyczne, regulacja wewnątrzkomórkowego poziomu wapnia.

Trzymaj się tych zasad

Aby poprawić wchłanianie składników pokarmowych, ziarna należy moczyć lub kiełkować, a chleb spożywać tylko przygotowany na zakwasie. Nie należy łączyć niemoczonych kasz, orzechów i pestek ze źródłami białka zwierzęcego. Pamiętajmy, że zarówno kwas fitynowy, jak i niższe fosforany oraz mio-inozytol wykazują swoje specyficzne prozdrowotne oddziaływanie, dlatego nie walczymy z nimi na śmierć i życie. Najlepszym rozwiązaniem w przypadku diety mieszanej wydaje się być zasada niełączenia, wtedy nie trzeba moczyć ziaren. Natomiast jeśli ktoś jest na diecie wegetariańskiej, powinien moczyć część spożywanych ziaren, a najlepiej spożywać je w formie kiełkowanej czy fermentowanej. Osoby, które nie spożywają ziaren (np. na dietach typu paleo), powinny rozważyć ich wprowadzenie w niewielkiej ilości, kiedy zauważą u siebie problemy związane z florą bakteryjną, zaburzeniami gospodarki hormonalnej, czy wypadaniem włosów.

To może cię zainteresować:

• Strączki – jeść, czy nie jeść?
• Soja – 5 powodów, by z niej zrezygnować
• Orzechy – wszystko, co musisz wiedzieć

Bibliografia:

1. Gonzalez B., Banos-Sanza, J.I., Villatea M., Brearley C.A., Sanz-Aparicio J., Inositol 1,3,4,5,6-pentakisphosphate 2-kinase is a distant IPK member with a singular inositide binding site for axial 2-OH recognition, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453199/ (20.10.2017).
2. Latta M., Eskin M., A Simple and rapid colorimetric method for phytate determination, https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf60232a049 (20.10.2017).
3. Raboy V., Myo-Inositol-1,2,3,4,5,6-hexakisphosphate, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14568069/ (20.10.2017).
4. Węglarz L., Parfiniewicz B., Dzierżewicz Z., Wilczok T., Kwas fitynowy jako potencjalny czynnik przeciwnowotworowy jelita grubego, http://cornetis.pl/artykul/862.html (20.10.2017).
5. Nagel R., Living With Phytic Acid, http://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/ (20.10.2017).
6. Nawrocka-Musiał D., Latocha M., Kwas fitynowy – nutraceutyk o działaniu przeciwnowotworowym, https://medpress.com.pl/shop/index.php?id_product=469&controller=product&id_lang=2 (20.10.2017).
7. Duliński R., Żyła K., Wpływ egzogennych preparatów fitaz na zawartość fosforanów inozytolu w cieście i pieczywie żytnim, http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.ekon-element-000171382231 (20.10.2017).
8. Jakimiuk A., Szamatowicz J., Rola niedoboru inozytolu w patofizjologii zaburzeń występujących w zespole policystycznych jajników, „Ginekologia Polska” (2014) nr 85, s. 54–57.
9. Grases F., Costa-Bauzá A., Phytate (IP6) is a powerful agent for preventing calcifications in biological fluids: usefulness in renal lithiasis treatment, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10625946 (20.10.2017).

Artykuł napisała Iwona Wierzbicka dla Food Forum

Kwas fitynowy – tak i nie – czytaj całość w PDF

Prawa autorskie – zapoznaj się!