Cały czas słyszymy o tym, aby jeść warzywa, bo mają właściwości zdrowotne. Są one dla nas źródłem witamin i minerałów, błonnika oraz antyoksydantów. Jakie warzywa najlepiej wybierać? Sprawdź nasze przepisy na zupy, koktajle i sałatki.
Podczas zakupów powinniśmy sięgać po jak najświeższe warzywa – wybierajmy te, które są jędrne, i nie sią przejrzałe. Powinniśmy spożywać je w jak najmniej przetworzonej formie. Niestety długotrwałe przechowywanie oraz obróbka termiczna powodują utratę cennych składników. Dlatego najlepiej jeść warzywa surowe lub krótko gotowane, np. na parze.
Warzywa zawierają dużo:
- Witaminy C – kojarzymy ją głównie z dbaniem o odporność, ale ma ona też szczególne znaczenie w produkcji kolagenu, który jest głównym budulcem m.in. skóry i błon. Jest również przeciwutleniaczem zapobiegającym starzeniu. Aby dostarczyć sobie tego składnika, wzbogacajmy swoją dietę o paprykę, brukselkę czy białą kapustę.
- Witaminy E – ta w naturalnej formie gamma-tokoferolu jest potężnym antyoksydantem. Witamina E nazywana jest „witaminą płodności” lub „witaminą młodości” – w obydwu przypadkach znajduje swoje zastosowanie. Działa też przeciwzapalnie. Znajdziemy ją w papryce, natce pietruszki, szpinaku, kapuście, brukselce, marchewce.
- Witaminy K – odpowiada za prawidłową krzepliwość krwi, wpływa też na uwapnienie kości. Występuje głównie w warzywach zielonych, takich jak: brokuły, szpinak, sałata, kapusta, ogórki.
- Beta-karotenu, witamin z grupy B, błonnika.
Nie powinno się również zapominać o licznych minerałach zawartych w roślinach, chociażby takich jak sód, potas, fluor, wapń, żelazo.
Jakie warzywa wybierać?
Proponuję skupić się na kolorach. Dzięki temu twoja dieta będzie urozmaicona, a dania nie znudzą się tak szybko. Takie podejście zwiększa też różnorodność dostarczanych składników odżywczych. Możesz każdego dnia wybrać inny kolor warzyw.
Zielone
Te warzywa powinny pojawiać się najczęściej w diecie, ponieważ zawierają dużo żelaza koniecznego podczas transportu tlenu oraz wapnia niezbędnego do dobrej struktury naczyń skórnych. Zielone liściaste warzywa zawierają luteinę, która wraz z zeaksantyną przeciwdziała chorobom siatkówki oka, m.in. zwyrodnieniu plamki żółtej. Inne zielone warzywa, takie jak brokuł, brukselka i kapusta, są bogate w indolo-3-karbinol działający przeciwnowotworowo.
Warto sięgać m.in. po: szpinak, sałatę, rukolę, jarmuż, groszek, brokuły, szparagi, brukselkę, rzeżuchę, cukinię, ogórki, awokado.
Czerwone
Czerwone warzywa są źródłem likopenu i antocyjanów pomagających zwalczyć choroby poprzez działanie przeciwzapalne. Co ciekawe, przetwory pomidorowe takie jak keczup czy koncentrat pomidorowy zawierają więcej likopenu niż świeże pomidory, a dodatek tłuszczu zwiększa przyswajanie tego składnika. Z kolei potas reguluje pracę serca i obniża ciśnienie krwi.
Warto sięgać m.in. po pomidory, paprykę czerwoną, czerwoną cebulę, czerwoną kapustę.
Żółte i pomarańczowe
Te warzywa zawierają przede wszystkim barwnik beta-karoten, który chroni skórę przed promieniami słonecznymi i starzeniem, zapewnia jej ładny wygląd oraz wpływa korzystnie na widzenie.
Polecane warzywa: marchew, dynia, żółta papryka, bataty, żółte pomidory, rokitnik.
Białe
Z kolei te rośliny zawierają związki siarki, które działają przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwzapalnie. Wzmacniają odporność, regulują ciśnienie krwi i obniżają poziom cholesterolu we krwi.
Warto sięgać po czosnek, cebulę, szalotkę, por.
Fioletowe
W tej grupie warzyw przede wszystkim można wymienić bakłażana, który obniża ryzyko zachorowania na nowotwory, poprawia wzrok i kondycję skóry.
Kilka rad dla zdrowia:
- jedz kolorowo,
- dbaj o różnorodność,
- pamiętaj o dokładnym myciu warzyw (sprawdź, jak myć warzywa i owoce),
- zimą sięgaj po mrożonki i przetwory,
- korzystaj z kalendarza sezonowości,
- zadbaj o to, aby warzywa codziennie zajmowały najwięcej miejsca na twoim talerzu!
Warzywa w roli głównej. Przykładowe przepisy
Zielony koktajl
Zupy
Sałatki
Więcej przepisów znajdziesz w naszej aplikacji Pogotowie Dietetyczne
Autor
Kamila Berdys
Cały czas słyszymy o tym, aby jeść warzywa, bo mają właściwości zdrowotne. Są one dla nas źródłem witamin i minerałów, błonnika oraz antyoksydantów. Jakie warzywa najlepiej wybierać? Sprawdź nasze przepisy na zupy, koktajle i sałatki.
Podczas zakupów powinniśmy sięgać po jak najświeższe warzywa – wybierajmy te, które są jędrne, i nie sią przejrzałe. Powinniśmy spożywać je w jak najmniej przetworzonej formie. Niestety długotrwałe przechowywanie oraz obróbka termiczna powodują utratę cennych składników. Dlatego najlepiej jeść warzywa surowe lub krótko gotowane, np. na parze.
Warzywa zawierają dużo:
- Witaminy C – kojarzymy ją głównie z dbaniem o odporność, ale ma ona też szczególne znaczenie w produkcji kolagenu, który jest głównym budulcem m.in. skóry i błon. Jest również przeciwutleniaczem zapobiegającym starzeniu. Aby dostarczyć sobie tego składnika, wzbogacajmy swoją dietę o paprykę, brukselkę czy białą kapustę.
- Witaminy E – ta w naturalnej formie gamma-tokoferolu jest potężnym antyoksydantem. Witamina E nazywana jest „witaminą płodności” lub „witaminą młodości” – w obydwu przypadkach znajduje swoje zastosowanie. Działa też przeciwzapalnie. Znajdziemy ją w papryce, natce pietruszki, szpinaku, kapuście, brukselce, marchewce.
- Witaminy K – odpowiada za prawidłową krzepliwość krwi, wpływa też na uwapnienie kości. Występuje głównie w warzywach zielonych, takich jak: brokuły, szpinak, sałata, kapusta, ogórki.
- Beta-karotenu, witamin z grupy B, błonnika.
Nie powinno się również zapominać o licznych minerałach zawartych w roślinach, chociażby takich jak sód, potas, fluor, wapń, żelazo.
Jakie warzywa wybierać?
Proponuję skupić się na kolorach. Dzięki temu twoja dieta będzie urozmaicona, a dania nie znudzą się tak szybko. Takie podejście zwiększa też różnorodność dostarczanych składników odżywczych. Możesz każdego dnia wybrać inny kolor warzyw.
Zielone
Te warzywa powinny pojawiać się najczęściej w diecie, ponieważ zawierają dużo żelaza koniecznego podczas transportu tlenu oraz wapnia niezbędnego do dobrej struktury naczyń skórnych. Zielone liściaste warzywa zawierają luteinę, która wraz z zeaksantyną przeciwdziała chorobom siatkówki oka, m.in. zwyrodnieniu plamki żółtej. Inne zielone warzywa, takie jak brokuł, brukselka i kapusta, są bogate w indolo-3-karbinol działający przeciwnowotworowo.
Warto sięgać m.in. po: szpinak, sałatę, rukolę, jarmuż, groszek, brokuły, szparagi, brukselkę, rzeżuchę, cukinię, ogórki, awokado.
Czerwone
Czerwone warzywa są źródłem likopenu i antocyjanów pomagających zwalczyć choroby poprzez działanie przeciwzapalne. Co ciekawe, przetwory pomidorowe takie jak keczup czy koncentrat pomidorowy zawierają więcej likopenu niż świeże pomidory, a dodatek tłuszczu zwiększa przyswajanie tego składnika. Z kolei potas reguluje pracę serca i obniża ciśnienie krwi.
Warto sięgać m.in. po pomidory, paprykę czerwoną, czerwoną cebulę, czerwoną kapustę.
Żółte i pomarańczowe
Te warzywa zawierają przede wszystkim barwnik beta-karoten, który chroni skórę przed promieniami słonecznymi i starzeniem, zapewnia jej ładny wygląd oraz wpływa korzystnie na widzenie.
Polecane warzywa: marchew, dynia, żółta papryka, bataty, żółte pomidory, rokitnik.
Białe
Z kolei te rośliny zawierają związki siarki, które działają przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwzapalnie. Wzmacniają odporność, regulują ciśnienie krwi i obniżają poziom cholesterolu we krwi.
Warto sięgać po czosnek, cebulę, szalotkę, por.
Fioletowe
W tej grupie warzyw przede wszystkim można wymienić bakłażana, który obniża ryzyko zachorowania na nowotwory, poprawia wzrok i kondycję skóry.
Kilka rad dla zdrowia:
- jedz kolorowo,
- dbaj o różnorodność,
- pamiętaj o dokładnym myciu warzyw (sprawdź, jak myć warzywa i owoce),
- zimą sięgaj po mrożonki i przetwory,
- korzystaj z kalendarza sezonowości,
- zadbaj o to, aby warzywa codziennie zajmowały najwięcej miejsca na twoim talerzu!
Warzywa w roli głównej. Przykładowe przepisy
Zielony koktajl
Zupy
Sałatki
Więcej przepisów znajdziesz w naszej aplikacji Pogotowie Dietetyczne
Autor
Tagi
Administratorem Państwa danych osobowych jest osobowych jest Iwona Wierzbicka, prowadząca działalność gospodarczą pod firmą Ajwendieta Dietetyka Kliniczna Iwona Wierzbicka (NIP: 9910011175). Dane osobowe przetwarzane będą wyłącznie w prawnie usprawiedliwionych celach administratora danych polegających na prezentowaniu komentarzy dotyczących funkcjonowania serwisu internetowego oraz jakości towarów i usług w nim dostępnych. Podanie przez Państwa danych osobowych jest dobrowolne, ale też niezbędne do opublikowania komentarza. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Państwa danych osobowych mogą Państwo znaleźć w naszej Polityce prywatności na temat zasad przetwarzania danych osobowych.
Podobne tematy
Czy warto robić badania?
Często spotykam się z popełnianiem pewnego zasadniczego błędu. Zapisujemy się do specjalisty dopiero wtedy, gdy przez dłuższy czas czujemy się źle. Nie chodzi tu o grypę, bo z tym we wczesnym stadium możemy sobie poradzić…
WIĘCEJ >
Rozszerzone badania tarczycy
Była już mowa o funkcjach tarczycy i o podstawowych badaniach, a teraz pora na kolejną dawkę wiedzy. Przeczytaj, jakie rozszerzone badania tarczycy będą konieczne przy podejrzeniu chorób tarczycy lub przy ich diagnozie. Poniższe badania nie…
WIĘCEJ >
Pestycydy – jak pozbyć się ich z roślin?
Nie zawsze kupujemy warzywa i owoce ekologiczne, bo nie zawsze mamy do nich dostęp czy mamy na nie pieniądze. Na szczęście istnieją sposoby, dzięki którym możemy ograniczyć spożycie środków chemicznych stosowanych przy uprawach. Sprawdź, jak…
WIĘCEJ >
Zespół jelita drażliwego (IBS)
Zespół jelita drażliwego (czyli tzw. IBS) charakteryzuje się niewłaściwym funkcjonowaniem przewodu pokarmowego i jest najczęstszą przyczyną wizyt u specjalisty. Sprawdź, co warto wiedzieć na ten temat. Zespół jelita drażliwego – co to takiego? Prawidłowa praca…
WIĘCEJ >