Liczysz kalorie, starasz się zdrowo odżywiać, ćwiczysz kilka razy w tygodniu, a waga ani drgnie? Sprawdź, jak skutecznie schudnąć dzięki wprowadzeniu kilku prostych zasad.
1. Śpij 8 godzin dziennie
Badania pokazują, że osoby śpiące mniej niż 7 godzin są bardziej otyłe. Istnieje korelacja między ilością i jakością snu a stanem zdrowia. Z brakiem wystarczającej ilości snu powiązane są liczne problemy zdrowotne, takie jak: choroby metaboliczne, otyłość, nadwaga, nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca, choroby autoimmunologiczne, stany zapalne. Zdrowie psychiczne, uroda, gospodarka hormonalna, regeneracja, stan emocjonalny zależą w dużej mierze od tego, ile śpisz. Bez odpowiedniej ilości snu nawet dieta dopięta na ostatni guzik i optymalny plan treningowy nie będą skuteczne.
Przeanalizuj swój dzień i zwróć uwagę na to, co robisz wieczorem. Sprawdź, ile czasu poświęcasz na oglądanie seriali czy przeglądanie mediów społecznościowych. Co odbywa się kosztem twojego snu? Z czego jesteś w stanie zrezygnować? Jeżeli tylko możesz, zawsze na pierwszym miejscu stawiaj to, aby się wyspać, bo od tego zależy praca całego organizmu.
2. Spożywaj posiłki od 6.00 do 18.00 (stosuj post przerywany)
Intermittent fasting (IF), czyli post przerywany, polega na przeplataniu okresów jedzenia (tzw. okno żywieniowe) i niejedzenia w ściśle określonych ramach czasowych.
Ostatnie badania w kontekście IF pokazują, że okno żywieniowe w przedziale od 6.00 do 15.00 najkorzystniej wpływa na wagę, metabolizm, stabilizację poziomu glukozy czy stosunek glukozy i insuliny. Inne badania pokazują, że IF aktywizuje enzymy antyoksydacyjne (np. peroksydazę glutaminianową czy katalazę), które się samoczynnie uruchamiają. Niejedzenie przez 16 czy nawet 12 godzin przywraca równowagę w organizmie, wspiera kompleks mioelektryczny.
W jednym z badań porównano dwie osoby spożywające posiłki o takiej samej kaloryczności. Jedna z nich jadła tylko w okresie operowania światła słonecznego, a druga – wtedy, kiedy chciała, bez zwracania uwagi na porę. Okazało się, że osoba jedzącą za dnia była zdrowsza. U tej drugiej odkładało się więcej tkanki tłuszczowej, pojawiła się większa dyslipidemia i problem z gospodarką glukozowo-insulinową.
Przede wszystkim nie jedz tuż przed spaniem. Zachowaj odpowiednią przerwę między ostatnim posiłkiem a pierwszym, spożytym następnego dnia. Jedz tylko w oknie żywieniowym.
3. Jedz 3 większe posiłki zamiast 5 mniejszych
W jednym z badań przeprowadzonych na osobach z zaburzeniami gospodarki insulinowej (insulinooporność, cukrzyca) podzielono badanych na 2 grupy. Jedna z nich spożywała 2 posiłki dziennie, druga – 6 posiłków. W obydwu przypadkach dania były tak samo zbilansowane, miały taką samą kaloryczność i proporcję składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów). Osoby z pierwszej grupy były zdrowsze i miały niższy wskaźnik HOMA, który określa poziom insulinooporności, miały lepsze wyniki glukozy i insuliny na czczo oraz innych parametrów niż te, które spożywały 6 posiłków.
W podręcznikach medycznych można znaleźć informację, że fizjologiczna przerwa między posiłkami powinna wynosić od 4 do 6 godzin. Jedzenie w ten sposób wiąże się ze spożywaniem mniejszej liczby posiłków. To umożliwia m.in. włączenie się ciał ketonowych, które są fantastycznym pokarmem dla mózgu.
Mózg do sprawnego działania potrzebuje glukozy, co w przypadku insulinooporności jest utrudnione, gdyż nie dociera ona do komórek. Przez to można odczuwać zmęczenie czy mieć problemy z mięśniami (tkanki obumierają, mięśnie się nie rozwijają). Osoby insulinooporne najczęściej borykają się też z insulinoopornością mózgu. To z nią powiązane są choroby neurodegeneracyjne, jak choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona, a także problemy z koncentracją czy mgłą mózgową.
Natomiast mózg potrafi się też odżywiać ciałami ketonowymi. Mogą one stanowić dla niego paliwo zastępcze. Wprowadzenie dłuższych przerw między posiłkami oraz stosowanie diety niskowęglowodanowej będą to umożliwiać.
Zwróć też uwagę na to, jak wyglądają twoje dania. Nie dasz rady wytrzymać na 3 posiłkach, jeżeli rano zjadasz 1 jajko. Jedz tak, aby się najeść, poczuć sytość. W moim przypadku jest to około 5–6 jaj na śniadanie czy 400 g mięsa na obiad.
4. Ogranicz węglowodany do 1 posiłku
Jeżeli to możliwe, spożywaj węglowodany tylko w 1 posiłku. Najlepiej pozostaw je sobie na kolację. Unikaj jedzenia wtedy białka, gdyż długo się ono trawi (od 4 do 6 godzin), co wpływa na jakość snu. Jeśli jednak wolisz zjeść porcję węglowodanów w innym posiłku, to jest to w porządku. Zwróć jednak uwagę na ich jakość. Jeżeli nie jesteś w stanie pozbyć się całkowicie chleba z diety, koniecznie zmień zwykłe pieczywo na pieczywo żytnie na zakwasie, najlepiej wypiekane w domu. Unikaj pszenicy, w tym wypieków niskiej jakości (np. marketowych). Najlepiej jest upiec chleb samodzielnie. Wiele przepisów znajdziesz w aplikacji Pogotowie Dietetyczne.
Najlepsze źródła węglowodanów to: komosa ryżowa, amarantus, miłka abisyńska, gryka, ryż basmati, kasza jaglana. Polecane alternatywne źródła węglowodanów to m.in.: batat, pochrzyn, maniok, tapioka, topinambur, kasztany jadalne, ziemniak, owoce świeże i suszone.
5. Jedz śniadania białkowo-tłuszczowe
Nawet jeśli na obiad czy kolację dorzucisz sobie węglowodany, to dobrze jest zachować zasadę, że śniadanie jest zawsze białkowo-tłuszczowe. Badania pokazują, że osoby, które tak zaczynają dzień, zjadają mniej podczas kolejnych posiłków i dłużej odczuwają sytość. Ponadto mają one stabilny poziom glukozy, który się utrzymuje, nawet jeżeli później zje się więcej węglowodanów. Jeśli natomiast osoby badane zdecydowały się na węglowodany w pierwszym i kolejnym posiłku, to po drugim glukoza i insulina mocno wystrzeliwały w górę. Wiązało się z tym pojawienie się uczucia głodu, zmęczenia, senności, chęci sięgnięcia po przekąskę. Od pierwszego posiłku zależy funkcjonowanie twojego organizmu przez resztę dnia.
Chcesz wiedzieć więcej? Tu znajdziesz e-book z przepisami na śniadania białkowo-tłuszczowe
6. Pij około 2 litrów wody dziennie
Pij samą czystą wodę, bez dodatków. Nie dorzucaj do niej cytryny czy ziół ani nie kupuj wody smakowej. Badania pokazują, że wiele osób jest bardzo wrażliwych na smak i zapach danych produktów. Wypicie wody z cytryną może sprawić, że ruszy proces, w którym organizm zacznie wytwarzać większe ilości insuliny i zacznie przygotowywać się do posiłku. A skoro nie dostarczysz mu pokarmu, to zacznie się wytwarzać więcej kortyzolu, hormonu stresu. Spożycie samej wody z dodatkami uruchomi kaskadę pozyskiwania glikogenu z twojego organizmu, mięśni, zapasowych magazynów. Jeśli masz taką potrzebę, by wypić wodę z ziołami czy cytryną, zrób to na około 30–40 minut przed posiłkiem.
7. Bądź stale w ruchu
To, że chodzisz dwa razy w tygodniu na siłownię, niekoniecznie oznacza, że się ruszasz. Tym bardziej jeżeli poza tym większość dnia spędzasz na siedząco lub leżąco. Jeśli się nie ruszasz, twój metabolizm zaczyna szwankować. Szukaj okazji do tego, aby być stale w ruchu. Co to oznacza?
- Zamiast leżeć – usiądź i się nie opieraj.
- Zamiast siedzieć – postój.
- Zamiast stać – podreptaj w miejscu.
- Jak idziesz – to idź szybko.
- Przejdź się do pracy lub pojedź do niej na rowerze.
- Chodź po schodach, zamiast jeździć windą.
- Zrób sobie pięciominutową przerwę w pracy i w tym czasie wykonaj 20–50 przysiadów. Podczas kolejnej przerwy możesz wykonać wspięcia na palce lub wyskoki. Jeśli pracujesz w domu, możesz wykonać dodatkowo brzuszki.
- Gimnastyka 3 razy dziennie po 5–10 minut jest lepsza niż 3 razy w tygodniu po godzinie.
- Jak najwięcej spaceruj. Codzienny godzinny spacer jest tak ważny jak stosowanie prawidłowej diety. Nie licz do tego czasu, kiedy idziesz do pracy i z niej wracasz, to ma być godzina ekstra dziennie.
- Ustal sobie każdego dnia minimum 10 tysięcy kroków do zrobienia.
Pamiętaj, że twój organizm jest stworzony do ruchu.
8. Jedz żywność odżywczą
Żywność ma spełniać podstawową funkcję – ma nas odżywiać. Wybieraj jedzenie, które zapewni ci składniki odżywcze mające wpływ na twoje zdrowie. Zanim po coś sięgniesz, zastanów się, czy faktycznie chcesz to zjeść. Czy to odżywi twój organizm? Czy są w tym białka, tłuszcze, węglowodany, minerały, witaminy? Traktuj siebie jak dziecko. Rodzic zwykle nie da dziecku przed obiadem słodkości, bo wie, że przez to obiad nie będzie zjedzony. Jako dorośli często dajemy sobie jednak przyzwolenie, by napchać się śmieciami zamiast zjeść coś wartościowego. Jedz to, co faktycznie jest pokarmem dla twojego organizmu.
Obejrzyj webinar: Dieta dobrych produktów – jak przestać liczyć kalorie?
Chcesz schudnąć? To może cię zainteresować:
Autor
Iwona Wierzbicka
Liczysz kalorie, starasz się zdrowo odżywiać, ćwiczysz kilka razy w tygodniu, a waga ani drgnie? Sprawdź, jak skutecznie schudnąć dzięki wprowadzeniu kilku prostych zasad.
1. Śpij 8 godzin dziennie
Badania pokazują, że osoby śpiące mniej niż 7 godzin są bardziej otyłe. Istnieje korelacja między ilością i jakością snu a stanem zdrowia. Z brakiem wystarczającej ilości snu powiązane są liczne problemy zdrowotne, takie jak: choroby metaboliczne, otyłość, nadwaga, nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca, choroby autoimmunologiczne, stany zapalne. Zdrowie psychiczne, uroda, gospodarka hormonalna, regeneracja, stan emocjonalny zależą w dużej mierze od tego, ile śpisz. Bez odpowiedniej ilości snu nawet dieta dopięta na ostatni guzik i optymalny plan treningowy nie będą skuteczne.
Przeanalizuj swój dzień i zwróć uwagę na to, co robisz wieczorem. Sprawdź, ile czasu poświęcasz na oglądanie seriali czy przeglądanie mediów społecznościowych. Co odbywa się kosztem twojego snu? Z czego jesteś w stanie zrezygnować? Jeżeli tylko możesz, zawsze na pierwszym miejscu stawiaj to, aby się wyspać, bo od tego zależy praca całego organizmu.
2. Spożywaj posiłki od 6.00 do 18.00 (stosuj post przerywany)
Intermittent fasting (IF), czyli post przerywany, polega na przeplataniu okresów jedzenia (tzw. okno żywieniowe) i niejedzenia w ściśle określonych ramach czasowych.
Ostatnie badania w kontekście IF pokazują, że okno żywieniowe w przedziale od 6.00 do 15.00 najkorzystniej wpływa na wagę, metabolizm, stabilizację poziomu glukozy czy stosunek glukozy i insuliny. Inne badania pokazują, że IF aktywizuje enzymy antyoksydacyjne (np. peroksydazę glutaminianową czy katalazę), które się samoczynnie uruchamiają. Niejedzenie przez 16 czy nawet 12 godzin przywraca równowagę w organizmie, wspiera kompleks mioelektryczny.
W jednym z badań porównano dwie osoby spożywające posiłki o takiej samej kaloryczności. Jedna z nich jadła tylko w okresie operowania światła słonecznego, a druga – wtedy, kiedy chciała, bez zwracania uwagi na porę. Okazało się, że osoba jedzącą za dnia była zdrowsza. U tej drugiej odkładało się więcej tkanki tłuszczowej, pojawiła się większa dyslipidemia i problem z gospodarką glukozowo-insulinową.
Przede wszystkim nie jedz tuż przed spaniem. Zachowaj odpowiednią przerwę między ostatnim posiłkiem a pierwszym, spożytym następnego dnia. Jedz tylko w oknie żywieniowym.
3. Jedz 3 większe posiłki zamiast 5 mniejszych
W jednym z badań przeprowadzonych na osobach z zaburzeniami gospodarki insulinowej (insulinooporność, cukrzyca) podzielono badanych na 2 grupy. Jedna z nich spożywała 2 posiłki dziennie, druga – 6 posiłków. W obydwu przypadkach dania były tak samo zbilansowane, miały taką samą kaloryczność i proporcję składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów). Osoby z pierwszej grupy były zdrowsze i miały niższy wskaźnik HOMA, który określa poziom insulinooporności, miały lepsze wyniki glukozy i insuliny na czczo oraz innych parametrów niż te, które spożywały 6 posiłków.
W podręcznikach medycznych można znaleźć informację, że fizjologiczna przerwa między posiłkami powinna wynosić od 4 do 6 godzin. Jedzenie w ten sposób wiąże się ze spożywaniem mniejszej liczby posiłków. To umożliwia m.in. włączenie się ciał ketonowych, które są fantastycznym pokarmem dla mózgu.
Mózg do sprawnego działania potrzebuje glukozy, co w przypadku insulinooporności jest utrudnione, gdyż nie dociera ona do komórek. Przez to można odczuwać zmęczenie czy mieć problemy z mięśniami (tkanki obumierają, mięśnie się nie rozwijają). Osoby insulinooporne najczęściej borykają się też z insulinoopornością mózgu. To z nią powiązane są choroby neurodegeneracyjne, jak choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona, a także problemy z koncentracją czy mgłą mózgową.
Natomiast mózg potrafi się też odżywiać ciałami ketonowymi. Mogą one stanowić dla niego paliwo zastępcze. Wprowadzenie dłuższych przerw między posiłkami oraz stosowanie diety niskowęglowodanowej będą to umożliwiać.
Zwróć też uwagę na to, jak wyglądają twoje dania. Nie dasz rady wytrzymać na 3 posiłkach, jeżeli rano zjadasz 1 jajko. Jedz tak, aby się najeść, poczuć sytość. W moim przypadku jest to około 5–6 jaj na śniadanie czy 400 g mięsa na obiad.
4. Ogranicz węglowodany do 1 posiłku
Jeżeli to możliwe, spożywaj węglowodany tylko w 1 posiłku. Najlepiej pozostaw je sobie na kolację. Unikaj jedzenia wtedy białka, gdyż długo się ono trawi (od 4 do 6 godzin), co wpływa na jakość snu. Jeśli jednak wolisz zjeść porcję węglowodanów w innym posiłku, to jest to w porządku. Zwróć jednak uwagę na ich jakość. Jeżeli nie jesteś w stanie pozbyć się całkowicie chleba z diety, koniecznie zmień zwykłe pieczywo na pieczywo żytnie na zakwasie, najlepiej wypiekane w domu. Unikaj pszenicy, w tym wypieków niskiej jakości (np. marketowych). Najlepiej jest upiec chleb samodzielnie. Wiele przepisów znajdziesz w aplikacji Pogotowie Dietetyczne.
Najlepsze źródła węglowodanów to: komosa ryżowa, amarantus, miłka abisyńska, gryka, ryż basmati, kasza jaglana. Polecane alternatywne źródła węglowodanów to m.in.: batat, pochrzyn, maniok, tapioka, topinambur, kasztany jadalne, ziemniak, owoce świeże i suszone.
5. Jedz śniadania białkowo-tłuszczowe
Nawet jeśli na obiad czy kolację dorzucisz sobie węglowodany, to dobrze jest zachować zasadę, że śniadanie jest zawsze białkowo-tłuszczowe. Badania pokazują, że osoby, które tak zaczynają dzień, zjadają mniej podczas kolejnych posiłków i dłużej odczuwają sytość. Ponadto mają one stabilny poziom glukozy, który się utrzymuje, nawet jeżeli później zje się więcej węglowodanów. Jeśli natomiast osoby badane zdecydowały się na węglowodany w pierwszym i kolejnym posiłku, to po drugim glukoza i insulina mocno wystrzeliwały w górę. Wiązało się z tym pojawienie się uczucia głodu, zmęczenia, senności, chęci sięgnięcia po przekąskę. Od pierwszego posiłku zależy funkcjonowanie twojego organizmu przez resztę dnia.
Chcesz wiedzieć więcej? Tu znajdziesz e-book z przepisami na śniadania białkowo-tłuszczowe
6. Pij około 2 litrów wody dziennie
Pij samą czystą wodę, bez dodatków. Nie dorzucaj do niej cytryny czy ziół ani nie kupuj wody smakowej. Badania pokazują, że wiele osób jest bardzo wrażliwych na smak i zapach danych produktów. Wypicie wody z cytryną może sprawić, że ruszy proces, w którym organizm zacznie wytwarzać większe ilości insuliny i zacznie przygotowywać się do posiłku. A skoro nie dostarczysz mu pokarmu, to zacznie się wytwarzać więcej kortyzolu, hormonu stresu. Spożycie samej wody z dodatkami uruchomi kaskadę pozyskiwania glikogenu z twojego organizmu, mięśni, zapasowych magazynów. Jeśli masz taką potrzebę, by wypić wodę z ziołami czy cytryną, zrób to na około 30–40 minut przed posiłkiem.
7. Bądź stale w ruchu
To, że chodzisz dwa razy w tygodniu na siłownię, niekoniecznie oznacza, że się ruszasz. Tym bardziej jeżeli poza tym większość dnia spędzasz na siedząco lub leżąco. Jeśli się nie ruszasz, twój metabolizm zaczyna szwankować. Szukaj okazji do tego, aby być stale w ruchu. Co to oznacza?
- Zamiast leżeć – usiądź i się nie opieraj.
- Zamiast siedzieć – postój.
- Zamiast stać – podreptaj w miejscu.
- Jak idziesz – to idź szybko.
- Przejdź się do pracy lub pojedź do niej na rowerze.
- Chodź po schodach, zamiast jeździć windą.
- Zrób sobie pięciominutową przerwę w pracy i w tym czasie wykonaj 20–50 przysiadów. Podczas kolejnej przerwy możesz wykonać wspięcia na palce lub wyskoki. Jeśli pracujesz w domu, możesz wykonać dodatkowo brzuszki.
- Gimnastyka 3 razy dziennie po 5–10 minut jest lepsza niż 3 razy w tygodniu po godzinie.
- Jak najwięcej spaceruj. Codzienny godzinny spacer jest tak ważny jak stosowanie prawidłowej diety. Nie licz do tego czasu, kiedy idziesz do pracy i z niej wracasz, to ma być godzina ekstra dziennie.
- Ustal sobie każdego dnia minimum 10 tysięcy kroków do zrobienia.
Pamiętaj, że twój organizm jest stworzony do ruchu.
8. Jedz żywność odżywczą
Żywność ma spełniać podstawową funkcję – ma nas odżywiać. Wybieraj jedzenie, które zapewni ci składniki odżywcze mające wpływ na twoje zdrowie. Zanim po coś sięgniesz, zastanów się, czy faktycznie chcesz to zjeść. Czy to odżywi twój organizm? Czy są w tym białka, tłuszcze, węglowodany, minerały, witaminy? Traktuj siebie jak dziecko. Rodzic zwykle nie da dziecku przed obiadem słodkości, bo wie, że przez to obiad nie będzie zjedzony. Jako dorośli często dajemy sobie jednak przyzwolenie, by napchać się śmieciami zamiast zjeść coś wartościowego. Jedz to, co faktycznie jest pokarmem dla twojego organizmu.
Obejrzyj webinar: Dieta dobrych produktów – jak przestać liczyć kalorie?
Chcesz schudnąć? To może cię zainteresować:
Autor
Tagi
Administratorem Państwa danych osobowych jest osobowych jest Iwona Wierzbicka, prowadząca działalność gospodarczą pod firmą Ajwendieta Dietetyka Kliniczna Iwona Wierzbicka (NIP: 9910011175). Dane osobowe przetwarzane będą wyłącznie w prawnie usprawiedliwionych celach administratora danych polegających na prezentowaniu komentarzy dotyczących funkcjonowania serwisu internetowego oraz jakości towarów i usług w nim dostępnych. Podanie przez Państwa danych osobowych jest dobrowolne, ale też niezbędne do opublikowania komentarza. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Państwa danych osobowych mogą Państwo znaleźć w naszej Polityce prywatności na temat zasad przetwarzania danych osobowych.
Podobne tematy
Cukier to nałóg – jak z nim wygrać?
Słodycze wpływają toksycznie na mózg, w przeciwnym wypadku człowiek nie robił by tego rodzinie. Życzymy sobie zdrowia na święta, na urodziny, podkreślamy magiczne: i przede wszystkim zdrówka, a później sru bombonierka, mikołaj czekoladopodobny, ciasteczko z
WIĘCEJ >
Ciąża a Hashimoto – czy to możliwe?
Choroby autoimmunizacyjne, a taką jest m.in. Hashimoto, wiążą się z większym ryzykiem poronienia lub wystąpienia wad płodu. Niskie miano przeciwciał zwiększa szansę na urodzenie zdrowego dziecka, dlatego do ciąży warto się przygotować m.in. poprzez zmianę…
WIĘCEJ >
Orzechy – jakie mają wartości odżywcze?
Orzechy to bogactwo składników odżywczych. Sprawdź, dlaczego warto po nie sięgać. Orzechy należą do produktów gęstych odżywczo. Zawierają dużo unikatowych witamin i minerałów, takich jak: wapń, fosfor, żelazo, bor, cynk, kobalt, magnez, miedź, mangan, siarka,…
WIĘCEJ >
Co lepsze – mleko krowie czy mleko roślinne?
„Pij mleko – będziesz miał mocne kości”, „Pij mleko – będziesz wielki” – tego typu hasła są bardzo popularne, ale czy prawdziwe? Mleko krowie czy mleko roślinne – po które warto sięgać, a po które…
WIĘCEJ >