Jak przytyć? Co robić, a czego unikać?

Jak przytyć? Odpowiedź na to pytanie nie jest łatwa, ponieważ jest uzależniona od kilku czynników. Raczej nie spodziewajmy się uniwersalnego i jednoznacznego rozwiązania. Taki problem zdrowotny wymaga odpowiedniego postępowania. Zbyt niska masa ciała ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania organizmu, m.in. może być przyczyną wielu zaburzeń hormonalnych i może niekorzystnie wpływać na odporność.

Przyczyn niedowagi może być sporo. Najczęściej jest to nieświadomość tego, że jemy zbyt mało w stosunku do swojego zapotrzebowania. Wydaje nam się, że jemy dużo, bo jemy ciągle, ale wystarczy, że przeanalizuję dzienniczki żywieniowe pacjentów i widzę, jak często w ich diecie brakuje makroskładników.  

Dodatkowo duże znaczenie ma charakter naszej pracy – czy jest to tryb siedzący, czy raczej jesteśmy w ruchu. Najczęściej jest tak, że osoby pracujące fizycznie nie mają czasu zjeść posiłek. Niestety, w stosunku do swojego zapotrzebowania jedzą zdecydowanie za mało.

Kolejną przyczyną może być występowanie jednostki chorobowej. Z tym w swojej praktyce gabinetowej spotykam się najczęściej. Dlatego aby jeszcze precyzyjniej określić plan działania, należy zrobić badania. Na początek wystarczą te podstawowe. Często są też potrzebne badania specjalistyczne, ponieważ jest wiele chorób, w których objawem jest utrata kilogramów i trzeba to dokładnie sprawdzić (np. nadczynność tarczycy, choroby jelit). Należy to wszystko poddać ocenie i często trzeba zasięgnąć porady lekarza specjalizującego się w danej dziedzinie, aby dowiedzieć się, czy przyczyną naszych problemów jest choroba, czy to tylko błędy żywieniowe. 

Choroby, sposób żywienia i styl życia – w tym może tkwić przyczyna tego, że nie możemy przytyć. Bardzo ważną rolę odgrywa też higiena snu i stres. Jedni go zajadają, inni mają paraliż przewodu pokarmowego i w sytuacjach stresowych mogliby nie jeść cały dzień. Jeśli jesteśmy stale zabiegani, zdenerwowani i niewyspani, siłą rzeczy zapominamy o tym, aby o siebie dbać.

Jak przytyć?

Co można zrobić?

Dopasuj gęstość odżywczą pokarmów. Dietę warto wzbogacać w produkty wspomagające zwiększanie masy ciała, takie jak:

• jajka (stanowią źródło wysokowartościowego białka),
• dobrej jakości mięso,
• ryby i owoce morza.

Ważne są też zdrowe tłuszcze, czyli tłuste ryby, ponieważ są źródłem dobrej jakości białka i tłuszczów (zwłaszcza omega-3). Istotne są też oleje, które zwiększają moc energetyczną potrawy i dostarczają cennych składników wpływających korzystnie na odporność czy układ hormonalny. Pamiętajmy tylko, że na ciepło używamy: oleju kokosowego, masła, smalcu gęsiego, ewentualnie w ostateczności oliwy z oliwek. Natomiast na zimno, jako dodatek do potrawy polecam olej lniany, olej z wiesiołka, olej z czarnuszki, a także nasiona, pestki i orzechy – te ostatnie można zmielić lub rozetrzeć w moździerzu i dodawać do ulubionych potraw.

Nie zapominaj o warzywach – sięgaj po nie jak najczęściej. Tak naprawdę powinny być one dodatkiem do każdego posiłku. Mogą być przygotowywane na parze, gotowane, pieczone, duszone czy surowe, np. w postaci smoothie, koktajli. Tutaj wariantów mamy sporo. W wyborze warzyw warto zwracać uwagę na sezonowość. Owoce również powinny się pojawiać w diecie. Tutaj można śmiało szaleć i wybierać te, które mają sporo kalorii, np. banan, winogrono, mango, ananas czy owoce suszone.

Jedz lepiej

Jeżeli jest taka możliwość, wprowadź nadwyżkę kaloryczną. Zwiększaj objętość posiłków stopniowo. Zacznij od zwiększania porcji, np. obiadu. Dodaj większą ilość źródła białka czy warzyw i nie zapomnij o odpowiednim dodatku tłuszczu. Jedz regularnie z zachowaniem zasad poprawnego jedzenia, m.in. dokładnie gryź, aby zmieszać pokarm ze śliną. Jest to ważne, zwłaszcza w przypadku zwiększenia objętości posiłków, aby nie obciążać trawienia. Dostosuj objętość posiłków do siebie i aktualnego stanu przewodu pokarmowego.

Sprawdź jeszcze: Utrata masy ciała. Nie tylko nadwaga jest problemem

Ruch też ma znaczenie

Ważne są również ćwiczenia. Gdy zależy nam na przytyciu, wskazane są bardziej ćwiczenia siłowe, rozciąganie. Raczej unikamy ćwiczeń aerobowych, ponieważ one spalają, a nie budują. A w tym przypadku trzeba bardziej dbać o to drugie. Nie musisz specjalnie chodzić na siłownię – wystarczy trening z obciążeniem własnego ciała. Można zacząć stopniowo od lekkich ćwiczeń i powoli przyzwyczajać organizm do wysiłku. Chodzi o to, aby mięśnie były stymulowane do rozwoju.

Czego nie robić?

Osoby, które chcą przytyć, często słyszą rady: jedz, niczego sobie nie żałuj, zjedz czekoladę, fast foody, pizzę, chipsy, słodycze, a na pewno przytyjesz. Gdyby to było takie proste, to z pewnością ten problem by nie istniał, a bardzo często spotykam się z nim w gabinecie. Jeżeli chcesz dbać o swoje zdrowie i patrzeć długoterminowo na kondycję ciała, to jednak lepiej robić to z rozwagą. Dlatego nie jedz tzw. pustych kalorii, zapychaczy itp. Jeżeli chcesz zwiększyć swoją masę ciała, unikaj produktów typu fast food czy tzw. gotowców. Choć dla niektórych są to smaczne i sycące produkty, to nie zawierają one wartościowych, odżywczych składników. Wręcz przeciwnie – są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, cukru, soli, akrylamidu i wielu innych niezdrowych substancji. Są szkodliwe dla zdrowia i powodują tylko odkładanie zbędnej tkanki tłuszczowej.

Zbuduj swoją dietę w oparciu o naturalne produkty bogate w składniki mineralne oraz witaminy.

Jak przytyć? Co jeszcze jest istotne?

Warto również na jakiś czas zmniejszyć ilość wypijanej kawy. Kofeina przyspieszają procesy przemiany materii oraz niestety może niekorzystnie wpływać na wchłanianie witamin i składników mineralnych, co nie sprzyja przybieraniu na wadze.  

Zapamiętaj! Dieta musi być dopasowana do trybu życia oraz aktywności. Ponadto przybranie na wadze może zająć trochę czasu, więc należy uzbroić się w cierpliwość.

PAMIĘTAJ!

JEŚLI POTRZEBUJESZ POMOCY, SKONSULTUJ SIĘ Z DIETETYKIEM KLINICZNYM AJWEN

Prawa autorskie – zapoznaj się!