Dieta a sen. Jak poprawić jakość snu?

Jeżeli dbasz o sen, to możesz się cieszyć dobrą koncentracją, wydajnością czy spostrzegawczością. Mówiąc prościej – zachowujesz jasność umysłu. To pierwsze, co możemy zauważyć po dobrze przespanej nocy. Natomiast to nie jedyne jego zalety. Sprawdź, jak to, co jesz, może wpływać na jakość snu.

Sen jest niezbędny do regeneracji organizmu. Kiedy jesteś przemęczony, to spada twoja odporność i istnieje większe prawdopodobieństwo, że się przeziębisz. Jak jesteś chory, organizm domaga się większej ilości snu. W trakcie jego trwania dochodzi do licznych, wysoce zaawansowanych procesów fizjologicznych. Ich regularne zaburzanie może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.

Na jakość snu wpływa wiele czynników: stres, problemy zawodowe, rodzinne i osobiste, nagłe zmiany trybu życia, np. przeprowadzka, podróże. Aby cieszyć się dobrze przespaną nocą, dobrze jest wprowadzić zmiany w swoich nawykach w ciągu dnia i tuż przed pójściem spać.

Poznaj zasady higieny snu

Dieta a jakość snu

Na jakość snu wpływa również to, co jemy. Jeśli borykasz się z problemami ze snem, przyjrzyj się zarówno temu, co jesz na ostatni posiłek, jak i w ciągu dnia. Na co szczególnie warto zwrócić uwagę?

1. Ostatni posiłek

Przed pójściem spać nie można być ani głodnym, ani przejedzonym – to jedna z podstawowych zasad. Ostatni posiłek należy zjeść na około trzy godzin przed snem. Należy wtedy unikać pokarmów ciężkostrawnych i pikantnych. Kolacja nie powinna obfitować w dużą ilość białka, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, które dłużej się trawi. Jest to ważne szczególnie u osób, które borykają się z chorobami żołądka czy jelit.

Sprawdź, co jeść na kolację

Jeżeli posiłek przed snem będzie ciężkostrawny, przewód pokarmowy będzie zajęty trawieniem i może pojawić się problem z zaśnięciem. A nawet jeżeli uda nam się zasnąć, to sen będzie płytki i przerywany. Dlatego na kolację najlepiej sprawdzi się np. porcja pieczonych warzyw lub risotto (ja np. uwielbiam zupę warzywną z dodatkiem komosy ryżowej). Niech nocny odpoczynek będzie dla organizmu czasem regeneracji, a nie trawienia ostatniego posiłku.

2. Przekąski

Przekąski zaburzają sen. Nierzadko wieczory spędzamy przed telewizorem, a pod ręką mamy coś do przegryzienia. Lubimy podjadać solone orzeszki, popcorn, paluszki lub inne słone przekąski. Z tego typu produktami jest największy problem, ponieważ nie mamy kontroli, ile zjedliśmy – chyba że widzimy już dno opakowania. Takie nawyki też będą zaburzać sen. Natomiast jeżeli zadbamy o odpowiednie rozmieszczenie posiłków w ciągu dnia, to nie będziemy musieli podjadać w nocy albo najadać się tuż przed snem.

3. Regularne jedzenie

Regularność spożywania posiłków jest bardzo ważna. Dzięki temu zapobiegniemy nagłym spadkom glukozy we krwi, które mogą być przyczyną podjadania i nagłego, wilczego głodu również w ciągu dnia. Twój codzienny jadłospis powinien być różnorodny, bogaty w witaminy i składniki mineralne oraz produkty bogate odżywczo.

Obejrzyj webinar: Sen – wszystko, co musisz wiedzieć

4. Używki

Ograniczaj używki – nikotynę, alkohol, kofeinę. Ostatni napój z kofeiną powinien się pojawić minimum sześć godzin przed snem. Oceń sam, jak na ciebie wpływa np. kawa. Jeżeli wypiłeś ją około 16.00, a poszedłeś spać o 22:00 i pojawiają się problemy z zaśnięciem – wypij kawę wcześniej.

5. Styl życia

Prowadź zdrowy i regularny styl życia. Wstawaj o tej samej porze niezależnie od tego, czy jest weekend, czy dzień powszedni. Zadbaj o codzienną aktywność fizyczną, wybierz się na spacer albo jogę. Ćwiczenia pozwalają szybciej zasnąć i utrzymywać jakość snu na odpowiednim poziomie. 

Co może poprawić jakość snu?

Przy planowaniu jadłospisu zwróć uwagę na produkty zasobne w składniki, które pozytywnie wpływają na sen, takie jak:

Magnez  

Magnez to ważny pierwiastek. Ma kluczowe znaczenie dla funkcji GABA – neuroprzekaźnika, który ma działanie „uspokajające” mózg i który pomaga wprowadzić go w stan relaksu. Ze względu na syntezę melatoniny dobrze jest stosować przed snem suplement z magnezem. Zapobiegawczo zaleca się dawki w wysokości 400 miligramów. A do ostatniego posiłku warto dodać migdały, pestki dyni, kaszę gryczaną albo kakao.

Tryptofan

Aminokwas o nazwie tryptofan odpowiada za produkcję „hormonu snu”, czyli melatoniny regulującej dobowy rytm czuwania i snu, oraz „hormonu szczęścia”, czyli serotoniny. Tryptofan znajdziemy m.in. w jajkach, drobiu, rybach czy pestkach dyni.

Żelazo

Niedobór żelaza może utrudniać zasypianie. Przed snem możemy czuć rozdrażnienie, czasami wręcz rozdrażnienie i zmęczenie jednocześnie, co przeszkadza w zaśnięciu. Osoby, które borykają się z anemią, mają niedobór energii i zwykle są ciągle zmęczone i senne, ale najczęściej dzieje się tak w ciągu dnia. Natomiast ich sen, jeżeli już się pojawia, nie jest w pełni regenerujący i zazwyczaj nie jest zgodny z cyklem dobowym. Zadbaj o obecność w diecie takich produktów, jak: podroby, żółtka jaj, mięso.

Potas

Jeżeli masz problemy z zasypianiem oraz częstymi koszmarami, wprowadź do diety potas w połączeniu z magnezem. Potas znajdziesz w bananach, pomidorach, suszonych figach czy morelach.

Wapń

Wapń bierze udział w przetworzeniu tryptofanu w melatoninę. Z powyższych informacji już wiemy, dlaczego ten aminokwas jest tak ważny w kontekście snu. Wzbogać swoją dietę w takie produkty, jak: ryby (zwłaszcza te spożywane wraz z ościami), migdały, orzechy, natka pietruszki. Największą ilość wapnia zawierają produkty mleczne, natomiast nie wszyscy możemy je spożywać.

Witamina D3

Witamina D3 ma szerokie działanie. W kontekście snu też nie jest obojętna, m.in. pomaga w regulacji cyklu dobowego. Ponadto jest kluczowa dla regulacji genu CBS i przez to wpływa na poziom serotoniny i dopaminy. Poziom witaminy D3 powinien być większy niż 50 ng/dl.

Sprawdź: Rytm dobowy – dlaczego jest ważny?

Witamina B12

Niedobór witaminy B12 objawia się osłabieniem organizmu. Witamina ta działa jako kofaktor w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Dlatego niedobór witaminy B12 wpływa na nastrój, sen i może prowadzić do zaburzeń psychicznych. Gdy jest jej mało w organizmie, może dochodzić do zaburzeń w uwalnianiu melatoniny. Witamina B12 występuje w produktach mięsnych (przy stosowaniu diety z ograniczeniem mięsa niezbędna jest suplementacja).

Wszystkie powyższe działania pomogą ci lepiej spać, mieć dobre samopoczucie i pozostawać dłużej w zdrowiu. Jeśli jednak pomimo zastosowania tych zaleceń nadal masz problemy z prawidłowym snem – najlepiej skonsultuj się z lekarzem.

Slide

Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

Prawa autorskie – zapoznaj się!