Jak odżywiać małego sportowca? Dieta dla trenujących dzieci

Dzieci do prawidłowego rozwoju potrzebują właściwie zbilansowanych składników pokarmowych. Niestety, wielu rodziców nie przykłada do tego aż tak dużej wagi. Zwłaszcza gdy dziecko jest aktywne fizycznie i niemal wszystko, co spożyje, „spali” na treningu. Jak powinna wyglądać dieta dla trenujących dzieci?

Nie zawsze szczupłe ciało oznacza jednocześnie zdrowie i nie każde dziecko, pomimo treningów, nie ma problemów z nadmierną tkanką tłuszczową.

Dieta to 85% sukcesu, zarówno jeśli chodzi o zdrowie, jak i sukcesy w sporcie. Oczywiście, że bardzo ważny jest trening, jego technika, częstotliwość i jakość. Jednak bez odpowiedniego „paliwa” dziecko nie będzie miało siły, a może i ochoty na aktywność fizyczną.

Dieta, czyli sposób odżywiania się dziecka, ma wpływ na jego samopoczucie, zdrowie, sprawność układu nerwowego oraz mięśniowego. Decyduje o tym, czy dziecko jest silne, wytrzymałe, czy ma skłonności do alergii, chorób, a nawet wpływa na jego psychikę.

Główne składniki w diecie

Białka

Białka są składnikiem budulcowym organizmu. Budują właściwie wszystko, m.in. mięśnie, stawy, enzymy, hormony i ciała odpornościowe. Dzięki nim możliwy jest wzrost organizmu, regeneracja i odporność. To również istotny składnik do tworzenia serotoniny, hormonu szczęścia, co ma wpływ na zachowanie i radzenie sobie ze stresem.

Białko w organizmie stale ulega wymianie, jest rozkładane i wbudowywane. Białko do budowy nowych struktur w organizmie pochodzi z tego, które zostało zjedzone z pokarmem, jak również z tego, które zostało rozłożone z mięśni i organów wewnętrznych. Jeśli zabraknie pełnowartościowego białka w pożywieniu, białko zostanie niejako wyciągnięte z mięśni, tym samym je osłabiając.

Pełnowartościowe białko powinno znajdować się w minimum dwóch, a najlepiej trzech posiłkach młodego sportowca, czyli w śniadaniu, obiedzie i kolacji.

Do pełnowartościowych białek zaliczamy: mięso, ryby, owoce morza i jaja, jak również nabiał, w szczególności twaróg. Z jaj oczywiście najcenniejsze są żółtka. W przypadku mięsa nie powinno się wybierać tylko białego i chudego. Ważne, by w diecie pojawiło się czerwone mięso, a nawet jego tłustsze kawałki. Czerwone mięso jest źródłem żelaza, a tłuszcz źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Tłuszcz jest ponadto budulcem układu nerwowego i hormonalnego. Ryby to cenne białko, ale również dobre źródło kwasów omega-3. Są one niezbędne dla właściwej odporności organizmu, odpowiedniego przewodnictwa nerwowego, czyli dla pracy mięśni, procesów myślowych i wzroku.

Węglowodany

Węglowodany to główny materiał energetyczny, zwłaszcza jeśli dziecko jest bardzo aktywne. Oczywiście, nie należy ich nadużywać. Warto wspomnieć, że energii potrafią dostarczać również białka oraz zawarte w diecie tłuszcze, a tych u dzieci nie powinno się ograniczać (pod pewnymi warunkami).

Do dobrych źródeł węglowodanów zaliczamy produkty pełnoziarniste, a więc kasze. Wśród nich najcenniejsze to: kasza gryczana, komosa ryżowa (quinoa), amarantus, kasza jaglana. Zawierają dużą ilość witamin, minerałów (w tym wapnia i magnezu) oraz cenne białko.

Kasza jaglana ma mniej składników odżywczych, ale jest kaszą wyjątkową, bo zasadotwórczą. Ma to ogromne znaczenie po treningu, kiedy organizm produkuje spore ilości kwaśnych metabolitów. Kasza ta sprzyja zatem szybszej regeneracji potreningowej.

Do dobrych kasz, ale nie tak cennych, zaliczyć możemy również ryż. Polecam ryż basmati o niższym indeksie glikemicznym niż w tradycyjnym białym ryżu. W żywieniu dzieci nie polecam ryżu brązowego ze względu na zawarty w nim kwas fitynowy. Może on wyciągać z młodego organizmu cenne minerały.

Zboża typu owies, jęczmień, żyto powinny być spożywane z umiarem lub całkowicie wyeliminowane z diety dziecka, kiedy skarży się na bóle brzuszka. Powodem bólu może być zawarty w nich gluten (białko roślinne).

Czego nie polecam?

Nie polecam mąki pszennej, a zatem bułek, drożdżówek, białego pieczywa, klusek, pierogów. Te produkty powodują tycie dzieci. Oczywiście wszystko z umiarem i w rozsądnej ilości. Jednak zjedzenie produktu z białej mąki, a w szczególności pszenicy, jest przyczyną nadmiernego wyrzutu insuliny, a co za tym idzie – większego prawdopodobieństwa odkładania się tkanki tłuszczowej. Zwykle efekt wyrzutu insuliny jest taki, że po godzinie lub dwóch od zjedzenia produktu mącznego chce się kolejnego. To prowadzi do tego, że dziecku właściwie ciężko jest się nasycić.

Zdecydowanie odradzam sięgania po węglowodany w postaci słodkich napojów, napojów owocowych, wód smakowych, słodkości, cukru, przetworzonych, chrupiących płatków czy słodkich owocowych jogurtów. Lepszym wyborem są owoce oraz jogurt naturalny z dodatkiem owoców, względnie gorzka czekolada, pod warunkiem że nie uczula dziecka. Czekolada to źródło cennego magnezu.

Tłuszcze

Tłuszcz to składnik energetyczny, ale również budulec układu nerwowego i prekursor do produkcji hormonów. Dzieci potrzebują tłuszczów zwierzęcych (tłuste mięsa, tłuste ryby, prawdziwe masło). Najmłodsi potrzebują ich do tego, aby się rozwijać, sprawnie myśleć, wchłaniać wapń, mieć dobry wzrok.

Tłuszcz daje uczucie sytości i powoduje, że przerwy miedzy posiłkami są odpowiednio długie, czyli trzy-, cztero- a nawet pięciogodzinne. Bardzo ważne jest, by nie łączyć dwóch źródeł energii, tzn. tłuszczów z węglowodanami. To prawdziwa bomba kaloryczna, przykładem są choćby frytki czy chipsy. Należy zwrócić uwagę na zawartość kwasów tłuszczowych typu trans. Są to wszystkie tłuszcze roślinne, które zostały poddane obróbce termicznej. Znajdziemy je w batonikach, produktach z proszku (zupki, sosy), paluszkach, chipsach, orzeszkach solonych z puszki, słodkich bułkach. Tłuszcze te mają udowodnione działanie prozapalne, pronowotworowe i sprzyjają otyłości, insulinooporności oraz cukrzycy.

W diecie sportowca nie powinno zabraknąć ryb morskich z powodu wspomnianych kwasów omega-3. Jeśli ryby nie są lubiane, warto wprowadzić suplementację tranem. Z olejów roślinnych najlepsza będzie oliwa z oliwek dodawana do warzyw.

Jeśli chodzi o smażenie, to najlepiej bez panierki i na tłuszczu kokosowym, maśle klarowanym lub – jak za dawnych czasów – na smalcu, np. gęsim. Panierka akumuluje tłuszcz, ponadto jest węglowodanem, o którym pisałam powyżej, a z węglowodanów do obiadu najlepsze będą kasze.

Obejrzyj film na temat tłuszczu w diecie i dowiedz się więcej.

Jeśli chcemy odchudzić małego sportowca

Najlepiej wyłączyć z diety słodycze, cukier, białą mąkę (w tym głównie pszenicę), płatki śniadaniowe w postaci kulek, poduszeczek itp., dżemy i inne słodkie smarowidła, słodkie napoje. Owoce warto ograniczyć do jednej porcji dziennie. Jedynym napojem w diecie dziecka powinna być woda oraz soki jarzynowe.

Dieta dla trenujących dzieci

Co sportowy junior powinien jeść?

Śniadanie – do wyboru: niechrupiące płatki z jogurtem, chleb żytni na zakwasie z masłem, wędliną, serem, warzywami, jajecznica z wędliną i warzywami na maśle klarowanym (może być bez chleba).

Drugie śniadanie – do wyboru: owoc, warzywo, orzechy lub kromka chleba żytniego na zakwasie z masłem, wędliną, serem, warzywami.

Obiad – mięso bez panierki (może być smażone), kasza, warzywa (oliwa do warzyw, masło lub inny tłuszcz do kaszy czy mięsa), może być sos, ale warto, by nie był zabielany mąką, lecz śmietaną.

Podwieczorek – jeśli jest to posiłek potreningowy, to proponuj jogurt i dojrzałego banana.

Kolacja – zapiekane warzywa z kaszą lub same warzywa. Może to być twarożek z warzywami i jogurtem. Wszystko zależy od aktywności dziecka, jego apetytu, ilości i jakości spożytych posiłków w ciągu dnia.

Przeczytaj e-booka o diecie dziecka i sprawdź nasze pozostałe e-booki:

To może Cię zainteresować:

• Piramida żywienia dziecka wg Ajwen
• Jak skomponować dietę sportowca – dobre produkty
• Wieprzowina w diecie osób aktywnych fizycznie

Artykuł dla sport.pl

Prawa autorskie – zapoznaj się!