To niezwykle ważne, by o odżywianie dziecka zadbać już wtedy, kiedy znajduje się ono w brzuchu matki. Już od momentu zajścia w ciążę kobieta pracuje na to, jaki jej dziecko będzie miało start.
Odżywianie się przyszłej mamy jest bardzo istotne ze względu na to, że jej gospodarka hormonalna, nietolerancje lub alergie pokarmowe zostaną w przyszłości przekazane potomstwu.
Przed ciążą
Zacznijmy od czasu przed zajściem w ciążę. Jeśli w tym okresie kobieta odżywia się nieprawidłowo, spożywa wysoce przetworzone produkty, zjada dużą ilość węglowodanów w każdym posiłku (słodycze, białe pieczywo, kluski, pierogi), je dużo owoców, pije nienaturalne soki lub soki owocowe – to w efekcie spożywa bardzo dużo cukru.
Nawet jeśli kobieta ma przed ciążą prawidłową masę ciała i twierdzi, że może jeść wszystko i nie szkodzi to jej figurze, to w takiej sytuacji ma podwyższony poziom cukru we krwi. Trzustka reaguje na to wyrzutem insuliny. Wysoki poziom cukru we krwi niszczy tkanki. Sprawia, że ulegają one glikacji (do białek przyklejają się cząsteczki cukru i upośledzają ich funkcje), co powoduje np. upośledzenie pracy nerek, układu nerwowego, problemy ze wzrokiem i inne szkody w organizmie.
Sprawdź mój podcast o tym, jak żywić dzieci.
Oprócz odpowiedniej ilości węglowodanów, trzeba jeszcze zwrócić uwagę na inne aspekty odżywiania. Produkty skrobiowe, które były pieczone lub smażone w głębokim tłuszczu (chipsy, paluszki, orzeszki, frytki) zawierają akrylamid. To substancja, która może mieć działanie rakotwórcze. Kobieta przekazuje ją dziecku, które może być przez to predysponowane do chorób i alergii oraz nietolerancji pokarmowych.
Tłuszcze trans a ciąża
Kolejną istotną rzeczą, której trzeba unikać, są tłuszcze trans. Są to tłuszcze roślinne, które zostały poddane obróbce termicznej bądź zabiegom chemicznym. Znajdziemy je w takich produktach, jak: margaryny, ciastka, wyroby piekarnicze (nie tradycyjne bułki, tylko bułki francuskie, pączki, faworki).
Tłuszcze trans, ale i związki rakotwórcze oraz wolne rodniki mogą powstać również wtedy, gdy podgrzewamy do wysokiej temperatury olej lniany czy słonecznikowy. Utworzone związki osadzają się w naszych komórkach tłuszczowych i mogą tam pozostać nawet na dwa lata. Mogą też przeniknąć do organizmu dziecka poprzez krew pępowinową. Tłuszcze trans spożywane w ciąży mogą doprowadzić do niewydolności łożyska czy zatoru w pępowinie.
W organizmie dziecka tłuszcze trans walczą o prym w komórkach z kwasami wielonienasyconymi omega-3 w postaci DHA i EPA. To najważniejsze kwasy w rozwoju układu nerwowego.
Kwasy omega-3 dbają o to, by dziecko było inteligentne, oraz o prawidłowe przewodnictwo nerwowe (co może dać efekt w postaci skłonności do aktywności fizycznej). Działają też zapobiegawczo, jeśli chodzi o alergie i nietolerancje pokarmowe.
Suplementacja w ciąży
Kobieta przed ciążą i w czasie ciąży powinna się prawidłowo odżywiać. Oznacza to, że nie może spożywać węglowodanów przetworzonych i produktów zawierających tłuszcze trans. Powinna również zadbać o prawidłowe wysycenie organizmu, w szczególności istotny jest kwas foliowy i witamina D3 (suplementacja na poziomie 1000 lub 2000 jednostek dziennie). Warto spożywać również tran bądź olej z kryla, bo jest to źródło kwasów omega-3, które odkładają się w tworzącym się układzie nerwowym dziecka.
Żywienie dziecka
Kiedy dziecko pojawia się już na świecie, istotne jest, aby karmić je mlekiem matki. To najlepszy pokarm dla malucha. Jeśli kobieta nie może tego robić, do wyboru pozostaje mleko modyfikowane. Zalecam czytanie etykiet, chociaż producenci są zobowiązani przepisami i mleko musi powstawać według ścisłych zaleceń. Dziecku nie powinno się dodatkowo podawać wody z glukozą czy granulowanych herbatek, które zawierają cukier.
W odpowiednim momencie można zacząć rozszerzać jadłospis o nowe pokarmy. Ale trzeba to robić z głową. Należy uważać na produkty przetworzone, takie jak kaszka manna, kasza ryżowa czy papki owocowe. Tego typu posiłki sprawiają, że dieta dziecka staje się bardzo energetyczna, co powoduje, że będzie ono miało większe wyrzuty insuliny. Może to skutkować zwiększonym apetytem zarówno w młodym wieku, jak i w późniejszym życiu.
Przykład idzie z góry
Dziecko bardzo szybko chce jeść to samo co reszta rodziny. Mówi się, że przykład idzie z góry, więc jeśli my dobrze się odżywiamy, to i dziecko będzie się odżywiało prawidłowo. Jeśli z kolei pokątnie zjadamy frytki czy paluszki, to brzdąc też będzie się domagać tych produktów.
Uczulam rodziców, żeby nie podawali dzieciom herbatek słodzonych dekstrozą, glukozą czy innym cukrem, jak również soków owocowych. Lepiej niech to będzie woda dopasowana do wieku dziecka – do pierwszego roku życia maluch nie powinien pić wody zawierającej dużą ilość minerałów (na etykietach wód można znaleźć odpowiednie oznaczenia Instytutu Matki i Dziecka). Woda jest świetnym źródłem minerałów, a jednocześnie nic tak dobrze nie nawadnia i nie gasi pragnienia jak ona.
Jak odżywiać dzieci?
Od pierwszego roku życia maluch może odżywiać się tak, jak dorośli (pod warunkiem, że jedzą mądrze). Najistotniejsze są warzywa, które muszą znajdować się w każdym posiłku. Na podwieczorek można dać dziecku owoce. Niezwykle ważne jest podawanie pełnowartościowego białka, które jest niezbędne, aby maluch się rozwijał, wzrastał, budował mięśnie, układ nerwowy, kostno-stawowy oraz aby były zachowane procesy myślowe.
Białko
Wszystko w naszych organizmach zbudowane jest z białka: hormony, enzymy, krew, stawy. Dorosła osoba potrzebuje porcji białka w dwóch posiłkach, natomiast dziecko nawet w trzech. Dobrym wyborem są jajka, ryby, mięso, owoce morza (jeśli nie powodują nietolerancji i alergii – sprawdzamy, podając małą ilość, ale nie dzień po dniu). Drób „ze wsi” – kura, która odżywiała się tak, jak ją stworzyła natura, a nie kurczak hodowany w specjalnych pomieszczeniach, traktowany antybiotykami i sterydami. Ryby różnego rodzaju (nie tylko łosoś i ryby morskie zawierające wiele dioksyn) – pstrąg, śledź, sardynka. Ostrożnie natomiast z rybami wędzonymi.
Dziecko raczej w ogóle nie powinno jeść produktów wędzonych (nitrozaminy), jak również wędlin zawierających konserwanty i inne dodatki, w tym najgroźniejsze: azotyn sodu (E250) i azotan potasu (E251). Szukajmy na opakowaniach oznaczeń „E” oraz dziwnie brzmiących nazw, bo producent nie zawsze podaje kod substancji. Dzięki kupowaniu produktów „bez dodatków”, oszczędzimy dziecku w przyszłości cierpienia z powodu alergii i nietolerancji. Realnie oszczędzimy też pieniądze na niechodzeniu po lekarzach i poszukiwaniach specyfiku na dolegliwości dziecka.
Jaja
Dzieci często mają nietolerancje pokarmowe na jaja, co objawia się „liszajem” na skórze bądź suchą skórą czy wypryskami. Warto zmienić jaja kurze na przepiórcze, ewentualnie podawać dziecku tylko żółtka jaja kurzego. Mniej alergizujące są również jaja kur zielononóżek. Oczywiście, jaja najlepiej kupować ze sprawdzonych źródeł, wiejskie albo oznaczone liczbą 0, czyli ekologiczne.
Soki warzywne, kiszonki, zupy
Soki warzywne są ważnym elementem diety malucha. Nie polecam jednak typowych przecierowych dostępnych w sklepach. Lepiej kupić jednodniowe z buraka, selera itp. Do sporządzania zdrowych soków świetnie nadają się wyciskarki. Do diety można włączyć zupy jarzynowe zaciągane śmietaną (dziecko potrzebuje tłuszczu mlecznego). Można podawać też dziecku kiszonki (produkty kiszone, nie kwaszone) czy rosół (bez makaronu – przypominam, że produkty mączne mają wpływ na wyrzut insuliny, a tym samym na gospodarkę hormonalną).
Kasze i ziemniaki
Kolejną rzeczą z piramidy żywienia dla dzieci są kasze bezglutenowe i ziemniaki. Dzieci mają na tyle dużo aktywności fizycznej, że mogą jeść taką żywność. Zaznaczam jednak, że jeśli dziecko nie ma dużej aktywności, nie należy nadużywać ziemniaków.
Ziemniaki zawierają dużo skrobi, są bogate w witaminę C i potas. Najlepsze są gotowane całe w łupinach, na parze. Jeśli ziemniak jest obrany i ugotowany w wodzie, to część składników odżywczych pozostaje w wodzie.
Kasze bezglutenowe: komosa ryżowa, gryka, amarantus i kasza jaglana. Komosa ryżowa i amarantus to dwie pradawne kasze zwane pseudozbożami. Zawierają bardzo dużo cennych składników: wapń, żelazo, magnez oraz mnóstwo witamin. Już 100 g pseudozbóż lub kaszy gryczanej zapewnia komplet aminokwasów egzogennych, potrzebnych do tego, by stworzyć białko w organizmie. Ponadto kasza gryczana jest bogata w rutynę, która uszczelnia naczynia krwionośne. Natomiast kasza jaglana ma działanie zasadotwórcze, usuwa metabolity związane z aktywnością fizyczną, więc jest idealna dla małych sportowców. Dowiedz się więcej o cennych właściwościach tych kasz.
Orzechy i pestki
Kolejny poziom piramidy żywienia dzieci to orzechy i pestki. Oczywiście dzieci mogą je spożywać, choć należy wykonać próby, ponieważ mogą mieć nietolerancje bądź alergie na orzechy. Najlepsze są orzechy włoskie, laskowe i makadamia. Włoskie i laskowe mają odpowiedni stosunek omega-3 do omega-6. Z kolei orzechy makadamia zawierają jednonienasycone kwasy omega-9, takie jakie znajdujemy w oliwie z oliwek.
Jako przekąskę polecam również migdały, ale nie powinniśmy podawać ich codziennie, ponieważ są bogatym źródłem kwasów omega-6. Przewaga kwasów omega-6 nad omega-3 może być przyczyną procesów zapalnych w organizmie. Kwasy omega-3 i omega-6 są niestabilne termicznie, co dyskwalifikuje choćby migdały jako źródło mąki do wypieków.
Sezam, słonecznik i dynia to bogate źródła białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz minerałów.
Owoce
Owoce w diecie dziecka powinny być w mniejszości, ponieważ zawierają cukry proste – fruktozę. Fruktoza musi zostać zamieniona w wątrobie do glukozy, co może ją obciążać.
Porcja owoców w ciągu dnia, czyli owoce na jeden posiłek, to idealne rozwiązanie, w szczególności bezpośrednio po aktywności fizycznej. Cukier jest wtedy wykorzystany na odbudowanie glikogenu, a nie tkanki tłuszczowej. Szczególnie polecam banany i daktyle, bo zawierają sacharozę zamiast fruktozy.
Jeśli owoc zostanie spożyty jako przekąska, może wzmagać apetyt. Najlepiej wtedy podać go z orzechami i pestkami bądź z mlekiem kokosowym (to nie to samo co mleczko kokosowe, które zawiera sztuczne dodatki i konserwanty). Tłuszcz spowolni wchłanianie cukru.
Nabiał
Na najwyższym szczeblu piramidy widnieje nabiał. Wskazany jest nabiał kozi, który jest mniej alergizujący. Krowi również, ale tylko w przypadku, kiedy mamy dostęp do mleka prosto od krowy. Mleko z kartonu z napisem UHT to mleko pasteryzowane. Niewiadome jest jego źródło, krowa mogła być stymulowana do zwiększonej produkcji mleka. To wszystko nie jest bez znaczenia dla zdrowia dziecka.
Jeśli dziecko ma atopowe zapalenie skóry, reumatoidalne albo młodzieńcze zapalenie stawów, należy całkowicie zrezygnować z nabiału (i glutenu) w diecie. Białka mleka krowiego (ale również owczego i koziego) są bardzo podobne są do naszych białek ustrojowych (zwłaszcza tych ze stawów), dlatego czasem łączy się spożywanie nabiału ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia dolegliwości autoimmunologicznych. Oprócz tego mogą się pojawić problemy ze skórą. Tak zwana „skaza białkowa” może być nadwrażliwością na produkty mleczne.
Skąd czerpać wapń?
Skąd w takim razie wziąć wapń, jeśli nie z mleka czy jogurtu? Jedną szklankę mleka można zastąpić 90 g migdałów i 60 g suszonych moreli albo całym brokułem. Świetnym źródłem wapnia są również orzechy laskowe, jarmuż, żółtka jajka, fasola szparagowa. Ważne jest to, że warzywa wprowadzają do organizmu substancje zasadowe. Mamy wtedy bardziej ekonomiczną gospodarką wapniem – jest mniej wypłukiwany z organizmu i tym samym mniej trzeba go dostarczać.
Jeśli dziecko ma więcej niż trzy lata, świetnym źródłem wapnia jest wysoce zmineralizowana woda. Zatem po odstawieniu mleka czy jogurtów i przy jednoczesnym dbaniu o inne źródła wapnia nie musimy się martwić o odpowiednią podaż tego pierwiastka.
Co do picia?
W przypadku dzieci aktywnych fizycznie niezwykle ważne jest nawadnianie. Podawajmy im wyłącznie wodę i zawsze wtedy, kiedy się tego domagają. Dzieci mają swoje naturalne instynkty w kwestii nawadniania. Nie trzeba podawać im soków owocowych celem uzupełniania płynów.
Jak często dzieci powinny jeść?
Co trzy, cztery, czasem nawet co pięć godzin. Zwykle jest to kwestia indywidualna, trzy godziny to optymalny czas. Może się on wydłużyć, jeśli dziecko domaga się jedzenia rzadziej, a posiłki są odpowiednio tłuste i sycące. Jeżeli dziecko zbyt często jest głodne, zwróć uwagę, czy w diecie nie występuje zbyt wiele produktów zbożowych, słodkości i czy nie ma słodkich napojów. To wszystko może powodować wyrzuty insuliny, spadki cukru i napady głodu.
Tłuszcz w diecie dziecka
Bardzo ważny w diecie dziecka jest tłuszcz, szczególnie ten z mleka krowiego, owczego i koziego. Idealnie, gdyby pochodził od krów wypasanych na zielonych łąkach. Zalecane tłuszcze to prawdziwe masło, ewentualnie masło klarowane, smalec gęsi (zawiera omega-9), olej kokosowy (zawiera kwas mirystynowy i laurynowy, które mają działanie wirusobójcze), oliwa z oliwek ekstra virgin na zimno do sałatek.
Jeśli dziecko ma atopowe zapalenie skóry, reumatoidalne zapalenie stawów czy inną choroba autoimmunologiczną, polecam olej z wiesiołka bądź z ogórecznika, ponieważ zawierają GLA (kwas tłuszczowy gamma-linolenowy). Jest to niezwykle ważny kwas tłuszczowy, mogący łagodzić choroby autoimmunologiczne, a w szczególności problemy skórne.
Witamina D3
Nie jestem zwolennikiem sumplementowania witamin i minerałów u dzieci. Jest jednak coś, co bardzo trudno uzupełnić dietą – jest to witamina D3. Niestety, coraz więcej dzieci spędza czas w pomieszczeniach, a witamina D3 jest jedną z ważniejszych witamin dla organizmu. Jest odpowiedzialna za gospodarkę hormonalną, gospodarkę kostną, decyduje o napięciu mięśni i o odporności organizmu. Mówi się o działaniu protekcyjnym witaminy D, jeśli chodzi o nowotwory złośliwe.
Polecam wykonanie badania 25OHD3 i wtedy, w razie konieczności, dobranie odpowiedniej suplementacji. W przypadku dzieci do pół roku jest to zwykle suplementacja na poziomie 400 jednostek, od pół roku do roku: 600 jednostek, a powyżej jednego roku można suplementować dziecku 1000 jednostek. W przypadku dzieci, które są otyłe, suplementacja może być wyższa. Należy poradzić się lekarza lub dietetyka, jaką dawkę wybrać. (Mleko nie jest dobrym źródłem witaminy D3).
Tran
Kolejną rzeczą, którą można włączyć do diety dziecka, jest tran. Dzieciom zwykle brakuje kwasów DHA i EPA, ponieważ często nie przepadają za rybami. Jeśli maluch je sporo jaj, ryby, owoce morza, to być może nie będzie mu brakować tych kwasów. Jednak jeśli tak nie jest, warto podawać łyżeczkę (lub łyżkę w przypadku starszego dziecka) tranu dziennie. Tran nie powinien zawierać żadnych sztucznych dodatków ani barwników. Kwasy zawarte w tranie będą wzmacniały odporność, będą poprawiały zdolności wysiłkowe dziecka oraz jego koncentracje.
Jak odchudzić dziecko?
Przede wszystkim należy pozbyć się przekonania, że pulchne dziecko urośnie i wyrośnie. Nie zawsze tak jest, że dziecko „wyrasta” z otyłości. Odchudzamy przede wszystkim przez odebranie słodkości, słodkich napojów, przetworzonych produktów i tych z białej mąki. Wprowadzamy dużo warzyw, mięso, ryby, jaja, kiszonki, soki warzywne, dobrze jest podawać dziecku tzw. dobre kasze, czyli komosę ryżową, amarantus, grykę, kaszę jaglaną czy ostatecznie ryż basmati. Jeśli w diecie musi być pieczywo, to niech to będzie żytnie na zakwasie. Gdy maluch cierpi na chorobę autoimmunologiczną – chleb odstawiamy, pozostają jedynie kasze lub chleb samodzielnie przygotowany z samych orzechów i pestek. Nie polecam pieczywa gotowego bezglutenowego, które można znaleźć w sklepie, bo zawiera bardzo dużo różnych dodatków.
Do szkoły można zapakować dziecku coś innego niż kanapkę, np. owoce, warzywa, orzechy (jeśli może je jeść) i oczywiście butelkę wody.
Przeczytaj e-booka o diecie dziecka i sprawdź nasze pozostałe e-booki:
JEŚLI COŚ CIĘ NIEPOKOI, SKONSULTUJ SIĘ Z DIETETYKIEM KLINICZNYM AJWEN
To może Cię zainteresować:
- Jak odżywiać małego sportowca
- Jak odżywiać dzieci – podcast
- Dieta a emocjonalność dziecka
- Co kryje nabiał
- Co znajdziesz w czekoladkach
- Słodycze – miśki
- Co oznacza, że produkt zawiera aromaty
- Napoje dla dzieci
- Pulneo – syrop dla dzieci bez recepty – niebezpieczny?
- Parówki dla dzieci?
- Cukier w płynie dla niemowlaka
Autor
Iwona Wierzbicka
To niezwykle ważne, by o odżywianie dziecka zadbać już wtedy, kiedy znajduje się ono w brzuchu matki. Już od momentu zajścia w ciążę kobieta pracuje na to, jaki jej dziecko będzie miało start.
Odżywianie się przyszłej mamy jest bardzo istotne ze względu na to, że jej gospodarka hormonalna, nietolerancje lub alergie pokarmowe zostaną w przyszłości przekazane potomstwu.
Przed ciążą
Zacznijmy od czasu przed zajściem w ciążę. Jeśli w tym okresie kobieta odżywia się nieprawidłowo, spożywa wysoce przetworzone produkty, zjada dużą ilość węglowodanów w każdym posiłku (słodycze, białe pieczywo, kluski, pierogi), je dużo owoców, pije nienaturalne soki lub soki owocowe – to w efekcie spożywa bardzo dużo cukru.
Nawet jeśli kobieta ma przed ciążą prawidłową masę ciała i twierdzi, że może jeść wszystko i nie szkodzi to jej figurze, to w takiej sytuacji ma podwyższony poziom cukru we krwi. Trzustka reaguje na to wyrzutem insuliny. Wysoki poziom cukru we krwi niszczy tkanki. Sprawia, że ulegają one glikacji (do białek przyklejają się cząsteczki cukru i upośledzają ich funkcje), co powoduje np. upośledzenie pracy nerek, układu nerwowego, problemy ze wzrokiem i inne szkody w organizmie.
Sprawdź mój podcast o tym, jak żywić dzieci.
Oprócz odpowiedniej ilości węglowodanów, trzeba jeszcze zwrócić uwagę na inne aspekty odżywiania. Produkty skrobiowe, które były pieczone lub smażone w głębokim tłuszczu (chipsy, paluszki, orzeszki, frytki) zawierają akrylamid. To substancja, która może mieć działanie rakotwórcze. Kobieta przekazuje ją dziecku, które może być przez to predysponowane do chorób i alergii oraz nietolerancji pokarmowych.
Tłuszcze trans a ciąża
Kolejną istotną rzeczą, której trzeba unikać, są tłuszcze trans. Są to tłuszcze roślinne, które zostały poddane obróbce termicznej bądź zabiegom chemicznym. Znajdziemy je w takich produktach, jak: margaryny, ciastka, wyroby piekarnicze (nie tradycyjne bułki, tylko bułki francuskie, pączki, faworki).
Tłuszcze trans, ale i związki rakotwórcze oraz wolne rodniki mogą powstać również wtedy, gdy podgrzewamy do wysokiej temperatury olej lniany czy słonecznikowy. Utworzone związki osadzają się w naszych komórkach tłuszczowych i mogą tam pozostać nawet na dwa lata. Mogą też przeniknąć do organizmu dziecka poprzez krew pępowinową. Tłuszcze trans spożywane w ciąży mogą doprowadzić do niewydolności łożyska czy zatoru w pępowinie.
W organizmie dziecka tłuszcze trans walczą o prym w komórkach z kwasami wielonienasyconymi omega-3 w postaci DHA i EPA. To najważniejsze kwasy w rozwoju układu nerwowego.
Kwasy omega-3 dbają o to, by dziecko było inteligentne, oraz o prawidłowe przewodnictwo nerwowe (co może dać efekt w postaci skłonności do aktywności fizycznej). Działają też zapobiegawczo, jeśli chodzi o alergie i nietolerancje pokarmowe.
Suplementacja w ciąży
Kobieta przed ciążą i w czasie ciąży powinna się prawidłowo odżywiać. Oznacza to, że nie może spożywać węglowodanów przetworzonych i produktów zawierających tłuszcze trans. Powinna również zadbać o prawidłowe wysycenie organizmu, w szczególności istotny jest kwas foliowy i witamina D3 (suplementacja na poziomie 1000 lub 2000 jednostek dziennie). Warto spożywać również tran bądź olej z kryla, bo jest to źródło kwasów omega-3, które odkładają się w tworzącym się układzie nerwowym dziecka.
Żywienie dziecka
Kiedy dziecko pojawia się już na świecie, istotne jest, aby karmić je mlekiem matki. To najlepszy pokarm dla malucha. Jeśli kobieta nie może tego robić, do wyboru pozostaje mleko modyfikowane. Zalecam czytanie etykiet, chociaż producenci są zobowiązani przepisami i mleko musi powstawać według ścisłych zaleceń. Dziecku nie powinno się dodatkowo podawać wody z glukozą czy granulowanych herbatek, które zawierają cukier.
W odpowiednim momencie można zacząć rozszerzać jadłospis o nowe pokarmy. Ale trzeba to robić z głową. Należy uważać na produkty przetworzone, takie jak kaszka manna, kasza ryżowa czy papki owocowe. Tego typu posiłki sprawiają, że dieta dziecka staje się bardzo energetyczna, co powoduje, że będzie ono miało większe wyrzuty insuliny. Może to skutkować zwiększonym apetytem zarówno w młodym wieku, jak i w późniejszym życiu.
Przykład idzie z góry
Dziecko bardzo szybko chce jeść to samo co reszta rodziny. Mówi się, że przykład idzie z góry, więc jeśli my dobrze się odżywiamy, to i dziecko będzie się odżywiało prawidłowo. Jeśli z kolei pokątnie zjadamy frytki czy paluszki, to brzdąc też będzie się domagać tych produktów.
Uczulam rodziców, żeby nie podawali dzieciom herbatek słodzonych dekstrozą, glukozą czy innym cukrem, jak również soków owocowych. Lepiej niech to będzie woda dopasowana do wieku dziecka – do pierwszego roku życia maluch nie powinien pić wody zawierającej dużą ilość minerałów (na etykietach wód można znaleźć odpowiednie oznaczenia Instytutu Matki i Dziecka). Woda jest świetnym źródłem minerałów, a jednocześnie nic tak dobrze nie nawadnia i nie gasi pragnienia jak ona.
Jak odżywiać dzieci?
Od pierwszego roku życia maluch może odżywiać się tak, jak dorośli (pod warunkiem, że jedzą mądrze). Najistotniejsze są warzywa, które muszą znajdować się w każdym posiłku. Na podwieczorek można dać dziecku owoce. Niezwykle ważne jest podawanie pełnowartościowego białka, które jest niezbędne, aby maluch się rozwijał, wzrastał, budował mięśnie, układ nerwowy, kostno-stawowy oraz aby były zachowane procesy myślowe.
Białko
Wszystko w naszych organizmach zbudowane jest z białka: hormony, enzymy, krew, stawy. Dorosła osoba potrzebuje porcji białka w dwóch posiłkach, natomiast dziecko nawet w trzech. Dobrym wyborem są jajka, ryby, mięso, owoce morza (jeśli nie powodują nietolerancji i alergii – sprawdzamy, podając małą ilość, ale nie dzień po dniu). Drób „ze wsi” – kura, która odżywiała się tak, jak ją stworzyła natura, a nie kurczak hodowany w specjalnych pomieszczeniach, traktowany antybiotykami i sterydami. Ryby różnego rodzaju (nie tylko łosoś i ryby morskie zawierające wiele dioksyn) – pstrąg, śledź, sardynka. Ostrożnie natomiast z rybami wędzonymi.
Dziecko raczej w ogóle nie powinno jeść produktów wędzonych (nitrozaminy), jak również wędlin zawierających konserwanty i inne dodatki, w tym najgroźniejsze: azotyn sodu (E250) i azotan potasu (E251). Szukajmy na opakowaniach oznaczeń „E” oraz dziwnie brzmiących nazw, bo producent nie zawsze podaje kod substancji. Dzięki kupowaniu produktów „bez dodatków”, oszczędzimy dziecku w przyszłości cierpienia z powodu alergii i nietolerancji. Realnie oszczędzimy też pieniądze na niechodzeniu po lekarzach i poszukiwaniach specyfiku na dolegliwości dziecka.
Jaja
Dzieci często mają nietolerancje pokarmowe na jaja, co objawia się „liszajem” na skórze bądź suchą skórą czy wypryskami. Warto zmienić jaja kurze na przepiórcze, ewentualnie podawać dziecku tylko żółtka jaja kurzego. Mniej alergizujące są również jaja kur zielononóżek. Oczywiście, jaja najlepiej kupować ze sprawdzonych źródeł, wiejskie albo oznaczone liczbą 0, czyli ekologiczne.
Soki warzywne, kiszonki, zupy
Soki warzywne są ważnym elementem diety malucha. Nie polecam jednak typowych przecierowych dostępnych w sklepach. Lepiej kupić jednodniowe z buraka, selera itp. Do sporządzania zdrowych soków świetnie nadają się wyciskarki. Do diety można włączyć zupy jarzynowe zaciągane śmietaną (dziecko potrzebuje tłuszczu mlecznego). Można podawać też dziecku kiszonki (produkty kiszone, nie kwaszone) czy rosół (bez makaronu – przypominam, że produkty mączne mają wpływ na wyrzut insuliny, a tym samym na gospodarkę hormonalną).
Kasze i ziemniaki
Kolejną rzeczą z piramidy żywienia dla dzieci są kasze bezglutenowe i ziemniaki. Dzieci mają na tyle dużo aktywności fizycznej, że mogą jeść taką żywność. Zaznaczam jednak, że jeśli dziecko nie ma dużej aktywności, nie należy nadużywać ziemniaków.
Ziemniaki zawierają dużo skrobi, są bogate w witaminę C i potas. Najlepsze są gotowane całe w łupinach, na parze. Jeśli ziemniak jest obrany i ugotowany w wodzie, to część składników odżywczych pozostaje w wodzie.
Kasze bezglutenowe: komosa ryżowa, gryka, amarantus i kasza jaglana. Komosa ryżowa i amarantus to dwie pradawne kasze zwane pseudozbożami. Zawierają bardzo dużo cennych składników: wapń, żelazo, magnez oraz mnóstwo witamin. Już 100 g pseudozbóż lub kaszy gryczanej zapewnia komplet aminokwasów egzogennych, potrzebnych do tego, by stworzyć białko w organizmie. Ponadto kasza gryczana jest bogata w rutynę, która uszczelnia naczynia krwionośne. Natomiast kasza jaglana ma działanie zasadotwórcze, usuwa metabolity związane z aktywnością fizyczną, więc jest idealna dla małych sportowców. Dowiedz się więcej o cennych właściwościach tych kasz.
Orzechy i pestki
Kolejny poziom piramidy żywienia dzieci to orzechy i pestki. Oczywiście dzieci mogą je spożywać, choć należy wykonać próby, ponieważ mogą mieć nietolerancje bądź alergie na orzechy. Najlepsze są orzechy włoskie, laskowe i makadamia. Włoskie i laskowe mają odpowiedni stosunek omega-3 do omega-6. Z kolei orzechy makadamia zawierają jednonienasycone kwasy omega-9, takie jakie znajdujemy w oliwie z oliwek.
Jako przekąskę polecam również migdały, ale nie powinniśmy podawać ich codziennie, ponieważ są bogatym źródłem kwasów omega-6. Przewaga kwasów omega-6 nad omega-3 może być przyczyną procesów zapalnych w organizmie. Kwasy omega-3 i omega-6 są niestabilne termicznie, co dyskwalifikuje choćby migdały jako źródło mąki do wypieków.
Sezam, słonecznik i dynia to bogate źródła białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz minerałów.
Owoce
Owoce w diecie dziecka powinny być w mniejszości, ponieważ zawierają cukry proste – fruktozę. Fruktoza musi zostać zamieniona w wątrobie do glukozy, co może ją obciążać.
Porcja owoców w ciągu dnia, czyli owoce na jeden posiłek, to idealne rozwiązanie, w szczególności bezpośrednio po aktywności fizycznej. Cukier jest wtedy wykorzystany na odbudowanie glikogenu, a nie tkanki tłuszczowej. Szczególnie polecam banany i daktyle, bo zawierają sacharozę zamiast fruktozy.
Jeśli owoc zostanie spożyty jako przekąska, może wzmagać apetyt. Najlepiej wtedy podać go z orzechami i pestkami bądź z mlekiem kokosowym (to nie to samo co mleczko kokosowe, które zawiera sztuczne dodatki i konserwanty). Tłuszcz spowolni wchłanianie cukru.
Nabiał
Na najwyższym szczeblu piramidy widnieje nabiał. Wskazany jest nabiał kozi, który jest mniej alergizujący. Krowi również, ale tylko w przypadku, kiedy mamy dostęp do mleka prosto od krowy. Mleko z kartonu z napisem UHT to mleko pasteryzowane. Niewiadome jest jego źródło, krowa mogła być stymulowana do zwiększonej produkcji mleka. To wszystko nie jest bez znaczenia dla zdrowia dziecka.
Jeśli dziecko ma atopowe zapalenie skóry, reumatoidalne albo młodzieńcze zapalenie stawów, należy całkowicie zrezygnować z nabiału (i glutenu) w diecie. Białka mleka krowiego (ale również owczego i koziego) są bardzo podobne są do naszych białek ustrojowych (zwłaszcza tych ze stawów), dlatego czasem łączy się spożywanie nabiału ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia dolegliwości autoimmunologicznych. Oprócz tego mogą się pojawić problemy ze skórą. Tak zwana „skaza białkowa” może być nadwrażliwością na produkty mleczne.
Skąd czerpać wapń?
Skąd w takim razie wziąć wapń, jeśli nie z mleka czy jogurtu? Jedną szklankę mleka można zastąpić 90 g migdałów i 60 g suszonych moreli albo całym brokułem. Świetnym źródłem wapnia są również orzechy laskowe, jarmuż, żółtka jajka, fasola szparagowa. Ważne jest to, że warzywa wprowadzają do organizmu substancje zasadowe. Mamy wtedy bardziej ekonomiczną gospodarką wapniem – jest mniej wypłukiwany z organizmu i tym samym mniej trzeba go dostarczać.
Jeśli dziecko ma więcej niż trzy lata, świetnym źródłem wapnia jest wysoce zmineralizowana woda. Zatem po odstawieniu mleka czy jogurtów i przy jednoczesnym dbaniu o inne źródła wapnia nie musimy się martwić o odpowiednią podaż tego pierwiastka.
Co do picia?
W przypadku dzieci aktywnych fizycznie niezwykle ważne jest nawadnianie. Podawajmy im wyłącznie wodę i zawsze wtedy, kiedy się tego domagają. Dzieci mają swoje naturalne instynkty w kwestii nawadniania. Nie trzeba podawać im soków owocowych celem uzupełniania płynów.
Jak często dzieci powinny jeść?
Co trzy, cztery, czasem nawet co pięć godzin. Zwykle jest to kwestia indywidualna, trzy godziny to optymalny czas. Może się on wydłużyć, jeśli dziecko domaga się jedzenia rzadziej, a posiłki są odpowiednio tłuste i sycące. Jeżeli dziecko zbyt często jest głodne, zwróć uwagę, czy w diecie nie występuje zbyt wiele produktów zbożowych, słodkości i czy nie ma słodkich napojów. To wszystko może powodować wyrzuty insuliny, spadki cukru i napady głodu.
Tłuszcz w diecie dziecka
Bardzo ważny w diecie dziecka jest tłuszcz, szczególnie ten z mleka krowiego, owczego i koziego. Idealnie, gdyby pochodził od krów wypasanych na zielonych łąkach. Zalecane tłuszcze to prawdziwe masło, ewentualnie masło klarowane, smalec gęsi (zawiera omega-9), olej kokosowy (zawiera kwas mirystynowy i laurynowy, które mają działanie wirusobójcze), oliwa z oliwek ekstra virgin na zimno do sałatek.
Jeśli dziecko ma atopowe zapalenie skóry, reumatoidalne zapalenie stawów czy inną choroba autoimmunologiczną, polecam olej z wiesiołka bądź z ogórecznika, ponieważ zawierają GLA (kwas tłuszczowy gamma-linolenowy). Jest to niezwykle ważny kwas tłuszczowy, mogący łagodzić choroby autoimmunologiczne, a w szczególności problemy skórne.
Witamina D3
Nie jestem zwolennikiem sumplementowania witamin i minerałów u dzieci. Jest jednak coś, co bardzo trudno uzupełnić dietą – jest to witamina D3. Niestety, coraz więcej dzieci spędza czas w pomieszczeniach, a witamina D3 jest jedną z ważniejszych witamin dla organizmu. Jest odpowiedzialna za gospodarkę hormonalną, gospodarkę kostną, decyduje o napięciu mięśni i o odporności organizmu. Mówi się o działaniu protekcyjnym witaminy D, jeśli chodzi o nowotwory złośliwe.
Polecam wykonanie badania 25OHD3 i wtedy, w razie konieczności, dobranie odpowiedniej suplementacji. W przypadku dzieci do pół roku jest to zwykle suplementacja na poziomie 400 jednostek, od pół roku do roku: 600 jednostek, a powyżej jednego roku można suplementować dziecku 1000 jednostek. W przypadku dzieci, które są otyłe, suplementacja może być wyższa. Należy poradzić się lekarza lub dietetyka, jaką dawkę wybrać. (Mleko nie jest dobrym źródłem witaminy D3).
Tran
Kolejną rzeczą, którą można włączyć do diety dziecka, jest tran. Dzieciom zwykle brakuje kwasów DHA i EPA, ponieważ często nie przepadają za rybami. Jeśli maluch je sporo jaj, ryby, owoce morza, to być może nie będzie mu brakować tych kwasów. Jednak jeśli tak nie jest, warto podawać łyżeczkę (lub łyżkę w przypadku starszego dziecka) tranu dziennie. Tran nie powinien zawierać żadnych sztucznych dodatków ani barwników. Kwasy zawarte w tranie będą wzmacniały odporność, będą poprawiały zdolności wysiłkowe dziecka oraz jego koncentracje.
Jak odchudzić dziecko?
Przede wszystkim należy pozbyć się przekonania, że pulchne dziecko urośnie i wyrośnie. Nie zawsze tak jest, że dziecko „wyrasta” z otyłości. Odchudzamy przede wszystkim przez odebranie słodkości, słodkich napojów, przetworzonych produktów i tych z białej mąki. Wprowadzamy dużo warzyw, mięso, ryby, jaja, kiszonki, soki warzywne, dobrze jest podawać dziecku tzw. dobre kasze, czyli komosę ryżową, amarantus, grykę, kaszę jaglaną czy ostatecznie ryż basmati. Jeśli w diecie musi być pieczywo, to niech to będzie żytnie na zakwasie. Gdy maluch cierpi na chorobę autoimmunologiczną – chleb odstawiamy, pozostają jedynie kasze lub chleb samodzielnie przygotowany z samych orzechów i pestek. Nie polecam pieczywa gotowego bezglutenowego, które można znaleźć w sklepie, bo zawiera bardzo dużo różnych dodatków.
Do szkoły można zapakować dziecku coś innego niż kanapkę, np. owoce, warzywa, orzechy (jeśli może je jeść) i oczywiście butelkę wody.
Przeczytaj e-booka o diecie dziecka i sprawdź nasze pozostałe e-booki:
JEŚLI COŚ CIĘ NIEPOKOI, SKONSULTUJ SIĘ Z DIETETYKIEM KLINICZNYM AJWEN
To może Cię zainteresować:
- Jak odżywiać małego sportowca
- Jak odżywiać dzieci – podcast
- Dieta a emocjonalność dziecka
- Co kryje nabiał
- Co znajdziesz w czekoladkach
- Słodycze – miśki
- Co oznacza, że produkt zawiera aromaty
- Napoje dla dzieci
- Pulneo – syrop dla dzieci bez recepty – niebezpieczny?
- Parówki dla dzieci?
- Cukier w płynie dla niemowlaka
Autor
Tagi
Komentarzy: 3
Pozostaw komentarz
Trzeba się zalogować, aby dodawać komentarze.
Administratorem Państwa danych osobowych jest osobowych jest Iwona Wierzbicka, prowadząca działalność gospodarczą pod firmą Ajwendieta Dietetyka Kliniczna Iwona Wierzbicka (NIP: 9910011175). Dane osobowe przetwarzane będą wyłącznie w prawnie usprawiedliwionych celach administratora danych polegających na prezentowaniu komentarzy dotyczących funkcjonowania serwisu internetowego oraz jakości towarów i usług w nim dostępnych. Podanie przez Państwa danych osobowych jest dobrowolne, ale też niezbędne do opublikowania komentarza. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Państwa danych osobowych mogą Państwo znaleźć w naszej Polityce prywatności na temat zasad przetwarzania danych osobowych.
Podobne tematy
Kwas fitynowy – wszystko, co musisz wiedzieć
Kwas fitynowy ma zarówno zalety, jak i wady. Sprawdź, co warto wiedzieć na jego temat. Kwas fitynowy, czyli heksafosforan inozytolu (heksofosforan mio-inozytolu, IP6), służy roślinie jako magazyn fosforu. W ten sposób nawet 80% fosforu w…
WIĘCEJ >
Orzechy – jakie mają wartości odżywcze?
Orzechy to bogactwo składników odżywczych. Sprawdź, dlaczego warto po nie sięgać. Orzechy należą do produktów gęstych odżywczo. Zawierają dużo unikatowych witamin i minerałów, takich jak: wapń, fosfor, żelazo, bor, cynk, kobalt, magnez, miedź, mangan, siarka,…
WIĘCEJ >
„Insulinooporność. Dieta i styl życia” – nowa książka Iwony Wierzbickiej!
W maju 2022 ukazała się nowa książka Iwony Wierzbickiej „Insulinooporność. Dieta i styl życia”. Insulinooporność może powodować szereg różnych objawów, takich jak problemy ze schudnięciem, napady głodu, senność po posiłku (zwłaszcza węglowodanowym), problemy z zajściem…
WIĘCEJ >
Nasiona chia – skarbnica składników odżywczych czy zbędny wydatek?
Nasiona chia są uznawane za bogactwo składników mineralnych i witaminowych, ale przede wszystkim za bogate źródło kwasów omega-3. Głównie przyrządza się z nich puddingi, choć przepisów kulinarnych na sławne nasiona jest wiele. Czy nasiona chia…
WIĘCEJ >
Coś wspaniałego!! Pięknie napisane. Szkoda, że dla większości rodziców i, o zgrozo, dietetyków jest to wiedza tajemna.
Wszystko pięknie… tylko skąd wziąć kurcxaka ze wsi i Mleko prosto od krowy????
Chleb z orzechow i pestek- brzmi fajnie ale wczesniej byla mowa o niestabilnosci termicznej tłuszczów w orzechach. Z czego więc upiec taki chleb? Z jakich konkretnie pestek?