Higiena snu – jak spać lepiej?

Masz trudności z zaśnięciem? Często wybudzasz się w nocy? Zdarza ci się leżeć w łóżku i czekać na sen? Rano jesteś niewyspany? Wydaje ci się, że tabletki nasenne są jedynym rozwiązaniem? Sprawdź, na czym polega higiena snu i jak spać lepiej.

Niestety skuteczność tabletek wspomagające sen z czasem maleje, a dodatkowo mogą one w ciągu dnia powodować skutki uboczne (np. senność). Być może krótkotrwała suplementacja pomoże się nam trochę wyciszyć. Jednak to zasady higieny snu zawsze powinny być priorytetem.

Rytm okołodobowy

Szczególne ważne są czynności wzmacniające mechanizmy regulujące sen. Wstawanie rano o tej samej porze, kontakt z naturą, unikanie drzemek oraz silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia wzmacniają rytm okołodobowy. To on sprawia, że potrzeba snu pojawia się o właściwej porze, czyli w nocy.

Dowiedz się więcej na temat rytmu dobowego

Higiena snu – podstawowe zasady

Aby poprawić jakość snu, weź pod uwagę takie kwestie, jak:

Spacery

Pomagają ciału uwolnić serotoninę. Jest to neuroprzekaźnik pochodzący z aminokwasowego tryptofanu, który zwiększa produkcję melatoniny. Melatonina reguluje cykl snu, więc jeśli chcemy poprawić jego jakość, spacery sprawdzą się idealnie.

Serotonina jest również doskonałym kontrolerem stresu. Wystarczy spacer po parku, lesie i odrobina relaksu.

Aktywność fizyczna

Zwiększenie aktywności w ciągu dnia jest szczególnie istotne w przypadku wykonywania pracy niewymagającej wysiłku fizycznego. Tak pracujące osoby powinny ćwiczyć co najmniej 3–5 razy w tygodniu przez minimum 30 minut. Zmęczenie fizyczne powoduje, że sen staje się głębszy i dłuższy.

Nie należy przy tym mylić zmęczenia psychicznego (wywołanego np. pracą umysłową) ze zmęczeniem fizycznym. Wyniki badań naukowych wskazują, że osoby cierpiące na bezsenność bardzo często podejmują zbyt mało wysiłku fizycznego w ciągu dnia.

Ćwiczenia można zamienić na trzykilometrowy marsz w szybkim tempie, 30-minutowe pływanie, bieganie lub jazdę na rowerze.

Spożywane napoje

Badania naukowe wskazują, że substancje stymulujące (np. kofeina, teofilina) mogą wpływać na sen nawet do 12 godzin od ich spożycia. Dlatego napoje, takie jak kawa czy herbata, należy pić tylko rano.

Ekspozycja na światło

Nawet jeśli nasz tryb życia jest bardzo regularny, to ekspozycja na światło o niewłaściwej porze będzie zaburzała rytm okołodobowy. Aby go wzmocnić, należy przebywać w ciągu dnia w jasno oświetlonych pomieszczeniach i jak najwięcej korzystać ze światła dziennego, czyli trzeba wychodzić na zewnątrz.

Natomiast wieczorem powinniśmy unikać ekspozycji na światło, zwłaszcza na to padające na oczy i o niebieskiej barwie. Takie światło emitują ekrany telewizorów, telefonów i monitory komputerów. Istotne jest, aby od godziny 20.00, a najlepiej od 18.00, nie oglądać telewizji i nie przeglądać internetu. Dzięki temu nie będziemy zaburzać wytwarzania naturalnej melatoniny, która daje organizmowi sygnał do snu. Odpowiedni poziom tego hormonu poprawia nocną odnowę organizmu, wpływa na regulację hormonalną, samopoczucie i nastawienie do życia. Oczywiście, o ile tylko pozwolimy jej działać.

Odpowiedni nastrój

Zadbaj o swoją sypialnię. W pomieszczeniu, w którym śpisz, powinno być chłodno, cicho, ciemno i wygodnie. Przed snem warto przewietrzyć pokój.

Aby stworzyć wieczorem odpowiedni nastrój, można posłuchać muzyki relaksacyjnej (np. śpiew ptaków, odgłosy przyrody, mantry) lub medytacji.

Przed snem można też skorzystać z sesji lampą sollux (około 10 minut).

Chodzenie spać o godzinie 21–22.00

Można zacząć od małych kroków i codziennie kłaść się spać oraz wstawać 15 minut wcześniej. W ten sposób stopniowo można osiągnąć czas, który będzie dla nas odpowiedni jako „wczesne wstawanie”.

Zaburzenia snu i niewyspanie powodują niepoprawne działanie takich hormonów, jak leptyna i grelina. Ich zadaniem jest informowanie, kiedy powinniśmy coś zjeść, a kiedy nie. Wysoki poziom leptyny powoduje brak apetytu, a greliny – jego wzrost. U osób śpiących niewystarczająco obserwuje się spadek poziomu leptyny oraz wzrost poziomu greliny. Powoduje to znaczący wzrost apetytu i uczucie głodu nawet zaraz po posiłku. Osoby niewyspane jedzą nieprawidłowo.

Inne sposoby na lepszy sen

Kąpiele magnezowe

Kąpiele z siarczanu lub chlorku magnezu zaleca się stosować 2–5 razy w tygodniu.

Składniki:

• 1 szklanka chlorku lub siarczanu magnezu,
• 10–15 kropli olejku eterycznego, np. lawendowego.

Wannę napełniamy bardzo ciepłą wodą i dodajemy magnez oraz olejek eteryczny. Kąpiel powinna trwać około 20–30 minut lub krócej, jeśli poczujesz się gorzej.

W trakcie kąpieli lub zaraz po niej należy uzupełnić wodę w organizmie – najlepszym sposobem jest woda ze szczyptą soli kłodawskiej.

Dowiedz się więcej na temat kąpieli magnezowych

Herbatka poprawiająca sen

Składniki:

• 25 g melisy,
• 25 g rumianku,
• 15 g dziurawca,
• 10 g chmielu,
• 10 g mięty.

Zalewamy szklanką wrzątku 1 łyżkę lub 2, 3 łyżki mieszanki ziołowej i odstawiamy na 10–15 minut. Pijemy najpóźniej pół godziny przed snem.

To może cię zainteresować:

• Sen – wszystko, co musisz wiedzieć
• Regeneracja kluczem do sukcesu

Sprawdź nasze e-booki:

Prawa autorskie – zapoznaj się!