Masz trudności z zaśnięciem? Często wybudzasz się w nocy? Zdarza ci się leżeć w łóżku i czekać na sen? Rano jesteś niewyspany? Wydaje ci się, że tabletki nasenne są jedynym rozwiązaniem? Sprawdź, na czym polega higiena snu i jak spać lepiej.
Niestety skuteczność tabletek wspomagające sen z czasem maleje, a dodatkowo mogą one w ciągu dnia powodować skutki uboczne (np. senność). Być może krótkotrwała suplementacja pomoże się nam trochę wyciszyć. Jednak to zasady higieny snu zawsze powinny być priorytetem.
Rytm okołodobowy
Szczególne ważne są czynności wzmacniające mechanizmy regulujące sen. Wstawanie rano o tej samej porze, kontakt z naturą, unikanie drzemek oraz silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia wzmacniają rytm okołodobowy. To on sprawia, że potrzeba snu pojawia się o właściwej porze, czyli w nocy.
Dowiedz się więcej na temat rytmu dobowego
Higiena snu – podstawowe zasady
Aby poprawić jakość snu, weź pod uwagę takie kwestie, jak:
Spacery
Pomagają ciału uwolnić serotoninę. Jest to neuroprzekaźnik pochodzący z aminokwasowego tryptofanu, który zwiększa produkcję melatoniny. Melatonina reguluje cykl snu, więc jeśli chcemy poprawić jego jakość, spacery sprawdzą się idealnie.
Serotonina jest również doskonałym kontrolerem stresu. Wystarczy spacer po parku, lesie i odrobina relaksu.
Aktywność fizyczna
Zwiększenie aktywności w ciągu dnia jest szczególnie istotne w przypadku wykonywania pracy niewymagającej wysiłku fizycznego. Tak pracujące osoby powinny ćwiczyć co najmniej 3–5 razy w tygodniu przez minimum 30 minut. Zmęczenie fizyczne powoduje, że sen staje się głębszy i dłuższy.
Nie należy przy tym mylić zmęczenia psychicznego (wywołanego np. pracą umysłową) ze zmęczeniem fizycznym. Wyniki badań naukowych wskazują, że osoby cierpiące na bezsenność bardzo często podejmują zbyt mało wysiłku fizycznego w ciągu dnia.
Ćwiczenia można zamienić na trzykilometrowy marsz w szybkim tempie, 30-minutowe pływanie, bieganie lub jazdę na rowerze.
Spożywane napoje
Badania naukowe wskazują, że substancje stymulujące (np. kofeina, teofilina) mogą wpływać na sen nawet do 12 godzin od ich spożycia. Dlatego napoje, takie jak kawa czy herbata, należy pić tylko rano.
Ekspozycja na światło
Nawet jeśli nasz tryb życia jest bardzo regularny, to ekspozycja na światło o niewłaściwej porze będzie zaburzała rytm okołodobowy. Aby go wzmocnić, należy przebywać w ciągu dnia w jasno oświetlonych pomieszczeniach i jak najwięcej korzystać ze światła dziennego, czyli trzeba wychodzić na zewnątrz.
Natomiast wieczorem powinniśmy unikać ekspozycji na światło, zwłaszcza na to padające na oczy i o niebieskiej barwie. Takie światło emitują ekrany telewizorów, telefonów i monitory komputerów. Istotne jest, aby od godziny 20.00, a najlepiej od 18.00, nie oglądać telewizji i nie przeglądać internetu. Dzięki temu nie będziemy zaburzać wytwarzania naturalnej melatoniny, która daje organizmowi sygnał do snu. Odpowiedni poziom tego hormonu poprawia nocną odnowę organizmu, wpływa na regulację hormonalną, samopoczucie i nastawienie do życia. Oczywiście, o ile tylko pozwolimy jej działać.
Odpowiedni nastrój
Zadbaj o swoją sypialnię. W pomieszczeniu, w którym śpisz, powinno być chłodno, cicho, ciemno i wygodnie. Przed snem warto przewietrzyć pokój.
Aby stworzyć wieczorem odpowiedni nastrój, można posłuchać muzyki relaksacyjnej (np. śpiew ptaków, odgłosy przyrody, mantry) lub medytacji.
Przed snem można też skorzystać z sesji lampą sollux (około 10 minut).
Chodzenie spać o godzinie 21–22.00
Można zacząć od małych kroków i codziennie kłaść się spać oraz wstawać 15 minut wcześniej. W ten sposób stopniowo można osiągnąć czas, który będzie dla nas odpowiedni jako „wczesne wstawanie”.
Zaburzenia snu i niewyspanie powodują niepoprawne działanie takich hormonów, jak leptyna i grelina. Ich zadaniem jest informowanie, kiedy powinniśmy coś zjeść, a kiedy nie. Wysoki poziom leptyny powoduje brak apetytu, a greliny – jego wzrost. U osób śpiących niewystarczająco obserwuje się spadek poziomu leptyny oraz wzrost poziomu greliny. Powoduje to znaczący wzrost apetytu i uczucie głodu nawet zaraz po posiłku. Osoby niewyspane jedzą nieprawidłowo.
Inne sposoby na lepszy sen
Kąpiele magnezowe
Kąpiele z siarczanu lub chlorku magnezu zaleca się stosować 2–5 razy w tygodniu.
Składniki:
- 1 szklanka chlorku lub siarczanu magnezu,
- 10–15 kropli olejku eterycznego, np. lawendowego.
Wannę napełniamy bardzo ciepłą wodą i dodajemy magnez oraz olejek eteryczny. Kąpiel powinna trwać około 20–30 minut lub krócej, jeśli poczujesz się gorzej.
W trakcie kąpieli lub zaraz po niej należy uzupełnić wodę w organizmie – najlepszym sposobem jest woda ze szczyptą soli kłodawskiej.
Dowiedz się więcej na temat kąpieli magnezowych
Herbatka poprawiająca sen
Składniki:
- 25 g melisy,
- 25 g rumianku,
- 15 g dziurawca,
- 10 g chmielu,
- 10 g mięty.
Zalewamy szklanką wrzątku 1 łyżkę lub 2, 3 łyżki mieszanki ziołowej i odstawiamy na 10–15 minut. Pijemy najpóźniej pół godziny przed snem.
To może cię zainteresować:
Sprawdź nasze e-booki:
Autor
Kamila Berdys
Masz trudności z zaśnięciem? Często wybudzasz się w nocy? Zdarza ci się leżeć w łóżku i czekać na sen? Rano jesteś niewyspany? Wydaje ci się, że tabletki nasenne są jedynym rozwiązaniem? Sprawdź, na czym polega higiena snu i jak spać lepiej.
Niestety skuteczność tabletek wspomagające sen z czasem maleje, a dodatkowo mogą one w ciągu dnia powodować skutki uboczne (np. senność). Być może krótkotrwała suplementacja pomoże się nam trochę wyciszyć. Jednak to zasady higieny snu zawsze powinny być priorytetem.
Rytm okołodobowy
Szczególne ważne są czynności wzmacniające mechanizmy regulujące sen. Wstawanie rano o tej samej porze, kontakt z naturą, unikanie drzemek oraz silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia wzmacniają rytm okołodobowy. To on sprawia, że potrzeba snu pojawia się o właściwej porze, czyli w nocy.
Dowiedz się więcej na temat rytmu dobowego
Higiena snu – podstawowe zasady
Aby poprawić jakość snu, weź pod uwagę takie kwestie, jak:
Spacery
Pomagają ciału uwolnić serotoninę. Jest to neuroprzekaźnik pochodzący z aminokwasowego tryptofanu, który zwiększa produkcję melatoniny. Melatonina reguluje cykl snu, więc jeśli chcemy poprawić jego jakość, spacery sprawdzą się idealnie.
Serotonina jest również doskonałym kontrolerem stresu. Wystarczy spacer po parku, lesie i odrobina relaksu.
Aktywność fizyczna
Zwiększenie aktywności w ciągu dnia jest szczególnie istotne w przypadku wykonywania pracy niewymagającej wysiłku fizycznego. Tak pracujące osoby powinny ćwiczyć co najmniej 3–5 razy w tygodniu przez minimum 30 minut. Zmęczenie fizyczne powoduje, że sen staje się głębszy i dłuższy.
Nie należy przy tym mylić zmęczenia psychicznego (wywołanego np. pracą umysłową) ze zmęczeniem fizycznym. Wyniki badań naukowych wskazują, że osoby cierpiące na bezsenność bardzo często podejmują zbyt mało wysiłku fizycznego w ciągu dnia.
Ćwiczenia można zamienić na trzykilometrowy marsz w szybkim tempie, 30-minutowe pływanie, bieganie lub jazdę na rowerze.
Spożywane napoje
Badania naukowe wskazują, że substancje stymulujące (np. kofeina, teofilina) mogą wpływać na sen nawet do 12 godzin od ich spożycia. Dlatego napoje, takie jak kawa czy herbata, należy pić tylko rano.
Ekspozycja na światło
Nawet jeśli nasz tryb życia jest bardzo regularny, to ekspozycja na światło o niewłaściwej porze będzie zaburzała rytm okołodobowy. Aby go wzmocnić, należy przebywać w ciągu dnia w jasno oświetlonych pomieszczeniach i jak najwięcej korzystać ze światła dziennego, czyli trzeba wychodzić na zewnątrz.
Natomiast wieczorem powinniśmy unikać ekspozycji na światło, zwłaszcza na to padające na oczy i o niebieskiej barwie. Takie światło emitują ekrany telewizorów, telefonów i monitory komputerów. Istotne jest, aby od godziny 20.00, a najlepiej od 18.00, nie oglądać telewizji i nie przeglądać internetu. Dzięki temu nie będziemy zaburzać wytwarzania naturalnej melatoniny, która daje organizmowi sygnał do snu. Odpowiedni poziom tego hormonu poprawia nocną odnowę organizmu, wpływa na regulację hormonalną, samopoczucie i nastawienie do życia. Oczywiście, o ile tylko pozwolimy jej działać.
Odpowiedni nastrój
Zadbaj o swoją sypialnię. W pomieszczeniu, w którym śpisz, powinno być chłodno, cicho, ciemno i wygodnie. Przed snem warto przewietrzyć pokój.
Aby stworzyć wieczorem odpowiedni nastrój, można posłuchać muzyki relaksacyjnej (np. śpiew ptaków, odgłosy przyrody, mantry) lub medytacji.
Przed snem można też skorzystać z sesji lampą sollux (około 10 minut).
Chodzenie spać o godzinie 21–22.00
Można zacząć od małych kroków i codziennie kłaść się spać oraz wstawać 15 minut wcześniej. W ten sposób stopniowo można osiągnąć czas, który będzie dla nas odpowiedni jako „wczesne wstawanie”.
Zaburzenia snu i niewyspanie powodują niepoprawne działanie takich hormonów, jak leptyna i grelina. Ich zadaniem jest informowanie, kiedy powinniśmy coś zjeść, a kiedy nie. Wysoki poziom leptyny powoduje brak apetytu, a greliny – jego wzrost. U osób śpiących niewystarczająco obserwuje się spadek poziomu leptyny oraz wzrost poziomu greliny. Powoduje to znaczący wzrost apetytu i uczucie głodu nawet zaraz po posiłku. Osoby niewyspane jedzą nieprawidłowo.
Inne sposoby na lepszy sen
Kąpiele magnezowe
Kąpiele z siarczanu lub chlorku magnezu zaleca się stosować 2–5 razy w tygodniu.
Składniki:
- 1 szklanka chlorku lub siarczanu magnezu,
- 10–15 kropli olejku eterycznego, np. lawendowego.
Wannę napełniamy bardzo ciepłą wodą i dodajemy magnez oraz olejek eteryczny. Kąpiel powinna trwać około 20–30 minut lub krócej, jeśli poczujesz się gorzej.
W trakcie kąpieli lub zaraz po niej należy uzupełnić wodę w organizmie – najlepszym sposobem jest woda ze szczyptą soli kłodawskiej.
Dowiedz się więcej na temat kąpieli magnezowych
Herbatka poprawiająca sen
Składniki:
- 25 g melisy,
- 25 g rumianku,
- 15 g dziurawca,
- 10 g chmielu,
- 10 g mięty.
Zalewamy szklanką wrzątku 1 łyżkę lub 2, 3 łyżki mieszanki ziołowej i odstawiamy na 10–15 minut. Pijemy najpóźniej pół godziny przed snem.
To może cię zainteresować:
Sprawdź nasze e-booki:
Autor
Tagi
Administratorem Państwa danych osobowych jest osobowych jest Iwona Wierzbicka, prowadząca działalność gospodarczą pod firmą Ajwendieta Dietetyka Kliniczna Iwona Wierzbicka (NIP: 9910011175). Dane osobowe przetwarzane będą wyłącznie w prawnie usprawiedliwionych celach administratora danych polegających na prezentowaniu komentarzy dotyczących funkcjonowania serwisu internetowego oraz jakości towarów i usług w nim dostępnych. Podanie przez Państwa danych osobowych jest dobrowolne, ale też niezbędne do opublikowania komentarza. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Państwa danych osobowych mogą Państwo znaleźć w naszej Polityce prywatności na temat zasad przetwarzania danych osobowych.
Podobne tematy
Dieta kobiety dojrzałej – o co warto zadbać?
Wraz z wiekiem następują zmiany w organizmie, m.in. zmiany hormonalne czy zwolnienie tempa przemiany materii. Do tego dochodzą zakorzenione, niekoniecznie korzystne dla zdrowia nawyki żywieniowe i coraz mniejsza aktywność fizyczna. Wszystkie te elementy mogą powodować…
WIĘCEJ >
Comfort food a dieta
Trudno jednoznacznie określić, czym jest comfort food. Najprościej mówiąc, jest to jedzenie, które otula smakiem, kojarzy nam się z beztroskim czasem, spotkaniami z najbliższymi, chwilami spędzonymi w ulubionym miejscu. To danie, które przywołuje jakieś dobre…
WIĘCEJ >
Zgaga – jak sobie pomóc? 5 rad dla zdrowia
Męczy cię zgaga? Sprawdź, co może być jej przyczyną i jak sobie z nią poradzić. Zgaga to uczucie palenia w klatce piersiowej świadczące o zaburzeniach układu pokarmowego. Jej przyczyną może być przepuklina rozworu przełyku, niestrawność…
WIĘCEJ >
Zasada 80/20 w diecie – na czym polega?
„Należy jeść z rozsądkiem” – często słyszymy to od specjalistów. Niby wiesz, co wybrać do jedzenia, ale nie do końca jest to zrozumiałe. W takim podejściu do żywienia dobrze sprawdza się zasada 80/20. O co…
WIĘCEJ >