Grzyby – czy naprawdę nie mają żadnych wartości odżywczych?

Przez wiele osób są niedoceniane, uznawane za produkt bezwartościowy, ciężkostrawny i obarczony dużym ryzykiem zatrucia. Potrafią wzbudzić sporo kontrowersji. Jak to możliwe, by grzyby były bezwartościowe, skoro produkuje się z nich preparaty antygrzybicze, antybakteryjne, antywirusowe, a nawet wspomagające leczenie nowotworów?

Od dawna mnie to zastanawia, tym bardziej że na rynku są dostępne bardzo drogie i skuteczne preparaty z grzybów. Pomagają one na przypadłości, na które konwencjonalna medycyna nie ma wielu propozycji leków.

Historia grzybów

Historia grzybów jest bardzo bogata. Grecy uznawali je za pokarm bogów, a Egipcjanie podawali tylko faraonom, bo twierdzili, że zwykli śmiertelnicy nie są ich godni. Były i wciąż są wykorzystywane w medycynie chińskiej, japońskiej i malezyjskiej. Na Zachodzie spożywano je głównie ze względu na smak.

Metale ciężkie

Dzięki enzymom oksydoreduktazy grzyby mają duże zdolności do biodegradacji podłoża, w którym rosną. W praktyce oznacza to, że gleba, w której rosną, staje się czysta, natomiast metale ciężkie gromadzą się w owocnikach. Proces ten może trwać wiele lat, co oznacza, że stężenie toksyn i metali ciężkich może stale wzrastać. W dziko rosnących grzybach można znaleźć m.in. kadm, rtęć czy ołów. Grzyby zawierają również toksyny: fallotoksyny, nitrozaminy, hemoaglutyniny, które spożywane w dużej ilości mogą stać się dla człowieka toksyczne.

W związku z powyższym Ministerstwo Zdrowia zaleca spożycie nie więcej niż 250 g grzybów dziko rosnących na jedną porcję i nie częściej niż 1–2 razy w tygodniu.

W naturze wyróżniamy ponad 2000 gatunków grzybów, z czego aż 700 wykazuje właściwości terapeutyczne i zostały uznane za żywność funkcjonalną. Mają udokumentowane naukowo pozytywne działanie na organizm ludzki. Tylko 22 gatunki grzybów są hodowane dla potrzeb komercyjnych.

Wartość odżywcza grzybów

Grzyby – w zależności od gatunku oraz podłoża, na którym rosną – dostarczają nam sporej ilości witamin z grupy B, zwłaszcza pirydoksyny (witaminy B6), niacyny (witaminy PP), ryboflawiny (witaminy B2) i tiaminy (witaminy B1). Grzyby są też źródłem prowitaminy A oraz witamin: E, K, D, C, H. Oprócz witamin dostarczają również minerałów, takich jak: żelazo, potas, fosfor, wapń, miedź, cynk, jod, mangan, molibden, fluor, selen, kobalt, tytan czy sód.

Największa zawartość witamin i minerałów występuje w kapeluszu grzyba. Z powodu dużej zawartości żelaza oraz białka cechującego się 90-procentową przyswajalnością, grzyby nazywane są „mięsem lasu”.

Są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który dzielimy na nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, ligniny, chityna) oraz rozpuszczalny, w którym głównymi składnikami są a-glukany i chitosany. To właśnie w wyniku wysokiej zawartości błonnika, który nie jest trawiony przez nasze enzymy, grzyby należą do ciężkostrawnych produktów.

Świeże grzyby

Zawartość składników odżywczych w grzybach jest najwyższa, kiedy zostają zjedzone w ciągu 2 dni od zebrania pod warunkiem, że były przechowywane w temperaturze ok. 18°C lub do 7 dni, jeśli temperatura przechowywania wynosiła 5°C.

Inną dobrą metodą na zachowanie składników odżywczych jest suszenie oraz mrożenie świeżych grzybów. Powinno się je krótko poddawać obróbce termicznej, aby zachować jak najwięcej cennych składników. Gotowanie powoduje, że część z nich przechodzi do wody, a część ulega całkowitemu zniszczeniu. Dlatego dobrze jest wykorzystywać wywar z grzybów do przygotowania kolejnego posiłku.

Właściwości przeciwnowotworowe

Pierwszy raz właściwości przeciwnowotworowe opisał w 1957 roku Lucas, który wykazał, że ekstrakty z grzybów, takich jak borowik szlachetny, uszak bzowy, płomiennica zimowa, twardziak japoński (shiitake) czy boczniak ostrygowaty, poprawiają skuteczność leczenia nowotworów (w szczególności mięsaka i białaczki).

Swoje właściwości przeciwnowotworowe grzyby zawdzięczają obecności polisacharydów – glukanów, które są polimerami glukozy zawierającymi różne wiązania glikozydowe. Nie wszystkie glukany wykazują jednak działania przeciwnowotworowe. Największą aktywność w tej kwestii mają a-glukany o odpowiednich wiązaniach, które działają cytotoksycznie na komórki nowotworowe.

Slide

Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

Również obecność białka wzmaga właściwości przeciwnowotworowe, dzięki czemu można wyodrębnić lub wyizolować z grzybów a-D-glukan, który ma zdolność do aktywacji naszego systemu odpornościowego. W szczególności aktywuje makrofagi, komórki żerne oraz limfocyty T, dzięki czemu zwiększa się wytwarzanie interkulin i interferonu. To hamuje rozwój komórek nowotworowych, ale i wirusów (interferon), co tłumaczy zastosowanie ekstraktów z boczniaka albo shiitake do wspomagania leczenia opornych na leki wirusów czy bakterii.

Inną grupą związków obecnych w grzybach są lektyny. Ich właściwości przeciwnowotworowe polegają na wywoływaniu apoptozy (śmierci) komórek nowotworowych.

Co jeszcze jest cennego w grzybach?

Obecna w grzybach lowastatyna obniża zawartość cholesterolu we krwi. Ponadto zawarte w nich eritadeniny (np. w shiitake) mają zdolność do zwiększenia wydalania z organizmu cholesterolu endogennego i jego metabolitów.

Dzięki zawartości m.in. chitosanu, a-glukanu, polifenoli, odpowiednich witamin oraz minerałów, jak również pełnowartościowych białek, grzyby wzmacniają nasz system odpornościowy. Utrzymują również homeostazę (równowagę organizmu), mają właściwości przeciwutleniające (spowalniają procesy starzenia się komórek oraz chronią przed zniszczeniem przez wolne rodniki), przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwcukrzycowe (stabilizują poziom cukru we krwi) i przeciwzapalne. Regulują ponadto ciśnienie krwi.

Mają również zastosowanie w łagodzeniu bólu towarzyszącego ranom, poprawiają gojenie się i zapobiegają tworzeniu się blizn.

Zalety i wady grzybów

Wszystkie grzyby zawierają cenne składniki odżywcze, jak również substancje wpływające korzystnie na zdrowie. Każdy gatunek ma swoje szczególne właściwości, dlatego warto próbować różnych odmian w celu dostarczenia jak największej ilości związków biologicznie czynnych.

Wybór pozostaje pomiędzy grzybami dziko rosnącymi, które mogą kumulować metale ciężkie (bo nie mamy pewności co do historii gruntu, w jakim rosły latami), a grzybami hodowlanymi (w przypadku których ściółka jest odpowiednio spreparowana).

Okres jesienny to idealny czas na grzyby leśne, natomiast przez resztę roku możemy spożywać grzyby suszone oraz świeże hodowlane.

Czy warto oczyszczać organizm na jesień?

Popularne grzyby hodowlane

Shiitake (Lentinula edodes)

Nazywane przez Chińczyków eliksirem życia i aktywatorem krwi. Zawierają znaczne ilości wartościowego białka (14% suchej masy grzyba), potasu i cynku. Cynk jest istotnym elementem dla aktywacji układu odpornościowego. Ponadto grzyb ten bogaty jest w polisacharydy.

Zawiera więcej kwasów nukleinowych niż zboża czy ryby, a które należą do najważniejszych elementów budowy komórek.

Charakteryzuje się również dużą zawartością ergosterolu, prekursora witaminy D. Już samo spożywanie 20–25 g suszonego grzyba shiitake w zupełności wystarczy, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie dorosłych w witaminę D.

To również bogactwo składników czynnych biologicznie, o których była wcześniej mowa. Ponadto shiitake zawiera m.in. związki wzmacniające nasz system odpornościowy, niszczące komórki nowotworowe, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwzapalne oraz obniżające poziom cholesterolu.

Boczniak ostrygowaty (Pleurotus ostreatus)

Jest grzybem pochodzącym z Chin, ale obecnie jest popularny na całym świecie, również w Polsce. W warunkach naturalnych spotyka się go najczęściej na pniakach topolowych i wierzbowych. Można go spotkać także na akacjach i bukach.

W 100 g suchej masy grzyba znajduje się 15% dziennej dawki witaminy C, 40% dziennej dawki witaminy B oraz 0,5 mg witaminy B12. Obfituje ponadto w wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, selen, sód i cynk. Znajdziemy w nim również kwas foliowy, dzięki czemu nadaje się dla kobiet w ciąży.

W tradycyjnej medycynie chińskiej i japońskiej boczniaki są stosowane jako środek przedłużający życie. Wykorzystywano je do wzmacniania ścian naczyń, zmniejszenia ciśnienia w gałkach ocznych, do leczenia objawów przemęczenia mięśni, ścięgien i stawów.

Naukowcy japońscy wykazali, że ekstrakt z boczniaka zawiera aktywną substancją zwaną pleuranem, która powoduje zmniejszanie guzów nowotworowych.

U ludzi chorych na cukrzycę długotrwałe spożywanie boczniaków obniża poziom cukru we krwi i reguluje także poziom cholesterolu. Z kolei u pacjentów cierpiących na arteriosklerozę spożywanie boczniaków zmniejsza zmiany degeneratywne w naczyniach i przeciwdziała występowaniu łożysk arteriosklerotycznych, co zmniejsza ryzyko uszkodzenia naczyń wieńcowych i mięśnia sercowego.

Boczniaki zawierają ponadto ergotioneinę – przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniami i starzeniem się. Nie tracą tego składnika nawet podczas gotowania.

Dzięki tym niezwykłym zaletom odżywczym i korzystnemu działaniu na organizm boczniaki zaliczane są do grzybów leczniczych, produkuje się z nich leki i suplementy.

Boczniaki i grzyby shiitake przyrządza się podobnie jak mięso. Można je gotować, dusić z warzywami, smażyć oraz grillować.

Grzyby mun (Auricularia polytricha)

Od dawna są ważnym środkiem leczniczym w medycynie Dalekiego Wschodu. Nazywa się je chińskimi smardzami, należą do rodziny uszakowatych. Są uprawiane w Azji jako grzyby jadalne. Potocznie nazywa się je „uchem bzowym” z powodu wyglądu przypominającego ucho oraz miejsca, w jakim najchętniej rosną – pnia czarnego bzu.

Mają konsystencję żelatyny, są cienkie i elastyczne. Po wyschnięciu kurczą się, namoczone w wodzie przyjmują z powrotem poprzedni kształt i struktury.

Nie mają wielkich walorów smakowych, ale dobrze chłoną smaki innych składników potrawy, dlatego idealnie nadają się do komponowania z innymi składnikami. Można je gotować, dusić i obsmażać. Po ugotowaniu nabierają charakterystycznej, chrupkiej konsystencji.

Najczęściej wykorzystywane są w wegetariańskiej kuchni Dalekiego Wschodu (Chiny, Malezja, Tajlandia, Indonezja). W Polsce są dostępne przede wszystkim w postaci suszonej. Przed dodaniem ich do potraw dobrze jest je namoczyć w gorącej wodzie na około 20 minut. Podczas moczenia grzyby zwiększają swoją objętość pięciokrotnie.

Według medycyny chińskiej grzyby mun łagodzą kaszel i mają duże znaczenie przy leczeniu chorób płuc, są pomocne przy przeziębieniach, w leczeniu hemoroidów, łagodzą bóle zębów czy jamy brzusznej. Korzystnie działają również na psychikę oraz wzmacniają system immunologiczny. Mają zdolności regeneracji włosów i skóry.

Najważniejszą cechą leczniczą grzybów mun jest zdolność zmniejszania krzepliwości krwi, czyli jej rozrzedzania, dzięki czemu zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu oraz kruchości naczyń krwionośnych. Przypisuje się im zatem właściwości zmniejszające ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową.

Sprawdź w naszym e-booku, jakie potrawy możesz przygotować z grzybów:

Grzyby – czy naprawdę nie mają żadnych wartości odżywczych? Czytaj całość w pdf

Sprawdź podcast powiązany z grzybami.

Prawa autorskie – zapoznaj się!