Fobia tłuszczowa – czy tłuszcz zwierzęcy jest szkodliwy?

Osoby, które zajmują się dietetyką czy szeroko pojętym zdrowym stylem życia, wiedzą, że najbardziej kaloryczny jest tłuszcz.

Już 1 g białka czy węglowodanów to 4 kcal, a 1 g tłuszczu to aż 9 kcal. Stąd też tłuszcz jest często demonizowany jako ten najbardziej kaloryczny, a co za tym idzie – najbardziej tuczący. Wiele osób ponadto sądzi, że każdy gram tłuszczu zjadanego odkłada się w tkankę tłuszczową. Zupełnie jakby tłuszcz z pokarmu miał niejako GPS, kierujący go właśnie w to miejsce.

Tymczasem jeśli przeanalizujemy dietę osób odchudzających się, zauważymy, że ich głównym pokarmem są produkty light, czyli odtłuszczone. Wśród nich jest drób, chude twarogi, produkty pełnoziarniste czy chrupkie. Zwykle tłuszcze ograniczone są niemal do zera. Jak to jest zatem możliwe, że osoby będące na „chudej” diecie tyją?

Kaloria nie jest równa kalorii, pomimo że jej definicja jest jedna. Niemniej jednak zupełnie inaczej oddziałuje na nas kaloria ze źródeł węglowodanowych, białkowych czy tłuszczowych. Ponadto nawet tłuszcz tłuszczowi nie jest równy.

Swoiste oddziaływanie pokarmów

Węglowodany to cukry, a ten wpływa na poziom glukozy we krwi. Jeśli się on podnosi, trzustka zaczyna wydzielać insulinę – hormon odpowiedzialny za transport energii do komórek, co ma za zadanie je odżywić, ale również stabilizować poziom cukru we krwi. Za to ostatnie odpowiada również glukagon – hormon antagonistyczny do insuliny. Potocznie mówiąc, angażuje on tkankę tłuszczową do procesów energetycznych, jak również zapasowy cukier z wątroby. Zatem jeśli w każdym posiłku zjadamy węglowodany, nasza trzustka produkuje hormon, który będzie odpowiedzialny za transport energii do komórek. Jeżeli natomiast w danym momencie nie ma dużego zapotrzebowania na energię, glukoza zostanie zmagazynowana w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej.

Węglowodany możemy podzielić na proste, złożone, o niskim i wysokim IG. Niemniej jednak niezależnie od tego, do jakiej grupy je zaliczymy, efekt w postaci zwiększonego, czasami nieadekwatnie wysokiego wydzielania insuliny będzie zauważalny.

Chcesz się dowiedzieć więcej na temat węglowodanów? Przeczytaj mój artykuł: Cała prawda o węglowodanach

Białka przyśpieszają spoczynkową przemianę materii, bo ich trawienie jest bardziej energochłonne. One również mają wpływ na podniesienie się poziomu insuliny, bo część aminokwasów jest glikolityczna. Białko podnosi poziom insuliny w dłuższej perspektywie czasu, zatem poziom glukozy po ich spożyciu jest dużo bardziej stabilny. Nie oznacza to oczywiście, że białko powinno stanowić ogromny udział w diecie. Niektórzy zjadają posiłki białkowe typu mięso, jaja, odżywki białkowe niemal w każdym posiłku, co również jest błędem.

Tłuszcz jest jednym z niewielu makroskładników, które mają znikomy wpływ na poziom insuliny. Dają uczucie sytości, powodują, że długo trawimy, wydłużamy przerwy między posiłkami, a docelowo mniej zjadamy.

Dlaczego boimy się tłuszczu?

Błędnie sądzimy, że zjadany tłuszcz odkłada się w tkankę tłuszczową. Zapominamy, że każdy makroskładnik musi przejść szereg reakcji biochemicznych w organizmie. Najłatwiej w tkankę tłuszczową zamieniają się węglowodany, drugie w kolejności są białka, natomiast najtrudniej jest budować tkankę tłuszczową z tłuszczu.

Węglowodany i częściowo białka zamieniane są na glukozę, co stymuluje trzustkę do produkcji insuliny. Ta z kolei ma za zadanie przetransportować energię do komórek za pomocą przenośnika glukozowego GLUT-4. Ten pod wpływem zwiększonego wydzielania insuliny migruje na powierzchnię komórki. Takie przenośniki znajdują się na powierzchni komórek mięśniowych i tłuszczowych. Jeśli komórki mięśniowe zmagazynowały wystarczającą ilość glikogenu, jedynym odbiorcą glukozy i magazynowania jej w postaci triagliceroli jest tkanka tłuszczowa. Insulina ponadto blokuje lipolizę i uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych, co powoduje, że organizm pracuje na paliwie cukrowym, które musi być stale dowożone. Jeśli go zabraknie, pojawia się coś w rodzaju dołu energetycznego.

Tłuszcz natomiast nie jest glikolityczny. Niemal nie pobudza wydzielania insuliny, co pozwala na aktywację glukagonu angażującego tkankę tłuszczową do procesów energetycznych. Następuje lipoliza i organizm zaczyna korzystać z wolnych kwasów tłuszczowych, które są paliwem dla większości tkanek.

Co nam daje tłuszcz?

Nie do końca jest tak, że tłuszcz się nie odłoży. Jak każda nadwyżka energetyczna może być odłożona w postaci materiału zapasowego. Należy jednak wziąć pod uwagę, że trudno jest zjeść dużo tłuszczu i białka. Zjedzenie kilograma golonki z podskórnym tłuszczem jest mniej prawdopodobne, niż zjedzenie kilograma ciastek czy wypicie litrowej coli.

Tłuszcz daje sytość, zadowolenie, wpływa na produkcję hormonów, dostarcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, poprawia wypróżnienia (daje poślizg), stabilizuje gospodarkę węglowodanowo-insulinową. Przez to wszystko docelowo zjadamy go mniej, jemy go rzadziej i bardziej odżywczo.

Dobrze odżywiony organizm, harmonijna gospodarka hormonalna oraz brak huśtawek insulinowych powoduje, że jemy tyle, ile potrzebujemy i kiedy chcemy. Ponadto odczuwamy dużą satysfakcję i nie mamy poczucia, że jesteśmy na diecie odchudzającej.

Co jeść, a czego unikać

O dietach przeciwdziałających otyłości pisano już przed wojną. Później o nich zapomniano i zupełnie odwrócono front – zaczęto posądzać tłuszcz o wywoływanie chorób kardiologicznych i nawoływać do liczenia kalorii. Kto choć raz próbował stosować dietę opartą na pięciu małych posiłkach z węglowodanami i ścisłym liczeniem kalorii wie, jak trudno wytrzymać w takim reżimie. Wszystko trzeba wtedy ważyć, a człowiek stale chodzi głodny.

W 1951 roku siedmiu wybitnych lekarzy napisało podręcznik „The Practice of Endocrinology”, w którym czytamy to, co poniżej:

Produkty, których należy unikać

Pieczywo i inne produkty z mąki, płatki zbożowe, produkty mleczne, ziemniaki i inne białe warzywa, produkty bogate w cukier, słodycze.

Produkty, które można jeść bez ograniczeń

Mięso, drób, ryby, warzywa zielone, jaja, sery, owoce poza bananami i winogronami.

Sporo w tym prawdy, bo wielu moich pacjentów jest na podobnych dietach. Kwestią sporną mogą być warzywa, nabiał, banany czy produkty skrobiowe. Wiemy, że w szczególności skrobia oporna na trawienie jest niezbędna jelitom do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są pożywką dla kolonocytów czy bakterii probiotycznych. Ponadto ilość i jakość węglowodanów zależy od aktywności fizycznej, współistniejących chorób oraz stanów zapalnych.

Iwona Wierzbicka

Obejrzyj film na temat tłuszczu i cholesterolu. 

Dowiesz się w nim m.in. jakie mięso jest najtłustsze, po czym można poznać, że tłuszcz jest oszukany oraz co to są omega 3, 6 i 9.

Jakie tłuszcze powinny znaleźć się w diecie?

Przede wszystkim zwierzęce i jak najmniej obrobione termicznie. Takie tłuszcze nie utleniają się, przez co zapobiegają stanom zapalnym. Sięgajmy po smalec, słoninę, mięso z przerośniętym tłuszczem, masło, tran, olej z kryla. Z tłuszczów roślinnych w diecie może znaleźć się tłuszcz kokosowy oraz oliwa z oliwek extra virgin.

Co z tłuszczami roślinnymi?

Nie polecam, poza nielicznymi w małych ilościach (np. łyżka dziennie oleju lnianego, z wiesiołka czy ogórecznika). Tłuszcze roślinne w dużej mierze zawierają kwasy omega-6, które w dysproporcji do omega-3 mogą działać prozapalnie i pronowotworowo. Ponadto kwasy tłuszczowe wielonienasycone są wysoce reaktywne na światło i temperaturę. Zaraz po wytłoczeniu rozpoczyna się reakcja wolnorodnikowa, która jest toksyczna dla organizmu, zwłaszcza w dzisiejszej epidemii chorób autoimmunologicznych, nowotworowych i otyłości. Mało kto zdaje sobie sprawę, że stany zapalnie mogą wywoływać insulinooporność podobną do tej, która występuje, kiedy spożywamy nadmierną ilość węglowodanów.

Dowiedz się więcej o stanach zapalnych.

Na koniec

Tłuszcz może być tuczący, jeśli jest spożywany w dużej ilości wraz z dużą ilością węglowodanów. Jeżeli chcemy zwiększyć udział tłuszczów w diecie, trzeba ograniczyć węglowodany. Tłuszcz może być tuczący, jeśli jest roślinny (w każdej postaci) lub zwierzęcy usmażony. Taki może powodować stany zapalne, a te insulinooporność na poziomie błony komórkowej. W pozostałych przypadkach tłuszcz będzie sprzymierzeńcem w walce ze zbędnymi kilogramami.

Zobacz również kompendium wiedzy na temat cholesterolu: część 1 i część 2.

Chcesz schudnąć? Sprawdź 10 zasad Ajwen w postaci audiobooka. 

Prawa autorskie – zapoznaj się!