Dlaczego liczenie kalorii się nie sprawdza?

Na świecie jest kilka, kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt tysięcy diet. Większość jest nieskuteczna, a może inaczej – skuteczna, ale po prostu trudno na nich wytrwać. Często badania nad dietami wzajemnie się wykluczają, a autorzy kolejnych cudownych kuracji podważają swoje odkrycia czy doświadczenia. Jak wypada przy tym liczenie kalorii?

Czy w naturze widziałeś otyłą sarenkę albo otyłego tygrysa? Czy ktoś tym zwierzakom wylicza i dozuje kalorie? Spójrz na dziecko – dopóki nie zepsuje go cywilizacja, je, kiedy chce. Często nie ma czasu na jedzenie, bo jest dużo ciekawszych rzeczy do robienia (czasami rodzice czy dziadkowie biegają wtedy za dzieckiem i krzyczą, żeby zjadło). Jedzenie jest dla dzieci smutną koniecznością. Jedzą, żeby mieć siłę, wtedy kiedy zgłodnieją oraz tyle, ile chcą. W praktyce oznacza to, że jednego dnia zjedzą dużo, a innego prawie nic. Mimo wszystko niczego im nie brakuje, rozwijają się prawidłowo, mają normalną budowę ciała.

Sytuacja często się zmienia, kiedy na horyzoncie pojawiają się węglowodany: kluski, pierogi, białe pieczywo, słodkie bułki, czekolada, cukierki, płatki śniadaniowe. Gdy obserwuję moje dziecko ze słodkościami, to widzę w jego oczach obłęd. Dopóki ich w danym dniu nie dostał, był spokój. Wystarczy, że zje raz i prosi o nie do wieczora. Podobnie sytuacja wygląda u dorosłych. Węglowodany uzależniają, powodują że permanentnie o nich myślimy. Zjadamy ich więcej, niż faktycznie potrzebujemy.

Same kalorie to nie wszystko

Zatem to nie kaloria jest ważna, lecz rodzaj spożywanego pożywienia. Gdybyśmy żyli zgodnie z naszą naturą, nie byłoby problemu otyłości czy wielu chorób.

Niestety, wciąż obserwuję trenerów, którzy układają swoim podopiecznym diety 1000, 1200, 1800 kalorii. Widzę klientów, którzy jak nie mają ułożonej gramatury i kaloryczności, to czują się jak niewidomi na ruchliwej ulicy. Według mnie kalorie są nieistotne. Od dawna na nich nie pracuję, a moi podopieczni pozbywają się tkanki tłuszczowej, stają się bardziej umięśnieni, zdrowieją, czują moc.

Dlaczego liczenie kalorii się nie sprawdza?

Problem z obliczeniem podstawowej przemiany materii (PPM)

Mamy kilka wzorów, dzięki którym możemy obliczyć podstawową przemianę materii. Z każdego wzoru uzyskamy inny wynik, różniący się o kilka, kilkadziesiąt, a nawet kilkaset kalorii.

Wzór Harrisa i Benedicta:

• PPM (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 × waga (kg) + 1,85 × wzrost (cm) – 4,67 × wiek
• PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 × waga (kg) + 5 × wzrost (cm) – 6,75 × wiek

Ogólny wzór:

• Kobiety: masa ciała × 0,95 × 24 (godziny doby)
• Mężczyźni: masa ciała ×1 × 24

To dane z Norm Żywienia Człowieka pod redakcją M. Jarosza, gdzie podstawowa przemiana materii jest uzależniona od wieku i masy ciała. Wynik po prostu odczytuje się z tabeli.

Jest jeszcze metoda bioimpedancji (analizator składu ciała) czy respirometryczna, np. na urządzeniu Fitmate Pro.

Spróbujmy wyliczyć podstawową przemianę materii dla mnie, czyli 54 kg, 166 cm wzrostu. Za pomocą Harrisa i Benedicta uzyskałam wynik: 1305 kcal, z ogólnego wzoru: 1231 kcal, wg Norm Żywienia Człowieka: 1285 kcal, wg bioimpedancji: 1333 kcal. Różnice wahają się między 1231 a 1333 kcal, czyli błąd oscyluje w granicach 100 kcal.

Spróbujmy wyliczyć PPM dla mężczyzny w wieku 50 lat, 100 kg, 185 cm wzrostu. Wzór Harrisa i Benedicta: 2028 kcal, ogólny wzór: 2400 kcal, Normy: 1990 kcal (przeliczone, bo normy zakładają, że mężczyźni w tym wieku ważą maksymalnie 90 kg, dla 90 kg – PPM 1890 kcal). Różnica w wyliczeniach to przedział między 1890–2400 kcal, czyli 510 kcal możliwej różnicy.

Jeżeli weźmiemy pod uwagę, że 1 kg tkanki tłuszczowej w organizmie to 7000 kcal, to pomyłka o 510 kcal, tylko licząc spoczynkową przemianę PPM, może oznaczać dodatkowe 2 kg każdego miesiąca.

Typowe diety odchudzające oparte na kaloriach zalecają taką procedurę obliczeniową:

1. Wylicz podstawową przemianę materii (PPM).
2. Pomnóż razy współczynnik aktywności fizycznej, a uzyskasz całkowite zapotrzebowanie (CPM).
3. Od tego odejmij 1000 kcal, jeśli chcesz tracić 1 kg tygodniowo, lub 500 kcal, jeśli chcesz tracić 0,5 kg tygodniowo. Wnioskując, pomyłka w drugą stronę może oznaczać tycie z taką samą prędkością +0,5 kg/tydzień, +1 kg/tydzień.

Problem z określeniem całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM)

Według Norm Żywienie Człowieka powinniśmy skorzystać ze współczynników: 1,4; 1,6; 1,75; 2,0; 2,2; 2,4. Zasada jest taka, że wyliczoną PPM mnożymy razy współczynnik. Wybór współczynnika jest subiektywną oceną każdej osoby. Z zasady 1,4 jest współczynnikiem dla bezruchu, a 1,6 dla przeciętnej aktywności itd. Czy w takim razie zumba trzy razy w tygodniu jest aktywnością 1,75 czy 2,4? Niestety, nikt nie jest w stanie tego sprecyzować.

Kolejny problem pojawi się, gdy zastanowimy się, jak to policzyć. Czy liczymy CPM w ogólnym tygodniowym rozrachunku, czy codziennie dla każdego dnia inaczej, bo codziennie mamy inną aktywność? Jeśli tak jest, to prawdopodobnie każdego dnia powinniśmy na nowo wszystko przeliczać i wymierzać ilość jedzenia wg wyników obliczeń. Jeśli policzymy w tygodniowym rozrachunku, a okaże się, że aktywności jednak nie było albo była, ale tylko raz, to przytyjemy czy nie?

Gdybym chciała dokonać obliczeń CPM na sobie i pomnożę PPM × współczynnik 1,4, to uzyskam wartości w przedziale: 1723–1866 kcal. Natomiast gdy uznam, że moja aktywność (joga) to duży wysiłek i pomnożę razy 2, to CPM będzie się kształtowała na poziomie: 2462–2666 kcal. Zatem pomyłka przy wyborze współczynnika, zakładając dodatkowo możliwość pomyłki przy liczeniu PPM, może powodować różnicę w oszacowaniu CPM sięgającą niemal 1000 kcal na dobę.

Adekwatnie w stosunku do przykładu mężczyzny: 2646–3360 kcal i 3780–4800 kcal. Różnica wynikająca z pomyłki przy wyborze wskaźnika aktywności fizycznej i uwzględniająca możliwość pomyłki przy wyborze wartości PPM może powodować błąd obliczeniowy CPM na poziomie nawet 2154 kcal na dobę.

Błędy na poziomie 1000–2150 kcal na dobę mogą kosztować kogoś tycie z prędkością 1–2 kg na tydzień. Zatem liczenie kalorii to duża odpowiedzialność.

Bez współczynnika aktywności fizycznej

Jak obliczyć całkowite zapotrzebowanie, jeśli zrezygnowalibyśmy ze współczynnika aktywności fizycznej?

Można byłoby oszacować aktywność fizyczną, jednak każda aktywność to inne przemiany energetyczne. Jeśli jest się przyzwyczajonym do codziennego biegania, to wydatek energetyczny jest dużo mniejszy niż u osoby, która robi to okazjonalnie i z dużo większym wysiłkiem. Ponadto spalanie, a co za tym idzie – zapotrzebowanie na kalorie, wzrasta wraz ze wzrostem tętna podczas wysiłku.

• Przy wysiłkach na poziomie 25% VO2max (ok. 40–50% HRmax) spalanie szacuje się na około 0,1 kcal/kg/min trwania wysiłku, przy czym 90% spalonych kalorii pochodzi z tłuszczu.
• Przy wysiłkach na poziomie 65% VO2max (ok. 72–77% HRmax) spalanie to 0,2 kcal/kg/min, gdzie 50% to tłuszcz, a 50% to węglowodany.
• Przy wysiłkach na poziomie 85% VO2max (ok. 88–90% HRmax) spalanie to 0,3 kcal/kg/min, gdzie 33% pochodzi z tłuszczu, a 67% z węglowodanów (glikogenu) oraz włącza się efekt EPOC (potreningowe odzyskiwanie długu tlenowego). Dzieje się tak dlatego, że trening najprawdopodobniej przebiegał w warunkach beztlenowych. Organizm zatem do trzech godzin, a nawet przez dwie najbliższe doby będzie pracował na wyższych obrotach, stale spalając tłuszcz i dochodząc do homeostazy.

Wysoka a niska intensywność

Wydawałoby się, że wysiłki o wysokiej intensywności są nieefektywne w spalaniu tkanki tłuszczowej. Przy dokładnym wyliczeniu okazuje się, że średnia i wysoka intensywność to podobna ilość spalonej tkanki tłuszczowej podczas wysiłku. Jednak w przypadku wysokiej intensywności będzie dużo większe zużycie kalorii i większe zapotrzebowanie energetyczne przez najbliższą dobę lub dwie z powodu efektu EPOC.

Przykład: Osoba ważąca 80 kg wykonuje wysiłek przez 30 minut. W przypadku średniej intensywności (65% VO2max) jego całkowity wydatek energetyczny wyniesie 480 kcal. Około 240 kcal pochodzi z tłuszczów. Przy wysokiej intensywności (85% VO2max) całkowity wydatek wyniesie 720 kcal, z czego 238 kcal będzie pochodziło z tkanki tłuszczowej, reszta z glikogenu mięśniowego.

Różnica między niskimi a wysokimi intensywnościami jest taka, że zjedzone węglowodany po wysiłku o niskiej intensywności pewnie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej. Z kolei po wysokiej posłużą jako odbudowa glikogenu. Zatem te same spożyte kalorie mogą zupełnie inaczej oddziaływać na organizm.

W tym miejscu warto nadmienić, że wzory 220-wiek razy przedziały procentowe, czy podane przeze mnie wartości tętna przy danym VO2max mogą być bardzo niedokładne z powodu indywidualnych predyspozycji czy stopnia wytrenowania. Znam osoby, których próg beztlenowy jest powyżej 85% i u nich efekt EPOC będzie się włączać dopiero przy bardzo wysokich tętnach. Także bez badań ergospirometrycznych trudno to oszacować i ślepo wyliczać ze wzoru. Kolejny raz można się pomylić przy oszacowywaniu zapotrzebowania energetycznego, wynikającego z energochłonności aktywności fizycznej.

Zapotrzebowanie energetyczne w cyferkach to jedno, a hormony to drugie

Osoby o niższym poziomie tkanki tłuszczowej będą spalały więcej kalorii, bo mięśnie są bardziej energochłonne. Istotna jest nie tylko waga, lecz także skład ciała (analizator składu ciała). Duże znaczenie ma odżywienie organizmu. Jeśli dieta obfituje w składniki odżywcze: białka, tłuszcze, mało przetworzone węglowodany (choć niekoniecznie), witaminy i minerały – to najprawdopodobniej organizm będzie miał szybszą przemianę materii i większe zapotrzebowanie energetyczne. I na odwrót – organizm obciążony niewłaściwą dietą, ubogoenergetyczną lub bogatą w węglowodany proste czy przetworzone będzie pracował wolno, będzie ociężały. Widoczne stanie się: zmęczenie, skłonność do „obijania” się na treningu, brak energii.

Hormony są bardzo istotne przy podwyższonym TSH (powyżej 2,5), gdzie możemy już rozważać subkliniczną niedoczynność tarczycy. Organizm będzie miał wtedy wolniejszą przemianę materii, która pogorszy się jeszcze bardziej, gdy TSH będzie się podnosiło do 4–5 lub wyżej. Dwie osoby na takiej samej diecie mogą na nią zupełnie inaczej reagować np. z powodów hormonalnych czy też historii wcześniejszych diet, sposobu życia, składu ciała.

Insulina

Kolejna bardzo istotna sprawa to hormon insulina. Jeżeli miłujemy się w węglowodanach, ładujemy się nimi okołotreningowo, a do tego zjadamy spore porcje w ciągu dnia, to możemy doczekać się insulinooporności. To stan, kiedy bezskutecznie stosujemy dietę albo działała ona do pewnego momentu, a później zaczyna powodować tycie. Przy insulinooporności można utyć na diecie 1000 i 1800 kcal. Nie mają znaczenia kalorie, ważne są węglowodany.

Obejrzyj webinar: Insulinooporność – dieta i styl życia w 5 prostych krokach

Węglowodany to cukry i tu nie ma znaczenia czy to makaron, kluski, czekolada, czy ryż pełnoziarnisty. Im bardziej przetworzony węglowodan czy im bardziej prosty (sacharoza – biały cukier i cukier trzcinowy, fruktoza – owoce, laktoza – mleko, maltoza – piwo), tym szybszy efekt podniesienia cukru we krwi, za który odpowiada trzustka, wyrzucając insulinę. Problem w tym, że czasami wyrzuca jej za dużo lub „zacina się” i wyrzuca stale.

Insulina to hormon otwierający komórki i zapraszający energię krążącą we krwi do rozgoszczenia się w komórkach tłuszczowych. W obecności insuliny nie następuje lipoliza, czyli spalanie tkanki tłuszczowej. Zatem możesz się katować dietą, treningiem, a i tak nic nie schudniesz, a twoje ciało będzie wiotkie. Ratunkiem jest dieta paleo bez węglowodanów, a i tak czasami nie idzie tak łatwo, bo to, co psuło się latami nie daje się naprawić w miesiąc czy pół roku.

Swoiste oddziaływanie pokarmów

Kaloria kalorii nierówna. Wprawdzie, gdy przyjrzymy się definicji kalorii, to każda jest tyle samo warta. Jeśli jeszcze popatrzymy na kaloryczność: 1 g białka – 4 kcal, 1 g węgli – 4 kcal, 1 g tłuszczu – 9 kcal, to zgodnie powiemy, że tłuszcz jest wrogiem, bo jest kaloryczny. Tymczasem efekt po zjedzeniu węglowodanów jest taki, że podnosi nam się poziom cukru, a następnie insuliny. Jest to dobre jedynie po intensywnym wysiłku, ponieważ cukier wpadnie w mięśnie w postaci glikogenu, w przeciwnym wypadku insulina to hormon „tuczący”. Natomiast po białku o 25% przyśpiesza się przemiana materii, ale również nadmiar zamieni się w energię i odłoży w postaci tkanki tłuszczowej, ponieważ część białek jest glikolitycznych.

Białka również potrafią podnosić poziom insuliny, ale robią to w dłuższej perspektywie czasu. Ważne jest to, że aby białko mogło się wbudować, potrzebuje odpowiedniej ilości energii z innych źródeł. Tu z pomocą przychodzą tłuszcze. Tłuszcz bez węglowodanów nie jest tuczący – to energia i budulec naszego układu nerwowego. Tłuszcz nie podnosi poziomu insuliny.

Dobierajmy dietę indywidualnie

Uważam, że diety oparte na kaloriach nie mają sensu. Wsłuchajmy się w naturę, intuicję, sygnały organizmu. Przywróćmy mu naturalny pokarm i dobierajmy dietę indywidualnie. Najlepiej po zrobieniu badań typu: morfologia, hormony tarczycy TSH, białko całkowite. Dobrze byłoby jeszcze zbadać insulinę na czczo, godzinę i dwie po obciążeniu glukozą (75 g). Do tego przy okazji trzypunktowa krzywa cukrowa. Płaska krzywa cukrowa i/lub podwyższona insulina to znak, że węgle należy ograniczać, bo typowa dieta 1000 kcal się nie sprawdzi. Podchodźcie indywidualnie do swoich klientów, a przede wszystkim pamiętajcie, że stale należy się szkolić. Pamiętajcie też, że dieta to 80% sukcesu.

PAMIĘTAJ!

JEŚLI COŚ CIĘ NIEPOKOI, SKONSULTUJ SIĘ Z DIETETYKIEM KLINICZNYM AJWEN

Prawa autorskie – zapoznaj się!