Dieta wspomagająca mikrobiom

Dobrze odżywiony mikrobiom oznacza zdrowe jelita, a to z kolei przekłada się na poprawne funkcjonowanie całego organizmu. Sprawdź, jak za pomocą diety możesz wspomóc swój mikrobiom.

Nie ma sprawnie pracującego organizmu bez dobrze odżywionej mikrobioty jelitowej. Bakterie te w dużej ilości zamieszkują twój przewód pokarmowy, ale to nie znaczy, że mają znaczenie tylko w tym obszarze. Działają tam lokalnie, ale za pomocą różnych szlaków sygnalizacyjnych komunikują się z każdą komórką twojego ciała. Dlatego mówimy, że wpływ mikroflory jest ogólnoustrojowy.

Dieta na zdrowy mikrobiom

Dieta to najważniejszy czynnik modelujący mikrobiotę jelitową u dorosłego człowieka. To właśnie styl życia, w tym sposób odżywiania, najbardziej determinuje skład naszej mikroflory. Wszelkie restrykcje dietetyczne będą się na niej odbijać. Dlatego lepiej działać ostrożnie. Każda zmiana w diecie powinna mieć mocne uzasadnienie.

Przeczytaj: Mikrobiom – jakie pełni funkcje?

Co jeść, aby mieć zdrowe bakterie jelitowe? Warto wziąć pod uwagę poniższe punkty.

Różnorodna dieta

Różnorodna, ale nie monotonna. Warto jeść na przemian jak najwięcej produktów. Bardzo pomocna jest w tym sezonowość, która w większym stopniu wymusza zakup tego, co aktualnie jest dostępne i świeże. Nie oznacza to jednak, że jedzenie truskawek poza latem cię zabije – chodzi o odpowiednią częstotliwość. Po produkty spoza sezonu lepiej sięgać sporadycznie.

Błonnik

To najlepsza pożywka dla bakterii. Polisacharydy, czyli błonnik pokarmowy, to długie łańcuchy cukrów, a nie cukier prosty, który występuje w owocach i warzywach. Tak naprawdę błonnik pokarmowy nie ma wartości odżywczej dla człowieka, bo go nie trawimy, ale jest to świetna pożywka dla naszych bakterii. Fermentujący błonnik pokarmowy produkuje krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), a przede wszystkim maślan. To stanowi źródło energii dla twoich jelit. Zapewnia im też integralność strukturalną i funkcjonalną, ponieważ poprawia wzrost kosmków jelitowych oraz przyspiesza regenerację zniszczonych komórek nabłonka jelitowego. Maślan korzystnie wpływa na motorykę przewodu pokarmowego oraz chroni przed translokacją bakterii do krwiobiegu. Wykazuje on również działanie przeciwzapalne. Niedobór maślanu stwierdzono w nieswoistych stanach zapalnych jelit (np. choroba Leśniowskiego–Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego). Jedną z bakterii produkujących maślan jest Faecalibacterium prausnitzii. To właśnie jej niedobór, jak i niedobór jej metabolitu, czyli maślanu, stwierdza się w nieswoistych chorobach zapalnych jelit. Maślan mogą suplementować osoby, na które błonnik działa drażniąco.

Dowiedz się więcej na temat błonnika

Kiszonki

Kiszone produkty to istotny element wsparcia mikrobioty jelitowej. Zawierają one bakterie fermentacji mlekowej oraz inne substancje, które produkują bakterie w procesie fermentacji. To one obniżają pH w przewodzie pokarmowym oraz stwarzają bardzo dobre środowisko do rozwoju i przeżycia drogocennych bakterii jelitowych, które zasiedlają przewód pokarmowy. Niestety nie wszyscy mogą beztrosko spożywać kiszonki. Powinny na nie uważać m.in. osoby borykające się z SIBO czy problemami z histaminą.

Produkty skrobiowe

Produkty skrobiowe to ziemniaki, bataty, ryż, kasze czy makaron. Tego typu artykuły spożywcze przed zjedzeniem należy schłodzić. Dzięki temu powstaje tzw. skrobia oporna, która jest dla nas mniej strawna, ale za to lepsza dla bakterii jelitowych.

Model 5R

Odpowiednia dieta odżywiająca mikrobiotę powinna być elementem całego procesu terapeutycznego. Nawet jeżeli będziesz spożywać tonę suplementów, ale wciąż będziesz zaniedbywać dietę, to twoja mikroflora nie będzie odżywiona, co wpłynie na cały przewód pokarmowy. W efekcie niewiele substancji z suplementów odpowiednio się wchłonie. Zdrowy mikrobiom i zdrowe jelita to klucz do zdrowego organizmu.

W dbaniu o to, aby nie zapętlić się w eliminacji produktów i stosować dietę z jak największą starannością, pomocne są poniższe zasady. Zostały one stworzone przez Instytut Medycyny Funkcjonalnej w Stanach Zjednoczonych. Ich pierwowzór opracował dr Jeffrey Bland, uznawany za ojca medycyny funkcjonalnej. Zgodnie z tymi zasadami powinieneś odstawić nie tylko to, co ci szkodzi, lecz także uzupełnić to, czego ci brakuje. Dzięki temu naprawisz obszary, które potrzebują wsparcia. Jeśli pominiesz ten etap, możesz się znaleźć w sytuacji osób, które usunęły z diety problematyczne produkty i nie odczuły poprawy. Poznaj model 5R.

Remove

Remove, czyli usuń. Wyklucz ze swojego jadłospisu produkty wysokoprzetworzone, działające prozapalnie. Sprawdź, co jest przyczyną złego samopoczucia i wyeliminuj stany zapalne, pasożyty, koinfekcje itp. Usuń czynniki, które wywołują u ciebie stres (np. praca, relacje).

Replace

Replace, czyli zastąp. To, co wykluczyłeś z diety, zastąp pełnowartościowymi produktami o wysokiej gęstości odżywczej. Wprowadź zdrowe nawyki pomagające niwelować stres. Zadbaj o właściwe odżywianie, zdrowe relacje, odpowiednią dawkę snu i aktywności fizycznej. Tutaj ważnym punktem będzie też wsparcie trawienia. Pomocne mogą się okazać enzymy trawienne lub wspomaganie kwasu żołądkowego (np. picie octu jabłkowego przed posiłkiem).

Reinoculate

Reinocculate, czyli zaszczep. Zaproś do swojego przewodu pokarmowego bakterie probiotyczne. Zrób to poprzez dietę bogatą w błonnik oraz probiotykoterapię.

Repair

Repair, czyli napraw. Napraw poprzez jedzenie i suplementację te obszary, które tego wymagają. Pomóc w tym mogą: glutamina, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe SCFA, kurkumina, kwercetyna, rosoły na kościach, kolagen, post przerywany (IF).

Rebalance

Rebalance, czyli znajdź swoją równowagę. Jest to kluczowe w dbaniu o siebie. Odkryj i zachowaj ten stan, w którym czujesz się „normalnie”. Zastosuj metody, które Ci w tym pomogą, takie jak odżywcza dieta, zdrowe relacje, techniki radzenia sobie ze stresem, higiena snu i regularna aktywność fizyczna. Niech to wszystko odbywa się na twoich warunkach, na poziomie, w którym czujesz, że dasz radę.

Sprawdź jeszcze:

• Jelita – diagnostyka, dieta, suplementacja
• Jak poprawić pracę jelit?
• Jak sprawdzić, czy jelita pracują prawidłowo?

PAMIĘTAJ!

JEŚLI COŚ CIĘ NIEPOKOI, SKONSULTUJ SIĘ Z DIETETYKIEM KLINICZNYM AJWEN

Prawa autorskie – zapoznaj się!