Jak powinna wyglądać dieta wspierająca płodność? Jakich produktów nie powinno w niej zabraknąć? Sprawdź, o co zadbać w swojej diecie, jeżeli planujemy ciążę i chcemy się do niej jak najlepiej przygotować.
Dieta wspierająca płodność musi być przede wszystkim odżywcza, czyli powinna zawierać produkty gęste odżywczo oraz dostarczać witamin i minerałów. Istnieją pewne składniki, które są szczególnie ważne dla płodności. Należy jednak pamiętać, że na jej niekorzyść będą działały jakiekolwiek niedobory żywieniowe. Co równie ważne, kobiety, które chcą mieć dzieci, powinny przestrzegać prawidłowej diety co najmniej sześć miesięcy przed planowanym zajściem w ciążę, a nawet rok wcześniej.
Sprawdź: Jak przygotować się do ciąży?
Co powinna zawierać dieta wspierająca płodność?
Makroskładniki, czyli białko, węglowodany i tłuszcze
Ich ilość i proporcje są indywidualne, zależą m.in. od masy ciała, stanu zdrowia czy aktywności fizycznej.
Białko
Wiele źródeł podaje, że mięso wpływa niekorzystnie na płodność oraz należy ograniczać jego ilość. Jest to w dużej mierze kwestia indywidualna, a pamiętajmy, że w przypadku mięsa bardzo ważna jest jego jakość. Dobre mięso, czyli organiczne, jak najbardziej powinno się znajdować w diecie. Istnieją też pewne jednostki chorobowe, jak np. niedoczynność tarczycy, gdzie zalecane jest wręcz zwiększanie ilości białka.
Dowiedz się więcej: Białko – najważniejszy składnik organizmu
Węglowodany
Zbyt duże spożycie węglowodanów (zwłaszcza prostych) oraz ich wysoki indeks i ładunek glikemiczny przyczyniają się do zaburzeń gospodarki węglowodanowej, a właśnie w płodności, szczególnie kobiet, bardzo dużą rolę odgrywa prawidłowy metabolizm insuliny i glukozy. Znacznie lepiej sprawdzają się diety nisko- i średniowęglowodanowe (choć oczywiście jest to kwestia indywidualna), a źródłem węglowodanów powinny być te złożone, czyli np. kasze, ryż (jaśminowy, basmati), warzywa.
Obejrzyj film o węglowodanach
Tłuszcze
Przede wszystkim należy unikać tłuszczów trans, które znajdują się w żywności typu fast food, utwardzonych margarynach i różnych wyrobach cukierniczych.
Pozytywnie na płodność wpływają tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Jednonienasycone to np. oliwa z oliwek i awokado, a wielonienasycone to takie oleje, jak: lniany, z wiesiołka, z ogórecznika. Szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe omega-3, czyli EPA i DHA, które wpływają m.in. na zwiększenie poziomu progesteronu, czyli na zapłodnienie i rozwój zarodka. Niestety źródłem omega-3 są głównie ryby, które ze względu na zanieczyszczenia metalami ciężkimi należy ograniczać. Często konieczna jest suplementacja.
Obejrzyj film o tłuszczach i cholesterolu
Witaminy
Dieta wspierająca płodność powinna być zasobna w antyoksydanty, czyli witaminę C i E, ponadto w witaminę D oraz witaminy z grupy B, szczególnie B6, B12 i oczywiście B9, czyli kwas foliowy.
Antyoksydanty, czyli witamina C i E, mają zdolność eliminowania wolnych rodników. Jest to bardzo ważne, ponieważ stres oksydacyjny negatywnie wpływa na płodność. Na przykład witamina E bierze udział w procesach rozrodczych, a jej niski poziom wiąże się z zaburzeniami owulacji.
Z kolei witamina C występuje w dużym stężeniu w tkance jajników oraz jest niezbędna do syntezy kolagenu, co jest ważne dla wzrostu pęcherzyka Graafa i owulacji.
Głównym źródłem witaminy C są surowe warzywa i owoce, takie jak natka pietruszki, czerwona papryka, truskawki. Z kolei witaminę E znajdziemy w olejach, np. w oliwie z oliwek, a także w awokado oraz w migdałach, pestkach dyni czy nasionach słonecznika.
Witamina D
Witamina D jest bardzo ważna dla całego organizmu, w tym układu rozrodczego, a jej receptory znajdują się między innymi w jajnikach i łożysku. Ponadto w jednym z badań zaobserwowano, że niedobór witaminy D był związany z obniżoną rezerwą jajnikową u kobiet po 40. roku życia, a także u kobiet z PCOS. Dlatego kobiety starające się o dziecko powinny suplementować witaminę D przez cały rok (a wielkość dawki zależy od poziomu witaminy we krwi).
Witaminy z grupy B
Najbardziej znaną witaminą z grupy B w kontekście ciąży jest kwas foliowy. Wpływa on na kształtowanie mózgu i rdzenia kręgowego na samym początku ciąży. Odpowiednia ilość kwasu foliowego powinna być dostarczana już na etapie planowania dziecka. Dobrym źródłem tej witaminy są zielone warzywa liściaste, najlepiej surowe, ale także żółtka jaj. Zwykle konieczna jest również suplementacja. Ważne jednak, aby suplementować kwas foliowy w formie zmetylowanej, zwłaszcza jeśli mamy zaburzony metabolizm homocysteiny.
W obniżeniu poziomu homocysteiny znaczenie ma również witamina B12 i B6. Ponadto witamina B6 jest odpowiedzialna za utrzymanie prawidłowego stężenia progesteronu. Często w przypadku problemów z płodnością występuje zbyt niski poziom tego hormonu. Z kolei witamina B12 razem z kwasem foliowym bierze udział w syntezie DNA. Jej niedobór może przyczyniać się do zaburzeń owulacji, implementacji zarodka, a także do nawracających poronień. Jeśli chodzi o źródła w pożywieniu, to witaminę B6 znajdziemy m.in. w mięsie, orzechach, kaszach, a witaminę B12 tylko w produktach zwierzęcych lub odzwierzęcych.
Minerały
Dieta wspierająca płodność powinna zawierać także takie minerały, jak: selen, jod, żelazo, miedź i cynk. Mają one szczególne znaczenie dla płodności.
Selen
Selen jest ważnym antyoksydantem, czyli będzie miał podobne działanie jak witaminy C i E, to znaczy będzie zwalczał wolne rodniki. Ponadto jest konieczny w konwersji T4 do T3, czyli dla prawidłowego działania tarczycy. Ważny dla tego gruczołu jest również jod, którego niedobór jest często przyczyną niedoczynności tarczycy, która z kolei powoduje problemy z płodnością.
Żelazo
Kolejnym ważny mikroelement to żelazo, które jest odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie komórki jajowej i zarodka. U kobiet z niskim poziomem żelaza szanse na poczęcie i zdrową ciążę są o 60% mniejsze niż u kobiet z prawidłowym poziomem tego pierwiastka.
Miedź
Miedź jest istotna szczególnie ze względu na żelazo, ponieważ bezpośrednio z nim związane są jej przemiany. Zwykle niedoborom miedzi towarzyszy obniżony poziom hemoglobiny.
Cynk
Cynk jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego przebiegu owulacji i cyklu menstruacyjnego. Poza tym działa również antyoksydacyjne.
Źródła minerałów w żywności
Selen znajdziemy np. w orzechach brazylijskich, jajkach i roślinach. Musimy jednak pamiętać, że jego ilość w poszczególnych produktach zależy od ilości w glebie, więc jeśli są one mało zasobne w ten pierwiastek, to będzie go mało w produktach. Źródłem jodu są głównie ryby morskie. Jeśli chodzi o żelazo, to dużo lepiej przyswajalne jest to hemowe, czyli pochodzące z produktów zwierzęcych, głównie mięsa, a najlepszym źródłem jest oczywiście wątróbka. Źródłem miedzi są np. orzechy czy nasiona słonecznika, a – cynku jaja, mięso i kasza gryczana.
Dieta wspierająca płodność – co jeszcze jest ważne?
Oprócz wymienionych powyżej witamin i minerałów bardzo ważne jest to, aby nie występowały żadne niedobory witaminowo-mineralne. Mogą się one przyczyniać do problemów z płodnością. Oczywiście nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkiego wraz z żywnością. Wtedy konieczna jest suplementacja, która musi być jednak indywidualnie dobrana i zlecona na podstawie wyników badań.
To może cię zainteresować:
Autor
Joanna Zawadzka
Jak powinna wyglądać dieta wspierająca płodność? Jakich produktów nie powinno w niej zabraknąć? Sprawdź, o co zadbać w swojej diecie, jeżeli planujemy ciążę i chcemy się do niej jak najlepiej przygotować.
Dieta wspierająca płodność musi być przede wszystkim odżywcza, czyli powinna zawierać produkty gęste odżywczo oraz dostarczać witamin i minerałów. Istnieją pewne składniki, które są szczególnie ważne dla płodności. Należy jednak pamiętać, że na jej niekorzyść będą działały jakiekolwiek niedobory żywieniowe. Co równie ważne, kobiety, które chcą mieć dzieci, powinny przestrzegać prawidłowej diety co najmniej sześć miesięcy przed planowanym zajściem w ciążę, a nawet rok wcześniej.
Sprawdź: Jak przygotować się do ciąży?
Co powinna zawierać dieta wspierająca płodność?
Makroskładniki, czyli białko, węglowodany i tłuszcze
Ich ilość i proporcje są indywidualne, zależą m.in. od masy ciała, stanu zdrowia czy aktywności fizycznej.
Białko
Wiele źródeł podaje, że mięso wpływa niekorzystnie na płodność oraz należy ograniczać jego ilość. Jest to w dużej mierze kwestia indywidualna, a pamiętajmy, że w przypadku mięsa bardzo ważna jest jego jakość. Dobre mięso, czyli organiczne, jak najbardziej powinno się znajdować w diecie. Istnieją też pewne jednostki chorobowe, jak np. niedoczynność tarczycy, gdzie zalecane jest wręcz zwiększanie ilości białka.
Dowiedz się więcej: Białko – najważniejszy składnik organizmu
Węglowodany
Zbyt duże spożycie węglowodanów (zwłaszcza prostych) oraz ich wysoki indeks i ładunek glikemiczny przyczyniają się do zaburzeń gospodarki węglowodanowej, a właśnie w płodności, szczególnie kobiet, bardzo dużą rolę odgrywa prawidłowy metabolizm insuliny i glukozy. Znacznie lepiej sprawdzają się diety nisko- i średniowęglowodanowe (choć oczywiście jest to kwestia indywidualna), a źródłem węglowodanów powinny być te złożone, czyli np. kasze, ryż (jaśminowy, basmati), warzywa.
Obejrzyj film o węglowodanach
Tłuszcze
Przede wszystkim należy unikać tłuszczów trans, które znajdują się w żywności typu fast food, utwardzonych margarynach i różnych wyrobach cukierniczych.
Pozytywnie na płodność wpływają tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Jednonienasycone to np. oliwa z oliwek i awokado, a wielonienasycone to takie oleje, jak: lniany, z wiesiołka, z ogórecznika. Szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe omega-3, czyli EPA i DHA, które wpływają m.in. na zwiększenie poziomu progesteronu, czyli na zapłodnienie i rozwój zarodka. Niestety źródłem omega-3 są głównie ryby, które ze względu na zanieczyszczenia metalami ciężkimi należy ograniczać. Często konieczna jest suplementacja.
Obejrzyj film o tłuszczach i cholesterolu
Witaminy
Dieta wspierająca płodność powinna być zasobna w antyoksydanty, czyli witaminę C i E, ponadto w witaminę D oraz witaminy z grupy B, szczególnie B6, B12 i oczywiście B9, czyli kwas foliowy.
Antyoksydanty, czyli witamina C i E, mają zdolność eliminowania wolnych rodników. Jest to bardzo ważne, ponieważ stres oksydacyjny negatywnie wpływa na płodność. Na przykład witamina E bierze udział w procesach rozrodczych, a jej niski poziom wiąże się z zaburzeniami owulacji.
Z kolei witamina C występuje w dużym stężeniu w tkance jajników oraz jest niezbędna do syntezy kolagenu, co jest ważne dla wzrostu pęcherzyka Graafa i owulacji.
Głównym źródłem witaminy C są surowe warzywa i owoce, takie jak natka pietruszki, czerwona papryka, truskawki. Z kolei witaminę E znajdziemy w olejach, np. w oliwie z oliwek, a także w awokado oraz w migdałach, pestkach dyni czy nasionach słonecznika.
Witamina D
Witamina D jest bardzo ważna dla całego organizmu, w tym układu rozrodczego, a jej receptory znajdują się między innymi w jajnikach i łożysku. Ponadto w jednym z badań zaobserwowano, że niedobór witaminy D był związany z obniżoną rezerwą jajnikową u kobiet po 40. roku życia, a także u kobiet z PCOS. Dlatego kobiety starające się o dziecko powinny suplementować witaminę D przez cały rok (a wielkość dawki zależy od poziomu witaminy we krwi).
Witaminy z grupy B
Najbardziej znaną witaminą z grupy B w kontekście ciąży jest kwas foliowy. Wpływa on na kształtowanie mózgu i rdzenia kręgowego na samym początku ciąży. Odpowiednia ilość kwasu foliowego powinna być dostarczana już na etapie planowania dziecka. Dobrym źródłem tej witaminy są zielone warzywa liściaste, najlepiej surowe, ale także żółtka jaj. Zwykle konieczna jest również suplementacja. Ważne jednak, aby suplementować kwas foliowy w formie zmetylowanej, zwłaszcza jeśli mamy zaburzony metabolizm homocysteiny.
W obniżeniu poziomu homocysteiny znaczenie ma również witamina B12 i B6. Ponadto witamina B6 jest odpowiedzialna za utrzymanie prawidłowego stężenia progesteronu. Często w przypadku problemów z płodnością występuje zbyt niski poziom tego hormonu. Z kolei witamina B12 razem z kwasem foliowym bierze udział w syntezie DNA. Jej niedobór może przyczyniać się do zaburzeń owulacji, implementacji zarodka, a także do nawracających poronień. Jeśli chodzi o źródła w pożywieniu, to witaminę B6 znajdziemy m.in. w mięsie, orzechach, kaszach, a witaminę B12 tylko w produktach zwierzęcych lub odzwierzęcych.
Minerały
Dieta wspierająca płodność powinna zawierać także takie minerały, jak: selen, jod, żelazo, miedź i cynk. Mają one szczególne znaczenie dla płodności.
Selen
Selen jest ważnym antyoksydantem, czyli będzie miał podobne działanie jak witaminy C i E, to znaczy będzie zwalczał wolne rodniki. Ponadto jest konieczny w konwersji T4 do T3, czyli dla prawidłowego działania tarczycy. Ważny dla tego gruczołu jest również jod, którego niedobór jest często przyczyną niedoczynności tarczycy, która z kolei powoduje problemy z płodnością.
Żelazo
Kolejnym ważny mikroelement to żelazo, które jest odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie komórki jajowej i zarodka. U kobiet z niskim poziomem żelaza szanse na poczęcie i zdrową ciążę są o 60% mniejsze niż u kobiet z prawidłowym poziomem tego pierwiastka.
Miedź
Miedź jest istotna szczególnie ze względu na żelazo, ponieważ bezpośrednio z nim związane są jej przemiany. Zwykle niedoborom miedzi towarzyszy obniżony poziom hemoglobiny.
Cynk
Cynk jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego przebiegu owulacji i cyklu menstruacyjnego. Poza tym działa również antyoksydacyjne.
Źródła minerałów w żywności
Selen znajdziemy np. w orzechach brazylijskich, jajkach i roślinach. Musimy jednak pamiętać, że jego ilość w poszczególnych produktach zależy od ilości w glebie, więc jeśli są one mało zasobne w ten pierwiastek, to będzie go mało w produktach. Źródłem jodu są głównie ryby morskie. Jeśli chodzi o żelazo, to dużo lepiej przyswajalne jest to hemowe, czyli pochodzące z produktów zwierzęcych, głównie mięsa, a najlepszym źródłem jest oczywiście wątróbka. Źródłem miedzi są np. orzechy czy nasiona słonecznika, a – cynku jaja, mięso i kasza gryczana.
Dieta wspierająca płodność – co jeszcze jest ważne?
Oprócz wymienionych powyżej witamin i minerałów bardzo ważne jest to, aby nie występowały żadne niedobory witaminowo-mineralne. Mogą się one przyczyniać do problemów z płodnością. Oczywiście nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkiego wraz z żywnością. Wtedy konieczna jest suplementacja, która musi być jednak indywidualnie dobrana i zlecona na podstawie wyników badań.
To może cię zainteresować:
Autor
Tagi
Administratorem Państwa danych osobowych jest osobowych jest Iwona Wierzbicka, prowadząca działalność gospodarczą pod firmą Ajwendieta Dietetyka Kliniczna Iwona Wierzbicka (NIP: 9910011175). Dane osobowe przetwarzane będą wyłącznie w prawnie usprawiedliwionych celach administratora danych polegających na prezentowaniu komentarzy dotyczących funkcjonowania serwisu internetowego oraz jakości towarów i usług w nim dostępnych. Podanie przez Państwa danych osobowych jest dobrowolne, ale też niezbędne do opublikowania komentarza. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Państwa danych osobowych mogą Państwo znaleźć w naszej Polityce prywatności na temat zasad przetwarzania danych osobowych.
Podobne tematy
Jak masa ciała wpływa na płodność?
Masa ciała (a konkretnie poziom tkanki tłuszczowej) wpływa na płodność zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Dotyczy to nie tylko sytuacji, gdy mamy nadmierną masę ciała, lecz także niedowagę. Nadmierny poziom tkanki tłuszczowej, zwłaszcza…
WIĘCEJ >
Anemia – jak sobie z nią radzić?
Anemia (niedokrwistość) to stan chorobowy, w którym dochodzi do zmniejszenia poziomu hemoglobiny, hematokrytu i liczby czerwonych krwinek. Sprawdź, jak sobie radzić w takiej sytuacji. Najczęściej występujące rodzaje anemii to: anemia mikrocytarna – z niedoboru żelaza…
WIĘCEJ >
Jesteś w ciąży i właśnie dowiedziałaś się o Hashimoto – co robić?
Czasami zdarza się, że o tym, że mamy chorobę Hashimoto, dowiadujemy się w czasie ciąży. Taka informacja potrafi wzbudzić niepokój. Jak o siebie zadbać i co robić? Przede wszystkim należy być pod opieką endokrynologa. To…
WIĘCEJ >
Soja – 5 powodów, by z niej zrezygnować
Często podkreśla się jej właściwości zdrowotne, głównie dużą zawartość białka. Jednak są powody, by niekoniecznie po nią sięgać. Sprawdź, dlaczego soja nie jest polecana. Soja występuje w postaci ziaren, lecz nie tylko. W sklepach znajdziemy…
WIĘCEJ >