Dieta paleo – przewodnik

Cierpisz z powodu jelita drażliwego, zgagi, bólów brzucha, przelewania się w jelitach? A może próbowałeś wszelkich diet i zawsze po węglowodanach czujesz senność? Jeśli twoja odpowiedź na którekolwiek z tych pytań brzmi „tak”, to musisz spróbować diety paleo.

To właśnie dzięki tej diecie wielu naszych podopiecznych pozbyło się problemów jelitowych oraz zgagi.

Na czym polega dieta paleo? To dieta naszych praprzodków, która zakłada równowagę pomiędzy spożyciem produktów zwierzęcych i roślinnych. To pochodzący z paleolitu zbiór zasad dotyczących odżywiania. Nie naśladuje on jednak całkowicie sposobu żywienia naszych przodków. Podstawą jest eliminacja pokarmów, których dawniej nie spożywano. Dlaczego? Nasze organizmy nie nauczyły się trawić produktów przetworzonych i sztucznych.

Na diecie paleo nie musisz liczyć kalorii czy ważyć jedzenia. Jesz tyle, ile potrzebujesz, aby być najedzonym. Jednocześnie dostarczasz wartościowych składników odżywczych. Unikasz pustych kalorii, zmodyfikowanego jedzenia oraz sztucznych produktów. Zapowiada się dobrze, prawda?

Czy dieta paleo jest odpowiednia dla mnie?

Dieta paleo może się wydawać na początku wymagająca, gdyż narzuca dosyć rygorystycznie, co jest dozwolone, a co –zakazane. Jest przeznaczona dla osób, które chcą się odżywiać zdrowo, chcą schudnąć oraz cierpią na nietolerancje pokarmowe, alergie czy insulinooporność. Dieta ta wymaga fundamentalnej zmiany nawyków żywieniowych. To rewolucja w odżywaniu!

Jeśli chcesz stracić zbędne kilogramy, ale nie borykasz się z uporczywymi dolegliwościami czy chorobami autoimmunologicznymi, możesz najpierw wypróbować 10 zasad Ajwen. To wprowadzenie do diety paleo, które pomaga oswoić się z nowymi nawykami żywieniowymi. Natomiast jeśli jesteś gotowy na dietę paleo, czytaj dalej!

Jakich zasad przestrzegać, aby dieta paleo była skuteczna?

Dieta paleo zakłada odrzucenie wszelkich przetworzonych i niezdrowych produktów. Oznacza to rezygnację ze zbóż oraz unikanie: przetworzonego mięsa, pasteryzowanego i homogenizowanego nabiału, dodatków do żywności, barwników, aromatów, konserwantów. Konieczne będzie też pozbycie się z diety cukru, słodyczy, napojów słodzonych i gazowanych. Warto unikać również warzyw strączkowych, ziaren i niektórych tłuszczów roślinnych sprzedawanych w butelkach.

Poniżej znajdziesz 10 najważniejszych zasad, które pomogą ci przetrwać na diecie paleo. Nie są to wytyczne, lecz informacje, które pomogą ci zrozumieć, dlaczego odpowiednie żywienie odgrywa tak ogromną rolę!

1. Całkowicie zrezygnuj ze zbóż

Gluten to białko pochodzenia roślinnego obecne praktycznie we wszystkich ziarnach zbóż. Nie zawierają go jedynie: proso, gryka, ryż, owies (certyfikowany), komosa ryżowa czy amarantus (zawierają białka podobne do glutenu). Gluten jest bardzo zmodyfikowanym białkiem, które nie jest dobrze trawione przez nasz organizm. Nie dostarcza żadnych wartości odżywczych i powoduje wyrzuty insuliny. Produkty zawierające gluten i skrobię sprawiają, że tyjemy i chorujemy!

Ponadto zboża zawierają sporo kwasu fitynowego. Powoduje on chelatowanie składników mineralnych, co w konsekwencji uniemożliwia przyswojenie ich z pożywienia.

2. Nie jedz nabiału i produktów mlecznych

Dlaczego? Warto zrezygnować z produktów mlecznych ze względu na kazeinę (drażni jelita i wywołuje stany zapalne w organizmie) oraz alfa i beta laktoglobulinę. Nabiał ma w składzie również laktozę, której nie toleruje większość ludzi. Dodatkowo mleko może zawierać antybiotyki, sterydy, hormony. Dużo tego, prawda?

3. Jedz mięso, podroby i tłuszcze zwierzęce

Spożywaj mięso pochodzące z ekologicznych hodowli, czyli takich, w których zwierzęta wypasały się na łące i spożywały naturalne jedzenie. Pierwotni ludzie korzystali ze wszystkiego, co oferuje nam zwierzę – również z podrobów czy tłuszczu. Takie mięso zawiera wartościowe białko, witaminy i minerały. Najbardziej odżywcze są wnętrzności, szpik kostny, kości i jelita.

Przeczytaj: Wątróbka – naturalna multiwitamina

4. Spożywaj produkty ekologiczne

Wybieraj produkty naturalne, bez konserwantów, chemicznych dodatków – takie, które nie zostały przetworzone i pochodzą ze sprawdzonych źródeł. Kupuj mięso ze zwierząt karmionych trawą, naturalnie wypasanych! Postaw na warzywa sezonowe, z własnego ogródka lub ze sprawdzonych ekologicznych gospodarstw.

5. Jedz warzywa i owoce

Dieta paleo to nie tylko mięso i tłuszcze. Spożywaj zielone warzywa, które zawierają siarkę, chlorofil, foliany i wapń. Zachowaj odpowiednią proporcję pomiędzy spożywaniem warzyw i owoców. Owoców powinno być znacznie mniej, gdyż zawierają fruktozę, która może obciążać wątrobę.

6. Zrezygnuj ze strączków

Strączki zawierają lektyny, które przyklejają się do naszych tkanek oraz do jelit. Po spożyciu przechodzą przez jelita do krwiobiegu, powodując stany zapalne w całym organizmie. Dodatkowo są ciężkostrawne i często powodują wzdęcia.

5. Spożywaj żywą żywność

Jaka to żywa żywność? Surowe jaja, surowe mięso (tatar, sashimi) oraz surowe tłuszcze, takie jak awokado, kokos czy masło. Oczywiście należy również spożywać surowe warzywa.

6. Nie licz kalorii i nie waż jedzenia

Dieta paleo nie wymaga od nas uporczywego liczenia kalorii i ważenia posiłków. Każdy, kto był na różnych dietach, wie, jak czasochłonne jest przygotowywanie posiłków, kiedy musimy wszystko liczyć. Na diecie paleo możemy jeść tyle, ile chcemy! To nie tylko dieta, lecz całkowita zmiana nawyków żywieniowych, którą będziesz chciał wprowadzić już na stałe.

Sprawdź: Dlaczego liczenie kalorii się nie sprawdza?

7. Jedz produkty fermentowane, nadpsute i kiszone

Dlaczego? Fermentacja neutralizuje toksyny roślinne, zwiększa zawartość witamin i minerałów oraz czyni je bardziej przyswajalnymi dla naszego organizmu. Dzięki temu kwas fitynowy jest neutralizowany oraz w produkcie zwiększa się zawartość witamin z grupy B. Produkty fermentowane pobudzają perystaltykę jelit i poprawiają florę bakteryjną w przewodzie pokarmowym.

8. Spożywaj dobre tłuszcze

Tłuszcz nie odkłada się w tłuszcz – robią to węglowodany! Jeżeli jemy dość tłuste potrawy, w których jest mało węglowodanów, to nie ma możliwości, żeby się to odłożyło w tkankę tłuszczową. Spożywaj tłuszcze zwierzęce oraz awokado, kokos i oliwę z oliwek extra virgin.

Dlaczego spożywanie mięsa jest tak ważne w diecie paleo?

Klasyczna dieta paleo wyklucza opcję wegetariańską. Jednakże istnieje możliwość opierania swojej diety na jajkach (jako źródle pełnowartościowego białka). Można również wzbogacić dietę o dobre kasze (wówczas będzie to dieta samuraja), a także strączki. Najważniejsze jest unikanie żywności przetworzonej. Ten sposób odżywiania to powrót do natury, korzystanie z pokarmów odżywczych, wartościowych, które służą naszemu organizmowi i zdrowiu.

Trudno będzie przekonać wegetarianina do spożywania produktów odzwierzęcych, jednak warto zapoznać się z najważniejszy faktami dotyczącymi naturalnego, ekologicznego mięsa. Coraz częściej pojawiają się badania łączące spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego z chorobami układu pokarmowego, takimi jak rak jelita grubego czy żołądka. Oczywiście coś w tym jest. Jeśli spożywamy mięso wysokoprzetworzone, pochodzące z przemysłowych hodowli, zawierające konserwanty i chemiczne dodatki, a dodatkowo jest ono wysmażane na toksycznych olejach roślinnych, to możemy nabawić się wielu groźnych chorób. Dieta paleo nie zachęca do jedzenia takiego mięsa, wręcz przeciwnie. Jakie więc mięso jeść?

Przede wszystkim to ekologiczne, pochodzące z naturalnego środowiska. Od zwierząt, które spożywały trawę, nie były hodowane masowo i karmione przemysłową paszą. Mięso ekologiczne jest bardzo odżywcze, zawiera witaminy i minerały, których często nie znajdziemy w warzywach! Jest też źródłem najwartościowszego białka.

Rdzenni mieszkańcy Ameryki oddawali mięśnie, czyli chude mięso, psom, a sami zjadali wnętrzności, jako najbardziej odżywcze części. Tak właśnie powinniśmy podchodzić do zjadania zwierzęcia – dążyć do zjedzenia go w całości. Korzystajmy z tego, co wartościowe: wnętrzności, szpik kostny, kości, oczy, mózg oraz jelita. Kości są źródłem wapnia, wątroba – witaminy A, żelaza i K2, a tkanka łączna jest bogata w kolagen, który znakomicie uwalnia się w bulionie. Organy zawierają białko i są ponad dwukrotnie bardziej odżywcze od mięśni. Samo zdrowie!

W jakiej formie spożywać mięso?

To, w jakiej formie spożywamy mięso, ma ogromne znaczenie. Od tego zależy, czy będzie ono dla nas szkodliwe, czy odżywcze. Najbardziej poleca się jedzenie mięsa surowego, marynowanego, fermentowanego i gotowanego. Obróbka mięsa w temperaturze 300 stopni powoduje tworzenie się rakotwórczych amin heterocyklicznych (HCA) i wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych PAH/WWA. Aminokwasy budujące białka mięsa ulegają wtedy reakcji z kreatyną i sacharydami występującymi w mięśniach (reakcja Maillarda), tworząc w ten sposób HCA. Podczas termicznego przetwarzania żywności (czyli smażenia, pieczenia, wędzenia, grillowania lub prażenia) powstają WWA. Są to związki, które wykazują silne właściwości toksyczne, mutagenne oraz rakotwórcze.

Każda obróbka mięsa sprawia, że traci ono swoje pierwotne wartości odżywcze. Najlepiej więc spożywać surowe mięso. Jest bardzo zdrowe, lekkostrawne, zawiera więcej witamin niż gotowane i posiada enzymy wspomagające nasze trawienie. Dodatkowo nie zawiera zdenaturowanego białka, a surowe tłuszcze pomagają w metabolizmie i detoksykacji organizmu. Pamiętajmy o tym, by jeść surowiznę tylko z hodowli ekologicznych, ze sprawdzonych źródeł!

Tłuszcz nie zmienia się w tłuszcz! Co z tłuszczami zwierzęcymi i roślinnymi?

Tłuszcz pochodzący ze zwierząt hodowanych przemysłowo kumuluje toksyczne związki, które negatywnie wpływają na nasze zdrowie. Pierwotni ludzie zajadali się mięsem z tłuszczem, a my dziś tego unikamy. Dlaczego? Błędnie twierdzimy, że tłuszcz jest odpowiedzialny za choroby serca i otyłość. Przez wiele lat wpajano nam, że to tłuszcz zmienia się w tłuszcz, a dieta oparta na zbożach i „dobrych” węglowodanach to podstawa zdrowia i rozwoju. Jest zupełnie odwrotnie! Tłuszcze dają uczucie sytości, a w przeciwieństwie do węglowodanów, które rozbudzają nasze poczucie głodu, kontrolują apetyt. Tłuszcz nie zmienia się w tłuszcz, jest niezbędny do produkcji hormonów i absorbcji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Człowiek nie będzie się prawidłowo rozwijał bez obecności tłuszczu zwierzęcego w diecie.

Skoro jesteśmy przy tłuszczach, zatrzymajmy się jeszcze na chwilę przy tych roślinnych. Co powinieneś wiedzieć na ich temat? Czy ich spożywanie jest całkowicie zakazane? Choć dieta paleo zakłada wyeliminowanie tłuszczów roślinnych, to dopuszcza spożywanie tłuszczu kokosowego, awokado i oliwy. Najbardziej szkodliwymi tłuszczami są takie oleje, jak: kukurydziany, sojowy, z orzechów ziemnych, sezamowy, bawełniany, szafranowy, canola. Dlaczego są one tak toksyczne dla naszych organizmów? Produkcja olei roślinnych polega na podgrzaniu lub wyciskaniu chemicznie przy użyciu trucizn. Kolejny etap pozbywania się tych szkodliwych środków sprawia, że usuwa się również składniki oleju oraz niszczy się kwasy PUFA (WNKT). Te oleje nie dają nam nic więcej oprócz toksycznych właściwości!

Toksyczne warzywa. Sprawdź, co możesz jeść!

Jednym z elementów diety paleo jest spożywanie warzyw. Warto je dodawać do każdego posiłku, najlepiej w wersji surowej. Czy to są najzdrowsze i najbezpieczniejsze składniki naszej diety? Nie do końca. Warzywa mają zdolność do kumulowania substancji niebezpiecznych dla naszego zdrowia, więc warto wiedzieć więcej na ten temat.

Warzywa mogą zawierać groźne toksyny – nawozy i azotany, które pojawiły się przez złe przechowywanie produktów. Tego typu środku możemy znaleźć w kapuście, szpinaku, sałacie, jarmużu czy w warzywach korzeniowych, np. marchwi. Warzywa mogą zawierać mnóstwo chemicznych dodatków, które dostały się do nich podczas oprysków, oraz mogą być również genetycznie zmodyfikowane (np. kukurydza, soja).

Co ze strączkami?

W diecie paleo zaleca się unikania roślin strączkowych. Nie tylko ze względu na swoje wzdymające właściwości, lecz także ze względu na niebezpieczne lektyny, które przyklejają się do naszych tkanek. Działają one prozapalnie i mogą podrażniać śluzówkę. Warzywa strączkowe należą do grupy FODMAP, czyli zawierają sporo fermentujących węglowodanów. Powodują nieprzyjemne dolegliwości pokarmowe (tj. gazy i wzdęcia), mogą również dawać objawy podobne do zatrucia pokarmowego.

W protokole autoimmunologicznym zaleca się także, aby unikać roślin psiankowatych, czyli ziemniaków, pomidorów, chili, papryki, bakłażanów czy pieprzu. Warzywa psiankowate potęgują choroby autoagresywne i zawierają bardzo niebezpieczne trucizny (glikoalkoloidy).

Takie informacje trochę przerażają – to prawda. Nawet zawsze zalecane warzywa mogą być dla nas groźne. Co więc zrobić? Najlepiej kupować warzywa z ekologicznych gospodarstw, sezonowe, a w zimnie korzystać z mrożonek. Takie produkty są dla nas wartościowe. Warzywa mają takie same odżywcze składniki jak wnętrzności zwierząt, można więc wyjść z założenia, że nie są wymagane w diecie, jeśli regularnie jemy podroby. Czasem warto zjeść dobrej jakości mięso niż sztuczne, pełne chemii warzywa.

Węglowodany. Owoce oraz mąki niepochodzące ze zbóż

Zastosowanie odpowiedniej proporcji węglowodanów w diecie jest bardzo istotne. Gdzie znajdziemy węglowodany?   Dieta paleo obfituje w takie ich źródła, jak: owoce, warzywa skrobiowe (bataty, ziemniaki) oraz dozwolone mąki (kasztanowa, bananowa, żołędziowa, ziemniaczana, z maranty, skrobia z tapioki).

Istnieje również dieta samuraja, która jest modyfikacją diety paleo. Jest ona wzbogacona o dobre kasze, takie jak amarantus, quinoa, kasza gryczana niepalona czy jaglana. Kasze te nie zawierają glutenu i mają stosunkowo dobry profil aminokwasowy.

Warto pamiętać, że nie wszystko jest bezpieczne dla naszego zdrowia. Pomimo wielu wartości odżywczych, takie produkty, jak kukurydza czy brązowy ryż, nie powinny być spożywane. Zawierają one kwas fitynowy, który uniemożliwia wchłanianie się wartości odżywczych. Dodatkowo zboża zawierają bardzo niezdrowy gluten, który sieje spustoszenie w naszych jelitach, dlatego w diecie paleo nie je się żyta, pszenicy, jęczmienia, owsa, orkiszu, kamutu czy bulguru. Kasza jaglana, która ostatnio wraca na nasze stoły, również zawiera kwas fitynowy oraz inne substancje antyodżywcze. Zboża, orzechy i pestki mają w składzie groźne lektyny, które przyklejają się do naszych tkanek.

Czy owoce są zdrowe?

Nie wygląda to za dobrze. Co w takim razie jeść? Może owoce? Tutaj również pojawia się mnóstwo wątpliwości i pytań. Jakie owoce spożywać? Czy mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie i dietę? Choć powszechnie twierdzi się, że owoce są zdrowe i stawia się je na równi z warzywami, prawda jest trochę inna. Owoce są słodkie i przez to nasilają naszą chęć na słodkie produkty. Zawierają fruktozę, która może obciążać wątrobę, oraz kwasy owocowe, które niszczą szkliwo i pobudzają żołądek, przez co czujemy większy głód. Bezpiecznie jest jeść owoce w warzywami, najlepiej jedną porcję dziennie. Wszystko oczywiście zależy od naszej sytuacji zdrowotnej i zaleceń dietetyka, natomiast pewne jest, że soki owocowe są zdecydowanie odradzane (dowiedz się więcej na ten temat).

10 szkodliwych właściwości fruktozy, o których nie wiedziałeś!

1. 30% zjadanej fruktozy odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej!
2. Obciąża wątrobę i powoduje jej stłuszczenie.
3. Podnosi poziom trójglicerydów we krwi i „złego” cholesterolu VLDL.
4. W porównaniu do glukozy jest 7 razy bardziej podatna na wytwarzanie końcowych produktów zaawansowanej glikacji, tzw. AGE’s.
5. Nie blokuje wydzielania greliny, czyli hormonu głodu – po owocach nie czujemy sytości.
6. Nie stymuluje wydzielania insuliny, ale przyczynia się do insulinooporności.
7. Blokuje wydzielanie leptyny – hormonu odpowiedzialnego za sytość i spalanie tkanki tłuszczowej.
8. Wątroba, metabolizując fruktozę, produkuje kwas moczowy, co może prowadzić do chorób, takich jak dna moczowa.
9. Metabolizm etanolu i fruktozy jest podobny – są to trucizny!
10. Spożywanie fruktozy powoduje nadciśnienie, zaburzenia pracy serca, zapalenie trzustki, nadwagę i wiele innych chorób.

Najlepsze są jabłka (całe z pestkami) oraz owoce jagodowe (aronia, borówka, jagoda, jeżyny) spożywane wraz z olejem kokosowym lub awokado. Dodanie tłuszczu do owoców zwiększa przyswajalność witamin oraz spowalnia uwalnianie cukrów z owoców.

Dlaczego nabiał jest niezdrowy?

Dieta paleo odrzuca również nabiał i produkty mleczne. Cały czas słyszymy, że mleko jest zdrowe, że dzieci powinny je pić. Czy tak jest naprawdę? Czy zastanawiałeś się, jak wygląda dziś produkcja mleka? Krowy jedzą nienaturalny pokarm, często całe życie spędzają w oborze, nigdy nie widzą nieba czy nie kosztują prawdziwej trawy. Czy taka krowa może dawać wartościowe i odżywcze mleko? Niestety nie. Dzisiejsze mleko, produkowane przemysłowo, jest zupełnie pozbawione wartości odżywczych, nie zawiera kwasów omega-3, CLA, witaminy A, E, D oraz selenu. Zamiast tego ma mnóstwo antybiotyków, sterydów i hormonów. Czy takie mleko chcesz pić lub podawać swojemu dziecku?

Nabiał pochodzący z organicznych hodowli jest zupełnie inny. Posiada dużo witamin (szczególnie sporo witaminy A, która wzmacnia odporność), tłuszcze trans (CLA) i sporo dobrych tłuszczów o właściwej konfiguracji kwasów. Taki nabiał może być obecny w naszej diecie, jeśli nie mamy alergii, nietolerancji czy innych dolegliwości zdrowotnych.

Rezygnacja z nabiału zawsze wiążę się z pytaniem: a co z wapniem? Jak w takim razie go uzupełnić? Przecież mleko to jego najlepsze źródło! Przede wszystkim warto wiedzieć, że wapń znajdziemy w wielu innych produktach, a tłuszcz zwierzęcy w diecie zwiększa jego wychwyt. Wątróbka, tran, chrząstki, zielone warzywa, woda mineralna czy skorupki jaj – to produkty, które doskonale dostarczą wapń do naszej diety, i to w zdrowszych i lepszych proporcjach.

Dowiedz się wszystkiego o diecie paleo!

Co konkretnie mogę jeść?

Po takiej dawce informacji pojawia się pytanie: co mogę jeść? Poniżej przygotowaliśmy bardzo konkretną instrukcję i spis produktów polecanych oraz zakazanych. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, warto to skonsultować z dietetykiem.

Jak jeść? To kolejne częste pytanie. Co z czym łączyć, aby było zdrowiej i bardziej odżywczo? Najlepsze konfiguracje posiłków to: jaja + warzywa, mięso/ryby + warzywa, warzywa + owoce.

Produkty dozwolone

Mięso, ryby, owoce morza i jaja

Baranina, dzik, indyk, cielęcina, gęś, jagnięcina, jeleń, kaczka, królik, kurczak, wieprzowina, dorsz, flądra, halibut, makrela, łosoś, pstrąg, sardynki, szczupak, śledź, tuńczyk, homar, kraby, krewetki, langusty, kałamarnica, małże, omułki, ostrygi, ośmiornica, rak, ślimaki, żaby.

Jaja

Naturalne, ekologiczne, od kur z wolnego wybiegu.

Warzywa

Bakłażan, botwinka, bób, brokuł, brukselka, brukiew, buraki, cebula, cykoria, czosnek, dynia, glony/algi morskie, grzyby, jarmuż, kalafior, kalarepa, kapusta, karczochy, koperek, koper włoski, korzeń pietruszki, korzeń selera, marchew, nać pietruszki, ogórek, papryka, pasternak, patison, pędy bambusa, pomidory, por, rzepa, rzeżucha, rzodkiewka, seler naciowy, szczypiorek, szparagi, szpinak, ziemniak, batat, maniok.

Owoce

Agrest, ananas, arbuz, aronia, awokado, banan, borówka, brzoskwinia, cytryna, czereśnia, figa granat, grejpfrut, gruszka, jabłko, jagoda, jeżyna, kiwi, liczi, mango, malina, mandarynka, marakuja, melon, morele, morwa, nashi, papaja, pigwa, pomelo, pomarańcza, poziomka, porzeczka, śliwka, truskawka, wiśnia, żurawina.

Orzechy i nasiona

Orzechy brazylijskie, dynia łuskana, kasztany, kokos, orzechy laskowe, migdały, orzechy pekan, pini, pistacje, sezam, słonecznik, orzechy włoskie, nerkowce.

Ważna wskazówka! Pamiętaj, aby moczyć orzechy! Aby wykorzystać z nich wszystkie składniki odżywcze, musimy się pozbyć kwasu fitynowego. Orzechy powinny być moczone przynajmniej od 12 do 24 godzin przed spożyciem w lekko osolonej wodzie lub w wodzie z dodatkiem soku z połówki cytryny.

Kiszonki

Kiszone ogórki, buraki i kiszona kapusta, która poprawia florę bakteryjną jelit.

Tłuszcze

Awokado/olej z awokado, ghee, masło kokosowe, mleko kokosowe, olej kokosowy, olej palmowy, oliwa z oliwek, smalec. Czasami: olej lniany, olej z ogórecznika, olej z wiesiołka.

Napoje

Herbata, mleko kokosowe, woda, herbaty ziołowe (np. czystek), soki warzywne.

Produkty zakazane

Mięso i ryby

Produkty: z puszki, przetworzone, zawierające konserwanty, parówki, mielonki, mięso i ryby niewiadomego pochodzenia, z hodowli masowych, nieekologiczne.

Warzywa

Rezygnujemy z warzyw strączkowych, które zawierają niebezpieczne lektyny: fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, soja, orzeszki ziemne.

Cukier i słodycze

Cukier biały i brązowy, ciastka, ciasteczka, batoniki, czekolady, cukierki. Wyrzucamy każdy rodzaj cukru, produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy, glukozowy. Miód jest w porządku, jeśli jest prawdziwy, ze sprawdzonych źródeł – wtedy może mieć korzystne działanie.

Zboża i kasze

Zarówno te zawierające gluten (pszenica, żyto, jęczmień i niecertyfikowany owies), jak i takie kasze, jak: gryczana, jaglana, komosa ryżowa, amarantus, ryż.

Nabiał

Mleko, jogurt naturalny, kefir, maślanka, śmietana, ser żółty i biały.

Tłuszcze roślinne

Margaryna, oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy itp.). Rezygnujemy z tłuszczów roślinnych, które mogą być toksyczne dla naszego organizmu. Najbardziej szkodliwe oleje to: kukurydziany, sojowy, z orzechów ziemnych, sezamowy, bawełniany, słonecznikowy, szafranowy, canola.

Napoje

Herbata czarna, zielona, czerwona, herbaty słodzone, kawa, kakao, słodkie napoje, soki, napoje gazowane, napoje alkoholowe.

Ważna wskazówka! Kawa wypita po posiłku może zaburzyć wchłanianie składników, ale kawa wypita przed posiłkiem zdąży się wchłonąć. Dodatkowo jej gorzki smak może pobudzić właściwe zakwaszenie żołądka.

Nie jest tak łatwo. Możliwe problemy

Stosujesz dietę paleo od jakiegoś czasu, przestrzegasz wszystkich zaleceń i nie czujesz się lepiej? Być może pojawił się któryś z poniższych problemów.

Samopoczucie i zdrowie – nie wiem, co mi szkodzi

Czasem zdarza się tak, że po wyeliminowaniu produktów zabronionych w diecie paleo, nadal odczuwa się dyskomfort. Mogą to być dodatkowo występujące nietolerancje pokarmowe, np. na jaja (może ich nie tolerować nawet 50% osób!). Warto obserwować, po których produktach czujemy się gorzej i zrezygnować z nich na jakiś czas.

Pomimo że stosuję dietę, nie odczuwam poprawy

Często bywa tak, że odczuwalna poprawa następuje po kilkunastu dniach stosowania diety. Na samym początku można zauważyć wręcz pogorszenie samopoczucia, gdyż organizm musi przestawić się na nowy sposób odżywiania. Mogą się pojawić objawy podobne jak u alkoholików, np. pocenie się, drżenie rąk. Jest to spowodowanie odstawieniem cukru. Warto przetrwać gorszy czas, aby później cieszyć się lepszym samopoczuciem.

Niezidentyfikowane nietolerancje pokarmowe

Często występuje np. nietolerancja na jaja (zwłaszcza białko) – szacuje się, że nawet 50% osób może mieć nietolerancję na te produkty. Zdarza się, że nietolerancja nie daje wyraźnych objawów. Najprostszym sposobem identyfikacji, co jeszcze może nam szkodzić, jest eliminacja określonego produktu na pewien czas, a następnie ponowne jego wprowadzenie. Pomocne mogą być także testy na opóźnioną alergię pokarmową w klasach IgA i IgG.

Dowiedz się więcej o alergiach i nietolerancjach pokarmowych

Moje wyniki się nie poprawiają

Wiele zależy od tego, jakie były wyjściowe wyniki badań. Jeżeli ktoś przez wiele lat odżywiał się fatalnie i jest poważnie schorowany, musi upłynąć trochę czasu, zanim jego organizm rozpocznie proces zdrowienia. Ponadto czasem sama dieta jest niewystarczająca – konieczne może być wdrożenie dodatkowo suplementacji lub podjęcie innych działań.

Dokuczają mi uporczywe wzdęcia i inne problemy trawienne

Przyczyną może być jakaś nietolerancja pokarmowa. Tego typu problemy mogą się pojawić też w sytuacji natychmiastowego włączenia do diety dużej ilości błonnika w postaci surowych warzyw. Dla osób z problemami trawiennymi rozwiązaniem może być spożywanie (przynajmniej na początku) warzyw obrobionych termicznie bądź zmiksowanych, dzięki czemu stają się łatwiej strawne.

Brak mi energii i ciągle odczuwam zmęczenie

Może to wynikać z adaptacji organizmu do nowego stylu odżywiania. Jeżeli spożywamy jednocześnie duże ilości węglowodanów i tłuszczu, to organizm w pierwszej kolejności będzie spalał cukier jako „szybkie źródło energii”. Jeśli usuniemy z diety większość węglowodanów, to musi minąć trochę czasu, zanim nasze ciało nauczy się korzystać z tłuszczu jako głównego paliwa.

Uprawiam sport i nie mam siły na treningi

Być może spożywasz zbyt małą ilość węglowodanów. Dieta paleo zawiera ich mniej niż przeciętna dieta Kowalskiego (obfitująca w chleb, makarony i słodycze), ponieważ eliminuje zboża i nabiał. Być może organizm potrzebuje czasu, aby przestawić swój metabolizm na spalanie tłuszczu zamiast glukozy.

Nie mogę schudnąć

Może o tym decydować wiele czynników, takich jak stany zapalne, nietolerancje pokarmowe czy zaburzenia hormonalne.

Nie mogę przytyć

Być może spożywasz zbyt małą wartość kaloryczną jedzenia/zbyt małe objętościowo posiłki. A może to problem z wchłanianiem lub cierpisz na choroby autoimmunologiczne, takie jak celiakia? Aby uzyskać i więcej informacji, skontaktuj się z dietetykiem.

Mam biegunki

Może to wynikać ze zbyt gwałtownego zwiększenia ilości tłuszczu w diecie. Jeżeli ktoś wcześniej jadł chudo i nagle wprowadził taką zmianę, to może początkowo odczuwać objawy w postaci biegunki. Organizm musi się przystosować do zwiększonej podaży tego makroskładnika.

Kuchnia, zakupy i nowe życie

Problemy związane z dietą paleo mogą dotyczyć nie tylko kwestii samopoczucia i dolegliwości, lecz także organizacji pracy w kuchni, robienia zakupów i przestawienia całego życia na nowy styl odżywiania. Pomocne wskazówki znajdziesz tutaj.

Nie wiem, jak zacząć dietę. Zmień styl życia!

Najlepiej zacząć od pozytywnego nastawienia do diety, co w znacznym stopniu ułatwi wytrwanie w niej. Tak naprawdę dieta powinna stanowić styl życia, a nie tylko krótkotrwałą zmianę nawyków żywieniowych, a później powrót do starych przyzwyczajeń.

Boję się, że nie wytrzymam na diecie

Warto zacząć od tego, aby pozbyć się z domu wszystkich „niedozwolonych” produktów, a także wyczyścić kuchenne szafki, deski, garnki oraz sztućce. Jeżeli ktoś choruje na celiakię, to jest to warunek konieczny, gdyż nawet niewielki okruszek chleba w takiej sytuacji może być szkodliwy. A przy okazji nie będą nas kusiły słodycze i inne niezdrowe produkty, jeśli usuniemy je z zasięgu wzroku.

Nie wiem, od czego zacząć zakupy

Kolejnym krokiem będzie zrobienie zakupów. Warto wcześniej zrobić sobie listę potrzebnych składników, co znacznie skróci czas wizyty w sklepie, a poza tym łatwiej będzie się trzymać ustalonego schematu. Nie skusimy się na niepotrzebne produkty. Początkowo robienie zakupów może sprawiać trudności i zajmować sporo czasu. Czytanie etykiet będzie niczym wędrówka po polu minowym – nagle się okazuje, że naprawdę niewiele ze sklepowego asortymentu nadaje się do jedzenia. Wszędzie czają się: gluten, cukier, mleko, soja, konserwanty i inne pułapki. Nawet w smalcu możemy znaleźć gluten, dlatego tak ważne jest dokładne czytanie etykiet. Nie przejmuj się tym, jak czasochłonne są pierwsze zakupy. Niedługo dojdziesz do wprawy i doskonale będziesz wiedział, jakie produkty kupować, a jakie omijać.

Gdzie robić zakupy?

Najlepiej omijać markety i starać się kupować żywność od lokalnych producentów – rolników czy chociaż na lokalnym bazarku czy w małym sklepie. Warto również zorientować się, czy w pobliżu działa jakaś kooperatywa spożywcza. Wtedy mamy większą szansę na zakup towaru dobrej jakości, bez chemii i szkodliwych dodatków, konserwantów i hormonów. A najlepiej mieć swój własny ogródek lub działkę – wtedy mamy całkowitą pewność co do tego, co jemy.

Jeśli w dalszym ciągu masz mnóstwo pytań, najlepszym wyjściem będzie skonsultowanie postępów diety, wyników i pojawiającym się problemów z dietetykiem, który na pewno znajdzie odpowiednie rozwiązanie.

Suplementacja

Stosujesz dietę paleo od jakiegoś czasu i zapewne czytałeś o suplementacji. Być może jesteś zainteresowany wprowadzeniem w swoim życiu dużej zmiany i zastanawiasz się, jakie suplementy powinieneś spożywać, kiedy rozpoczniesz przygodę z tą dietą. Zarówno w pierwszym, jak i w drugim przypadku pamiętaj, że suplementacja to indywidualna sprawa! Nie możesz sam, na podstawie artykułów w internecie czy znalezionych opinii zadecydować, jakie środki będziesz zażywał.

Przede wszystkim zrób badania i wybierz się do dietetyka. Sprawdź, czy twój organizm potrzebuje suplementacji, a jeśli tak, to jakiej.

Jedno jest pewne – nasz organizm potrzebuje witaminy D i może ją próbować sam sobie dostarczyć. Korzystaj ze słońca! Nie smaruj się przy każdej okazji kremami z filtrem i pamiętaj, by nie zakładać okularów przeciwsłonecznych. Dzięki temu pozwalasz, by w organizmie zachodziła naturalna synteza witaminy D.

Poniżej lista przykładowych suplementów stosowanych podczas diety paleo. Pamiętaj – to sprawa bardzo indywidualna!

• L-glutamina,
• D3 (1000–5000 IU z lanoliny) + K2 (MK7 100 mcg),
• omega-3 – EPA + DHA (1–2 g) (tran, kryl, należy zrobić badania),
• R-ALA – 3 x 100 mg lub 3 x 200 mg,
• TMG (trimetyloglicyna – betaina) – 3 x 1000 mg, donor grup metylowych,
• żywe kultury bakterii (Lactobacillus i Bifidobacterium) lub SBO – Body Biotics,
• B-complex (zmetylowany) – Jarrow Formulas (1000%),
• selen i cynk – 100 mcg, L-selenomethionina) / 50 mg,
• magnez (chelat/cytrynian) – 400 mg na dzień (lub więcej),
• chrom GTF (pikolinian) – 600 mcg na dzień,
• cholina (0,5–1 g), inozytol (0,5–4 g) – witaminy z grupy B,
• betaina HCL,
• enzymy trawienne,
• olej z ogórecznika i wiesiołka – 1 łyżka dziennie.

Sprawdź, czy wszystko wiesz! Najważniejsze porady w diecie paleo

Poniżej znajdziesz najważniejsze wskazówki, które pomogą ci podczas stosowania diety paleo. Jeśli masz pytania, umów się na wizytę z dietetykiem, który rozwieje wszystkie twoje wątpliwości.

1. Spożywaj podroby! Zawierają białko i są ponad dwukrotnie bardziej odżywcze od mięśni.
2. Jak najlepiej przygotowywać mięso? Najlepsze będzie mięso: surowe, marynowanie, fermentowanie i gotowane.
3. Zadbaj o odpowiednie przechowywanie warzyw, by nie wydzielały trujących azotanów.
4. Jak jeść owoce? W małych ilościach, z warzywami, nie należy łączyć ich z mięsem, bo zaburzają jego trawienie.
5. Spożywaj produkty mało obrobione termicznie, z małą ilością przypraw. Jeśli chcesz doprawić posiłek – użyj ziół!
6. Jedz produkty fermentowane – to samo zdrowie!
7. Kupuj i spożywaj tylko produkty naturalne, ekologiczne i ze znanego pochodzenia.
8. Unikaj roślin psiankowatych, takich jak ziemniak, pomidor, chili, papryka czy pieprz, gdyż zawierają trujące glikoalkoloidy.
9. Jedz dobre tłuszcze, takie jak awokado, olej kokosowy czy oliwa z oliwek.
10. Nie spożywaj produktów przetworzonych! Zawsze czytaj etykiety.

Więcej szczegółów na temat diety paleo i zgodny z nią jadłospis znajdziesz w naszej aplikacji Pogotowie dietetyczne.

Ważne! Pamiętaj, że powyższe informacje nie są poradą lekarską. Wszelkie zmiany żywieniowe wprowadzaj pod opieką dietetyka.

PAMIĘTAJ!

JEŚLI COŚ CIĘ NIEPOKOI, SKONSULTUJ SIĘ Z DIETETYKIEM KLINICZNYM AJWEN

To może cię zainteresować:

• Paleodieta i modyfikacje
• Paleo może być tanie!
• Błędy w diecie paleo – 10 grzechów głównych
• Dieta Paleo – co musisz wiedzieć?
• 10 zasad odchudzania, paleo i protokół AI

Prawa autorskie – zapoznaj się!