Dieta od podstaw: makroskładniki

Decyzja zapadła: zmieniasz swój sposób odżywiania. Od czego zacząć? Informacji na temat żywienia jest mnóstwo i łatwo się w tym pogubić. Aby móc odpowiednio komponować swoje posiłki, warto wrócić do podstaw. Ważnym tematem na początku swojej przygody z dietą są makroskładniki. Sprawdź, co warto o nich wiedzieć.

Mamy trzy makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany

Białko

Białko pełni przede wszystkim funkcje budulcowe. Jest ono niezbędne do wzrostu i rozwoju organizmu, odnowy tkanek, do prawidłowej pracy mózgu.

Niedobór białka powoduje m.in. zahamowanie wzrostu, regeneracji, dojrzewania, może zmniejszać odporność organizmu czy powodować problemy hormonalne. Co ważne, przy niektórych zaburzeniach hormonalnych, jak np. niedoczynność tarczycy, zapotrzebowanie na białko jest zwiększone.

Aby białko było pełnowartościowe, musi zawierać komplet aminokwasów egzogennych.

Obejrzyj film: Białka i aminokwasy

Mamy do wyboru białko zwierzęce i białko roślinne. Białko zwierzęce to mięso, ryby i produkty pochodzące od zwierząt, np. mleko, jaja.

Mięso czy ryby mają około 20% białka. Chudsze mięso ma go trochę więcej, a tłustsze – trochę mniej. Mleko w 100 ml zawiera około 3 g białka, a 4–5 g węglowodanów, jest zatem bardziej produktem węglowodanowym. Wzorcowym białkiem jest jajo, choć ogólna zawartość nie jest taka duża i wynosi około 12–13 % na 100 g.

Pewna ilość białka znajduje się we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego, a najwięcej mają go rośliny strączkowe i zboża. Przy czym jest to białko niepełnowartościowe, dlatego posiłki wegetariańskie należy odpowiednio bilansować, aby w diecie nie zabrakło aminokwasów egzogennych.  

Dobre źródła białka to: czerwone mięso przerośnięte tłuszczem (dobrej jakości, najlepiej ekologiczne), dziczyzna, drób z wolnego wybiegu, podroby, ryby, jaja.

Węglowodany

Gdy mówimy o węglowodanach, mamy na myśli produkty, które są ich głównym źródłem. Tak jest w przypadku kasz, ryżu czy pieczywa. Stosunkowo niewielkie ilości węglowodanów znajdziemy też w warzywach.

Warto wybierać te węglowodany, które nie zawierają pszenicy, czyli np. chleb żytni zamiast pszennego, oraz unikać kasz pszennych (bulgur, kuskus czy manna). Dobrym źródłem węglowodanów będą kasze, takie jak: kasza gryczana biała (czyli niepalona), kasza jaglana, komosa ryżowa, ryż basmati lub jaśminowy.

Dowiedz się więcej: Cała prawda o węglowodanach

Warto ograniczać węglowodany proste, a to nie tylko te zawierające cukier w postaci sacharozy, czyli biały cukier oraz produkty, do których go dodano. Należy zwrócić uwagę na produkty naturalne, które zawierają cukry proste, chociażby takie jak fruktoza, która znajduje się w owocach. Nie oznacza to, że nie należy ich jeść, chociaż są oczywiście sytuacje, gdy na pewien czas należy je ograniczyć, np. w przypadku przerostu Candidy. Jednak nawet osoby zdrowe powinny zjadać jedną porcję owoców w ciągu dnia, czyli około 200 g.

Tłuszcze

Ten makroskładnik stanowi przede wszystkie materiał energetyczny i zapasowy, jest też niezbędny do prawidłowego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K.

Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone.

Nasycone to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, a więc smalec, masło klarowane, ale też olej kokosowy, który jest pochodzenia roślinnego. Te tłuszcze są odpowiednie do obróbki termicznej.

Obejrzyj film: Tłuszcze i cholesterol

Z kolei tłuszcze nienasycone dzielimy na jednonienasycone i wielonienasycone. I o ile tłuszcze jednonienasycone mogą być poddane obróbce termicznej, to wielonienasycone należy spożywać tylko na zimno.

Tłuszcze jednonienasycone to: oliwa z oliwek, awokado, oliwki, olej rzepakowy (przy czym często jest on zanieczyszczony glifosatem, więc jeśli chcemy go używać, to musimy zadbać o dobre źródło).

Tłuszcze wielonienasycone to: olej lniany, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika, olej z czarnuszki, orzechy i pestki. Powinno się je spożywać tylko na zimno, a więc nie można prażyć czy piec orzechów i pestek.

Dowiedz się, jak spożywać orzechy i pestki

Do tłuszczów wielonienasyconych należą też kwasy omega-3, a najważniejsze są tłuszcze EPA i DHA, które występują głównie w rybach morskich, choć ich dobrym źródłem jest też np. dziczyzna. W produktach roślinnych omega-3 występuje w formie ALA, które organizm powinien przekształcić do EPA i DHA. Zwykle jednak jest to niewystarczająca ilość i kwasy omega-3 w postaci EPA i DHA często należy suplementować.

Jeśli nie wiesz, jak rozplanować rozkład makroskładników w swojej diecie, skonsultuj się z dietetykiem klinicznym Ajwen.

To może cię zainteresować:

• Białko – najważniejszy składnik organizmu
• Śniadanie białkowo-tłuszczowe – co warto wiedzieć?
• Węglowodany – czym są i gdzie ich szukać?
• Film: Węglowodany
• Tłuszcze – czy na pewno są zdrowe?
• Fobia tłuszczowa – czy tłuszcz zwierzęcy jest szkodliwy?
• Które tłuszcze są szkodliwe?

Sprawdź nasze e-booki:

Prawa autorskie – zapoznaj się!