Dieta kobiety dojrzałej – o co warto zadbać?

Wraz z wiekiem następują zmiany w organizmie, m.in. zmiany hormonalne czy zwolnienie tempa przemiany materii. Do tego dochodzą zakorzenione, niekoniecznie korzystne dla zdrowia nawyki żywieniowe i coraz mniejsza aktywność fizyczna. Wszystkie te elementy mogą powodować problemy ze zdrowiem. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta kobiety dojrzałej.

Często w życiowym pędzie pojawiają się kłopoty z dostosowaniem odpowiedniego zapotrzebowania na składniki odżywcze. To z kolei wiąże się z niedostateczną energią, nadmiarem tłuszczów i słodyczy w diecie. Wszelkie zmiany w tym aspekcie będą bardzo pomocne w przywracaniu prawidłowej pracy organizmu, co pomoże cieszyć się zdrowiem. 

Dieta kobiety dojrzałej

Wraz z wiekiem układ pokarmowy spowalnia, dlatego warto wprowadzić zasady wspomagające trawienie. Starajmy się nie łączyć w jednym posiłku kasz, skrobi z mięsem i rybą. Często dobrym rozwiązaniem jest dieta rozdzielna, ale nie zawsze jest to konieczne. Czasem wystarczy zmienić obróbkę termiczną oraz sposób przygotowywania potraw.

Innym podejściem jest stosowanie diety lekkostrawnej, która jest jedną z najmniej docenianych. Jednocześnie jest tą, która w bardzo krótkim czasie daje rewelacyjne efekty.

Sprawdź jeszcze: Menopauza a dieta

Jednak przede wszystkim należy wyeliminować z diety produkty, które działają prozapalnie, czyli żywność przetworzoną, zawierającą cukier, tłuszcze trans. Ponadto – tak jak w przypadku każdej innej diety – należy skupić się na tym, aby wybierane przez nas produkty były odżywcze i dobrej jakości.

O co trzeba zadbać?

Jakość posiłków

Bardzo ważna jest jakość spożywanych produktów. Należy pamiętać o ekologicznych źródłach żywności. Takie produkty dostarczają mnóstwo niezbędnych składników i nie zawierają szkodliwych substancji. Pamiętajmy, aby była to „żywa” żywność.

Warzywa

Warzywa powinny zajmować najwięcej miejsca na twoim talerzu. Powinny być świeże, surowe lub krótko gotowane, najlepiej na parze. Wybieraj różnorodne rośliny. Dobrym pomysłem jest podzielenie ich na kolory i sięganie każdego dnia po inny kolor. Warzywa zawierają dużo witaminy C, która ma szczególne znaczenie w produkcji kolagenu – głównego budulca oraz witaminy E w formie gamma-tokoferolu – potężnego antyoksydanta. Obydwie witaminy działają m.in. antystarzeniowo. Najczęściej w diecie powinny się pojawiać zielone warzywa, ponieważ zawierają dużo żelaza niezbędnego podczas transportu tlenu czy wapnia niezbędnego do dobrej struktury naczyń.

Owoce

Owoce warto ograniczyć do jednej sztuki lub garści dziennie w formie przekąski między głównymi posiłkami. Najlepiej wybierać owoce ciemne jagodowe, które zawierają cenne antocyjany.

Tłuszcze

Ważnym składnikiem diety są też tłuszcze. Ich źródłem są nasiona, pestki, orzechy i pozyskiwane z nich oleje. Pamiętamy, że aby oleje nie straciły na wartości, muszą być tłoczone na zimno i przetrzymywane w chłodnym, ciemnym miejscu. Orzechy, pestki i nasiona spożywane jako dodatek do potraw korzystnie wpływają na skórę, paznokcie i włosy. Dzieje się tak dzięki witaminom rozpuszczalnym w tłuszczach (A, D, E) oraz minerałom niezbędnym dla skóry (cynk, selen, magnez, wapń, kwas foliowy, błonnik), a także niektórym witaminom z grupy B. Tłuszcz wspiera regenerację organizmu i ma wiele właściwości przeciwzapalnych.

Nasiona i pestki – sprawdź, jak powinno się je spożywać

Ryby

To doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które w cudowny sposób wpływają na jakość naszego organizmu poprzez działanie przeciwzapalne i właściwości regenerujące. Ryby są źródłem wapnia, jodu, magnezu i cynku. Wiele niepokojących doniesień słyszymy o zanieczyszczeniu wód, w których żyją ryby, dlatego najlepiej wybierać te najmniejsze (np. sardynki) i spożywać je 1–2 razy w tygodniu.

Dowiedz się, jakie ryby będą dobrym wyborem

Błonnik

Zadbaj o odpowiednią ilość błonnika. Dzięki niemu ruchy perystaltyczne jelit będą pracowały prawidłowo, co jest ważne w regularnym wypróżnianiu. Jeżeli pojawią się zaparcia, to toksyny mogą zwrotnie wchłaniać się do organizmu, a jest to bardzo niebezpieczne. Wtedy łatwiej powstają stany zapalne, zwiększa się przepuszczalność śluzówki jelit, co ułatwia powstawanie chorób z autoagresji, alergii.

Nawodnienie

Niezbędne jest odpowiednie nawodnienie. Powinniśmy pić około 30 ml wody na 1 kg masy ciała. Jeżeli masz kłopot z wprowadzeniem tego nawyku, warto skorzystać z aplikacji, która pomoże to monitorować. Pamiętaj, aby nie popijać posiłków. Należy pić około 30–60 minut przed posiłkiem lub po nim.

Slide

Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

Uważność

Skup się na jedzeniu. Przed każdym posiłkiem poświęć kilka minut na to, by się wyciszyć. Najlepiej wykonaj ćwiczenie: zamknij oczy, skoncentruj się na oddychaniu. Weź powolny, głęboki wdech. Wstrzymaj oddech na 3 sekundy. Wypuszczaj powietrze powoli, dłużej niż trwało wdychanie, około 8 sekund. Takie wyciszenie przygotuje układ trawienny na nadchodzący posiłek.

Aktywność fizyczna

Bądź w ruchu! Wysiłek fizyczny poprawia krążenie krwi i dotlenia organizm. Dzięki temu dostarczamy składniki odżywcze do komórek i tkanek. Z wiekiem zmniejsza się produkcja kolagenu, elastyny czy kwasu hialuronowego, co powoduje zmniejszenie elastyczności i jędrności skóry. Aktywność fizyczna jest w stanie ten proces spowolnić. Oczywiście forma aktywności powinna być dostosowana do nas i naszej indywidualnej sytuacji zdrowotnej.

Dieta kobiety dojrzałej i zmiana stylu życia

Przedłużona młodość w dużym stopniu zależy od jakości mikrobiomu i żywienia. Należy mocno podkreślić, że żadne działania lecznicze czy suplementacyjne niczego nie wniosą, jeżeli nie będą połączone ze zmianą sposobu żywienia, z wprowadzeniem odpowiedniej formy ruchu, prawidłowym nawodnieniem czy radzeniem sobie ze stresem. 

PAMIĘTAJ!

JEŚLI COŚ CIĘ NIEPOKOI, SKONSULTUJ SIĘ Z DIETETYKIEM KLINICZNYM AJWEN

Prawa autorskie – zapoznaj się!