Dieta ketogeniczna – na czym polega?

Dieta ketogeniczna stała się ostatnio bardzo popularna. Wiele osób upatruje w niej sposób na poprawę zdrowia, schudnięcie i osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Czy ta dieta jest dla każdego? Na czym polega? Sprawdź, co warto o niej wiedzieć.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

W bardzo dużym skrócie dieta ketogeniczna to sposób żywienia o bardzo niskiej ilości węglowodanów, umiarkowanej podaży białka i dużej ilości zdrowych nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. To dieta, w której obniżenie podaży węglowodanów ulega do takiego poziomu, że wątroba zaczyna produkować ciała ketonowe. W efekcie organizm przestawia się na pozyskiwanie energii z ciał ketonowych zamiast z glukozy.

Warto pamiętać, że w tej diecie nie chodzi tylko o zwiększenie ilości tłuszczu, lecz przede wszystkim o zmniejszenie ilości węglowodanów. Głównie to przyczynia się do produkcji ciał ketonowych.

Zastosowanie tej diety powinno być poprzedzone adaptacją. „Wejście w ketozę” to adaptacja organizmu do utleniania tłuszczów i używania ich jako podstawowego źródła energii. Adaptacja wymaga dużo cierpliwości i wytrwałości. U niektórych trwa kilka dni, u innych – kilka tygodni. Przyjmuje się, że powinna trwać około 30 dni.

Zasady diety

W początkowym etapie, a szczególnie w czasie ketoadaptacji, przydatne będzie liczenie kalorii. Ważne, aby „nie obcinać” wtedy kalorii, tylko dostarczyć je na poziomie całkowitej przemiany materii (CMP), z czego węglowodany stanowią 20–30 g, białko 0,8–1,2 g na 1 kg masy ciała, a tłuszcze – pozostałą ilość kalorii. Po okresie adaptacji, gdy organizm nauczy się już korzystać z ciał ketonowych, należy zmodyfikować proporcje makroskładników w zależności od naszej aktywności oraz efektu, jaki chcemy osiągnąć (zdrowotny czy sylwetkowy).

Po okresie adaptacji ilość węglowodanów można zwiększyć do około 50–70 g. Poziom białka zależy od aktywności fizycznej – osoby mało aktywne mogą mieć około 1 g na 1 kg masy ciała, a osoby bardzo aktywne – 2 g na 1 kg masy ciała lub więcej. Jest to bardzo indywidualna kwestia. Jeśli zwiększamy podaż białka i węglowodanów, to automatycznie należy nieco zmniejszyć ilość tłuszczu.

Obejrzyj film: Ketoza – paliwo nuklearne

W diecie ketogenicznej bardzo ważne jest uzupełnianie elektrolitów i picie odpowiedniej ilości wody, szczególnie na adaptacji. Najważniejsze są tu sól, potas i magnez, które można suplementować. Zwykle jest to: 5 g sodu, 2–3 g potasu i 400–600 mg magnezu. Bardzo dobrym źródłem elektrolitów jest też rosół długo gotowany na kościach (lub na kościach i mięsie). 

Warto również uwzględnić suplementację witamin z grupy B (w formie zmetylowanej), omega-3, a także błonnika (zwłaszcza jeśli pojawiają się zaparcia).

Co można jeść?

Dieta ketogeniczna powinna być niskoprzetworzona oraz gęsta odżywczo, a więc bogata w produkty zawierające dużo witamin i składników mineralnych. Produkty, na których powinna opierać się ta dieta, to:

• mięso, w tym podroby (ważna jest jakość),
• wywary na kościach lub kościach i mięsie,
• ryby, owoce morza,
• jaja,
• warzywa niskoskrobiowe (zwłaszcza na adaptacji),
• owoce o niskiej zawartości cukru (jagodowe),
• tłuszcze: masło, smalec, awokado, orzechy, pestki, oliwa z oliwek, olej MCT, oleje z tłuszczów wielonienasyconych (tylko na zimno): olej lniany, z czarnuszki, z ogórecznika.

Orzechy – wszystko, co musisz wiedzieć

Czego unikać?

Lepiej unikać produktów wysokoprzetworzonych. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu mogą sprzyjać tworzeniu się ciał ketonowych, ale nie są to na pewno produkty zdrowe. Warto unikać gotowych wyrobów mięsnych, np. kabanosów, mocno wysmażonego boczku czy nabiału.

Czy każdy może być na tej diecie?

Bezwzględnym przeciwwskazaniem są mutacje genetyczne, które uniemożliwiają wejście w ketozę. Istnieją jednak pewne stany, kiedy zastosowanie diety ketogenicznej może być problematyczne i należy zachować ostrożność:

• marskość wątroby, ostre stany zapalne wątroby (kwestia indywidualna),
• usunięty pęcherzyk żółciowy,
• stany zapalne trzustki,
• kamica nerkowa,
• sporty, w których przeważa wysiłek beztlenowy,
• stresujący tryb życia.

Co ma do tego stres? O ile dieta ketogeniczna działa przeciwzapalnie, o tyle początkowy etap adaptacji może być dla organizmu dużym, dodatkowym stresem. W takiej sytuacji lepiej napierw zadbać o jego zredukowanie w życiu, a dopiero później zaczynać ketoadaptację.

Czy można stosować tę dietę samodzielnie? Wszystko zależy od naszego stanu zdrowia. Zawsze lepiej, aby rozpocząć taką dietę pod opieką dietetyka, co pomoże m.in. łatwiej przejść okres ketoadaptacji, a po nim pozwoli zoptymalizować dietę.

Prawa autorskie – zapoznaj się!