Dieta bez glutenu i nabiału w żywieniu sportowców

Dieta bez glutenu i nabiału – dlaczego ma wpływ na wyniki sportowe?

Podstawą żywienia wielu sportowców jest ryż i kurczak, czyli źródło węglowodanów oraz „chudego” białka. To dieta uboga w składniki pokarmowe, teoretycznie lekkostrawna, pełna białek i węglowodanów. Jednak taka żywność poza białkiem i węglowodanami niemal niczego nie dostarcza.

W dietach sportowców dominują węglowodany. To głównie z powodu przeświadczenia o konieczności ładowania się, tzw. carbo loading. Źródłem węglowodanów są najczęściej: pszenica, jęczmień, owies i żyto, a także niestety słodycze oraz słodkie napoje. Do najpopularniejszych źródeł białka u osób aktywnych fizycznie należy natomiast kurczak i twaróg w postaci serka wiejskiego.

Po przestudiowaniu składu produktów pod względem zawartości białek, tłuszczów, węglowodanów, ich biodostępności, gęstości odżywczej oraz witamin i minerałów, jak również oddziaływania poszczególnych produktów i składników na organizm, całkowicie zmieniłam tzw. piramidę żywienia osób aktywnych fizycznie.

Do najlepszych źródeł białka w diecie sportowca należą:

• czerwone mięso (przerośnięte tłuszczem),
• podroby,
• ryby,
• jaja,
• komosa ryżowa (quinoa),
• amarantus,
• teff,
• gryka,
• batat, maniok,
• mąka kasztanowa,
• owoce.

Do najlepszych tłuszczów w diecie sportowców należą:

• smalec, łój,
• masło (ghee),
• awokado,
• kokos (olej kokosowy),
• oliwa z oliwek.

Inne ważne produkty w diecie sportowca:

• kiszonki,
• buliony na grubych kościach,
• woda.

Czego sportowcy nie powinni spożywać?

• zbóż glutenowych (pszenica, jęczmień, owies, żyto),
• glutenu (wiele produktów jest nim zanieczyszczonych),
• nabiału,
• drobiu,
• dodatków do żywności,
• przetworzonych produktów,
• buraków,
• szpinaku,
• alkoholu,
• słodyczy itp.

Co złego jest w glutenie?

Gluten jest białkiem roślinnym występującym w pszenicy (gliadyna), życie (sekalina) i jęczmieniu (hordeina). Z powodu zanieczyszczenia innymi zbożami znajdziemy go również w owsie. Jest to pewnego rodzaju klej roślinny, dzięki któremu pieczywo jest bardziej jędrne. Rolnicy podsypują uprawy saletrą, by zboża miały glutenu jeszcze więcej i by spełniały normy unijne. W dzisiejszej diecie glutenu jest zdecydowanie więcej niż kiedyś, np. za czasów naszych babć i dziadków. Dawniej chleb był przygotowywany ze zbóż niemodyfikowanych (aż tak bardzo) i na zakwasie. Zakwas poprawia skład aminokwasów w produkcie zbożowym i czyni je dużo bardziej biodostępnymi i pełnowartościowymi. Taki chleb ma również dużo mniejszą zawartość składników antyodżywczych, w tym kwasu fitynowego, który ściąga składniki mineralne z organizmu oraz glutenu.

Obecnie nie dość, że zboża mają wyższą zawartość glutenu niż kiedyś, to dodatkowo jest on niemal wszędzie: w bułkach, chlebie, makaronie, paluszkach, przegryzkach, wędlinach, lekach, a nawet w mięsie, jeśli było pakowane w zakładzie, w którym są również produkty z glutenem.

Gluten sam w sobie powoduje zwiększenie wydzielania zonuliny, która wzmaga przepuszczalność jelita, co prowadzi do tzw. cieknącego jelita. Rozszczelnienie jelit nie polega na tym, że powstają dziury, lecz na rozluźnieniu połączeń między enterocytami. Takie jelita przepuszczają toksyny, bakterie, niestrawione białka. Powoduje to powstawanie stanu zapalnego.

Osoby aktywne fizycznie często cierpią na problemy trawienne i jelitowe, np. wzdęcia. W trakcie aktywności fizycznej zmniejsza się ukrwienie żołądka i całego przewodu pokarmowego, co może mieć wpływ na zmniejszone wydzielanie soków trawiennych i wolniejszą motorykę jelit. Żywność nie może być dobrze strawiona, zalega, przechodzi do jelita w niewłaściwej formie. Rozpoczyna się proces gnilny lub zapalny, który dodatkowo przy nieszczelnych jelitach przechodzi do organizmu i powoduje ogromne zaburzenia.

Nietolerancja na gluten

Nietolerancja na gluten może występować w trzech postaciach: celiakia (jawna i utajona), alergia na pszenicę, nadwrażliwość na gluten.

Manifestacja nietolerancji glutenu w postaci biegunek czy bólów brzucha to tylko 10% przypadków. U większości osób nietolerancja glutenu może się objawiać zaburzeniami neurologicznymi, psychiatrycznymi, chorobami
autoimmunologicznymi, problemami ze skórą i włosami. Wiele osób nie zauważa szkodliwego oddziaływania glutenu. Rozszczelnione jelita nie bolą, ale mogą się przyczynić do wywołania alergii, nietolerancji pokarmowych, złego samopoczucia, uczucia mgły mózgowej czy wczesnej demencji starczej.

Problem z glutenem może być niezauważony przez wiele lat, a nasilić się po 50. roku życia, kiedy już zmiany wywołane w mózgu są tak duże, że nie można ich przeoczyć, stają się uciążliwe na co dzień. Niestety najsmutniejsze jest to, że już nie można cofnąć tych zmian. Można jedynie powstrzymać postęp choroby. Wiele osób, pomimo że nie czuje dolegliwości przy spożywaniu glutenu, zauważa zdecydowaną poprawę po jego odstawieniu. Poprawa oczywiście nie następuje z dnia na dzień. Często potrzeba od miesiąca do nawet pół roku, by poczuć różnicę. Tym, co jest ważne, jest to, że dieta nie może być w tym czasie „w miarę” bezglutenowa. Powinna być zupełnie bez glutenu, co jest często w wielu przypadkach niemożliwe. Nie chodzi tu o ograniczenie jego spożycia, lecz o całkowitą eliminację. Należy zatem czytać etykiety, a w domu prowadzić dla całej rodziny kuchnię bezglutenową.

Obejrzyj film i dowiedz się, jak czytać etykiety.

Co gluten może „atakować”?

Gluten może „atakować”:

Jelita

Mogą zanikać kosmki jelitowe w jelicie cienkim, przez co traci się zdolność do wchłaniania pokarmu. Organizm coraz gorzej odżywiony chudnie lub tyje, często pojawia się problem z muskulaturą (zmniejsza się) i hormonami. Gluten również rozszczelnia jelita, przez co więcej toksycznych substancji dostaje się do organizmu. To sprzyja chorobom autoagresywnym, zaburzeniom funkcjonowania całego ciała, zmniejszeniu wydolności fizycznej i ogólnej sprawności. Pamiętajmy, że jelita są odpowiedzialne za odporność organizmu, prawidłowy nastrój (bo tam produkuje się serotonina) oraz za wchłanianie wielu składników, m.in. wapnia.

Nieprawidłowo funkcjonujące jelita to również częstsze stany lękowe oraz depresje. Ponadto w przypadku sportowców już sam sport może nasilać stany zapalne i dysbiozę, czyli zaburzenia flory jelitowej. Natomiast gluten może ten stan potęgować.

Mózg

Podobnie jak gluten może wpływać na zanik kosmków jelitowych, tak może oddziaływać na zanik komórek mózgowych. Mogą się pojawić problemy z koordynacją ruchową, procesami myślenia, prawidłowym napięciem mięśni, tiki nerwowe, drżenie powiek, pląsawica, oczopląs. Wpływ glutenu na mózg ujawniany jest zwykle około 50. roku życia, ale może pojawić się również wcześniej. Zwykle zaczyna się niewinnie – od pogorszenia koordynacji ruchowej czy zapominania. Niestety uszkodzone komórki nie zostaną odbudowane.

Badania pokazują, że około 6% osób z epilepsją ma problem z tolerancją glutenu, który może powodować odkładanie się wapnia w potylicznej części mózgu. Migreny to również przypadłość połączona często ze spożywaniem glutenu i/lub nabiału. Tutaj mają wpływ również inne czynniki, np. jedzenie orzechów, kakao czy picie kawy.

Układ nerwowy

Chodzi o tzw. neuropatię obwodową, czyli uszkodzenie nerwów obwodowych. Może się objawiać bólem, mrowieniem, pieczeniem, osłabieniem siły mięśniowej, a nawet porażeniem mięśni. Ponadto może zostać uszkodzony układ nerwowy wegetatywny, który odpowiada za ciśnienie krwi, tętno, działanie jelit czy pęcherza. Choroba rozwija się długo i zwykle objawy pojawiają się około 55. roku życia. Niestety wielu struktur nie uda się naprawić, a jedynym sposobem, by powstrzymać postęp choroby, jest przejście na dietę bezglutenową. Poprawa stanu zdrowia następuje zwykle po roku od wyłączenia glutenu z diety.

Jama ustna

Mogą pojawiać się nadżerki, afty, zapalenie kącików ust, pieczenie języka, liszaj płaski, zaburzenia smaku, zanik szkliwa.

Czy można wykonać badania?

W Polsce dostępne są badania genetyczne, które pokazują skłonność do celiakii i mniejszą tolerancję glutenu. Jest to badanie mutacji genu HLA-DQ2/DQ8. Jeśli wynik wychodzi pozytywny, gluten powinien zniknąć z diety sportowca, gdyż ryzyko późniejszych powikłań jest dość duże.

Kolejnymi badaniami są:

• Transglutaminaza tkankowa IgA, IgG
• Endomysium mięśni gładkich IgA, IgG
• Gliadyna deaminowana DGP IgA, IgG

Niestety badania te nie są do końca miarodajne, jeśli wyjdą ujemne. Takie wyniki nie wykluczają nietolerancji glutenu czy celiakii. Choroba ta może mieć postać jawną i utajoną, a ponadto jelitową, skórną i mózgową.

W Polsce w laboratoriach wykonywane są jedynie badania transglutaminazy (TG2) związanej z jelitami. Natomiast za postać skórną będzie odpowiadała TG3, a za postać mózgową TG6. Okazuje się również, że niektórzy mogą mieć TG2 ukryte, a wynik wyszedłby pozytywny dopiero po podgrzaniu surowicy. W takiej sytuacji może się okazać pomocne badanie fibrynogenu, który może się podwyższyć przy nietolerancji glutenu.

Do badań godnych polecenia zalicza się również testy nietolerancji pokarmowej, tzw. testy alergii III stopnia – przeciwciała IgA i IgG w kierunku nietolerancji glutenu. Pozytywny wynik oznacza nietolerancję glutenu. Nie jest to celiakia, czyli zanik kosmków jelitowych, lecz nadwrażliwość. W takiej sytuacji spożywanie glutenu również przyczyni się
w mniejszym lub większym stopniu do tego, o czym pisałam powyżej, jak również do zwiększenia ryzyka wystąpienia innej choroby autoimmunologicznej.

Na co zwrócić uwagę przy badaniach?

Jeśli wynik transglutaminazy tkankowej IgA wychodzi powyżej 2, ale mieści się w normie (czyli jest poniżej 20), to najprawdopodobniej rozpoczął się proces autoimmunologiczny. Prawdopodobnie nie jest to jeszcze celiakia, ale organizm wysyła już sygnały, że nie toleruje glutenu. Można jeszcze zrobić gastroskopię z pobraniem wycinka w kierunku choroby trzewnej. Jeśli jednak jest to celiakia w postaci utajonej, skórnej czy mózgowej – kosmki jelitowe mogą być w dobrym stanie.

Jeśli żadne badania nie wskazują choroby – objawy

Czasami tak się zdarza, że coś jest, ale w wynikach nic nie widać. Czyli człowiek jest chory, ale zdrowy i słyszy, że powinien udać się do psychiatry. Co może świadczyć o tym, że organizm nie toleruje glutenu:

• spadek masy ciała,
• nagły wzrost masy ciała,
• trądzik,
• wypryski w różnych miejscach, w tym na głowie,
• chropowata skóra na ramionach (skóra kurczaka),
• mgła mózgowa, zaburzenia koncentracji,
• biegunki,
• zaparcia,
• bulgotanie w jelitach,
• zaburzenia hormonalne,
• zaburzenia neurologiczne,
• zmiany nastrojów,
• wypadanie włosów,
• nowotwory,
• choroba autoimmunologiczna.

Eliminacja glutenu z diety

Niczego nie tracimy, gdy eliminujemy gluten z diety, tylko zyskujemy. Eliminacja zbóż glutenowych nie wiąże się z ryzykiem niedoborów pokarmowych. Jest duży wybór innych źródeł węglowodanowych o zdecydowanie lepszym składzie niż najpopularniejsze zboża. Mamy przecież komosę ryżową, amarantus i grykę, które pod względem składników pokarmowych nie mają sobie równych (dowiedz się więcej na ich temat). Ponadto pamiętajmy, że wątróbka i żółtka jaj dostarczają to samo co kasze (z wyjątkiem węglowodanów), tyko w dużo bardziej biodostępnej postaci.

Po usunięciu glutenu z diety wielu sportowców doświadcza lepszej formy ogólnej, koordynacji ruchowej, wytrzymałości, odporności, większej siły mięśniowej, całkowitej redukcji alergii oraz problemów z żołądkiem i jelitami. Niestety niektórzy muszą czekać na tę poprawę nawet rok. Wszystko zależy od stopnia zniszczenia organizmu.

Z czym krzyżuje się gluten?

Jeśli ktoś cierpi na celiakię, zostały zdiagnozowane u niego przeciwciała TG2 lub TG3, TG6, to czasami, pomimo diety bezglutenowej, nie odczuwa poprawy stanu zdrowia. Markerem zdrowienia i przestrzegania diety są kontrolne badania przeciwciał. Wszystkie podwyższone wyniki powinny wrócić do normy. Czasami jednak tak się nie dzieje. Winne mogą być produkty krzyżujące się z glutenem. Jeśli eliminacja glutenu nie pomaga, powinny zostać wyłączone również produkty, które się z nim krzyżują.

Produkty krzyżujące się z glutenem

• amarantus,
• gryka,
• teff,
• quinoa,
• kukurydza,
• konopie (białko konopne),
• proso (jaglana),
• owies,
• orkisz,
• ryż,
• tapioka,
• sorgo,
• czekolada,
• kawa,
• nabiał, odżywki białkowe, serwatka,
• jajka,
• ziemniaki,
• sezam,
• soja,
• drożdże.

Nabiał – wróg numer dwa

Często z nietolerancją glutenu w parze idzie nietolerancja nabiału, choć może występować samodzielnie. Dzieje się tak z powodu laktozy, której tolerancja maleje przy chorobach autoimmunologicznych. W takiej sytuacji wprowadzenie produktów bezlaktozowych może rozwiązać problem. Niestety mleko i nabiał mają jeszcze inne swoje ciemne strony:

1. Jesteśmy jedynym ssakiem na świecie, który spożywa mleko w wieku dorosłym, a do tego mleko innego ssaka. Mleko jest produktem dla osesków, stworzone przez naturę, aby dany gatunek mógł dorosnąć.
2. Mleko zawiera stymulatory insuliny. Jest to związane z faktem, że cielak powinien dość szybko urosnąć. Te stymulatory często przyczyniają się do nadmiernych wyrzutów insuliny i większych tendencji do gromadzenia tkanki tłuszczowej.
3. Nabiał i mleko to produkty dość mocno przetworzone (UHT). Powoduje to, że mleko jest całkowicie wysterylizowane, martwe, zmienia się struktura białek. Z kolei homogenizacja powoduje, że kulki tłuszczu są tak małe, że mogą przenikać przez barierę jelitową w formie niestrawionej. Przyczynia się to do wystąpienia stanów zapalnych i indukuje choroby autoimmunologiczne.
4. Kazeina – jest białkiem obcym dla człowieka, w mleku krowim ma zupełnie inną postać niż w mleku kobiecym. Kazeina jest podejrzewana o działanie pronowotworowe. Zauważyłam zresztą u wszystkich moich pacjentów z nowotworem, w szczególności tych z nowotworem układu pokarmowego, uwielbienie do produktów mlecznych. Ponadto kazeina służy zwierzętom do produkcji kopyt i rogów, a więc zaśluzowuje. Wiele osób cierpi z powodu kataru, kluchy w gardle, konieczności odchrząkiwania, zatykania, w konsekwencji również częstszych infekcji górnych dróg oddechowych.
5. Produkty nabiałowe zawierają spore ilości chemii, sterydów, antybiotyków i substancji prohormonalnych. Związane jest to z metodą hodowli zwierząt, a następnie procesami produkcyjnymi nabiału.

Produkty mleczne a zdrowie

• Wyższe ryzyko nowotworu prostaty, jajnika, jelita grubego.
• Większe ryzyko wystąpienia choroby autoimmunologicznej – cukrzycy typu 1 w wyniku mimikry molekularnej.
• Większe ryzyko wystąpienia stwardnienia rozsianego, Hashimoto czy reumatoidalnego zapalenia stawów.
• Trądzik i łojotok oraz inne problemy skórne.
• Infekcje górnych dróg oddechowych: katar, kaszel, zapalenie migdałków, zapalenie ucha, zapalenie oskrzeli.
• Zaparcia lub biegunki, wzdęcia, zgaga.
• Większe ryzyko osteoporozy i osteopenii.

Dlaczego nabiał w diecie sportowca jest zły?

Poprzez to, że nabiał zaśluzowuje organizm, może przyczyniać się do częstszych infekcji. Może to również zmniejszyć wydolność tlenową płuc. Wbrew powszechnej opinii mleko odwapnia, a co za tym idzie – zwiększa się ryzyko kontuzji zawodnika. Ponadto może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, co zdecydowanie zmniejsza komfort trenowania. Powodując „rewolucję” w jelitach, wpływa negatywnie na florę bakteryjną i upośledza odporność organizmu, produkcję serotoniny, wchłanianie składników pokarmowych. Nabiał zwiększa ryzyko chorób
autoagresywnych, a już sama aktywność fizyczna to większa ilość stanów zapalnych. Organizm zatem powinien być wyciszany, a nie dodatkowo stymulowany do walki z własnymi tkankami.

Skąd czerpać wapń?

Wiele osób, którym odbierze się przyjemność jedzenia nabiału, zapyta o źródła wapnia. Skoro nabiał wręcz odwapnia, to odstawienie nabiału nie zaszkodzi, a wręcz pomoże. Jeśli jednak obawiamy się o wapń, to znajdziemy go w:

• wysokozmineralizowanej wodzie,
• bulionach gotowanych na grubych kościach,
• zielonych warzywach,
• sezamie (pamiętamy o moczeniu przed zjedzeniem),
• amarantusie,
• teffie,
• skorupkach jaj.

Terapia skorupkowa wg Ajwen

• Surowe, wiejskie jaja umyć, sparzyć przez 5 sekund.
• Rozbić jajo, najlepiej zjeść na surowo, skorupki wysuszyć i zmielić w młynku lub rozkruszyć moździerzem.
• Zalać sokiem z cytryny tak, aby je przykryć. Wystarczy już jedna cytryna, ale można użyć więcej.
• Zostawić na 2–3 dni w chłodnym miejscu.
• Cytryna wyciągnie wapń ze skorupek i sprawi, że będzie jeszcze bardziej biodostępny.
• Jedna skorupka waży 8 g, optymalna porcja to 1 g rano i 1 g wieczorem przez 30 dni dwa razy w roku.
• Jak podzielić sok? Sok ze zmieloną skorupką podziel na cztery kieliszki. Każdy kieliszek jest na 1 dzień (zawiera 2 g
  skorupki).
• Co 2 dni przygotuj kolejną porcję, tym sposobem nie zabraknie nalewki przez 30 dni.

Więcej na temat terapii skorupkowej znajdziesz w tym artykule.

To może Cię zainteresować:

• Jak skomponować dietę sportowca – dobre produkty
• Jak naturalnie podnieść testosteron?
• Dlaczego sportowiec powinien dbać o dietę?

Prawa autorskie – zapoznaj się!