Aktywność fizyczna a problemy hormonalne

Aktywność fizyczna w kontekście zaburzeń hormonalnych budzi wiele wątpliwości. Często kobiety, które się z tym borykają, zastanawiają się, czy ćwiczenia w ich przypadku nie przyniosą więcej szkody niż pożytku. Zwykło się uważać, że kobieta dotknięta podobnymi problemami ma „delikatny” organizm, stąd też łatwiej można go uszkodzić. W końcu różnego rodzaju treningi to zwykle spory wysiłek, a podnoszenie ciężarów kojarzy się z ogromnym obciążeniem dla organizmu. Co warto wiedzieć na ten temat?

W odpowiedzi na pytanie „czy powinnam trenować?” prawie zawsze odpowiadam, że zdecydowanie tak! W dzisiejszych czasach można mówić o deficycie aktywności fizycznej u bardzo wielu osób. Praca w dużej mierze jest statyczna, często siedząca. Do tego dochodzi wygodny transport (samochód, autobus), przez co spore grono kobiet prawie w ogóle się nie rusza.

Każdemu z was chyba obiło się o uszy magiczne „10 tysięcy kroków dziennie”. Liczba ta nie jest efektem wieloletnich wyliczeń uczonych, lecz dość rozsądnym i chwytliwym określeniem, które skutecznie budzi zainteresowanie i motywuje do działania. Do zrobienia tych 10 tysięcy kroków większość potrzebuje nieco ponad godzinnego spaceru. Nie jest to więc wcale dużo, bo – patrząc na jednostki energetyczne – w tym czasie nie uda nam spalić się więcej niż 300 kalorii.

Za dużo jedzenia

Przeładowanie energetyczne komórki, zbyt duża ilość jedzenia ogólnie (z naciskiem na węglowodany proste) – to podstawowy problem w XXI wieku. Dostępność jedzenia jest olbrzymia, a aktywność fizyczna coraz mniejsza. Wiele osób spożywa codziennie ilości pożywienia przeznaczone dla regularnie trenujących atletów. Po takich działaniach trudno oczekiwać efektów innych niż problemy zdrowotne, w tym – hormonalne.

W środowisku żywieniowym panuje powiedzenie „earn your carbs”, czyli „zarób swoje węglowodany”. Chodzi o to, aby węglowodany, które ostatecznie wykorzystywane są przez organizm w postaci glukozy jako paliwo, były dostarczane w odpowiedniej ilości. Sportowiec trenujący codziennie potrzebuje ich zdecydowanie więcej niż przykładowa pani Kasia, której największą aktywnością jest przeniesienie siatek z zakupami z marketu do bagażnika w samochodzie.

Insulinooporność

W ten sposób za pomocą łączenia kropek dochodzimy do insulinooporności. Ten problem jest dziś bardzo powszechny, szczególnie wśród kobiet. Powoduje go przede wszystkim konsumpcja zbyt dużej ilości pożywienia, w tym najczęściej nadmiernych ilości węglowodanów (z naciskiem na te proste) oraz zbyt małą ilością aktywności fizycznej. Tak się składa, że insulinooporność to jedna z przyczyn zaburzeń hormonalnych. Na przykład w jednym z badań uczeni zaapelowali, by wszystkie kobiety z PCOS były badane właśnie pod kątem insulinooporności [1].

Sprawdź: Insulinooporność – dieta i styl życia w 5 prostych krokach

Hormon sytości

Kolejnym problemem powszechnie sabotującym gospodarkę hormonalną kobiet, poza zaburzeniami gospodarki cukrowej, jest leptyna. Tutaj problem już nie jest tak jednoznaczny. Zarówno nadmiar, jak i niedobór hormonu sytości będzie przez organizm odczytywany podobnie – jako panujący głód. Rozsądny organizm, nauczony latami ewolucji, nie chce dopuścić do ciąży podczas panującego głodu. To zbyt duże ryzyko.

Nadmiar leptyny, czyli leptynooporność, to bardzo często stan występujący wraz w insulinoopornością. Ma on również podobną etiologię, ponieważ spowodowany jest zbyt częstą produkcją leptyny w odpowiedzi na dostarczanie zbyt dużych ilości energii do organizmu. Aktywność fizyczna pozwala tę energię wykorzystać.

Trenuj! Tylko co?

Zasadność tego, by aktywność fizyczna się pojawiła, w ogóle nie powinna już budzić wątpliwości. Warto więc zastanowić się na jej rodzajem.

Trening siłowy z użyciem ciężarów bardzo często budzi wśród kobiet postrach. Kobiety obawiają się wyglądu Arnolda Schwarzeneggera z lat świetności. Na szczęście organizm kobiety produkuje znacznie mniej testosteronu niż organizm mężczyzny, a to powoduje, że bez specjalnego wspomagania bardzo trudno będzie jej o taki „zbyt męski wygląd”. Zamiast tego zwykle dochodzi do wymodelowania i ujędrnienia ciała. Poza walorami estetycznymi dochodzi również do wielu zmian, które pozytywnie wpłyną na gospodarkę hormonalną poprzez redukcję wyżej opisanych problemów.

Slide

Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

Zwiększenie ilości masy mięśniowej powoduje więcej receptorów GLUT4. Są to transportery glukozy, które w odpowiedzi na różne czynniki (np. insulina, trening lub kawa) wprowadzają glukozę do wnętrza komórki mięśniowej. Dodatkowo spora ilość publikacji naukowych nie pozostawia wątpliwości co do poprawy wrażliwości insulinowej związanej z treningiem, szczególnie oporowym. Mechanizmy działania rozpatrywane są na wielu płaszczyznach, począwszy od transporterów glukozy, o których pisałem powyżej, aż po wzmożoną aktywność enzymów, takich jak COX w mitochondriach, które są ważnym elementem oddychania komórkowego [2], [3].

Trening oporowy to najlepszy rodzaj treningu pod kątem aktywowania oraz budowania masy mięśniowej. Deficyt energetyczny wywołać można również za pomocą innej aktywności, np. aerobowej, którą spore grono kobiet lubi szczególnie. W większości przypadków nie przyniesie to jednak tak dobrych efektów jak trening oporowy.

Aktywność fizyczna – kiedy odpuścić?

Chciałbym skupić się na drugiej stronie medalu związanego z leptyną. Zbyt niski poziom tego hormonu oraz nadmiar aktywności fizycznej to również problem, który co jakiś czas daje o sobie znać. Szczególnie często dotyczy to młodych kobiet, które zwykle przez lata są na dietach niedoborowych w energię i składniki odżywcze oraz trenują zbyt dużo, by uzyskać pożądane efekty.

Po pewnym czasie podobnych działań dochodzi w końcu do zaburzenia miesiączkowania. Bardzo często jedynym rozwiązaniem na to jest redukcja aktywności fizycznej do rozsądnych ilości, co można zbilansować z nową dietą, która tym razem nie będzie powodować deficytu energetycznego.

To może Cię zainteresować:

• Insulinooporność – dieta i styl życia
• Insulinooporność – jak to ogarnąć w 10 krokach?
• Trening osób z nadwagą
• Czy aktywność fizyczna może utrudniać odchudzanie?

Bibliografia:

1. Marshall J.C. i.in., All Women With PCOS Should Be Treated For Insulin Resistance, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277302/ (21.08.2018).
2. Shaibi G. i.in., Effects of resistance training on insulin sensitivity in overweight Latino adolescent males, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16826016/ (21.08.2018).
3. Youngren J.F. i.in., Enhanced muscle insulin receptor autophosphorylation with short-term aerobic exercise training, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11171609/ (21.08.2018).

Prawa autorskie – zapoznaj się!