Cukrzyca typu 2 – jak się przed nią uchronić?

Cukrzyca typu 2 w dużym stopniu zależy od naszego stylu życia. Dlatego najlepiej zadbać o to, aby był on zdrowy i obejmował też odpowiednio zbilansowaną dietę. Sprawdź, co można zrobić, aby uchronić się przed tym schorzeniem.

Cukrzyca typu 2 – jak jej uniknąć?

Aby uchronić się przed cukrzycą, zwracaj uwagę na takie aspekty, jak:

1. Dieta

Dieta powinna być prawidłowo zbilansowana. Przede wszystkim zadbajmy o wyeliminowanie produktów wysokoprzetworzonych, które zawierają cukier i tłuszcze trans. Ważne, aby produkty, które wybieramy, były jak najbardziej naturalne oraz miały jak najkrótszy skład.

Istotne jest również dbanie o to, aby poziom glukozy we krwi był prawidłowy oraz aby w ciągu dnia nie dochodziło do dużych wahań poziomu glukozy. I tu należy zwrócić uwagę na produkty węglowodanowe. Ogólnie warto stosować diety z pewnym ograniczeniem węglowodanów, czyli tzw. średniowęglowodanowe. Co to oznacza? Dla każdego z nas średnia ilość węglowodanów będzie inna. Więcej może ich potrzebować osoba bardzo aktywna, w tym pracująca fizycznie, a znacznie mniej – ten, kto w pracy głównie siedzi, a jego aktywność ogranicza się do spacerów 2 razy w tygodniu.

Na pewno należy unikać pszenicy oraz węglowodanów z wysokim indeksem glikemicznym na rzecz tych o indeksie średnim i niskim. Warto również uważać na owoce, które są też źródłem cukru, a często są uznawane za zdrową alternatywę dla słodyczy. I oczywiście tak jest, bo lepiej zjeść owoc niż batoniki, jednak trzeba zachować umiar. Powinno się zjadać jedną porcję owoców dziennie, tj. około 200 g.

Sprawdź: Dieta od podstaw: makroskładniki

Należy też zwrócić uwagę na tłuszcze. Często podkreśla się, aby wyeliminować z diety tłuszcze nasycone. Tu najbardziej problematyczne są nie tyle tłuszcze nasycone, co ich połączenie z węglowodanami. Dlatego tłuste mięso lepiej zjeść z warzywami bez dodatku produktów typowo węglowodanowych, jak np. ziemniaki, kasza czy ryż. Warto też wybierać tłuszcze nienasycone: jednonienasycone, czyli oliwa z oliwek czy awokado, oraz wielonienasycone, czyli np. olej z wiesiołka, z czarnuszki czy olej lniany – można je spożywać tylko na zimno.

Liczba posiłków

Ważna jest również regularność posiłków oraz ich liczba. Zwykle sprawdzają się 3 albo 4 posiłki. Tak może odżywiać się zarówno osoba zdrowa, która chce działać profilaktycznie, jak i ta, która ma już jakieś zaburzenia gospodarki węglowodanowej, np. insulinooporność. Choć jest to kwestia indywidualna i czasami w diecie – adekwatnie do potrzeb – może pojawić się więcej posiłków.

Obejrzyj na webinar: Insulinooporność – jak to ogarnąć w 10 krokach?

2. Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna ma korzystne działanie w wielu aspektach, w tym również w kwestii glukozy – normalizuje jej poziom. Najważniejsza jest regularna, umiarkowana aktywność fizyczna, najlepiej uprawiana codziennie przez 30–45 minut. Taki trening poprawia też wrażliwość na insulinę. Jeśli jednak aktywność będzie nadmierna, bez odpowiedniej regeneracji i dodatkowo w godzinach wieczornych, to będzie zmniejszać wrażliwość na insulinę i może przyczynić się do insulinooporności.

3. Utrzymanie prawidłowej masy ciała

Istotne jest utrzymanie prawidłowej masy ciała i odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej, szczególnie trzewnej, czyli w okolicach brzucha. Nadmiar tkanki tłuszczowej powoduje zmniejszenie wrażliwości insulinowej, co w dalszej kolejności prowadzi do rozwoju insulinooporności, po której następuje stan przedcukrzycowy, a później – cukrzyca.

Sprawdź: Jak schudnąć? 3 kroki, które warto zrobić

4. Stan jelit

Każda nieprawidłowość w stanie jelit będzie niekorzystnie wpływać na metabolizm glukozy. Może również przyczyniać się do powstania stanów zapalnych czy potęgować insulinooporność. Przykładową nieprawidłowością może być dysbioza jelitowa, czyli niedobór pożytecznych bakterii czy nadmiar patologicznej mikroflory oraz obecność innych patogenów, niekoniecznie bakteryjnych, jak np. przerost Candidy.

5. Prawidłowy sen

Sen reguluje m.in. poziom glukozy, ale też wpływa na wrażliwość insulinową. Zbyt mała ilość snu przyczynia się do produkcji hormonów stresu, w tym kortyzolu. To właśnie przyczynia się do spadku wrażliwości na insulinę. Nawet jedna noc nieprawidłowego snu zaburza metabolizm glukozy, a jeśli stale śpimy zbyt mało, to zwiększa to ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Podobnie jest zresztą w przypadku długotrwałego stresu. Nadmierne wydzielanie kortyzolu powoduje podwyższenie poziomu glukozy we krwi. To z kolei prowadzi do nadmiernego wydzielania insuliny i może doprowadzić do insulinooporności.

Obejrzyj webinar: Sen – wszystko, co musisz wiedzieć

6. Zrezygnowanie z używek – alkoholu i papierosów

Zarówno alkohol, jak i papierosy zaburzają metabolizm glukozy oraz obniżają wrażliwość na insulinę.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Ważne są również regularne badania, szczególnie po 45. roku życia. Warto je wykonywać co pół roku. Powinny się badać zwłaszcza osoby, które mają wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę ze względu na nadciśnienie, nadmierną masę ciała czy też na występowanie tej choroby w rodzinie.

Dzięki regularnym badaniom można wykryć nieprawidłowości w poziomie glukozy, nietolerancje glukozy, insulinooporność, stan przedcukrzycowy i samą cukrzycę.

Każda nieprawidłowość w gospodarce glukozowo-insulinowej powinna być już sygnałem ostrzegawczym. Powinno nas to skłonić do przyjrzenia się swojej diecie i swojemu stylowi życia oraz do wprowadzenia zmian, jeśli są konieczne.

To może cię zainteresować:

• Insulinooporność – dieta i styl życia w 5 prostych krokach
• Pokonaj insulinooporność! Wszystko od A do Z
• Insulinooporność – dieta i styl życia
• Insulinooporność okiem dietetyka klinicznego

PAMIĘTAJ!

JEŚLI COŚ CIĘ NIEPOKOI, SKONSULTUJ SIĘ Z DIETETYKIEM KLINICZNYM AJWEN

Prawa autorskie – zapoznaj się!