Codzienna aktywność fizyczna – jaką wybrać?

Aktywność fizyczna powinna być stałym elementem naszego codziennego życia. Lepiej unikać zrywów typu „od teraz zacznę regularnie ćwiczyć!”, do czego mamy tendencję zwłaszcza na początku roku. Zwykle już po tygodniu nie mamy ochoty tego kontynuować. Jedni szybko tracą motywację, inni zwyczajnie przeciążają organizm i nie są w stanie trenować każdego dnia. Dlaczego codzienna aktywność jest tak ważna?

Aktywności fizyczna m.in. pobudza endorfiny, dodaje energii, utrzymuje organizm w zdrowiu, wspomaga pracę narządów trawiennych (jelit). Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), aby utrzymać zdrowie i kondycję, powinno się wykonywać:

• 150–300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności na tydzień;
• 75–150 minut aktywności o wysokiej intensywności na tydzień;
• dwa razy na tydzień ćwiczenia wzmacniające mięśnie, obejmujące główne grupy mięśniowe.

Wydaje ci się, że to dużo? Załóżmy, że będziesz aktywny pięć dni w tygodniu. W weekend lub w inne wybrane dwa dni będziesz odpoczywać. Przyjmijmy, że codziennie będziesz wykonywać trening o umiarkowanej intensywności przez 40 minut. Daje to 200 minut ćwiczeń na tydzień.

Slide

Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

Umiarkowana aktywność

Aktywność o umiarkowanej intensywności wymaga od nas średniej ilości wysiłku, podnosi nieznacznie tętno. Podczas wykonywania tego ruchu możesz swobodnie rozmawiać z drugą osobą. Często jesteś umiarkowanie aktywny i nawet nie zdajesz sobie z tego sprawy. Przykładem mogą być takie aktywności, jak: szybki marsz, spokojne pływanie, zabawa na spacerze z psem, praca w ogrodzie, ręczne mycie auta, dynamicznie wykonywane prace domowe (np. odkurzanie, sprzątanie), zabawa z dziećmi, nordic walking, joga, taniec, aqua aerobik.

Intensywna aktywność

Natomiast intensywna aktywność to np. bieganie, szybka jazda na rowerze, pływanie czy podnoszenie ciężarów. Tutaj mocno ćwiczymy mięśnie. Wraz z wiekiem następuje spadek masy mięśniowej, co zaczyna się już po 30. roku życia. Intensywne ćwiczenia oporowe lub z ciężarami angażują główne grupy mięśniowe. To nie oznacza, że musimy od razu kupować karnet na siłownię. Nie potrzebujemy do tego typu ćwiczeń specjalnego sprzętu, można spokojnie wykonywać je przy wykorzystaniu ciężaru własnego ciała. Przykładem mogą być takie aktywności, jak: różne rodzaje planków, przysiady, ćwiczenia siłowe i izometryczne, trening z gumami oporowymi, pompki i wiele innych.

Ruch to podstawa!

Jak już zostało wspomniane, nie musisz wcale biec na siłownię, by wprowadzić do swojej codzienności ruch. Aby się ruszać, nie potrzebujesz specjalnych zajęć. O różne aktywności, takie jak joga, marsz, jazda na rowerze, spokojne pływnie, spacery, możesz zadbać samodzielnie, wymaga to tylko samozaparcia i regularności. Równie dobrze możesz postawić na taniec – włączyć muzykę i pląsać w ulubiony sposób. Ważne, by dbać o codzienną dawkę ruchu.

Zapamiętaj:

• Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń nie tylko zwiększa ich efektywność, lecz także pozwala na uniknięcie kontuzji. Warto skonsultować się z trenerem czy fizjoterapeutą, który wyjaśni, jak odpowiednio ćwiczyć.
• Dopasuj rodzaj treningu do swoich możliwości – ruch nie powinien sprawiać ci bólu.
• Pamiętaj o poprawnym oddechu podczas ćwiczeń – nie wstrzymuj go!
• Przy wyborze rodzaju aktywności uwzględnij swoje dolegliwości i schorzenia – nie wszystko jest dla wszystkich.
• Jeśli pracujesz fizycznie i angażujesz dużo grup mięśni – to też się liczy!

Wiele spośród wspomnianych aktywności ma jeszcze jedną zaletę – są to darmowe sposoby na poprawę zdrowia. Więcej o tym, co jest dla zdrowia za darmo, znajdziesz w tym e-booku.

Sprawdź nasze e-booki:

Prawa autorskie – zapoznaj się!