Co kryje w sobie jajo? Właściwości jaj

Jajo to najbardziej wartościowy pokarm ze wszystkich, jakie człowiek ma do dyspozycji. Z jaja powstaje życie, a więc wszystko się od niego zaczyna.

Człowiek do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje białek, tłuszczów oraz węglowodanów, jak również mikro- i makroskładników oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Węglowodany – a właściwie energia może być wytworzona z białka lub z tłuszczu. Natomiast jeśli białko nie zostanie dostarczone z pożywieniem, nie zostanie wytworzone przez organizm (człowiek nie ma takiej zdolności). Będzie to skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Człowiek potrzebuje pełnowartościowego białka do wzrostu, regeneracji, odporności, prawidłowych procesów myślowych, budowy mięśni i innych struktur. Pełnowartościowe białko składa się z co najmniej 8 aminokwasów egzogennych. To aminokwasy budują białka i od tego, czy są w komplecie, zależy, czy białko będzie mogło być wykorzystane na cele budulcowe.

Białko jaja kurzego zostało uznane za wzorcowe, do którego porównuje się wartość odżywczą innych produktów pod względem ilości i jakości białka.

Składniki odżywcze

Jajo jest źródłem wielu witamin i minerałów. Na uwagę zasługuje obecność luteiny w żółtku, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB. Warto zwrócić też uwagę na lecytynę, która korzystnie wpływająca na procesy myślowe i pamięć, ale przede wszystkim rozbija cząsteczki tłuszczu i zapobiega ich odkładaniu się w tętnicach.

Jajo zawiera witaminę H (H od słowa „haut”, czyli skóra) – biotynę, odpowiedzialną za prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci. Ponadto znajdziemy w nim witaminę K, A, D, E oraz witaminy z grupy B, foliany, a także wapń, magnez, cynk, żelazo, siarkę, fosfor, potas, miedź, mangan, jod.

Lizozym zawarty w białku jaja ma właściwości bakteriobójcze, co jest czasami wykorzystywane w przemyśle spożywczym. Żółtko jest natomiast źródłem choliny, która ma działanie detoksykujące, oczyszczające wątrobę, usprawniające dla systemu produkującego żółć. Ponadto korzystnie wpływa na układ nerwowy – może zapobiegać demencji starczej, alzheimerowi czy parkinsonowi. Donosi się również o jej działaniu antynowotworowym.

W jaju, a w szczególności żółtku, znajdziemy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, bez których organizm nie potrafi prawidłowo funkcjonować.

Jajo nie zawiera witaminy C. Aby ją uzupełnić, wystarczy dodać do jajecznicy np. paprykę.

Składniki zawarte w jaju mają najwyższą przyswajalność, jaką nie może pochwalić się żaden inny naturalny produkt. Białko jaja jest przyswajalne w 94%, węglowodany w 98%, związki mineralne w 76%. Dla porównania przyswajalność białka w mleku wynosi 85%, w mięsie – 78%, w ziemniakach – 77%, a w roślinach strączkowych – 40–60%.

Ile można zjadać jaj?

Według mnie tyle, ile się chce. Liczne badania pokazują, że to mit, że jajo podnosi poziom cholesterolu we krwi.

Na poziom cholesterolu wpływa m.in. niewłaściwe odżywianie, pełne przetworzonej żywności i węglowodanów oraz otyłość sama w sobie. Ponadto cholesterol to jedna z ważniejszych substancji dla naszego organizmu. Jest prekursorem wielu hormonów – w tym płciowych, zatem niedobór cholesterolu może przyczyniać się do niepłodności.

Sprawdź nasze kompendium wiedzy o cholesterolu: część 1 i część 2

Cholesterol jest źródłem kwasów żółciowych oraz witaminy D, na której niedobór cierpi niemal 90% społeczeństwa. Jest też składnikiem i budulcem błon komórkowych. Zatem można powiedzieć, że od cholesterolu może zależeć życie na ziemi.

Jajo, alergie pokarmowe i nietolerancje

Czasami jajo, choć częściej białko niż żółtko, może dawać objawy alergii lub nietolerancji pokarmowej. Alergia daje objawy natychmiast, natomiast nietolerancja to reakcja opóźniona. Nietolerancja na jaja może się objawiać suchą skórą (jeśli wykluczona zostanie inna możliwa przyczyna, np. niedoczynność tarczycy) lub liszajcem. W takiej sytuacji warto zamienić jaja kurze na te od kur zielononóżek (podobno mniej alergizują), jaja przepiórcze, kacze lub gęsie. Można również spożywać same żółtka i dbać o wybór jaj oznaczonych cyfrą 0 – ekologiczne.

Dowiedz się więcej na temat alergii i nietolerancji pokarmowych

Surowe jajo

Nie polecam, bo zawiera awidynę, substancję antyodżywczą, która niszczy witaminę H. Ponadto surowe białko może się gorzej przyswajać. Zdecydowanie bardziej polecam jajecznicę oraz jaja na miękko. Pamiętajmy, że najwartościowsze są jaja, gdzie białko jest ścięte, a żółtko płynne, a nawet surowe.

Jak długo gotować?

Im krócej, tym lepiej. Jeśli po gotowaniu widzisz wokół żółtka szarą otoczkę, to znaczy, że powstał siarczek żelaza (połączyły się dwa minerały z białka i żółtka). Taki związek nie zostanie przyswojony przez organizm, ponadto jajo straciło 50% swoich wartości. Jajo nie lubi wysokich temperatur, bo zniszczeniu może ulec jeden z aminokwasów – lizyna. Dlatego najlepiej, kiedy jaja gotuje się krótko bez nakłuwania. To zapobiega podniesieniu się temperatury wewnątrz jaja powyżej 92 stopni, przy której mogą się nasilać straty aminokwasów.

Mój sposób na „jaja na miękko” – wkładam jaja do gotującej się wody i gotuję 5 minut. Po tym czasie wyciągam i od razu wkładam pod bieżącą zimną wodę, żeby dalej się nie ścinały. Kiedy robię jajecznicę, oddzielam białka od żółtek, najpierw smażę białka, a następnie dodaję żółtka, zaraz po tym ściągam z patelni.

Oznaczenia jaj

•  0 – jaja z produkcji ekologicznej,
•  1 – jaja z chowu na wolnym wybiegu,
•  2 – jaja z chowu ściółkowego,
•  3 – jaja z chowu klatkowego.

Artykuł napisany dla Magazynu Opolskiej Blogosfery Kulinarnej COOLMAG

Prawa autorskie – zapoznaj się!