Co jeść na kolację? Sprawdź!

Najczęściej polecam swoim podopiecznym kolacje węglowodanowe. Co to oznacza w praktyce? Sprawdź, co jeść na kolację.

Jedzenie wieczorem węglowodanów pozwala uniknąć spadków energii w ciągu dnia, czyli umożliwia zachowanie stałego poziomu energii. Poza tym sprzyja to temu, żeby sen był głębszy i przynosił organizmowi odpowiednią regenerację. Oczywiście dzieje się tak, jeśli mamy ograniczoną ilość węglowodanów w diecie, czyli np. jemy je tylko na kolację, a nie do każdego posiłku. Inne posiłki, poza ostatnim, dostosowujemy do naszego stanu zdrowia, naszych dolegliwości czy do celu, jaki chcemy osiągnąć. Jednak dla stabilizacji gospodarki węglowodanowej i poziomu energii w ciągu dnia dobrze sprawdza się schemat trzech posiłków, gdzie pierwszy i drugi są białkowo-tłuszczowe, a ostatni jest węglowodanowy. Tego typu kolacje mogą też pomóc w chudnięciu, bo jeśli gospodarka glukozowo-insulinowa się ustabilizuje, to będzie to sprzyjać zmniejszeniu masy ciała.

Dla kogo?

Polecam tego typu kolacje:

• Osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, w tym z insulinoopornością. Należy jednak pamiętać, że ważne są też inne posiłki, nie tylko kolacje. Natomiast jeśli ograniczamy ilość węglowodanów w ciągu dnia i jemy je głównie na kolację, to może to sprzyjać stabilizacji poziomu insuliny.
• Tym, którzy mają problemy trawienne. Węglowodany krócej się trawią i nie zalegają na noc. Dzięki temu układ pokarmowy może w nocy odpoczywać i się regenerować. Tu należy też pamiętać, aby kolacja było jedzona na około trzy godziny przed położeniem się spać.
• Osobom, które mają problemy ze snem. Po zjedzeniu węglowodanów lepiej się śpi. Dzieje się tak dlatego, że wpływają one na wydzielanie serotoniny, która z kolei wieczorem przekształca się w metaloninę – hormon niezbędny do prawidłowego snu.
• Osobom, które trenują na czczo. Organizm może wtedy wykorzystać zapasy energii z kolacji.

Co z białkiem?

Białko zwierzęce długo się trawi – od czterech do sześciu godzin. Jeśli zjemy je wieczorem, to będzie zaburzać procesy trawienia i procesy regeneracji w czasie snu. Czyli zamiast w nocy odpoczywać i się regenerować, organizm będzie się zajmował trawieniem. Z tego względu nie polecam jedzenia białka na kolację.

Sprawdź jeszcze: Regeneracja kluczem do sukcesu

Po jakie węglowodany sięgać?

Dobrym wyborem są kasze, takie jak jaglana, gryczana niepalona, komosa ryżowa, może być też ryż, ale basmati lub jaśminowy. Warto unikać pszenicy. Należy pamiętać, że pszenica to nie tylko biała mąka i zrobiony z niej chleb czy makaron, lecz także takie kasze, jak bulgur, kuskus czy manna. Źródłem węglowodanów są też owoce, choć pamiętajmy, żeby zjadać nie więcej niż jedną porcję owoców dziennie, czyli około 200 g.

Jakie tłuszcze będą odpowiednie?

Do węglowodanowej kolacji warto dodać odrobinę tłuszczu, jednak bardzo istotne, aby nie były to tłuszcze nasycone (np. masło, smalec, olej kokosowy, łój wołowy, masło klarowane), tylko nienasycone. Mogą to być tłuszcze jednonienasycone, jak oliwa z oliwek, oliwki czy awokado, lub wielonienasycone, czyli różne oleje, takie jak: lniany, z wiesiołka, z ogórecznika, z czarnuszki albo pestki czy orzechy.

Dowiedz się więcej: Nasiona i pestki – sprawdź, jak powinno się je spożywać

Co na kolację? Przykłady

Przykłady kolacji węglowodanowych:

• kasza gryczana (lub inna) z warzywami i jedną łyżką oliwy z oliwek,
• kasza z owocami,
• placki bądź naleśniki (bez jajek),
• frytki z batatów,
• zupa warzywna z komosą ryżową (lub inną kaszą),
• chleb z pastą warzywną (oczywiście nie zwykły biały chleb, tylko albo 100% żytni na zakwasie, albo np. z kaszy gryczanej niepalonej, który można samodzielnie zrobić).

Mnóstwo propozycji pysznych kolacji węglowodanowych znajdziesz w naszej aplikacji Pogotowie Dietetyczne.

Slide

Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

Prawa autorskie – zapoznaj się!