Cała prawda o węglowodanach

Nic nie wzbudza ostatnio tak dużych kontrowersji jak węglowodany. Czy ograniczać je w diecie, czy też zwiększać ich podaż? Czy wykorzystywać je po treningu, czy raczej okno potreningowe uznać za mit? Czy powodują insulinooporność i stany zapalne, czy też nie są temu winne? Czy przyczyniają się do cukrzycy, demencji starczej, a może odwrotnie – są niezbędne dla mózgu? Ile ich powinno być w diecie, jak je dzielimy i czy cukry są zawsze słodkie? Wszystkiego dowiesz się z tego artykułu.

Co to są węglowodany?

Węglowodany, czyli sacharydy, to związki potocznie zwane cukrami (chociaż faktycznie pod pojęciem „cukier” rozumiemy sacharozę, tj. biały cukier). Zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. Stosunek wodoru i tlenu w węglowodanach jest taki sam, jak w wodzie – 2 : 1. Związki te zawierają kilka i więcej grup hydroksylowych -OH i co najmniej jedną grupę karbonylową: aldehydową -CHO lub ketonową =CO. W zależności od tej grupy nazywają się aldozami lub ketozami.

Węglowodany są najszybciej i najchętniej używanym przez organizm materiałem energetycznym. Dość szybko wchodzą w krwiobieg, a kiedy nie są w danym momencie potrzebne, magazynują się w postaci tkanki tłuszczowej. Gdy czytam dzienniczki żywieniowe pacjentów, widzę w diecie sporo cukru. Najczęściej pojawia się on w postaci chleba, płatków, mleka, słodyczy, napojów, kasz, owoców, niektórych warzyw, kawy zbożowej, jogurtów, serków czy deserów. Pacjenci zawsze się dziwią, że wspominam o cukrze, bo w ich mniemaniu cukier praktycznie nie występuje w ich diecie.

Dobre czy złe?

Często nie zdajemy sobie sprawy z ilości węglowodanów, jakie mamy w codziennej diecie. Dzieje się tak, bo wiele węglowodanów nie jest słodkich w smaku. W dodatku sporo produktów składa się w dużej części i z białek, i węglowodanów, a przez to stają się produktem białkowo-węglowodanowym.

Istnieją też takie węglowodany, które są słodkie w smaku, ale nie mają praktycznie żadnych kalorii lub nasz organizm ich nie trawi i nie wchłania. U niektórych osób tego typu węglowodany będą tzw. dobrą, dietetyczną alternatywą dla wysokoenergetycznego cukru w postaci sacharozy. Natomiast u innych zadziałają one na receptory słodkiego smaku. Przez to z kolei zostanie wywołany efekt, jak podczas jedzenia węglowodanów, które mają kalorie i/lub się wchłaniają.

Część węglowodanów to błonnik, który nie jest trawiony przez człowieka. Zatem nie zaliczamy go do puli węglowodanów przyswajalnych. Te z kolei w określonych sytuacjach muszą być dostarczone w odpowiedniej ilości, stąd też łatwo o błędy żywieniowe. Błonnik – w zależności od rodzaju i źródła pochodzenia – może tworzyć żele i wiązać toksyny. Może on również działać drażniąco na jelita i nasilać dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Niektóre węglowodany fermentują i tworzą gazy, które powodują dolegliwości bólowe, a u innych osób są niezbędne do wytworzenia się krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Trudno jest zatem powiedzieć jednoznacznie, że węglowodany są dobre lub złe. Wszystko zależy od tego, jakie węglowodany rozpatrujemy, kto ma je jeść i w jakiej konkretnej sytuacji.

Węglowodany przyswajalne

Głównym materiałem energetycznym dla organizmu są węglowodany przyswajalne. To one szybko dostarczają energię, wpływają na poziom glukozy we krwi, a co za tym idzie – na poziom insuliny. W drugiej kolejności są białka, których duża część jest glikolityczna, czyli w procesie glukoneogenezy dostarczają glukozę. W praktyce oznacza to, że nadmiar białek w diecie będzie wykorzystywany na potrzeby energetyczne organizmu. One również w dłuższej perspektywie (około 3–4 godzin) podnoszą poziom insuliny. Tłuszcze, czyli kwasy tłuszczowe również są materiałem energetycznym, jednak nie są glikolityczne i niemal pozostają bez wpływu na insulinę.

Z powodu wpływu na poziom insuliny węglowodany przyswajalne często są ograniczane w dietach osób z nadwagą, cukrzycą, chorobami autoimmunologicznymi, zaburzeniami hormonalnymi czy trądzikiem.

Zawartość węglowodanów w warzywach – zobacz tabelkę

Zawartość węglowodanów w owocach – zobacz tabelkę

Ciekawostka: węglowodany nie są wymieniane jako niezbędne składniki, które należy dostarczyć z zewnątrz.

Co złego jest w insulinie?

Insulina to hormon wydzielany w trzustce. Jego zadaniem jest przetransportowanie glukozy z krwi do komórek – zarówno mięśniowych, wątrobowych, jak i tłuszczowych. Te ostatnie mają nieograniczone możliwości odkładania i magazynowania.

Stąd też niewykorzystana energia, jaką jest glukoza, nie będzie – mówiąc żartobliwie – krążyła we krwi i czekała na właściwy moment wykorzystania. Zostanie odtransportowana do komórek tłuszczowych i tam zmagazynowana.

Komórki mięśniowe otrzymują pokarm w postaci glukozy podczas pracy czy zużycia glikogenu, co następuje zwykle podczas intensywniejszej aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na węglowodany zmniejsza się, gdy siedzimy przed komputerem, jedziemy samochodem czy leżymy przed telewizorem.

W takich sytuacjach spożywane w nadmiarze, zostaną odłożone w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej.

Insulina ponadto jest hormonem antagonistycznym do glukagonu, hormonu angażującego tkankę tłuszczową do procesów energetycznych.

Dlaczego waga nie spada?

Przy nadmiernej podaży węglowodanów, nieadekwatnej do wysiłku fizycznego, albo przy częstym podjadaniu produktów węglowodanowych czy węglowodanowo-białkowych dochodzi do nadmiernego wydzielania insuliny, a co za tym idzie – niemożliwości spalania tkanki tłuszczowej. Spalanie tkanki tłuszczowej zostanie zatrzymane poprzez wysoki poziom insuliny.

Wiele osób cierpi na zaburzenia gospodarki węglowodanowo-insulinowej czy insulinooporność. Ta z kolei może być wywołana nadużywaniem węglowodanów w diecie, ciągłym podjadaniem, popijaniem lub stanami zapalnymi. Te ostatnie mogą być wywołane różnymi czynnikami: nadmiernym spożywaniem cukrów w diecie i częstym podwyższonym poziomem glukozy (który prowadzi do glikacji), przerostem flory bakteryjnej (wywołanym m.in. nadmierną podażą węglowodanów), zaburzeniami trawienia, dysfunkcjami w układnie pokarmowym. To efekt wielu czynników, np. spożywania zbóż i oddziaływania lektyn (w tym glutenu), kwasu fitynowego związanego z błonnikiem, nietolerancji FODMAP lub niewłaściwymi wyborami żywieniowymi (np. spożywaniem sztucznych zamienników cukru).

Sprawdź 8 powodów, dlaczego dieta nie działa

Węglowodany – eliminować czy nie?

W niektórych kręgach dietetycznych węglowodany zostały uznane za zło, którego trzeba maksymalnie unikać. To nie do końca prawda, że wyłącznie węglowodany mogą powodować tycie i bezwzględnie należałoby je wyeliminować z diety.

Ważne, by wiedzieć, co jak działa, w jakim celu i kiedy należy wyłączyć z diety. Jak już wspomniałam – węglowodany to ogromna grupa i nie można wszystkich kwalifikować jako jeden składnik tak samo oddziałujący na organizm.

Podobnie jest w przypadku wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wiemy, że są niezbędne i mówimy o nich po prostu jako o zdrowych kwasach tłuszczowych. Równocześnie wiemy przecież, że mamy kwasy omega-3 o działaniu przeciwzapalnym i omega-6, które w nadmiarze działają prozapalnie. Gdy się wgłębimy w temat, okazuje się, że kwasy te mają różną postać i przy pomocy enzymów muszą przejść pewne transformacje. Przy czym nie każdy człowiek ma do tego odpowiednią ilość enzymów.

Zachęcam również do lektury artykułu „Jestem na diecie, a nie chudnę”, który przybliży temat złożoności problemu związanego z niemożliwością schudnięcia.

Jakie jest zapotrzebowanie na węglowodany?

Dobowe zużycie glukozy przez mózg i krwinki czerwone wynosi około 100–180 g. Zgodnie z normami żywienia człowieka rekomendowane dobowe spożycie węglowodanów według zapotrzebowania mózgu to 100 g. Tworzenie glukozy w procesie glukoneogenezy (z aminokwasów) może dostarczyć około 130 g tego związku.

Z tych obliczeń wynika, że minimalną ilością glukozy, jaką musimy spożywać, jest 50–80 g. Jest to niezbędne przede wszystkim dla prawidłowej pracy układu nerwowego.

Według IŻŻ minimalne zapotrzebowanie na węglowodany to 100 g na dobę (poziom EAR). Przedstawione wyliczenia i zalecenia IŻŻ nie uwzględniają oczywiście zużycia glukozy przez inne narządy, np. mięśnie pracujące podczas aktywności fizycznej.

Trudno jest jednoznacznie dokonać wyliczeń, ponieważ zapotrzebowanie na węglowodany może być uzależnione od indywidualnych uwarunkowań. Należałoby wziąć pod uwagę aktywność fizyczną i adaptację do niej, jak również ewentualną adaptację do funkcjonowania na kwasach tłuszczowych i ciałach ketonowych.

IŻŻ podaje określone wzory do wyliczenia zapotrzebowania na składniki pokarmowe, gdzie węglowodany powinny uzupełniać tzw. resztę kalorii i znaleźć się w diecie w ilości 55–65%.

Zgodnie z tymi wytycznymi w przypadku osoby, dla której przyjmiemy kaloryczność na poziomie 2000 kcal, dobowa ilość węglowodanów powinna wynosić 275–325 g.

Węglowodany a stan pacjenta

Według Chrisa Kressera zapotrzebowanie na węglowodany jest uzależnione od stanu pacjenta. Na przykładzie osoby, dla której kaloryczność określa się na poziomie 2000 kcal (kobieta) – przedstawia się ono następująco:

• Mniej niż 50 g węglowodanów dla osób, które mają problemy neurologiczne, lekooporne padaczki, cukrzycę lub insulinooporność. W cukrzycy typu 1 ilość węglowodanów powinna być uzgodniona z diabetologiem i dopasowana do rodzaju insuliny.
• 50–75 g węglowodanów dla tych, którzy mają zaburzenia neurologiczne, depresje, problemy z układem pokarmowym, wzdęcia, SIBO, cukrzycę typu 2, insulinooporność. To ograniczenie wynika z konieczności regulacji glukozy we krwi, zmniejszenia wyrzutów insuliny, a w przypadku problemów gastrycznych ze względu na błonnik i łatwo fermentujące węglowodany powodujące wzdęcia.
• 75–150 g węglowodanów w codziennej diecie dla osób zdrowych, chcących utrzymać prawidłową masę ciała albo dla cierpiących na niedoczynność tarczycy czy syndrom zmęczonych nadnerczy. Syndrom ten charakteryzujący się przewlekłym zmęczeniem, obniżonym lub podwyższonym poziomem ACTH oraz zwykle obniżonym poziomem kortyzolu oraz DHEA. Mocne restrykcje węglowodanowe mogą niekorzystnie wpłynąć na pracę tarczycy i nadnerczy, przez co obniżają intensywność ich pracy, np. zmniejszają ilość T4 konwertowanego do T3. Osoby, które cierpią na insulinooporność, a jednocześnie mają problemy z tarczycą lub nadnerczami, powinny ustalić swoją właściwą podaż węglowodanów na poziomie 50–150 g. Najłatwiej zrobić to przez wykonanie badania hormonów tarczycy, w tym Ft4 i Ft3, aby ustalić prawidłowości konwersji przed dietą i w jej trakcie. Czasami ograniczenia w ilości węglowodanów mogą zostać uzupełnione zwiększoną podażą tłuszczu. Dla prawidłowej pracy tarczycy będzie to wystarczające, a ponadto korzystnie wpłynie na regulację gospodarki glukozowo-insulinowej.
• Powyżej 150 g węglowodanów dla osób: o zwiększonej aktywności fizycznej, wychudzonych (np. w celiakii), o szybkim metabolizmie, budujących masę mięśniową, w ciąży i laktacji. Górna granica nie została ustalona, bo jest to sprawa bardzo indywidualna i zależna od adaptacji organizmu, a także od zawartości tłuszczu w diecie.

Ile potrzebujemy?

Zawartość glukozy w organizmie to ok. 20 g we krwi i ok. 300 g w glikogenie (mięśniowym i wątrobowym). Wielkości magazynów glikogenu mięśniowego zależne są od indywidualnych cech danej osoby, jak również od wytrenowania.

Glikogen wątrobowy może być wykorzystany przez wszystkie tkanki organizmu, natomiast ten znajdujący się w mięśniach jest tylko do ich użytku. Glikogen wątrobowy angażuje się w przypadku hipoglikemii, w obecności glukagonu. Osoby, które mają zwiększone wyrzuty insuliny i tzw. hipoglikemię reaktywną mogą mieć problem z pozyskaniem zapasów zgromadzonych w wątrobie.

W praktyce wygląda to tak, że cierpią z powodu hipoglikemii, a organizm nie potrafi pozyskać zapasowego cukru. W efekcie zaczyna się wytwarzać kortyzol – hormon stresu. Może on przyczynić się do katabolizmu białek ustrojowych i pozyskania glukozy w wyniku glukoneogenezy.

Gdyby nie było innego źródła glukozy, najprawdopodobniej glikogen wątrobowy i mięśniowy zużyłby się po 18 godzinach niedoboru. Trudno jest zatem doprowadzić do niedoboru cukru, oczywiście jeśli nie mamy rozregulowanej gospodarki insulina-glukagon.

Wiele pytań

Nasze mięśnie, serce i mózg potrafią pracować na ciałach ketonowych. Ludzki organizm jest zatem przystosowany do głodu i dłuższych okresów bez pożywienia. Potrafimy magazynować tkankę tłuszczową jako zapasowy materiał energetyczny, a wolne kwasy tłuszczowe są najbardziej ekonomicznym paliwem. Ponadto potrafimy przetwarzać białka na glukozę.

Czy potrzebujemy zatem tak dużo węglowodanów w codziennej diecie, jak zwykle spożywamy, czy jak nam zaleca IŻŻ? Czy węglowodany muszą być w każdym posiłku, skoro praktycznie cały dzień siedzimy? Jeśli się ruszamy, jesteśmy aktywni fizycznie, to czy na tyle intensywnie, że zużywamy zapasy glikogenu? Czy jest to jedna godzina aktywności fizycznej w ciągu 12-godzinnego siedzącego dnia? Pozostawię te pytania otwartymi.

Ile węglowodanów w diecie – zobacz tabelę

Podział węglowodanów

Węglowodany można podzielić na proste i złożone oraz na przyswajalne i nieprzyswajalne. Ja dzielę je jeszcze na dobre i złe. Przy czym ten ostatni podział zależy od sytuacji. Przykładowo wiele osób twierdzi, że biała mąka jest zła, bo to węglowodany proste. Prawda jest taka, że biała mąka to głównie węglowodany złożone (skrobia).

Mogą one być złe w określonej sytuacji, np. gdy ktoś cierpi na cukrzycę i musi kontrolować podaż węglowodanów, które szybko wchodzą w krwiobieg.

Niektóre węglowodany, pomimo że są węglowodanami złożonymi, mają zdolność do szybkiego podnoszenia poziomu cukru we krwi. Przeważnie są to produkty oczyszczone z błonnika, przez co zwykle mają niską wartość odżywczą. Dość sprawnie podnoszą one poziom glukozy we krwi, a co za tym idzie – szybko magazynują się w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej.

Dołącz do naszej grupy wsparcia na FB:

W tej określonej sytuacji można nazwać te węglowodany złymi. Te same węglowodany potrafią być dobrymi i pożądanymi, np. po treningu, gdy potrzebujemy natychmiastowej energii, czy w trakcie długich wędrówek po górach albo gdy cierpimy na hipoglikemię.

Ekstremalne sytuacje

W niektórych ekstremalnych sytuacjach coca-cola z cukrem może okazać się zbawienna, choć nikt nie nazwałby jej dobrym węglowodanem, a raczej źródłem pustych kalorii.

Pamiętam, jak po długiej przeprawie rowerowej zjeżdżaliśmy z gór i zabrakło nam suszonych owoców i bananów. Źródłem szybkiego cukru, który umożliwił dalszą jazdę (kiedy magazyny glikogenu były puste, mięśnie odmawiały posłuszeństwa i jedyne, do czego byliśmy w stanie się zmobilizować, był sen – efekt hipoglikemii), była coca-cola kupiona w pierwszym napotkanym sklepie.

Zarówno proste, jak i złożone węglowodany mogą być przyswajalne i nieprzyswajalne. W naturze występuje ponad 100 sacharydów, oligosacharydów i polisacharydów i wciąż odkrywa się nowe. Nie znamy wszystkich funkcji sacharydów, w szczególności tych z tkanek drobnoustrojów i roślin morskich. Wiele nowych polisacharydów powstaje również podczas działania enzymów w przebiegu różnych procesów.

Węglowodany proste – monosacharydy

Monosacharydy zawierają od 3 do 10 atomów węgla i w zależności od liczby mają nazwy: triozy, tetrozy, pentozy, heksozy, heptozy. W zależności od tego, czy zawierają grupę aldehydową, czy ketonową, dzielą się na aldozy i ketozy.

Obok aldehydów i ketonów w żywności występują alkohole polihydroksylowe (inaczej: alkohole cukrowe, poliole, cukrole). Występująca w nich grupa aldehydowa lub ketonowa została zredukowana do grupy alkoholowej. Poliole występują w przemyśle spożywczym poprzez redukcję monosacharydów, natomiast w przyrodzie naturalnie występują np. w owocach.

Do monosacharydów zaliczamy również aminocukry (heksozy): glukozaminę z chityny, galaktozaminę – pochodną galaktozy oraz kwasy: neuraminowy, glukuronowy, galakturonowy (składnik pektyn), kwas askorbinowy (witamina C), który zwierzęta i rośliny syntetyzują w tkankach z glukozy, chondrozaminę z chrząstek.

Do monosacharydów:

• heksoz zaliczamy: glukozę, fruktozę, galaktozę, mannozę, ramnozę.
• pentoz zaliczamy: rybozę, arabinozę, ksylozę, liksozę.

Najbardziej znane poliole to: sorbitol, syrop sorbitolowy (E 420), mannitol (E 421), izomalt (E 953), maltitol, syrop maltitolowy (E 965), laktitol (E 966), ksylitol (E 967), erytrytol (E 968), glikol, glicerol, erytritol.

Węglowodany złożone

Są to cukry, które w wyniku hydrolizy są zdolne do odtworzenia monosacharydów. Ta definicja jest kluczowa w zrozumieniu, że nie tylko to, co jest słodkie, jest cukrem i może mieć wpływ na poziom insuliny. Węglowodany złożone rozkładają się w żołądku do węglowodanów prostych.

Węglowodany złożone zawierają od kilku do kilkudziesięciu tysięcy cząsteczek cukrów prostych, połączonych między sobą wiązaniem glikozydowym. Dzielimy je na oligosacharydy i polisacharydy. Do oligosacharydów zaliczamy dwucukry, które właściwości mają zbliżone do jednocukrów. WHO klasyfikuje je do monosacharydów.

Do disacharydów zaliczamy m.in.: sacharozę, laktozę, maltozę, trehalozę, celobiozę, nigerozę.

Pomiędzy oligosacharydami a polisacharydami mamy jeszcze: trisacharydy, tetrasacharydy, pentasacharydy, wyższe oligosacharydy i ich pochodne, w tym fruktooligosacharydy FOS.

Węglowodany złożone – polisacharydy – zawierają wiele setek, a nawet tysięcy cząstek cukru prostego. Są cukry proste połączone w długie łańcuchy – skrobia, błonnik, celuloza, glikogen. W smaku nie są słodkie.

Do polisachacharydów zaliczamy m.in.: agar, alginiany, celulozę, chitynę, chondroityny siarczan, glikogen, gumę arabską, gumę chleba świętojańskiego, hemicelulozę, heparynę, inulinę, kwas hialuronowy, pektyny, skrobię.

Charakterystyka najpopularniejszych węglowodanów – monosacharydów

Glukoza – zwana cukrem gronowym

Źródła: głównie soki owocowe. Jest składnikiem cukru buraczanego i trzcinowego, laktozy (cukru mlecznego), celulozy, skrobi, glikogenu. Występuje w miodzie, owocach, a nawet warzywach. Nazwa potoczna „cukier gronowy” słusznie kojarzy się z winogronami i powinna przestrzegać przed sokami bez cukru, słodzonym i zagęszczonym sokiem winogronowym. To tak, jakby sok posłodzić czystą glukozą. Największą zawartość glukozy, bo około 7 g/100 g wg niemieckiej bazy BLS, mają owoce: winogrona, figi, granaty, kaki, wiśnie.

Znaczenie fizjologiczne: jest najważniejszym cukrem, ponieważ większość węglowodanów zawartych w produktach wchłania się do krwiobiegu jako glukoza lub przekształca się w nią w wątrobie.

Fruktoza

Źródła: występuje w miodzie, owocach (jest dwukrotnie słodsza od glukozy). Jest składnikiem sacharozy – cukru buraczanego. Ciekawostka: inulina podczas hydrolizy daje fruktozę.

Znaczenie fizjologiczne: w wątrobie i jelitach przekształca się w glukozę. Dopiero wtedy jest ona wykorzystywana, przez co obciąża wątrobę, zwłaszcza jeśli jest w zbyt dużej koncentracji.

Ma niski indeks glikemiczny (20), przez co często poleca się ją jako lepszy zamiennik białego cukru i dobre źródło słodyczy dla cukrzyków. Polskie Towarzystwo Diabetologicznej jej nie rekomenduje.

Fruktoza ma jeszcze swoją ciemną stronę – jest bardziej od glukozy podatna na wytwarzanie końcowych produktów zaawansowanej glikacji, tzw. AGE’s, który jest m.in. odpowiedzialny za starzenie się organizmu i uszkadzanie białek ustrojowych.

Fruktoza:

• Nie blokuje wydzielania greliny – hormonu głodu, czyli nasila apetyt, bo po zjedzeniu nie czuje się sytości. Trudno zresztą najeść się sokiem owocowym.
• Nie stymuluje wydzielania insuliny, ale poprzez nadmierne obciążenie wątroby i upośledzenie jej funkcjonowania przyczynia się do insulinooporności. Metabolizm fruktozy jest podobny do etanolu, a zatem toksyczny dla wątroby. Nadmiar fruktozy powoduje podniesienie poziomu trójglicerydów we krwi, może nasilać dnę moczanową.
• Blokuje wydzielanie leptyny – hormonu odpowiedzialnego za sytość i spalanie tkanki tłuszczowej.

Oczywiście nie chodzi o to, by demonizować owoce, ale na pewno soki owocowe nie są dla nas tak korzystne, jak mogłoby się wydawać. Natomiast podkreślanie, że jedzenie dużej ilości warzyw i owoców jest korzystne dla zdrowia, jest błędem. Owoce są dużo zasobniejsze w cukry od warzyw, zatem nie powinno się między nimi stawiać znaku równości. Jeśli ktoś walczy z otyłością, cukrzycą, insulinoopornością, stłuszczeniem wątroby, miażdżycą czy dną moczanową, powinien całkowicie zrezygnować z soków owocowych (nawet tych samodzielnie wyciskanych) i ograniczyć spożycie owoców, a w niektórych sytuacjach nawet z nich zrezygnować.

Glikacja – AGE’s – fruktoza

Glikacja to proces przyłączania się cząstek cukru do białek ustrojowych, co powoduje ich upośledzenie. Przyśpiesza starzenie się organizmu, a w szczególności poszczególnych organów i tkanek. Nasila się w stanach podwyższonego poziomu glukozy we krwi. Dobrymi markerami są: hemoglobina glikowana oraz fruktozamina, choć nie są markerami idealnymi. Cukier we krwi może być w normie, ale częste ekspozycje na wysokie dawki cukru, czyli węglowodanów, będą nasilały glikację w poszczególnych tkankach.

Pszenica: co z nią jest nie tak?

Glikacja może być odwracalna i nieodwracalna. O odwracalnej mówimy w sytuacji, gdy dotyczy białek krótko żyjących i w przypadku osób młodych, które jeszcze wymieniają swoje białka ustrojowe. Proces odwracalny w szczególności dotyczy krwi, bo czerwone krwinki żyją około 120 dni (badanie HbA1c).

Natomiast proces nieodwracalny może dotyczyć:

• Kolagenu – pod wpływem glikacji rośnie liczba wiązań krzyżowych między cząsteczkami kolagenu. To sprawia, że zwiększa się sztywność włókien kolagenowych i zmniejsza się podatność na działanie enzymów ułatwiających regenerację. W efekcie skóra traci jędrność, po nocy na twarzy dłużej widać odbitą poduszkę czy pojawiają się zmarszczki mimiczne.
• Białek błony erytrocytów – zmniejszają się ich właściwości sprężyste. To zwiększa ryzyko zakrzepów i zatorów oraz zmniejsza przepływ krwi w drobnych naczyniach włosowatych.
• Kwasów nukleinowych (DNA) – skutkuje zmianami w kodzie genetycznym.
• Nerek – odkładanie się kompleksów glikozylowanych białek w kłębuszkach nerkowych może prowadzić do tworzenia się złogów i ich twardnienia. Osoby chore na cukrzycę często cierpią na nefropatię cukrzycową. U osób nadużywających węglowodanów może dochodzić do osłabienia filtracji kłębuszkowej, co często prowadzi do podniesienia poziomu mocznika oraz kreatyniny, a co zwykle przypisujemy nadmiernej podaży białka. Tymczasem pierwotnym problemem mogły być węglowodany.
• Siatkówki oka – następuje pogorszenie ostrości widzenia czy pojawiają się wylewy krwi do oka z powodu kruchości naczyń krwionośnych. Cukrzycy często cierpią na retinopatię cukrzycową.
• Układu nerwowego – nadmiar cukru w diecie może osłabiać przewodnictwo nerwowe, nasilać demencję starczą. Cukrzycy cierpią na neuropatię cukrzycową oraz stopę cukrzycową.

Problem z cukrem

Można sądzić, że skoro cukier we krwi jest w normie, to żadna z powyższych sytuacji nie powinna nas dotyczyć. Cukrzyca latami rozwija się w sposób bezobjawowy. Nadmiar glukozy we krwi niszczy naczynia krwionośne, układ nerwowy i wiele tkanek, które ulegają glikacji. Mechanizmem obronnym organizmu jest wyrzut insuliny i zebranie cukru oraz odtransportowanie go do komórek tłuszczowych. Z punktu widzenia życia bezpieczniej jest człowieka „utuczyć niż zabić”. Zapewne z tego powodu wielu otyłych wciąż ma w badaniach właściwy poziom glukozy, natomiast nie zdaje sobie sprawy, jak wysoki poziom insuliny go stabilizuje. A ten z kolei powoduje tycie, niemożliwość spalania tkanki tłuszczowej, ale również oporność tkanek, co może skutkować wielomięśniowym zapaleniem, stanami zapalnymi, stwardnieniami tętnic, a nawet nowotworami, ponieważ insulina jest świetnym transporterem energii.

Jak pozbyć się produktów glikacji?

• Oczywiście lepiej zapobiegać niż leczyć, a zatem nie przesadzajmy z nadmiarem węglowodanów, a przynajmniej zrezygnujmy z cukru, słodzików, soków owocowych, słodyczy oraz innych płynów niż woda.
• AGE’s usuwane są przez nerki, zatem z czasem zdolności do filtracji są coraz mniejsze. Warto również zwrócić uwagę na ilość wypijanych płynów. Im ciemniejszy mocz, tym bardziej skoncentrowany. Najlepiej, jeśli jest koloru słomkowego.
• AGE’s zjadane są przez makrofagi – komórki żerne. Niestety nasz system immunologiczny czasami nie działa prawidłowo, stąd tak dużo osób cierpi na choroby autoimmunologiczne. Lepiej skorzystać z rady w punkcie pierwszym.
• Wraz z wiekiem zdolności wydalnicze i regeneracyjne spowalniają, dlatego warto pamiętać o profilaktyce.

Słodka śmierć, czyli o substancjach słodzących

Syrop glukozowo-fruktozowy, czyli glukoza i fruktoza w jednym

Syrop glukozowo-fruktozowy jest jeszcze gorszy niż glukoza czy fruktoza spożywane w swojej pierwotnej postaci. Jest on wytworem przemysłu biotechnologicznego i jest pozyskiwany przede wszystkim z pszenicy i kukurydzy. Spożywanie tego syropu prowadzi do insulinooporności, nasilenia głodu po spożyciu produktu czy leptynooporności. Jeśli lubisz słodkie, lepiej zjedz produkt z normalnym cukrem niż syropem glukozowo-fruktozowym, który zamyka nas w pułapce nadmiernej konsumpcji.

Galaktoza

Źródła: występuje w mleku w postaci laktozy, jest składnikiem glikolipidów i glikoprotein, znajdziemy ją również w glonach morskich – agar.

Charakterystyka najpopularniejszych węglowodanów – disacharydów

Sacharoza: glukoza + fruktoza

• Nazywana także cukrem trzcinowym lub buraczanym, a potocznie cukrem.
• Źródła: trzcina cukrowa, buraki cukrowe, daktyle, dojrzałe banany.

Laktoza: glukoza + galaktoza

• Nazywana także cukrem mlecznym.
• Źródła: mleko.

Maltoza: glukoza + glukoza

• Czyli cukier słodowy. Dlatego piwo ma wyższy indeks glikemiczny od samej glukozy.
• Źródła: skiełkowanie ziarna zbóż – zwłaszcza jęczmień, piwo, skrobia, buraki cukrowe.

Trehaloza – glukoza + glukoza

• Źródła: grzyby i drożdże.

Celobioza – glukoza + glukoza

• Źródła: celuloza. Człowiek nie trawi celulozy.

Charakterystyka najpopularniejszych węglowodanów – polisacharydów

Skrobia

Kojarzymy ją głównie z ziemniakami, ale występuje również w ziarnach zbóż i kukurydzy. Ziarna zbóż zawierają jej 75%, ziemniaki 20%, a kukurydza 80%. Niewielka jej ilość występuje również w warzywach i orzechach. Skrobia w postaci surowej jest ciężkostrawna, dlatego przed spożyciem należy poddać produkt obróbce termicznej. Składa się z amylozy i amylopektyny – tej zewnętrznej warstwy żelującej, a te składają się z glukozy. Obróbka termiczna skrobi powoduje rozkład na łatwiej strawne dekstryny, które również zawierają glukozę.

Skrobia w przewodzie pokarmowym hydrolizowana jest do: dekstryn, izomaltozy, maltozy i glukozy. To, jak szybko amylaza (enzym rozkładający skrobię w przewodzie pokarmowym) będzie hydrolizować skrobię, zależy od jej struktury, stopnia jej krystalizacji lub hydratacji oraz jej dostępności. W nienaruszonych strukturach ziaren skrobia się nie strawi, np. chleby z całych ziaren nie są dobrze przyswajalne przez człowieka. Człowiek nie potrafi trawić celulozy, zatem jego amylaza nie może dostać się do wnętrza.

Skrobia uszkodzona poprzez ogrzewanie w niewystarczającej ilości wody staje się oporna na trawienie. Raczej nie pełni wtedy właściwości odżywczych, lecz funkcję błonnika, którego nadmiar może być obciążający dla przewodu pokarmowego (płatki crunch, popcorn, wafle zbożowe). Nawet po ugotowaniu skrobia ze zbóż jest częściowo oporna na trawienie, co jest jej zaletą, bo posłuży do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a te są pożywką dla kolonocytów.

Indeks glikemiczny

Z powodu różnej budowy skrobi oraz zawartości błonnika, który utrudnia trawienie, powstała teoria indeksu glikemicznego. Jest on odpowiedzią w postaci wzrostu poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu produktu o zawartości 50 g węglowodanów w porównaniu do produktu kontrolnego, jakim jest czysta glukoza.

Niestety, teoria indeksu glikemicznego nie sprawdza się z kilku powodów:

• Kiedy zlecam pacjentom badanie krzywej cukrowej po obciążeniu 75 g glukozy, to nie ma dwóch takich samych odpowiedzi glikemicznych. U niektórych pacjentów krzywa wzrasta, u innych jest płaska, a u jeszcze innych opada. Dzieje się tak dlatego, że za stabilizację cukru odpowiada insulina, a jej sekrecja jest zależna od wrażliwości komórek na insulinę, sygnałów płynących z mózgu i zapewne jeszcze wielu innych czynników. Skoro każdy inaczej reaguje na 75 g czystej glukozy, to na pewno tak samo będzie w przypadku zjedzenia płatków owsianych czy jabłka.
• Indeks glikemiczny został określony w laboratorium na konkretnej partii produktów. Jednak wiemy, że te różnią się składem w zależności od metody i miejsca uprawy czy regionu i modyfikacji, jakim roślina została w międzyczasie poddana.
• Na indeks glikemiczny ma wpływ obróbka termiczna i choćby to, czy skrobia nie uszkodziła się w procesie pieczenia lub homogenizacji.

Oporna skrobia a kolonocyty

Oporna skrobia jest niezbędna do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które są produktem beztlenowej fermentacji bakteryjnej włókna pokarmowego i opornej skrobi. Na SCFA składają się: octan, propionian i maślan. Ich rolą jest: regulacja pH jelita, zwiększanie wchłaniania wapnia, żelaza oraz magnezu, regulacja metabolizmu glukozy i białek w wątrobie. Są podstawowym źródłem energii dla kolonocytów (głównie maślan). Poprawiają florę jelitową, regenerują nabłonek wyściełający jelita, stymulują biosyntezę śluzu błony śluzowej nabłonka jelitowego. SCFA, a w szczególności maślan, poprawia wzrost kosmków jelitowych, a także liczbę komórek w kryptach.

Maślan blokuje reakcje zapalne w jelitach. Ma zastosowanie w IBS – zespole jelita drażliwego, jak również chorobie Leśniowskiego–Crohna. Wykazano antynowotworowe działanie maślanu. Dzięki niemu z jednej strony zwiększa się ilość komórek nabłonka jelitowego, z drugiej – komórki nowotworowe ulegają apoptozie.

SCFA produkują się m.in. ze: skrobi opornej, nieskrobiowych polisacharydów, oligosacharydów – inuliny, oligofruktozy, laktozy, alkoholi (sorbitol, mannitol).

Szczególnie pomocne w produkcji SCFA mogą być: produkty pełnoziarniste, otręby, nieprzetworzone płatki zbożowe, orzechy, pieczywo razowe, brązowy ryż, grube kasze, rośliny strączkowe, marchew, kapusta, burak, szpinak, sałata, pomidor, ziemniak, owoce. Kasze mogą być oczywiście ugotowane. Nawet w nich część skrobi pozostanie oporna na trawienie.

Skoro znamy tę właściwość węglowodanów skrobiowych, należałoby się zastanowić, czy powinno się je całkowicie wyeliminować z diety, ponieważ może to prowadzić do wtórnej dysfunkcji kosmków jelitowych. Niestety, pomimo znajomości roli tych polisacharydów, nie każdy może je pozostawić w diecie. Osoby z wrażliwymi jelitami, SIBO, wzdęciami czy bólami brzucha często odczuwają ustąpienie dolegliwości po wykluczeniu z diety zbóż i pseudozbóż. Podobnie dzieje się po zrezygnowaniu z produktów nabiałowych, co może wiązać się z redukcją celulozy oraz FODMAP. W takiej sytuacji należy rozważyć suplementację maślanem.

Węglowodany nieprzyswajalne – błonnik – polisacharydy – prebiotyki

Błonnik, czyli niestrawna część roślinna, to prebiotyk, tj. pożywka dla tych najważniejszych, korzystnych bakterii w naszym przewodzie pokarmowym (Bifidobacterium i Lactobacillus). Do błonnika pokarmowego zalicza się polisacharydy nieskrobiowe: celulozę, hemicelulozę, pektyny, gumy, ligniny, inulinę. Każdy z nich ma swoje określone funkcje.

Źródła błonnika:

• Błonnik nierozpuszczalny: pełne ziarna zbóż, otręby, brązowy ryż, owoce: w szczególności owoce jagodowe, jabłka, owoce cytrusowe.
• Hemicelulozy: pełne ziarna zbóż, orzechy, nasiona, owoce i warzywa.
• Błonnik rozpuszczalny w wodzie: ziarna zbóż, nasiona, warzywa, owoce (stąd dżemy), guma guar, rośliny strączkowe.

Prebiotykami są również wielocukry pochodzenia roślinnego: fruktooligosacharydy, galaktooligosacharydy, ksylooligosacharydy, izomaltooligosacharydy, laktuloza, oligosacharydy sojowe, skrobie oporne.

Błonnik się nie trawi, przez co nie powinno się go zaliczać do całkowitej puli węglowodanów. Jeśli w diecie ma się znaleźć np. 150 g węglowodanów, to należy przyjąć te przyswajalne, czyli z całości odjąć błonnik. Błonnik ze zbóż może zbyt drażnić jelita, co nie jest wskazane w przypadku osób z dolegliwościami typu wzdęcia, bóle brzucha, IBS, SIBO. Ziarna są również źródłem kwasu fitynowego, zatem w zależności od sytuacji i ich obróbki mogą mieć działanie korzystne, jak i niekorzystne.

FODMAP a problemy z jelitami

FODMAP (ang. fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) to łatwo fermentujace wielocukry, dwucukry, cukry proste i alkohole wielowodorotlenowe.

Tylko cukry proste mogą być transportowane przez nabłonek jelitowy. Dwucukry i wielocukry muszą być najpierw „rozłożone” do cukrów prostych przy pomocy odpowiednich enzymów. Gdy ich nie ma, nie mogą się właściwie rozłożyć.

Nierozłożone węglowodany o krótkich łańcuchach wywierają silne działanie osmotyczne na jelita. Może to skutkować biegunkami, a ponadto szybko fermentują pod wpływem bakterii jelitowych, co może skutkować wzdęciami. Podczas fermentacji wytwarza się sporo gazów: metan, wodór, siarczki. Stąd badaniem diagnostycznym pod kątem nietolerancji FODMAP czy SIBO jest badanie z laktozą, fruktozą i laktulozą z oznaczeniem wydalania gazów po ich spożyciu.

Objawy nietolerancji FODMAP mogą być podobne do zespołu jelita drażliwego (bóle brzucha, biegunki, gazy), co może być mylone z nietolerancją glutenu.

Do FODMAP zaliczają się:

• Fruktoza i wszystkie cukry, w których skład wchodzi, czyli sacharoza, inulina. Znajdziemy ją w takich produktach, jak: miód, melasa, owoce, soki owocowe, syrop glukozowo-fruktozowy, bataty. Wśród owoców najwięcej fruktozy mają: jabłko, mango, gruszka, winogrona, czereśnie, arbuzy.
• FOS – fruktooligosacharydy: cebula, cykoria, szparagi.
• GOS – galaktooligosacharydy: mleko, niektóre owoce i warzywa, rośliny strączkowe, laktuloza.
• Fruktany – pszenica, jęczmień, cebula, czosnek, por, cykoria, topinambur, pochrzyn, mniszek lekarski, karczoch, agawa.
• Poliole – słodziki, morele, jabłka, nektaryny, brzoskwinie, śliwki, arbuz, awokado, bataty, pochrzyn, produkty z dodatkiem słodzików (gumy do żucia, napoje dietetyczne, napoje dla sportowców).

Ciekawostka: warzywa i owoce składają się głównie z monosacharydów i disacharydów, stąd też przy nietolerancji FODMAP trzeba je ograniczyć. Warto się obserwować, bo czasami decyduje ilość.

Nadmiar cukru w diecie:

• upośledza białka organów i krwi,
• postarza,
• degeneruje,
• jest pożywką dla bakterii, wirusów i grzybów,
• jest pożywieniem dla nowotworów,
• promuje miażdżycę,
• upośledza gospodarkę hormonalną,
• zakłóca pracę wątroby.

Zboża i pseudozboża:

• Skrobia jest niezbędna do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są pożywką dla kolonocytów.
• Błonnik ze zbóż może być zbyt agresywny dla jelit. Zrezygnuj z nich, jeśli cierpisz na wzdęcia, jelita wrażliwe, IBS czy chorobę Leśniowskiego–Crohna.
• Zboża zawierają prebiotyki, które są pożywką dla naszej korzystnej flory bakteryjnej w jelitach.
• W zbożach znajdziemy też kwas fitynowy, który powoduje, że to, co jest cenne w produkcie pełnoziarnistym, się nie wchłonie. Dlatego lepiej go wcześniej moczyć.

PAMIĘTAJ!

JEŚLI COŚ CIĘ NIEPOKOI, SKONSULTUJ SIĘ Z DIETETYKIEM KLINICZNYM AJWEN

Bibliografia

• Gertig H., Przysławski J., Bromatologia: zarys nauki o żywności i żywieniu, Warszawa 2007.
• Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2012.
• Murray R.K., Granner D.K., Rodwell V.W., Biochemia Harpera, Warszawa 2008.
• Jarocka-Cyrta E., Nietolerancje pokarmowe – FODMAP, „Bez Glutenu” (2014) nr 6, s. 11–13.
• Adamczak M., Bednarski W., Enzymatyczna synteza galaktooligosacharydów i laktulozy w permeacie po ultrafiltracji serwatki. „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” (2008) nr 6 (61), s. 105–117.
• Vinik A.I., Park T.S., Stansberry K.B., Pittenger G.L., Diabetic neuropathies, http://mp.pl/artykuly/11833 (10.01.2016).
• Lim M.Y., Roach J.O`Neale, Metabolizm i żywienie, Wrocław 2012.
• Moss M., Cukier, sól, tłuszcz. Jak uzależniają nas koncerny spożywcze, Łódź 2014.
• Nazimek K., Bryniarski K., Aktywność biologiczna makrofagów w zdrowiu i chorobie, http://www.phmd.pl/fulltxthtml.php?ICID=1004080 (10.01.2016).
• Hyman M., Koniec z cukrzycą i otyłością, Warszawa 2013.
• Drozdowski B. i in., Chemia żywności. Sacharydy, lipidy, białka, Warszawa 2007.
• Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., Normy Żywienia Człowieka, Warszawa 2008.
• Kuczyńska B., Wasilewska A., Biczysko M., Banasiewicz T., Drews M., Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – mechanizmy działania, potencjalne zastosowania kliniczne oraz zalecenia dietetyczne, „Nowiny Lekarskie” (2011) nr 80, s. 299–304
• Śliżewska K., Nowak A., Barczyńska R., Libudzisz Z., Prebiotyki – definicja, właściwości i zastosowanie w przemyśle, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” (2013) nr 1 (86), s. 5–20.
• http://com/are-you-lower-carb-than-you-think (10.01.2016).
• BLS – niemiecka baza danych produktów spożywczych (BLS-Version 3.02).
• IŻŻ – polska baza danych produktów spożywczych.

Artykuł napisała Iwona Wierzbicka dla Food Forum

Cała prawda o węglowodanach – czytaj całość w pdf

Prawa autorskie – zapoznaj się!