Kwasy tłuszczowe. Nie bój się boczku i jaj!

Kwasy tłuszczowe (tłuszcze) – w uproszczeniu – dzielą się na nasycone i nienasycone (jednonienasycone – omega-9 i wielonienasycone – omega-3 i omega-6, nazywane niezbędnymi nienasyconymi).

W tym miejscu mogłabym od razu napisać, że kwasy tłuszczowe nasycone to mięso, omega-9 to oliwa z oliwek, a omega-3 to ryby, jednak mocno minęłabym się z prawdą. Dawno temu przy studiowaniu tabeli składu wartości odżywczych odkryłam, że to, czego uczyłam się na uczelni, jest kłamstwem.

Mięso nie składa się jedynie z kwasów tłuszczowych nasyconych. W zależności od części ciała mięso zawiera ich tyle samo, co kwasów jednonienasyconych omega-9, czyli takich samych jak oliwa z oliwek. A to jednak oliwę uznaje się za korzystną dla serca, a już schab za promiażdżycowy.

W 100 g schabu znajduje się tyle samo kwasów tłuszczowych nasyconych, co w 100 g łososia. Jednak to łososiowi przypisuje się korzystne właściwości dla układu krwionośnego i serca. 

Obejrzyj film na temat tłuszczów i cholesterolu

Każdy produkt to mieszanina różnych kwasów tłuszczowych:

• Mięso ma pół na pół kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone oraz małą ilość kwasów omega-3 i omega-6.
• Orzechy i pestki to głównie domena kwasów tłuszczowych omega-6. Wyjątki:
  • orzechy macadamia – głównie kwasy omega-9.
  • orzechy laskowe – spora ilość kwasów omega-9.
  • orzech kokosowy – to prawie 100% kwasów nasyconych. Część z nich ma jednak średnie łańcuchy MCT (czyli szybko się trawią i nie docierają do jelita grubego).
• Siemię lniane i nasiona chia (jeśli zostaną zmielone, bo w całości są niedostępne) – to głównie kwasy omega-3, ale w postaci ALA, czyli organizm musi umieć je przekonwertować do takiej, jakiej potrzebuje, czyli DHA i EPA.

Tłuszcze nasycone – kwasy omega-3 i omega-6:

• Są to kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie potrafi wytworzyć, dlatego muszą być dostarczone wraz z dietą. 
• Ich źródłem są pestki, orzechy, oleje roślinne, ale również ryby, mięso i jaja.
• W organizmie ludzkim występują w proporcji 1:2 (omega-3 do omega-6), niestety w przeciętnej diecie występuje nadmiar kwasów omega-6. Ich źródłem są: pestki, orzechy, mąki z pestek i orzechów, oleje roślinne (w tym popularny olej słonecznikowy) czy z pestek winogron.
• Kwasy tłuszczowe wielonienasycone występują w różnych formach i ulegają przemianom przy pomocy odpowiednich enzymów. Jednym z ważniejszych jest enzym delta-6-desaturaza, którego możemy mieć deficyt, a który jest kluczowy do przekształcenia roślinnego źródła kwasów omega-3 (ALA) w te, które organizm potrafi wykorzystać i wbudować w błony komórkowe, czyli DHA i EPA. Kwasy omega-3 (DHA i EPA) mają działanie przeciwzapalne. Są niezwykle istotne dla zdrowia człowieka w aspekcie insulinooporności, nowotworów, chorób autoimmunologicznych, procesów myślowych i regeneracji. Dostarczycielami DHA i EPA są: ryby, mięso, tran, olej z kryla. Natomiast źródła ALA to m.in.: orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia (pod warunkiem, że są zmielone).
• Enzym delta-6-desaturaza jest również kluczowy, by z kwasu omega-6 pozyskać kwas gamma-linolenowy GLA. On również ma właściwości podobne do EPA i DHA.
• Nadmiar kawasów omega-6 w stosunku do omega-3 nasila stany zapalne. Bierze też udział w łańcuchu zależności w powstawaniu wielu chorób (dowiedz się więcej na temat stanów zapalnych).
• Jeśli nie mamy pewności, czy mamy sprawny enzym delta-6-desaturaza, to warto zadbać o dostarczenie „gotowców”, czyli tranu (lub mięsa grass fed) – źródła DHA i EPA oraz oleju z wiesiołka lub ogórecznika – źródła GLA. Ma to szczególne znaczenie, gdy cierpimy na choroby lub zaburzenia hormonalne.
• Produkty zawierające dużą ilość kwasów omega-3 i omega-6 (pestki i orzechy mają ich nawet 10–50 g w 100 g) są wysoce niestabilne i reagują na światło, ciepło i tlen. Ulegają reakcjom wolnorodnikowym i stają się toksyczne. Z tego powodu orzechy i pestki należy spożywać tylko świeżo łuskane. Nie należy ich prażyć, robić z nich wypieków, tłoczyć olejów, a już na pewno nie powinno się smażyć na olejach roślinnych. Aby olej nadawał się do smażenia, przechodzi specjalny proces rafinacji, który dla nas jest również toksyczny.
• Przez swoją niestabilność kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach, pestkach czy zimnotłoczonych olejach łatwo jełczeją. Zapach może być maskowany dodatkiem substancji chemicznych lub poprzez napromieniowywanie. 
• Takie tłuszcze są zawsze płynne, bez względu na temperaturę. Jak to jest z margaryną, skoro jest roślinna, a jednak w konsystencji stałej i koloru białego? Margaryna przeszła specjalny proces uwodornia lub estryfikacji, który pozostawia w niej toksyczne substancje. Czyni ten produkt nierozpoznawalnym dla naszego układu pokarmowego. W naturze coś takiego nie występuje.
• Żadne oleje roślinne z wyjątkiem kokosowego (tłuszcze nasycone) nie powinny być używane do smażenia.

Więcej informacji na ten temat znajdziesz w naszej aplikacji Pogotowie dietetyczne.

Slide

Pobierz aplikację

i zacznij pracę nad swoją dietą!

To może cię zainteresować:

• Które tłuszcze są szkodliwe?
• Czy olej kokosowy jest super?
• Czy mięso jest rakotwórcze? Manipulacje
• Orzechy – poznaj ich wartości odżywcze

Prawa autorskie – zapoznaj się!