Błonnik – więcej szkody czy pożytku?

Błonnik to włókno roślinne, które nie jest rozkładane przez enzymy trawienne w przewodzie pokarmowym, więc nie jest trawione. Sprawdź, co warto wiedzieć na jego temat.

Składniki błonnika pokarmowego można podzielić na rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie:

• Rozpuszczalne w wodzie to np. pektyny, hemiceluloza, obojętne gumy, śluzy. Źródłami pokarmowymi są warzywa, owoce.
• Nierozpuszczalne w wodzie to celuloza, niektóre hemicelulozy, lignina. Ten rodzaj błonnika znajdziemy głównie w pełnych ziarnach zbóż, otrębach, brązowym ryżu, a także w warzywach i owocach.

Po co nam błonnik?

Błonnik między innymi:

• zwiększa masę i objętości stolca, co ułatwia i przyspiesza wydalanie kału,
• reguluje perystaltykę jelit,
• odtruwa – dzięki zdolności trwałego wiązania jonów metali ciężkich i toksyn bakteryjnych,
• spowalnia wchłanianie węglowodanów i zmniejsza wchłanianie tłuszczów,
• stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych (np. beta-glukany),
• zapobiega stanom zapalnym i uchyłkowatości jelita, hemoroidom, żylakom podudzia,
• przeciwdziała powstawaniu nowotworów jelita grubego, dzięki skracaniu pasażu jelitowego i „rozcieńczaniu” kancerogenów w większej masie stolca.

Nadmierne spożycie błonnika – zwłaszcza przez dłuższy czas – może jednak przynieść wiele negatywnych skutków. Błonnik może przyczynić się między innymi do:

• powstania niedoborów (ze względu na utrudnienie wchłaniania składników odżywczych) – zwłaszcza wapnia, żelaza, magnezu i cynku,
• ograniczenia wykorzystania witamin z grupy B, witaminy D3 i konwersji karotenu do witaminy A,
• wzdęć,
• biegunek (w konsekwencji mogą prowadzić do odwodnienia),
• zaparć (zwłaszcza jeśli nie spożywamy odpowiedniej ilości wody).

Produkty bogate w błonnik

Dobre źródła błonnika to:

• warzywa (szczególnie ze skórką),
• owoce (zwłaszcza ze skórką i drobnymi pestkami; pamiętajmy, że przewagę w diecie powinny stanowić warzywa),
• nasiona (dynia, słonecznik),
• orzechy (włoskie, laskowe, migdały),
• kasze (np. gryczana niepalona),
• otręby (nie muszą być pszenne, lepsze będą gryczane lub owsiane).

Co jest ważne?

W spożywaniu błonnika ważny jest umiar. Zalecane spożycie to co najmniej 25 g na dobę. Istotne jest, aby w diecie znajdowały się zarówno źródła błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego w wodzie. Jeśli do każdego posiłku jemy warzywa, a do tego w ciągu dnia jedną porcję owoców, orzechów i kasz (np. gryczanej niepalonej), to będzie to wystarczająca ilość. Nie ma potrzeby zjadania kilku porcji zbóż ani dodawania otrębów do każdego posiłku.

Bardzo ważna jest woda. Aby błonnik pokarmowy spełniał swoją funkcję, należy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu. W przeciwnym razie (zwłaszcza przy nadmiernym spożyciu błonnika) może dojść do problemów z wypróżnianiem, np. mogą pojawić się zaparcia (błonnik nadmiernie spęcznieje i spowoduje spowolnienie lub wręcz zatrzymanie pasażu jelitowego).

Sprawdź jeszcze: Zaparcia – jak sobie pomóc?

Jeśli mimo prawidłowej ilości błonnika w diecie występują dolegliwości ze strony układu pokarmowego, to warto poszukać przyczyny. Być może problem tkwi w zaburzeniach składu mikroflory jelitowej. Wówczas należy zadbać o odpowiednią probiotykoterapię. Natomiast jeśli ktoś cierpi na nieswoiste choroby jelit, to często musi ograniczyć ilość błonnika w diecie, szczególnie tego nierozpuszczalnego w wodzie.  

Podsumowanie

Błonnik ma wiele właściwości pożądanych. Jego ilość (mimo zalecanych minimum 25 g na dobę) jest kwestią indywidualną. Zarówno zbyt mała ilość błonnika, jak i jego nadmiar może wywoływać negatywne skutki.

PAMIĘTAJ!

JEŚLI COŚ CIĘ NIEPOKOI, SKONSULTUJ SIĘ Z DIETETYKIEM KLINICZNYM AJWEN

Prawa autorskie – zapoznaj się!