Białko – najważniejszy składnik organizmu

Białko to drugi co do wielkości (po wodzie) składnik naszego organizmu. Można powiedzieć, że wszystko zbudowane jest z białka: mięśnie, stawy, organy wewnętrzne, hormony, enzymy.

W organizmie ludzkim jest około 10–14 kg białka z czego dobowo około 300 g (tj. ok. 3%) podlega wymianie. Każda komórka mięśniowa w ciągu sześciu miesięcy wymienia swoje białka. Aminokwasy do syntezy nowych białek pochodzą z pokarmu, jak i z puli białek wewnątrzustrojowych, pochodzących z rozpadu. Aby ten proces sprawnie i nieprzerwanie przebiegał, niezbędny jest regularny dowóz pełnowartościowych białek wraz z pożywieniem.

Budowa białek

Białko zbudowane jest z aminokwasów. W organizmie mamy białka, a także poszczególne aminokwasy, jak i połączenia aminokwasów, peptydy, poli- i oligopeptydy. Każde z nich mogą pełnić określone funkcje, np. polipeptydy mogą być hormonami. Dla przykładu cząsteczka insuliny składa się z dwóch łańcuchów polipeptydowych, jeden z nich składa się z 21, a drugi 30 aminokwasów. Inne aminokwasy służą do konkretnych procesów, np. tryptofan do produkcji serotoniny, hormonu szczęścia.

Pełnowartościowe białko

Białka pełnowartościowe są niezbędne do budowy ważnych struktur organizmu, natomiast poszczególne aminokwasy mogą pełnić swoje specyficzne funkcje w organizmie. Zwykle jednak niezbędna jest pewna zależność lub partnerstwo z innymi związkami, by wywołać określone działanie. Przeprowadzone w latach 60. badania wykazały, że pozbawienie białka choć jednego egzogennego aminokwasu czyni je niemal bezwartościowym dla organizmu. W praktyce oznacza to, że organizm nie może go wykorzystać na cele budulcowe. Z kolei dostarczanie zbyt dużych dawek poszczególnych aminokwasów, bez dbałości o zbilansowanie diety w białko pełnowartościowe, może być toksyczne dla organizmu.

Gdzie go szukać?

Białka pełnowartościowe to takie, które zawierają komplet aminokwasów egzogennych. Zaliczamy do nich wszystkie produkty odzwierzęce: jaja, mleko, nabiał, mięso, ryby, jak również soję. Istnieje również możliwość pozyskania białka pełnowartościowego z roślin strączkowych, orzechów oraz pestek, ale należy je wcześniej moczyć, aby częściowo usunąć kwas fitynowy. Ponadto rośliny strączkowe powinny być poddane obróbce termicznej, by unieczynnić inhibitory trypsyny, czyli coś, co może uniemożliwić lub upośledzić trawienie białek.

Rośliny zbożowe, zboża, pestki, orzechy powinny być spożywane w zróżnicowanym towarzystwie, by wyrównać pulę aminokwasów, tak aby stały się białkiem pełnowartościowym. Wśród zbóż są też wyjątki, jak gryka, komosa ryżowa i amarantus, które spożyte w ilości 100 g suchego produktu dostarczą kompletu aminokwasów.

Suplementy, które zawierają komplet niezbędnych aminokwasów, nazywają się w skrócie EAA (Essential Amino Acids). Wśród niezbędnych aminokwasów trzy szczególnie są popularne: izoleucyna, leucyna i walina. Znajdziemy je w suplementach BCAA. Z punktu widzenia aktywności fizycznej są to trzy bardzo ważne aminokwasy. Ich metabolizm jest inny niż pozostałych aminokwasów, bo następuje bezpośrednio w mięśniach. BCAA dostarcza materiału budulcowego i energetycznego, jak również zapobiega katabolizmowi mięśni.

Szkodliwe białko

Wszystko w nadmiarze może być szkodliwe. Jeśli dieta obfituje w nabiał, kasze i mięso, można dojść do wniosku, że się przebiałkowujemy. Tradycyjne metody obliczeniowe zliczają całość białka w diecie. Kasze, w szczególności tak wartościowe, jak gryka czy komosa ryżowa, zawierają tego białka stosunkowo dużo. W efekcie, jeśli zjemy trzy posiłki złożone z kaszy i mięsa, a do tego dołożymy jeszcze jakiś nabiał, wychodzi sporo białka na dobę. Gdyby jednak odrzucić nieco kasz na korzyść warzyw czy tłuszczów, pozostawiając w diecie mięso i jaja – bilans udziału białka w diecie będzie dużo korzystniejszy.

Niestety mam wrażenie, że obecnie dąży się do upchnięcia w diecie pięciu produktów węglowodanowych (zbożowych), a co za tym idzie – wyczerpania limitu białek na dobę (zboża mają białko). Następnie słyszymy, że mięso czy jaja mogą wywołać szkodę. Białko podane w nadmiarze, w szczególności jeśli nie jest do końca pełnowartościowe i nie ma możliwości wbudowania się, obciąży nerki i wątrobę. Natomiast białko pełnowartościowe o wysokiej gęstości odżywczej, spożyte w asyście tłuszczu i odrobiny węglowodanów, szkody nie wyrządzi – pod warunkiem, że przy naszej wadze piórkowej nie zjemy porcji jak Burneika, licząc przy tym na szybki efekt anaboliczny.

Rola białek w organizmie:

• budują i odbudowują tkanki,
• dzięki nim możliwe są procesy myślowe i regeneracyjne,
• są podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka, łez, związków biologicznych: hormonów, enzymów, koenzymów,
• wchodzą w skład ciał odpornościowych,
• działają jako bufory – właściwe pH płynów ustrojowych, treści przewodu pokarmowego,
• biorą udział w procesach krzepnięcia krwi,
• są nośnikami witamin i minerałów,
• biorą udział w regulacji ciśnienia krwi (onkotycznego),
• część z białek jest glikolityczna, co w praktyce oznacza, że mogą dostarczyć energię.

Artykuł powstał dla magazynu Strefa Trenera.

Sprawdź nasze e-booki:

Prawa autorskie – zapoznaj się!