3 sposoby na wsparcie pracy tarczycy

Dieta, suplementy i leki mają ogromny wpływ na prawidłowe działanie tarczycy. Istotne znaczenie ma również styl życia. Sprawdź, co gwarantuje codzienne wsparcie pracy tarczycy.

Wsparcie pracy tarczycy

1. Zadbaj o sen

Sen reguluje procesy hormonalne w organizmie, w tym ma wpływ na funkcjonowanie tarczycy – gruczołu wydzielającego tyroksynę, trójjodotyroninę oraz kalcytoninę. Hormony te uwalniane są pod wpływem hormonu tyreotropowego (TSH) z przysadki mózgowej. Nawet krótkotrwałe zaburzenie snu, spowodowane np. jego zbyt małą ilością lub nadmierną ekspozycją na światło w godzinach wieczornych, ma istotne znaczenie dla poziomu TSH. To w konsekwencji oddziałuje negatywnie na pracę tarczycy i wydzielanie trijodotyroniny (T3) i tyroksyny (T4). Dlatego jeśli zaniedbujemy sen, to cierpi na tym nasza tarczyca.

Poziom tyreotropiny (TSH) zaczyna wzrastać po południu i osiąga maksimum między godziną 2 a 4, a podczas snu stopniowo spada. W badaniach wykazano, że przy niedoborze snu poziom TSH zaczyna rosnąć z opóźnieniem. Jeśli więc śpimy za mało, to TSH nie ma wystarczająco czasu, aby się obniżyć.

Obejrzyj webinar: Sen – wszystko, co musisz wiedzieć

Wiele prac naukowych wskazuje, że osoby pracujące na nocną zmianę mają znacznie wyższe stężenie TSH w porównaniu z tymi pracującymi w ciągu dnia. Zaobserwowano również, że stężenie TSH normalizuje się wraz z poprawą stanu snu. Deprywacja snu prowadzi do zmian w pracy tarczycy. Zwiększa się wówczas wydzielanie TSH, co – jeśli jest długotrwałe – może doprowadzić do niedoczynności tarczycy.

Warto zadbać o odpowiedni sen i odpoczynek, aby poprawić rytm dobowy, ponieważ TSH jest od niego wyraźnie zależne. Często wpadamy w błędne koło, ponieważ w niedoczynności tarczycy występuje zmęczenie i senność w ciągu dnia, więc często pozwalamy sobie na drzemki, co dodatkowo zwiększa problemy z nocnym wypoczynkiem. Z innej strony, gdy tarczyca wpada w nadczynność, prowadzi to do niepokoju, szybkiego tętna i bezsenności. Wniosek jest jeden: aby tarczyca pracowała prawidłowo, potrzebuje snu, wyciszenia i regeneracji.

Jak widzisz, zaburzenia snu wpływają niekorzystnie na poziom hormonów tarczycy i TSH. Jeśli taki stan będzie się utrzymywał dłużej, to istotnie zwiększa się ryzyko rozwoju choroby tarczycy lub może pogorszyć się przebieg tej już istniejącej.

Jak polepszyć jakość snu?

• Śpij około 8 godzin w ciągu doby. Dokładna ilość snu dla każdego jest sprawą indywidualną. Dla większości z nas sen trwający 7–9 godzin jest odpowiedni do pełnej regeneracji.
• Staraj się chodzić spać jak najszybciej, np. o 21.00–22.00. Odsypiaj, jeżeli tylko możesz, nieprzespane noce. O to powinny zadbać również osoby pracujące zmianowo.
• Unikaj korzystania z laptopa, telefonu i telewizora po godzinie 20.00 lub kup okulary blokujące niebieskie światło. Można też zabezpieczyć wzrok specjalnymi filtrami antyrefleksyjnymi blokującymi światło niebieskie lub użyć trybu nocnego. Jednak zbyt długie spędzanie czasu przed monitorem powoduje przebodźcowanie układu nerwowego.
• Śpij w całkowitej ciemności lub w delikatnym pomarańczowym, czerwonym oświetleniu. Pomocna może być opaska na oczy. Zadbaj, by w twojej sypialni panowała zupełna ciemność. Czasem nawet diody od urządzeń w pokoju mogą zakłócać sen.
• Wietrz pomieszczenie przed snem. Im niższa temperatura w sypialni (optymalna to 18–20 stopni) oraz większy dostęp do świeżego powietrza, tym lepsza nocna regeneracja. Natomiast wilgotność powietrza powinna wynosić między 40% a 60%.
• Dbaj o ekspozycję na światło słoneczne w ciągu dnia, szczególnie w pierwszej jego połowie. Słońce reguluje wydzielanie melatoniny, która pomoże wieczorem zasnąć. 
• To, na czym i w czym śpisz, też ma znaczenie. Poduszka jedwabna z dodatkiem gryki i lawendy, odpowiedni materac, kołdra obciążeniowa – to może skutecznie pomóc, jeśli masz problemy ze snem.
• Wieczory przeznacz na relaks i wyciszenie. Gdy zachodzi słońce, czas zwolnić. Dobrze jest stworzyć sobie odprężający wieczorny rytuał. Może to być joga, kąpiel, czytanie książek, słuchanie spokojnej muzyki, medytacja czy modlitwa.
• Dieta również może mieć wpływ na to, czy budzimy się pełni energii. Zjedz lekką kolację składającą się z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (kasze, warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce jagodowe). Unikaj wieczorem nadmiaru tłuszczu i cukru oraz napojów zawierających kofeinę i alkohol. Ostatni posiłek warto zjeść przynajmniej na 2–3 godziny przed snem.

2. Zredukuj stres

Stres ma negatywny wpływ na choroby niedoczynności tarczycy i chorobę Hashimoto. Silny stres sprzyja stanom zapalnym, a przewlekły wiąże się z wieloma zaburzeniami układu odpornościowego. Nadmierny stres powoduje wzrost kortyzolu w krwiobiegu, co może skutkować obniżeniem poziomu hormonów tarczycy i rozwojem niedoczynności.

Badania potwierdzają, że wprowadzenie technik relaksacyjnych ma korzystne działanie na tarczycę. Głównie obserwowano zmniejszenie przeciwciał anty-TG oraz zmniejszenie napięcia, stanów depresyjnych i lękowych.

Jak zmniejszyć stres?

Jest wiele pomocnych narzędzi. Każdy powinien znaleźć to, co jemu pozwala się wyciszyć. Pamiętaj, że w osiągnięciu tego stanu nie pomaga tylko medytacja. Ktoś może się wyciszać w trakcie gotowania, sprzątania, układania puzzli albo ćwiczeń. Każdy może mieć inny sposób na redukcję stresu.

Bardzo pomocne są spacery, tzw. kąpiele leśne. Doświadczamy wtedy pracy 5 zmysłów: wzroku, węchu, słuchu, dotyku i smaku. Korzystnie wpływa to na zdrowie fizyczne i psychiczne, regulacje nastroju oraz zmniejszenie lęku. Czasem wystarczy nawet spacer po parku, bo nie zawsze jest czas, by udać się do lasu. Ważne jest przebywanie wśród zieleni. Badania potwierdzają, że 40-minutowy spacer reguluje poziom kortyzolu i adrenaliny.

Jeżeli nie możesz sobie codziennie pozwolić na tego typu aktywność, wprowadź zmiany w swojej przestrzeni. Słuchaj dźwięków natury, otaczaj się zielonymi obrazami, zdjęciami natury. Stwórz dżunglę w swoim domu, wstaw do pomieszczenia, w którym spędzasz najwięcej czasu, liściaste kwiaty. Dobrym wyborem jest np. epipremnum – ta roślina nie tylko cieszy oko, lecz także oczyszcza powietrze. Zieleń uspokaja.

Co jeszcze może być pomocne w redukowaniu stresu?

• oddychanie – nauka właściwego oddychania to pierwszy i najprostszy sposób na relaks;
• kolorowanie i rysowanie;
• czytanie;
• wizualizacja;
• joga;
• korzystanie z maty do akupresury.

Pomocna może być również aromaterapia. Do najpopularniejszych olejków eterycznych łagodzących stres i napięcie należą m.in. olejek lawendowy, bergamotowy, cyprysowy.

Doskonałym sposobem na odprężenie jest użycie olejków do kąpieli. Można przygotować kąpiel i wlać do wody uprzednio rozcieńczone olejki (do rozcieńczania może posłużyć np. olej migdałowy lub jojoba). Można też dodać sól Epson (dowiedz się więcej o kąpielach magnezowych).

3. Pamiętaj o umiarkowanej aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna jest ważnym aspektem stylu życia, który wpływa na niedoczynność tarczycy. Badania naukowe pokazują, że osoby prowadzące siedzący tryb życia mają wyższe stężenia TSH w porównaniu do tych, które wykonują regularną aktywność fizyczną. Ćwiczenia aerobowe o średniej intensywności (w badaniu sklasyfikowano je jako 70% maksymalnego tętna danej osoby) przyniosły najlepsze wyniki w zakresie poprawy stężenia TSH.

Ćwiczenia pomagają w czynności tarczycy poprzez lepszą perfuzję gruczołu. Nie chodzi o to, aby od razu iść na siłownię. Nawet ruch typu spacery, pływanie czy joga stymuluje pracę tarczycy i zwiększa wrażliwość tkanek na hormony tarczycy.

Pamiętaj o umiarkowanej aktywności fizycznej. Zbyt intensywny wysiłek nie jest wskazany w przypadku problemów hormonalnych, powoduje bowiem dodatkowy stres, a tego chcemy uniknąć. Warto zatem spacerować, uprawiać gimnastykę, jogę oraz sport, który sprawia nam przyjemność, ale nie obciąża organizmu.

PAMIĘTAJ!

JEŚLI COŚ CIĘ NIEPOKOI, SKONSULTUJ SIĘ Z DIETETYKIEM KLINICZNYM AJWEN

Prawa autorskie – zapoznaj się!