Nieważne czy jesteś osobą otyłą z chorobami autoagresywnymi, czy chcesz po prostu zacząć się lepiej odżywiać, aby być w jak najlepszej kondycji przez wiele lat. Poniżej znajdziesz proste wskazówki, dzięki którym będziesz zdrowszy i poprawisz komfort swojego życia.
Te zmiany spowodują, że będziesz zdrowszy:
1. Czytaj etykiety
W pierwszej kolejności usuń z diety kwasy tłuszczowe trans. Znajdziesz je w produktach, takich jak: margaryny, pączki, drożdżówki, chipsy, frytki. Spożywanie tego typu tłuszczów jest ściśle związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, a także z pewnymi formami nowotworów. Wybieraj produkty, które mają prosty skład. Im mniej skomplikowanych nazw na etykiecie, tym lepiej. Zwracaj uwagę na cukier. Jeżeli jest on w pierwszej kolejności w składzie, szukaj innego produktu!
2. Ogranicz cukier
O ile czasami nie mamy problemu, by zrezygnować ze słodyczy, o tyle zapominamy o cukrze ukrytym, np. w wodzie smakowej. Nadmierna ilość cukru może doprowadzić do insulinooporności oraz do zachorowania na cukrzycę typu 2. Spożywanie cukru przyczynia się do powstawania w organizmie stanów zapalnych, do podwyższonego ciśnienia krwi oraz do wystąpienia chorób serca i nowotworów. Zamień słodycze na owoce! W owocach dodatkowo znajdziesz bioflawonoidy, terpeny, olejki eteryczne, błonnik, a to wszystko potrzebne jest dla zdrowia. Jeśli nie masz nietolerancji fruktozy, to możesz zjeść nawet 2–3 porcje owoców dziennie, zwłaszcza w sezonie!
3. Utrzymuj zbilansowany styl odżywiania
Maksymalnie 20% jadłospisu powinny stanowić „grzeszki”, a minimum 80% – zdrowe produkty. Jeśli odżywiasz się zbilansowanie, to lepiej się czujesz. Nie męczysz się też psychicznie, że będziesz miał wyrzuty sumienia, gdy najdzie cię ochota na coś niezdrowego. Taki system żywienia sprawdza się u zdrowych osób i bez problemu można go stosować latami i to z superefektami dla organizmu i psychiki.
Dowiedz się więcej o metodzie 80/20
4. Jedz w oknie żywieniowym. Wprowadź post przerywany (IF)
Utrzymuj odpowiednie przerwy między posiłkami. Przykładowe pory jedzenia: 8:00, 13:00, 18:00. Zachowanie w nocy 12–14 godzin przerwy od jedzenia jest korzystne dla zdrowia. Odstępy między posiłkami powinny wynosić minimum 3 godziny i warto stopniowo je wydłużać. Chyba że już czujesz się na siłach, aby trzymać się dłuższych przerw, np. 5–6-godzinnych. Dzięki nim aktywujemy tzw. odkurzacz jelitowy. Wędrujący kompleks mioelektryczny (MMC) to struktura układu pokarmowego, która odpowiada za swojego rodzaju porządek w jelicie i w całym układzie pokarmowym. Pełni funkcje tzw. sprzątacza. Usuwa niestrawione resztki pokarmowe i bakterie, a następnie ewakuuje je z jelita cienkiego przez jelito grube – to, co niepotrzebne, jest usuwane wraz ze stolcem. Kompleks mioelektryczny jest najbardziej aktywny w jelicie cienkim właśnie po to, żeby zaprowadzić porządek, czyli usunąć to, co zbędne, oraz to, co może sprzyjać nadmiernemu przerostowi bakterii.
Aktywność tego kompleksu włącza się mniej więcej 90 minut po jedzeniu. Dlatego w przypadku osób, które borykają się z problemami gastrycznymi, bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich odstępów między posiłkami. Jeżeli są one zbyt krótkie albo często pojawia się podjadanie, to dochodzi do zaburzenia aktywności tego kompleksu. Niestety może to skutkować pogorszeniem stanu zdrowia. Co najważniejsze – każde podjadanie będzie miało tu znaczenie, nawet sięganie po małe kęsy jedzenia. Pomiędzy posiłkami dozwolone jest tylko picie wody, ewentualnie czarnej kawy. Trzymanie się odstępów w jedzeniu jest elementem profilaktycznym oraz podstawą aktywowania procesu zdrowienia!
5. Pamiętaj o warzywach
Warzywa powinny zajmować minimum połowę twojego talerza. Mówi się, że należy jeść co najmniej pięć porcji warzyw dziennie, przy czym za porcję uznaje się mniej więcej jedną sztukę lub około jednej szklanki danego produktu. Niewielki ogórek dodany do obiadu to zdecydowanie za mało. Dlatego zwróć uwagę na to, aby warzywa zajmowały większą część talerza. Jeżeli nie ma roślin w proponowanych przepisach, z których gotujesz, dołóż je. Zamiast porcji warzyw zaleca się też jedzenie dużej ilości gęstych zup, np. zup krem z tłuszczem, wegetariańskim bulionem albo z gotowanym mięsem lub rybą. Zupa dostarcza wielu składników odżywczych jednocześnie i nie obciąża przy tym układu pokarmowego. Ważne, aby w pierwszych tygodniach zmian w diecie nie mieszać za dużo produktów w jednym daniu. Lepiej wybrać zupę, w której przeważa jeden rodzaj warzyw (np. zupa marchewkowa).
6. Ogranicz kupowanie gotowych produktów. Naucz się gotować
Jeśli często jesz na mieście i kupujesz produkty paczkowane, to tak naprawdę nie wiesz, co znajduje się w tym, co spożywasz. Największym problemem są kwasy tłuszczowe trans, syrop glukozowo-fruktozowy i konserwanty, które niszczą cię od środka. Aby wydłużyć swoje życie i poczuć się lepiej, naucz się gotować w domu. Jeśli potrzebujesz zabrać gdzieś ze sobą posiłek, szykuj jedzenie w pojemnikach. Nauczy cię to skrupulatności, determinacji i systematyki. A jedzenie na mieście zostaw sobie na świętowanie wyjątkowych okazji.
Szukasz przepisów i gotowych jadłospisów? Znajdziesz je w aplikacji Pogotowie Dietetyczne!
7. Bądź aktywny!
Sukces zdrowego ciała polega na spontanicznej aktywności ruchowej. To właśnie przez zwykłe spacery, niekorzystanie z windy, sprzątanie, bawienie się z dziećmi, wygłupianie się, tańczenie utrzymujemy nasz organizm w odpowiedniej kondycji. Wydzielamy wtedy również niezbędną dopaminę, noradrenalinę, endorfiny – hormony, które modulują wszystkie szlaki naszego zdrowia. Mniej siedzenia, więcej aktywności! Wybieraj schody zamiast windy, jeżeli możesz, przespaceruj się do pracy albo przynajmniej zaparkuj dalej lub wysiądź na wcześniejszym przystanku, by trochę się przejść. Zalecenia dotyczące zwiększenia aktywności w ciągu dnia są szczególnie istotne w przypadku wykonywania pracy, która nie wymaga wysiłku fizycznego. Osoby tak pracujące powinny ćwiczyć przynajmniej 3–5 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Ćwiczenia można zamienić na trzykilometrowy marsz w szybkim tempie, półgodzinne pływanie, bieganie lub jazdę rowerem. Taki ruch to dodatkowo kontakt z naturą, co również korzystnie wpływa na zdrowie.
8. Dbaj o odpowiednie nawodnienie
Obowiązkowo wypij szklankę ciepłej wody po przebudzeniu, aby aktywować narządy wewnętrzne. Woda wspiera nerki oraz wątrobę, a tym samym pomaga usunąć toksyny zgromadzone w ciele po nocnej regeneracji. Pij wodę przed treningiem i w trakcie aktywności. Odstaw energetyki! Tego typu produkty przesadnie stymulują nasze nadnercza (z tego powodu ogranicz też picie kawy). Taki proces, długotrwale utrzymujący się w naszym ciele, może uruchomić kaskadę zdarzeń, która objawi się problemami z tarczycą, jelitami, wątrobą oraz mózgiem.
Woda jest idealnym paliwem dla wszystkich organów. Bardzo często efekt zmęczenia wynika z nieprawidłowego nawodnienia organizmu. Pamiętaj o tym, zanim stwierdzisz, że musisz się czymś pobudzić. Prawidłowe nawodnienie to jeden z kluczowych elementów wsparcia układu trawiennego. Elektrolity są kluczowym czynnikiem wchodzącym w skład soków trawiennych i błony śluzowej w przewodzie pokarmowym. Woda jest również potrzebna do prawidłowego przebiegu procesów trawienia, wchłaniania, transportowania składników pokarmowych do komórek i narządów. Jest niezbędna w procesach przemiany materii i usuwania końcowych produktów metabolizmu.
9. Mniej pracy, więcej snu!
Pamiętajmy, że przesadny stres, który utrzymuje się długofalowo, zalewa nas kortyzolem (hormonem stresu). To sen i odpowiednia regeneracja pozwalają nam utrzymać ciało w zdrowiu. Statystycznie osoby, które nie umieją radzić sobie ze stresem, częściej zapadają na cukrzycę typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe. Jest to związane z powstającymi stanami zapalnymi w naszym ciele.
Obejrzyj webinar na temat snu oraz stanów zapalnych.
10. Zadbaj o swój dobrostan psychiczny
Stres jest reakcją organizmu na sytuację, która wyprowadza go ze stanu równowagi. Dlatego w codziennym życiu warto zadbać o to, by utrzymać dobry stan psychiczny. Tutaj przyda się np. medytacja albo spacer w lesie. Wystarczy 30 minut dziennie takiej chwili dla siebie. Jednak ważne, aby pojawiało się to regularnie.
Ile z tych zmian już wprowadziłeś? Stwórz swoją własną listę i co jakiś czas ją odświeżaj. Sprawdzaj, co już masz opanowane, a nad czym trzeba jeszcze popracować. To przybliży cię do zdrowia! Powodzenia!
Sprawdź nasze e-booki:
To może cię zainteresować:
Autor
Kamila Berdys
Nieważne czy jesteś osobą otyłą z chorobami autoagresywnymi, czy chcesz po prostu zacząć się lepiej odżywiać, aby być w jak najlepszej kondycji przez wiele lat. Poniżej znajdziesz proste wskazówki, dzięki którym będziesz zdrowszy i poprawisz komfort swojego życia.
Te zmiany spowodują, że będziesz zdrowszy:
1. Czytaj etykiety
W pierwszej kolejności usuń z diety kwasy tłuszczowe trans. Znajdziesz je w produktach, takich jak: margaryny, pączki, drożdżówki, chipsy, frytki. Spożywanie tego typu tłuszczów jest ściśle związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, a także z pewnymi formami nowotworów. Wybieraj produkty, które mają prosty skład. Im mniej skomplikowanych nazw na etykiecie, tym lepiej. Zwracaj uwagę na cukier. Jeżeli jest on w pierwszej kolejności w składzie, szukaj innego produktu!
2. Ogranicz cukier
O ile czasami nie mamy problemu, by zrezygnować ze słodyczy, o tyle zapominamy o cukrze ukrytym, np. w wodzie smakowej. Nadmierna ilość cukru może doprowadzić do insulinooporności oraz do zachorowania na cukrzycę typu 2. Spożywanie cukru przyczynia się do powstawania w organizmie stanów zapalnych, do podwyższonego ciśnienia krwi oraz do wystąpienia chorób serca i nowotworów. Zamień słodycze na owoce! W owocach dodatkowo znajdziesz bioflawonoidy, terpeny, olejki eteryczne, błonnik, a to wszystko potrzebne jest dla zdrowia. Jeśli nie masz nietolerancji fruktozy, to możesz zjeść nawet 2–3 porcje owoców dziennie, zwłaszcza w sezonie!
3. Utrzymuj zbilansowany styl odżywiania
Maksymalnie 20% jadłospisu powinny stanowić „grzeszki”, a minimum 80% – zdrowe produkty. Jeśli odżywiasz się zbilansowanie, to lepiej się czujesz. Nie męczysz się też psychicznie, że będziesz miał wyrzuty sumienia, gdy najdzie cię ochota na coś niezdrowego. Taki system żywienia sprawdza się u zdrowych osób i bez problemu można go stosować latami i to z superefektami dla organizmu i psychiki.
Dowiedz się więcej o metodzie 80/20
4. Jedz w oknie żywieniowym. Wprowadź post przerywany (IF)
Utrzymuj odpowiednie przerwy między posiłkami. Przykładowe pory jedzenia: 8:00, 13:00, 18:00. Zachowanie w nocy 12–14 godzin przerwy od jedzenia jest korzystne dla zdrowia. Odstępy między posiłkami powinny wynosić minimum 3 godziny i warto stopniowo je wydłużać. Chyba że już czujesz się na siłach, aby trzymać się dłuższych przerw, np. 5–6-godzinnych. Dzięki nim aktywujemy tzw. odkurzacz jelitowy. Wędrujący kompleks mioelektryczny (MMC) to struktura układu pokarmowego, która odpowiada za swojego rodzaju porządek w jelicie i w całym układzie pokarmowym. Pełni funkcje tzw. sprzątacza. Usuwa niestrawione resztki pokarmowe i bakterie, a następnie ewakuuje je z jelita cienkiego przez jelito grube – to, co niepotrzebne, jest usuwane wraz ze stolcem. Kompleks mioelektryczny jest najbardziej aktywny w jelicie cienkim właśnie po to, żeby zaprowadzić porządek, czyli usunąć to, co zbędne, oraz to, co może sprzyjać nadmiernemu przerostowi bakterii.
Aktywność tego kompleksu włącza się mniej więcej 90 minut po jedzeniu. Dlatego w przypadku osób, które borykają się z problemami gastrycznymi, bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich odstępów między posiłkami. Jeżeli są one zbyt krótkie albo często pojawia się podjadanie, to dochodzi do zaburzenia aktywności tego kompleksu. Niestety może to skutkować pogorszeniem stanu zdrowia. Co najważniejsze – każde podjadanie będzie miało tu znaczenie, nawet sięganie po małe kęsy jedzenia. Pomiędzy posiłkami dozwolone jest tylko picie wody, ewentualnie czarnej kawy. Trzymanie się odstępów w jedzeniu jest elementem profilaktycznym oraz podstawą aktywowania procesu zdrowienia!
5. Pamiętaj o warzywach
Warzywa powinny zajmować minimum połowę twojego talerza. Mówi się, że należy jeść co najmniej pięć porcji warzyw dziennie, przy czym za porcję uznaje się mniej więcej jedną sztukę lub około jednej szklanki danego produktu. Niewielki ogórek dodany do obiadu to zdecydowanie za mało. Dlatego zwróć uwagę na to, aby warzywa zajmowały większą część talerza. Jeżeli nie ma roślin w proponowanych przepisach, z których gotujesz, dołóż je. Zamiast porcji warzyw zaleca się też jedzenie dużej ilości gęstych zup, np. zup krem z tłuszczem, wegetariańskim bulionem albo z gotowanym mięsem lub rybą. Zupa dostarcza wielu składników odżywczych jednocześnie i nie obciąża przy tym układu pokarmowego. Ważne, aby w pierwszych tygodniach zmian w diecie nie mieszać za dużo produktów w jednym daniu. Lepiej wybrać zupę, w której przeważa jeden rodzaj warzyw (np. zupa marchewkowa).
6. Ogranicz kupowanie gotowych produktów. Naucz się gotować
Jeśli często jesz na mieście i kupujesz produkty paczkowane, to tak naprawdę nie wiesz, co znajduje się w tym, co spożywasz. Największym problemem są kwasy tłuszczowe trans, syrop glukozowo-fruktozowy i konserwanty, które niszczą cię od środka. Aby wydłużyć swoje życie i poczuć się lepiej, naucz się gotować w domu. Jeśli potrzebujesz zabrać gdzieś ze sobą posiłek, szykuj jedzenie w pojemnikach. Nauczy cię to skrupulatności, determinacji i systematyki. A jedzenie na mieście zostaw sobie na świętowanie wyjątkowych okazji.
Szukasz przepisów i gotowych jadłospisów? Znajdziesz je w aplikacji Pogotowie Dietetyczne!
7. Bądź aktywny!
Sukces zdrowego ciała polega na spontanicznej aktywności ruchowej. To właśnie przez zwykłe spacery, niekorzystanie z windy, sprzątanie, bawienie się z dziećmi, wygłupianie się, tańczenie utrzymujemy nasz organizm w odpowiedniej kondycji. Wydzielamy wtedy również niezbędną dopaminę, noradrenalinę, endorfiny – hormony, które modulują wszystkie szlaki naszego zdrowia. Mniej siedzenia, więcej aktywności! Wybieraj schody zamiast windy, jeżeli możesz, przespaceruj się do pracy albo przynajmniej zaparkuj dalej lub wysiądź na wcześniejszym przystanku, by trochę się przejść. Zalecenia dotyczące zwiększenia aktywności w ciągu dnia są szczególnie istotne w przypadku wykonywania pracy, która nie wymaga wysiłku fizycznego. Osoby tak pracujące powinny ćwiczyć przynajmniej 3–5 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Ćwiczenia można zamienić na trzykilometrowy marsz w szybkim tempie, półgodzinne pływanie, bieganie lub jazdę rowerem. Taki ruch to dodatkowo kontakt z naturą, co również korzystnie wpływa na zdrowie.
8. Dbaj o odpowiednie nawodnienie
Obowiązkowo wypij szklankę ciepłej wody po przebudzeniu, aby aktywować narządy wewnętrzne. Woda wspiera nerki oraz wątrobę, a tym samym pomaga usunąć toksyny zgromadzone w ciele po nocnej regeneracji. Pij wodę przed treningiem i w trakcie aktywności. Odstaw energetyki! Tego typu produkty przesadnie stymulują nasze nadnercza (z tego powodu ogranicz też picie kawy). Taki proces, długotrwale utrzymujący się w naszym ciele, może uruchomić kaskadę zdarzeń, która objawi się problemami z tarczycą, jelitami, wątrobą oraz mózgiem.
Woda jest idealnym paliwem dla wszystkich organów. Bardzo często efekt zmęczenia wynika z nieprawidłowego nawodnienia organizmu. Pamiętaj o tym, zanim stwierdzisz, że musisz się czymś pobudzić. Prawidłowe nawodnienie to jeden z kluczowych elementów wsparcia układu trawiennego. Elektrolity są kluczowym czynnikiem wchodzącym w skład soków trawiennych i błony śluzowej w przewodzie pokarmowym. Woda jest również potrzebna do prawidłowego przebiegu procesów trawienia, wchłaniania, transportowania składników pokarmowych do komórek i narządów. Jest niezbędna w procesach przemiany materii i usuwania końcowych produktów metabolizmu.
9. Mniej pracy, więcej snu!
Pamiętajmy, że przesadny stres, który utrzymuje się długofalowo, zalewa nas kortyzolem (hormonem stresu). To sen i odpowiednia regeneracja pozwalają nam utrzymać ciało w zdrowiu. Statystycznie osoby, które nie umieją radzić sobie ze stresem, częściej zapadają na cukrzycę typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe. Jest to związane z powstającymi stanami zapalnymi w naszym ciele.
Obejrzyj webinar na temat snu oraz stanów zapalnych.
10. Zadbaj o swój dobrostan psychiczny
Stres jest reakcją organizmu na sytuację, która wyprowadza go ze stanu równowagi. Dlatego w codziennym życiu warto zadbać o to, by utrzymać dobry stan psychiczny. Tutaj przyda się np. medytacja albo spacer w lesie. Wystarczy 30 minut dziennie takiej chwili dla siebie. Jednak ważne, aby pojawiało się to regularnie.
Ile z tych zmian już wprowadziłeś? Stwórz swoją własną listę i co jakiś czas ją odświeżaj. Sprawdzaj, co już masz opanowane, a nad czym trzeba jeszcze popracować. To przybliży cię do zdrowia! Powodzenia!
Sprawdź nasze e-booki:
To może cię zainteresować:
Autor
Tagi
Administratorem Państwa danych osobowych jest osobowych jest Iwona Wierzbicka, prowadząca działalność gospodarczą pod firmą Ajwendieta Dietetyka Kliniczna Iwona Wierzbicka (NIP: 9910011175). Dane osobowe przetwarzane będą wyłącznie w prawnie usprawiedliwionych celach administratora danych polegających na prezentowaniu komentarzy dotyczących funkcjonowania serwisu internetowego oraz jakości towarów i usług w nim dostępnych. Podanie przez Państwa danych osobowych jest dobrowolne, ale też niezbędne do opublikowania komentarza. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Państwa danych osobowych mogą Państwo znaleźć w naszej Polityce prywatności na temat zasad przetwarzania danych osobowych.
Podobne tematy
Zasada 80/20 w diecie – na czym polega?
„Należy jeść z rozsądkiem” – często słyszymy to od specjalistów. Niby wiesz, co wybrać do jedzenia, ale nie do końca jest to zrozumiałe. W takim podejściu do żywienia dobrze sprawdza się zasada 80/20. O co…
WIĘCEJ >
3 najczęstsze choroby jelit – sprawdź, czy dotyczą ciebie
Jelita to nasz drugi mózg. To nasza najcenniejsza wewnętrzna „fabryka”, która odpowiedzialna jest za trawienie pokarmu, wchłanianie substancji odżywczych oraz za siłę naszej odporności. Dlatego trzeba o nie dbać. Sprawdź, jakie są 3 najczęstsze choroby…
WIĘCEJ >
Czy warto robić badania?
Często spotykam się z popełnianiem pewnego zasadniczego błędu. Zapisujemy się do specjalisty dopiero wtedy, gdy przez dłuższy czas czujemy się źle. Nie chodzi tu o grypę, bo z tym we wczesnym stadium możemy sobie poradzić…
WIĘCEJ >
Bez tego droga do zdrowia będzie trudniejsza!
Droga do zdrowia bywa kręta, ale już na jej początku duże znaczenie mają trzy elementy – zrozumienie, cierpliwość i wytrwałość. Sprawdź, dlatego jest to tak istotne. Zrozumienie Miałam pacjentkę, które przyszła do mnie na jednorazową…
WIĘCEJ >